İkinci üç aylık dönemde ne yemeli

Sağlıklı bir anne ve bebek için hamilelik sırasında dengeli ve besleyici bir beslenme hayati önem taşır. Sağlıklı bir diyet, fetüsün doğru şekilde gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar.

İyi yemek yemek ayrıca erken doğum, yüksek tansiyon ve preeklampsi gibi gebelik komplikasyonlarını da önler.

Hamilelik sırasında kadınlar, sağlıklı büyümeyi teşvik etmek için yeterli miktarda vitamin, mineral, protein, yağ ve karbonhidrat aldıklarından emin olmalıdır. Bununla birlikte, vücudun ikinci trimesterde biraz daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Bu yazıda, ikinci trimesterde yenmesi gereken en önemli yiyecekleri listeliyor ve bir kadının ne kadar kilo alabileceğini tartışıyoruz.

İkinci üç aylık dönemde ne yenir

İkinci üç aylık dönemde insanlar dengeli beslenmeye devam etmelidir. Aşağıdaki besinler hamile olan biri için en önemlisidir:

Demir

Bazı besinler hamileliğin ilerleyen dönemlerinde daha önemli hale gelir.

Demir, vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Hamilelik sırasında demir, gelişmekte olan bebeğe oksijen sağlar.

Diyette demir eksikliği varsa, anemiye neden olabilir, bu da erken doğum ve doğum sonrası depresyon gibi komplikasyon riskini artırır.

Hamilelik sırasında önerilen günlük demir alımı 27 miligramdır (mg).

Demir kaynakları şunları içerir:

• yağsız et
• pişmiş deniz ürünleri
• lifli yeşil sebzeler
• Fındık
• fasulye ve mercimek
• ekmek ve yulaf ezmesi dahil tam tahıllar
• müstahkem kahvaltı gevrekleri

Vücut, hayvansal ürünlerdeki demiri bitki kaynaklı kaynaklardan daha verimli bir şekilde emer.

Yani et yemeyen kişiler aynı zamanda C vitamini içeren yiyecekleri yiyerek emilim oranlarını artırabilirler.

C vitamini kaynakları arasında portakal, portakal suyu, çilek ve domates bulunur.

İnsanlar aynı anda demir içeren yiyecekler ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler veya takviyeleri yemekten kaçınmalıdır. Kalsiyum demir emilimini azaltır.

Protein

Hamileliğin sonraki aşamalarında kadınlar, bebeğin beyninin ve diğer dokularının büyümesine yardımcı olmak için her gün vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 1.52 gram (g) yemeyi hedeflemelidir. Örneğin 79 kg (175 pound) ağırlığındaki bir kadın günde 121 gr protein yemeye çalışmalıdır.

Protein ayrıca annenin rahminin ve göğüslerinin büyümesi için de gereklidir.

İyi protein kaynakları şunları içerir:

• yağsız et
• Fındık
• tofu ve tempeh
• yumurtalar
• balık (pişmiş, çiğ değil)
• bezelye, fasulye ve mercimek

Kalsiyum

Hamilelik sırasında kalsiyum için önerilen diyet ödeneği 1.000 mg'dır. 18 yaşından küçük, hamile olan herkes günlük 1.300 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.

Kalsiyum bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmasına yardımcı olur ve kasların, sinirlerin ve dolaşım sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar.

Kalsiyum açısından zengin besinler şunları içerir:

• süt (süt, yoğurt, pastörize peynir)
• yumurtalar
• soya peyniri
• kuru fasülye
• Badem
• sardalya ve somon (kemikli)
• lahana, brokoli ve şalgam yeşillikleri gibi yeşillikler
• kalsiyum takviyeli meyve suları ve kahvaltılık tahıllar

Folat

Portakal, kepekli tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler folat içerir.

Folat bir B vitaminidir. Folatın sentetik formu folik asit olarak adlandırılır.

Folat, spina bifida dahil nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olduğu ve erken doğum riskini azalttığı için hamilelik sırasında gereklidir.

18 çalışmanın analizi ayrıca folik asidin doğuştan kalp kusurları riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır.

Hamilelik sırasında ve öncesinde, kadınlar günlük 400 ila 800 mikrogram (mcg) folat veya folik asit tüketmelidir. En iyi kaynaklar şunları içerir:

• siyah gözlü bezelye ve diğer baklagiller
• güçlendirilmiş tahıllar
• ıspanak, lahana ve kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• portakallar
• pirinç gibi tam tahıllar

Bir kişinin günlük ihtiyaçları karşılamak için besin kaynaklarından yeterli folat alabileceğinin garantisi olmadığından, hamilelik öncesinde ve boyunca bir folik asit takviyesi veya doğum öncesi vitamin almak iyi bir fikirdir.

D vitamini

D Vitamini, gelişmekte olan bir bebeğin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur. Hamilelik sırasında önerilen alım miktarı günde 600 Uluslararası Birimdir (IU).

Vücut, güneşten D vitamini yapabilir, bu da birçok insanın ihtiyaçlarını karşılamasına olanak tanır. Bununla birlikte, tahminler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin nüfusun yüzde 40'ından fazlasının güneşe maruz kalmama ve diğer faktörler nedeniyle D vitamini eksikliğine sahip olduğunu göstermektedir.

D vitamini pek çok doğal gıdada bulunmaz, ancak tahıl ve süt gibi takviye edilmiş gıdalar D vitamini içerir.

D vitamini besin kaynakları şunları içerir:

• somon, taze ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
• balık karaciğeri yağları
• sığır karaciğeri
• peynir
• yumurta sarısı
• UV'ye maruz kalan mantarlar
• güçlendirilmiş meyve suları ve diğer içecekler

D vitamini takviyeleri de mevcuttur ve güneşli bir iklimde yaşamayan insanlar için önemli olabilir.

Omega-3 yağlı asitler

Diyette omega-3 yağlarından hem anne hem de bebek faydalanabilir. Bu temel yağ asitleri kalbi, beyni, gözleri, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini destekler. Omega-3 erken doğumu önleyebilir, preeklampsi gelişme riskini azaltabilir ve doğum sonrası depresyon olasılığını azaltabilir.

Hamilelik sırasında günlük yeterli omega-3 yağı alımı 1,4 gramdır. Omega-3 yağ asitleri şu durumlarda bulunur:

• somon, uskumru, taze ton balığı, ringa balığı ve sardalya dahil yağlı balıklar
• Balık Yağı
• Keten tohumu
• Chia tohumları

Tohumlar, vücudun kullanmadan önce dönüştürmesi gereken bir çeşit omega-3 içerir. Vücudun bunu ne kadar iyi yapabildiği kişiden kişiye değişir.

Vejetaryenlerin ve vejeteryanların hamilelik sırasında omega-3 gereksinimlerini karşılamak için yosun bazlı bir takviye almaları gerekebilir.

Sıvılar

Hamile insanlar susuz kalmamak için hamile olmayanlara göre daha fazla suya ihtiyaç duyar. Su, plasenta ve amniyotik kesenin oluşmasına yardımcı olur. Hamilelik sırasında dehidrasyon, nöral tüp kusurları ve azalan anne sütü üretimi gibi komplikasyonlara katkıda bulunabilir.

Dehidratasyonu ve komplikasyonlarını önlemek için hamile olan herkes günde en az 8-12 bardak su içmelidir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Hamilelik sırasında yumuşak peynirlerden kaçının.

Kişi hamileliği boyunca aşağıdaki gıdalardan kaçınmalıdır:

• çiğ et
• çiğ yumurta
• çiğ balık
• kılıç balığı, köpekbalığı, kiremit balığı ve kral uskumru dahil yüksek düzeyde cıva içeren balıklar
• pastörize edilmemiş süt ürünleri
• Brie, mavi peynir ve beyaz peynir gibi yumuşak peynirler
• yemeye hazır etler ve deniz ürünleri

Bilinen güvenli bir seviye olmadığı için kişi hamilelik boyunca alkolden kaçınmalıdır. Her tür alkol zararlı olabilir ve şunlara neden olabilir:

• düşük
• ölü doğum
• fetal alkol spektrum bozuklukları (FASD'ler)

FASD'ler fiziksel, davranışsal ve zihinsel engellere neden olan koşullardır.

Hamile kadınlar sınırlı miktarda kafein tüketebilirler. Uzmanlar, günde 150 ila 300 mg tüketmenin güvenli olduğunu belirtiyor, ancak Amerikan Gebelik Derneği hamile insanların mümkün olduğunca kafeinden uzak durmasını öneriyor.

8 onsluk bir fincan kahve 95 ila 165 mg kafein içerir ve 6 ozluk siyah çay porsiyonu yaklaşık 45 mg içerir. Kolalı içecekler, çikolata, yeşil çay ve bazı ilaçlar da kafein içerir.

Ne kadar kilo almalı

Hamilelikte kilo almak son derece doğal ve sağlıklıdır. Vücuttaki daha yüksek kan hacmi, amniyotik sıvının varlığı ve bebeğin ağırlığı nedeniyle kişinin kilosu artar.

Bu kilo alımını yönetmek için vücudun ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır.

Tıp Enstitüsü aşağıdaki kilo alımını önermektedir:

• Ortalama ağırlık ise 25 ila 35 pound (VKİ 18,5 ila 24,9)
• Zayıf ise 28 ila 40 pound (18,5 veya daha az BMI)
• Aşırı kilolu ise 15 ila 25 pound (25.0 ila 29.9 arasında BMI)
• Obez ise 11 ila 20 pound (BMI 30.0 veya daha fazla)

Hamileliğinin başlangıcında ortalama kiloya sahip olanlar, ikinci trimesterde genellikle haftada 1 ila 2 kilo alırlar. Önerilenden daha fazla kilo almak, yüksek tansiyon, daha büyük bir bebek ve sezaryen doğum gibi komplikasyon riskini artırır.

Paket servisi

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri, kişi hamile olsun ya da olmasın benzerdir. Ancak hamilelik sırasında demir, protein, kalsiyum, folat ve omega-3 yağları gibi bazı temel besin maddelerine odaklanmak çok önemlidir.

Hamilelik sırasında, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde kilo alımı tipik ve sağlıklıdır. Önerilenden daha fazla kilo almamak için, insanlar günde 300'den fazla ekstra kalori yememelidir.