En çok demir içeren 10 gıda
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Demir, insanın hayatta kalması için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Kırmızı kan hücrelerinde oksijeni taşıyan bir protein olan hemoglobinin önemli bir bileşenidir.
Demir eksikliği baş dönmesine, yorgunluğa ve hatta kansızlığa neden olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkin erkeklerin günde 8 miligram (mg) almasını ve hamile olmayan veya emziren 50 yaşına kadar kadınların günde 18 mg demir tüketmesini önermektedir. Miktarlar kişiden kişiye değişir.
Günlük demir ihtiyacını karşılamanın, demir seviyelerini artırmanın ve yine de çeşitli, lezzetli ve besleyici bir diyet yemenin birçok yolu vardır.
Bu makale diyetteki en iyi 10 demir kaynağına bakıyor.
1. Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
Kahvaltılık tahıllar genellikle önde gelen bir demir kaynağıdır, ancak doğru türleri seçmek çok önemlidir.
Önemli olan, günlük demir değerinin yüzde 100'ünü içeren güçlendirilmiş bir tahıl aramaktır.
Doğrudan renkli, şeker ağırlıklı tahıllara yönelmek, diyet demirini artırmanın en iyi yolu değildir.
Bir bardak porsiyon takviye edilmiş tahıl 18 mg demir içerir.
2. Pişmiş istiridye
Bir dahaki sefere en sevdiğiniz deniz ürünleri restoranına gittiğinizde, biraz istiridye sipariş etmeyi düşünün.
3 ons (ons) pişmiş istiridye porsiyonu 7.82 mg demir içerir.
Çiğ istiridyeler çok çeşitli besinler içerir, ancak pişmiş istiridyelerin yenmesi daha güvenlidir.
3. Beyaz fasulye
Beyaz fasulye, herhangi bir fasulyenin en zengin demir içeriğine sahiptir. Aslında, bir fincan porsiyon 5,08 mg içerir.
Konserve beyaz fasulye, aynı zamanda çiğ fasulyeleri ayırmak ve ıslatmak için zamanı olmayan insanlar için mükemmel bir demir kaynağıdır ve 7.83 mg'lık bir yumruk paketler. Üreticiler genellikle konserve ürünlere koruyucu olarak ekledikleri için sodyum içeriğine dikkat edin.
Salatada tek başına beyaz fasulyenin tadını çıkarın veya bunları güveçlere, çorbalara ve makarnalara ekleyin.
4. Bitter çikolata
Bitter çikolata severlerin en sevdikleri ikramları içine sokmak için başka bir nedeni daha var.
Sadece 3 oz bitter çikolata, yaklaşık 6.82 mg demir içerir.
En az yüzde 45 kakao katı içeren bitter çikolatayı seçin.
5. Sakatat etleri
İnsanlar genellikle sakatat etlerini görmezden gelirken, bunlar demir de dahil olmak üzere hayati bir besin kaynağıdır.
Kesin miktar, hangi tür organ olduğuna ve kaynağına bağlıdır.
Örneğin sığır karaciğeri, normal 3 oz'luk porsiyon başına 4.15 mg demir içerir.
Aynı porsiyonda domuz ciğeri sosisi 5.44 mg, tavuk ciğeri 7.62 mg demir içerir.
6. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi vejeteryan diyetlerinde ideal bir protein kaynağıdır. Ancak bu besin açısından yoğun baklagillerin, herkes için değerli olan yoğun demir içeriği de dahil olmak üzere bir dizi başka faydası vardır.
Yarım fincan porsiyon 4.54 mg demir içerir.
Ana yemeklerde eti soya fasulyesi ile değiştirmeyi deneyin veya dokuya besleyici bir gevreklik katmak için salatalara kurutulmuş versiyonlar ekleyin.
7. Mercimek
Bu tür bakliyat türleri fasulyeye benzer ve karşılaştırılabilir miktarda demir içerir.
Yarım fincan porsiyon 6.25 mg demir içerir.
Mercimek fasulyeden daha çabuk pişer, bu nedenle günlük ihtiyacı karşılamak için hızlı bir demir düzeltmesi ararken mükemmeldirler.
8. Ispanak
Ispanak, yüksek A vitamini içeriğiyle ünlüdür, ancak aynı zamanda değerli bir demir kaynağıdır.
Yarım fincan haşlanmış, süzülmüş ıspanak, 3.21 mg demir ve bir dizi başka temel besin içerir.
9. Soya peyniri
Vejetaryen diyetin bir diğer temel maddesi, genellikle kızartılmış olarak gelen tofudur.
Tofu, 3 oz'luk bir porsiyonda 4.14 mg demir içerir.
Bitkisel gıdalardan demir almak, hayvansal ürünlerde en çok demir bulunduğundan vejetaryen diyette özellikle önemlidir. Bu, vejeteryanların ve veganların demir eksikliği yaşadığı anlamına gelmek zorunda değildir.
Tofu ve soya fasulyesi gibi yeterince yiyecek yemek, vejetaryen bir diyetin günlük gereksinimleri karşılamaya yetecek kadar demir sağlamasını sağlayabilir.
10. Sardalya
Pullu balıklar mükemmel protein ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Kabuklu deniz ürünleri demir içeriğinde üstünlük sağlarken, sardalya da güçlü bir demir yumruk atabilir.
3 oz sardalya 2.48 mg demir sağlar.
Sardalyaları balık gibi atıştırmalık olarak veya daha doyurucu bir öğünün parçası olarak tek başına yiyin.
Demir ihtiyaçlarınızı belirleyin
En iyi demir kaynaklarını nerede bulacağınızı bilmek iyi bir fikirdir. Bu bilgi, insanların bu temel besini yeterince almasına yardımcı olacaktır.
Aşağıdaki durumlarda özel demir önerileri için bir doktor veya diyetisyene danışın:
- son zamanlarda çok kan kaybetti
- kan inceltici al
- böbrek hastalığı öyküsü var
- 65 yaşın üzerinde
- ağır adet kanaması yaşamak
Demir gereksinimlerinin yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değiştiğini anlamak da önemlidir. Bu, özellikle demir eksikliği olan veya anemiye yatkın kişiler için geçerlidir.
S:
Demir neden önemlidir ve hangi işlevi görür?
A:
Demir, vücutta oksijen taşınması, DNA sentezi ve elektron taşınması dahil olmak üzere çeşitli farklı hücresel işlevler için gerekli olan önemli bir besindir.
Demir eksikliği, enerjinin azalmasına, bağışıklık fonksiyonunun azalmasına neden olabilir ve bilişsel gelişimi etkileyebilir. İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan. Heme demiri biyolojik olarak yüksek oranda bulunur ve hayvansal kaynaklarda bulunurken, non-heme demir biyolojik olarak bulunmaz ve bitki kaynaklarında bulunur.
Bitkilerde biyoyararlanımın azalması nedeniyle hem olmayan demirin, emilimi artırmak için bu kaynakları C Vitamini ile eşleştirmek en iyisidir.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
YÜKSEK DEMİR GIDALAR SATIN ALIN
Bu makalede listelenen yiyecekler çoğu bakkalda veya sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur:
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar
- kuru fasülye
- Bitter çikolata
- Soya fasulyesi
- mercimek
- soya peyniri
- Sardalya
