Sıkı hamstringler için en iyi esnemeler hangileridir?

Hamstringler yaralanmaya karşı çok hassastır ve koşma veya sprint içeren sporlara katılan kişiler, bu kaslarda gerginlik veya yaralanma geliştirmeye eğilimlidir.

Hamstringler, kalçadan dize kadar uzanan, uyluğun arka tarafında bulunan üç farklı kası ifade eder. Bu kas grubu yürümemize, koşmamıza ve atlamamıza yardımcı olur.

İnsanlar yürüyüş gibi günlük hareketlerinde hamstringlerini kullandıkları için bu kasları gevşek tutmak önemlidir. Germe, insanların zorlanmalardan ve kas yırtılmalarından kaçınmasına yardımcı olacaktır.

Bu makale, en iyi yedisini, ne zaman kullanılacağını, ne sıklıkta kullanılacağını ve hamstring streçlerinin faydalarını tartışacaktır.

7 en iyi hamstring esneme hareketleri

Hamstring esnemeleri, kasların esnek ve hareketli kalmasına yardımcı olur. Bu esnemeler ağrıya neden olmamalıdır. Yalnızca hafif ila orta derecede gerginlik olana kadar gerin. Esneklik zamanla artacaktır ve insanlar yaralanmaya neden olabileceğinden aşırı gerilmekten kaçınmaya çalışmalıdır.

Hamstringlerdeki kas gerginliğini gevşetmek için aşağıdaki esnemeleri kullanın:

1. Hamstring gerginliği

1. Bacakları tamamen gerilmiş şekilde yere veya bir mat üzerine düz bir şekilde uzanın.
2. Sağ bacağınızı germek için, sağ dizinizin arkasını iki elinizle tutun, bacağı göğse doğru çekin ve geriliyormuş gibi hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin.
3. Gerdirmeyi 10-30 saniye tutun.

2. Bir kayış kullanarak diz arkasını germek

Resim kredisi: bwanderd, 2012

1. Bacakları tamamen gerilmiş şekilde yere veya bir mat üzerine düz bir şekilde uzanın.
2. Sağ bacağı germek için, sağ bacağı bükün ve kayışı sağ ayak topunun üzerine yerleştirin.
3. Kayışı iki elinizle tutun.
4. Sol bacağınızı, ayak fleksiyonda iken yere uzatın. Bu, uyluk ve baldırı yere doğru itmelidir.
5. Sağ bacağınızı ayak fleksiyonda yavaşça uzatın. Sağ bacak dizde hafif bir bükülme ile düz olmalı ve ayağın alt kısmı tavana bakmalıdır.
6. Hamstringlerde hafif bir gerginlik olana kadar kayışı yavaşça çekin.
7. Gerdirmeyi 10-30 saniye tutun.
8. İki ila dört kez tekrarlayın.

3. Bir duvar kullanarak hamstring streç uzanmak

1. Açık bir kapı bulun.
2. Sırtınız düz ve sol bacak yerde tamamen açık olacak şekilde yere veya bir mat üzerine düz bir şekilde uzanın. Sol bacak kapıdan geçmelidir.
3. Sağ bacağı kapının yanındaki duvara yaslayın.
4. Sağ bacakta hafif bir gerginlik elde etmek için vücut ile duvar arasındaki mesafeyi ayarlayın.
5. Gerginliği 10–30 saniye basılı tutun.
6. Üç kez tekrarlayın.

4. Hamstring streç oturma

1. Sağ bacağınızı germek için, ayak içe bakacak şekilde sol bacak dizinize bükülmüş şekilde yere oturun. Buna kelebek pozisyonu denir.
2. Sağ bacağınızı dizden hafifçe bükerek uzatın.
3. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak belden öne doğru eğin.
4. Gerginliği 10–30 saniye basılı tutun.
5. İki ila üç kez tekrarlayın.

5. Bir sandalye kullanarak hamstring streç oturmak

Resim kredisi: Cooldown, 2012.

1. Sırtınız tam olarak sandalyenin kenarına yakın olacak şekilde oturun.
2. Ayakları yerde düz tutun.
3. Sağ bacağı germek için topuk yere değecek şekilde ve ayak parmakları tavanı gösterecek şekilde düzeltin.
4. Kalçadan öne doğru eğilin ve destek için ellerinizi sol bacağın üzerine koyun.
5. Omurganın nötr pozisyonda olduğundan emin olun.
6. Gerdirmeyi 10-30 saniye tutun.
7. İki ila dört kez tekrarlayın.

6. Ayakta diz arkası germe

1. Omurga nötr bir pozisyonda dik durun.
2. Sağ bacağı, ayak bükülmüş, topuk yere itilmiş ve ayak tavanı gösterecek şekilde vücudun önüne yerleştirin.
3. Sol dizinizi hafifçe bükün.
4. Yavaşça öne doğru eğilin ve ellerinizi düz sağ bacağın üzerine koyun.
5. Nötr bir omurga tutun.
6. Gerdirmeyi 10-30 saniye tutun.
7. İki ila dört kez tekrarlayın.

7. Bir masa kullanarak ayakta hamstring streç

1. Kalça yüksekliğinden daha kısa olan bir masa bulun.
2. Omurga nötr bir pozisyonda dik durun.
3. Sağ ayağı, ayak bükülmüş şekilde masanın üzerine yerleştirin, böylece ayak parmakları tavana doğru bakar. Masadan yeterince uzakta durun, böylece baldırın sadece ayağı ve bir kısmı masanın üzerinde durur.
4. Hamstring kasında bir gerginlik olana kadar belinizi öne doğru eğin.
5. Gerginliğin yoğunluğunu artırmak için hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizi destek için bacak veya masanın üzerine koyun.
6. Uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun.
7. 15 saniye bekleyin, ardından üç kez tekrarlayın.

Hamstring streçlerinin faydaları

Hamstring streçleri hamstringleri gevşek ve esnek tutabilir. Esnek hamstringlerin aşağıdakiler gibi birçok faydası vardır:

Bel ağrısının önlenmesi

Sıkı hamstringler, pelvisin hareket kabiliyetini azaltır ve bu da sırtın alt kısmına baskı uygulayabilir. Hamstringlerin güçlendirilmesi ve gerilmesi, çok sıkı olmalarını önleyebilir ve sırt ve pelvis için ekstra destek sağlayabilir.

Yaralanmaları azaltmak

Hamstringleri gevşek tutmak, koşma gibi yorucu fiziksel aktiviteler sırasında kas liflerinin gerilme veya yırtılma şansını azaltacaktır.

Artan esneklik

Hamstring esnemeleri, esnekliği artırabilir ve kalçadaki hareket aralığını iyileştirebilir. Bu faydaların her ikisi de, insanların merdiven çıkma ve eğilme gibi günlük görevleri kolaylıkla yerine getirmelerine yardımcı olacaktır.

Duruşun iyileştirilmesi

Hamstringler çok sıkı olduğunda, kaslar pelvisi geriye doğru döndürür. Bu, arkadaki doğal kemeri düzleştirebilir ve bu da kötü oturma ve ayakta duruşa neden olabilir. Hamstringleri gevşek tutmak, insanların daha dik oturmasına ve daha uzun durmasına yardımcı olabilir.

Hamstring streçleri ne zaman kullanılır?

İnsanlar her gün hamstringler de dahil olmak üzere vücutlarındaki kasları germeyi hedeflemelidir. Birkaç dakikalık günlük esneme bile bir kişinin genel hareketliliğini artırabilir.

Birisi hamstringlerinde kalıcı bir gerginlik yaşarsa, sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmayı düşünmelidir. Hamstringlerdeki kalıcı gerginlik, kasların aşırı uzamasına işaret edebilir.

Bu durumlarda gerdirme yardımcı olmaz ve kişi bunun yerine hamstringlerini güçlendirmeye odaklanmalıdır.

Esnetmek için ipuçları

Hamstring streçleri uygulamak için iyi bir zaman, eksize etmeden önce ve sonradır.

İnsanlar egzersiz yapmadan önce daima ısınmalıdır. Bir ısınma sırasında insanlar yürürken veya koşarak kalp atış hızlarını artırır. Kalp atış hızını yükseltmek, kanın vücuda pompalanmasını sağlar ve bu da kaslara oksijen sağlar. Bu, egzersiz performansını iyileştirir ve bir kişinin yaralanma riskini azaltır.

İnsanlar ısınmadan sonra esnemelidir. Kaslar uygun şekilde ısınmazsa, germek kas liflerini gerebilir ve hatta yırtabilir.

Egzersizden önce esnemenin etkinliği hala tartışma konusudur. Bazı çalışmalar ısınma esnemesinin fiziksel bir faydası olmadığını ve egzersiz öncesi esnemelerin yaralanmayı önleyip engellemeyeceğine dair karışık görüşler olduğunu öne sürüyor.

Bununla birlikte, dans ve jimnastik gibi atletik aktiviteler, esnekliği artırmak için önceden esneme gerektirecektir.

Egzersizden sonra esnemek kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur. Bu, kasların daha hızlı iyileşmesine ve egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı azaltmasına yardımcı olabilir.

Hamstring streçleri sporcular için olduğu kadar sporcu olmayan veya spor yapmayan kişiler için de faydalıdır. Her gün esnetmek kan akışını iyileştirebilir ve kasların enerjik ve gevşek kalmasını sağlayabilir.

Özet

Egzersizlerden önce ve sonra germenin faydaları tartışmaya açık olsa da, esneme esnekliği artırdığı ve yaralanmayı önlediği için genel sağlık için iyidir.

Hamstringlerin gerilmesi, bu kasların gevşek ve esnek kalmasına yardımcı olacak, bu da duruşu iyileştirecek, esnekliği artıracak ve bel ağrısını önleyecektir.