Çinko açısından en yüksek yiyecekler

Çinko, bağışıklık sistemi tepkisinde, yara iyileşmesinde, protein ve DNA sentezinde ve diğer birçok vücut fonksiyonunda hayati rol oynayan bir besindir.

İnsan vücudu çinko depolamaz, bu nedenle kişi günlük diyetinden yeterince almalıdır.Gerekirse takviye de alabilirler.

Bu yazıda, çinkonun faydaları ve yeterli alımı sağlamak için hangi yiyeceklerin yenmesi gerektiği hakkında bilgi edinin.

Çinko oranı yüksek yiyecekler

İstiridye, çinko içeriği en yüksek gıdalardan biridir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) aşağıdaki günlük çinko alımını önermektedir:

• 14 yaş ve üstü erkekler: 11 miligram (mg)
• 14 yaş ve üstü kadınlar: 9 mg
• hamile kadınlar: 11 mg
• emziren kadınlar: 12 mg

İstiridyelerin porsiyon başına en fazla çinko içerdiği iyi bilinmektedir. Bununla birlikte, çoğu insan çinkosunu kümes hayvanları ve kırmızı etten alır.

Gıda üreticileri, bir kişinin günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olmak için gıdaları çinko ile takviye edebilir.

Çinko içeriği yüksek yiyeceklere örnekler şunları içerir:

• istiridye, 3 ons (oz): 74 mg
• dana köftesi, 3 oz: 5,3 mg
• Alaska kral yengeci, 3 oz: 6,5 mg
• güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek, 3/4 fincan porsiyon: 3,8 mg
• pişmiş ıstakoz, 3 oz: 3.4 mg
• pişmiş domuz pirzolası filetosu, 3 oz: 2,9 mg
• kuru fasulye, 1/2 su bardağı porsiyon: 2,9 mg
• siyah etli tavuk, 3 oz: 2.4 mg

Bir kişinin diyetindeki diğer çinko kaynakları arasında az yağlı yoğurt, kabak çekirdeği, süt, nohut, hazır yulaf ezmesi, badem ve Cheddar peyniri bulunur.

Bunların hepsi porsiyon başına yaklaşık 1-2 mg çinko içerir.

Vegan ve vejeteryanlar için çinko kaynakları

Besin mayası, veganlar ve vejeteryanlar için iyi bir çinko kaynağıdır.

Doğru planlama olmadan vegan ve vejeteryan diyetler, B-12 vitamini, demir, kalsiyum, iyot, D vitamini ve çinko gibi besin maddelerinde eksikliklere neden olabilir.

Çinko içeriği yüksek olan vegan ve vejeteryan dostu yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• Fasulyeler
• beslenme mayası
• Fındık
• yulaf
• tohumlar
• buğday tohumu

Bitkisel bazlı çinko kaynakları, hayvan bazlı kaynaklar kadar biyolojik olarak mevcut değildir, bu da vücudun vejeteryan kaynaklardan çinkoyu etkili bir şekilde emmediği anlamına gelir.

2017 araştırmasına göre, vejetaryen veya vegan diyet yiyen bir kişinin, düzenli olarak hayvansal ürünleri tüketenlere göre% 50 daha fazla çinko tüketmesi gerekebilir.

Bu, erkek veganların ve vejeteryanların her gün yaklaşık 16.5 mg çinko yemeye ihtiyaç duyabileceği anlamına gelirken, bu yeme alışkanlıklarını izleyen dişilerin günde 12 mg'a kadar yemesi gerekir.

Bir kişi diyetine çinko takviyesi yapmayı seçerse, onu kalsiyum, bakır, folik asit, demir ve magnezyum takviyeleri ile aynı anda almaktan kaçınmak isteyebilir. Bunun nedeni, bu besinlerin vücudun çinkoyu nasıl emdiğini etkileyebilmesidir.

Çinkonun faydaları nelerdir?

Çinko, aşağıdakiler dahil çeşitli vücut fonksiyonlarında rol oynar:

• Büyüme: İnsanlar fiziksel büyüme ve gelişme için çinkoya ihtiyaç duyar. Çinko eksikliği, çocuklarda ve ergenlerde büyüme bozukluğuna neden olabilir.
• Bağışıklık sistemi işlevi: Vücudumuz, T lenfositleri adı verilen bağışıklık sistemi hücrelerini oluşturmak için çinkoyu kullanır.
• Enzim işlevi: Çinko, vücuttaki kimyasal reaksiyonları tetiklemede çok önemli bir rol oynar. Bunlar, vücudun folik asit kullanmasına yardımcı olmayı ve yeni proteinler ve DNA oluşturmayı içerir.
• Göz sağlığı: Çinko eksikliği, sarı nokta hastalığı da dahil olmak üzere göz hastalıklarının gelişmesine katkıda bulunabilir.
• Yara iyileşmesi: Çinko, yara iyileşmesini hızlandıran sağlıklı cilt ve mukoza zarlarının desteklenmesine yardımcı olur.

Çinko eksikliği

Mide krampları çinko toksisitesinin bir işareti olabilir.

NIH'ye göre, çoğu çocuk ve yetişkin yeterince çinko tüketiyor. Bununla birlikte, daha yaşlı yetişkinler önerilen alımı alamayabilir.

Çinko eksikliği ile ilişkili bazı semptomlar şunları içerir:

• etkilenen tat ve koku
• iştah kaybı
• ishal
• saç kaybı
• bozulmuş bağışıklık tepkisi
• iktidarsızlık
• zayıf büyüme

Doktorların, bir kişinin çinko eksikliği olup olmadığını belirlemek için kolay bir kan testi yoktur. Bunun yerine, çinko eksikliği olup olmadığını belirlerken genellikle kişinin semptomlarını ve ortalama beslenme alımını dikkate alırlar.

Tersine, bir kişi aşırı çinko takviyesinden de çinko toksisitesi yaşayabilir. Bununla birlikte, yüksek miktarda çinko içeren yiyecekler yemek - büyük miktarlarda bile - genellikle semptomlara neden olmaz.

Çinko toksisitesinin belirtileri şunları içerir:

• iştah kaybı
• ishal
• baş ağrısı
• mide bulantısı
• karın krampları
• kusma

Özet

Çinko, birçok doğal gıdada bulunur ve birçok üretici, tahıllar gibi gıdalara çinko ekler.

Et bazlı ürünler genellikle biyolojik olarak kullanılabilir çinko bakımından daha yüksektir. Bir kişi et yemiyorsa, diğer çinko içeren yiyeceklerin yanı sıra fasulye, tohum ve yulaf yiyerek çinko alımını artırmak için çaba göstermesi gerekebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde çinko eksiklikleri nadir olmakla birlikte, insanlar besin alımlarıyla ilgili endişeleri varsa her zaman bir doktorla konuşmalıdır.

İnsanlar yerel eczanelerinde veya eczanelerinde çinko takviyeleri bulabilirler.