Marulun sağlığa faydaları nelerdir?
Romaine marul, besin değeri yüksek, çıtır yeşil bir salatadır. Vitamin ve mineral içeriği bir dizi sağlık yararı sunar ve diyete marul eklemenin birçok basit yolu vardır.
Bu yazıda marulun besin içeriğine, sunabileceği sağlık yararlarına ve yemeklere nasıl dahil edileceğine bakıyoruz.
Marul nedir?
Romaine marul, bir çeşit salata maruludur. Diğer marul türleri ile aynı bitki ailesinden gelir.
"Romaine" adı, marulun Roma kökenli olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca Akdeniz ikliminde iyi gelişir.
Romaine marul yaprakları uzundur ve marulun köküne doğru incelir. Yaprakların üst kısmı daha koyu yeşil renktedir ve alt yapraklara göre daha dayanıksızdır.
Marulun dibine doğru, yapraklar daha sert hale gelir ve hafif acı bir sıvı içeren kalın, beyaz kaburgalara sahiptir. Bu, marulun kendine özgü tadını verir.
Bu acı sıvının miktarı sapın aşağısında daha da artar. Bazı insanlar bu acıyı önlemek için yaprakların en kalın kısmını atarlar.
Beslenme bilgileri
Romaine marul, salataya renk ve gevreklik katan lezzetli bir yapraktan daha fazlasıdır. Aynı zamanda vitamin, mineral ve lif sağlar.
Örneğin, bir 70 gram (g) marul salatası porsiyonu şunları içerir:
- 65.4 gr su
- 13,3 kilokalori
- 1 gr protein
- 2.7 g karbonhidrat
- 2,2 gr lif
- 43.4 miligram (mg) kalsiyum
- 0.6 mg demir
- 14 mg magnezyum
- 24,5 mg fosfor
- 229 mg potasyum
- 17.5 mg sodyum
- 90.3 mikrogram (mcg) folat
- 194 mcg A vitamini
- 8.1 mg C vitamini
- 2,320 mcg beta-karoten
- 147 mcg K vitamini
Olası sağlık yararları
Romaine marul, yüksek besin yoğunluğu ve düşük kalorili içeriğinden dolayı kilo vermek isteyenler için uygundur.
Bununla birlikte, herhangi bir öğün ve yemek planına lezzetli ve sağlıklı bir katkı olabilir. İçerdiği besinler ve mineraller, onu düzenli olarak yiyen herkese fayda sağlayabilir.
Aşağıdaki bölümlerde marulun olası sağlık yararlarından bazılarını ele alıyoruz.
Antioksidanlar
Marul, antioksidan olan iyi bir C ve A vitamini kaynağıdır. Bunlar vücuttaki birçok sistemin dengelenmesinde ve korunmasında anahtar rol oynar.
Vücut, metabolizma sırasında doğal olarak serbest radikal adı verilen kararsız moleküller üretir. Çevresel maruziyetler ayrıca vücudun serbest radikaller almasına neden olur.
Bununla birlikte, vücutta çok fazla serbest radikal oluşursa, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Hücre hasarı ortaya çıkabilir ve bu sağlık sorunlarına yol açabilir.
Vücut, serbest radikalleri doğal olarak ortadan kaldırabilir, ancak hepsini ortadan kaldırmakta güçlük çekebilir. Gıdalardaki antioksidanlar vücudun bunu yapma yeteneğini artırıyor gibi görünmektedir.
Serbest radikallerin rol oynayabileceği koşulların örnekleri şunları içerir:
- kanser
- kalp-damar hastalığı
- Alzheimer hastalığı
- Parkinson hastalığı
- katarakt
- yaşa bağlı makula dejenerasyonu
Marulun antioksidan içeriği, bir kişinin bağışıklık sistemini desteklemeye ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı korumaya yardımcı olabilir.
Burada antioksidanların yararları ve kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kalp ve dolaşım sağlığı
Maruldaki yüksek potasyum seviyeleri, kardiyovasküler sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca maruldaki antioksidan vitaminler A ve C, kolesterolün arterlerde birikmesini ve plak oluşturmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Marul marulundaki folat ayrıca ciddi kalp komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bunu, kimyasal homosisteini parçalayarak yapar, böylece vücut onu çıkarabilir.
2015 yılında yapılan bir inceleme, folat eksikliği olan kişilerin kanda çok fazla homosistein bulundurma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Homosistein, kalp rahatsızlıklarına katkıda bulunabilir.
Romaine marul, bu kimyasalın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilecek iyi bir folat kaynağıdır.
Aynı zamanda sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasında anahtar rol oynayan bir miktar lif içerir.
Başka hangi yiyecekler antioksidan sağlar? Burada bul.
Potasyum, sodyum ve kardiyovasküler sistem
Romaine marul ayrıca kalp-sağlıklı mineral potasyum açısından da zengindir.
Potasyum, kalp gibi kasların düzenli olarak kasılmasına yardımcı olur. Bir inceleme BMJ yüksek potasyum seviyelerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceği ve felç riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Sodyum ve potasyum elektrolitlerdir. Vücudun sağlıklı vücut sıvıları ve dolaşımdaki kan seviyelerini korumak için hem sodyuma hem de potasyuma ihtiyacı vardır. Uzmanlar, sodyumdan daha fazla potasyum tüketilmesini tavsiye ediyor, çünkü çok fazla sodyum kalp sorunlarına yol açabilir.
The Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015–2020 Yetişkinlerin her gün yaklaşık 4.700 mg potasyum ve 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemelerini tavsiye eder.
Romaine marul, sağlıklı oranlarda hem sodyum hem de potasyum sağlar.
Ne kadar tuz yemeliyiz? Burada bul.
Göz sağlığı
A vitamini göz sağlığının korunmasına yardımcı olur. Marulda bulunan A vitamini, insanlar yaşlandıkça katarakt gibi göz hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, beta-karoten, makula dejenerasyonu adı verilen bir durumu önlemeye yardımcı olabilir. Bu, yaşlanmaya bağlı görme kaybının önde gelen nedenlerinden biridir.
Marul dahil birçok bitki beta-karoten sağlar. Bu, göz sağlığını iyileştirmek isteyen insanlar için onu iyi bir seçenek haline getirebilir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Kanseri önleme
Marulun içindeki antioksidanlar ve folat, vücudu kanserden korumaya yardımcı olabilir.
NIH, gıdada doğal olarak bulunan folatın çeşitli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Folat hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Olası sağlık riskleri
Romanin marul, çeşitli diyetlerin sağlıklı bir parçası olabilir, ancak bazı insanlar salata yeşillerinin toksin taşıyabileceği konusunda endişelerini dile getirdiler.
Örneğin, çiftçiler ürünlerini kirli toprakta yetiştirirse veya kirli suyla sulandırırsa kirlenme meydana gelebilir.
Bakteriler
Bazıları, uygun olmayan tarım uygulamalarının marulun bakterilerle kontamine olma riskini artırabileceğini öne sürüyor. Salmonella veya Escherichia coli.
Takip eden bir E. coli 2018'de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) salgını, bunun temel nedeninin bitkilerin kirli su kullanarak sulanması olduğunu belirtti.
Ağır metaller
Bir başka sağlık sorunu da topraktan ağır metallerin emilmesidir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, marulun topraktan ağır metalleri çekebildiğini buldu.
Bu ağır metaller daha sonra onları yiyen kişinin vücuduna geçebilir ve bu da bir sağlık riski oluşturabilir.
Ayrıca, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, Çin'de yetiştirilen 5,785 sebzede kurşun, kadmiyum, krom ve cıva dahil olmak üzere ağır metal seviyeleri ölçüldü.
Ekip, diğer sebzelerin yanı sıra en yüksek miktarda kadmiyum ve kurşunu marulda buldu. Bunun insanların sağlığını etkileyebileceği konusunda endişelerini dile getirdiler.
Yalnızca organik veya evde yetiştirilen marul kullanmak, bir kişinin bu riski azaltmasına yardımcı olabilir. Romaine marul tohumları internetten satın alınabilir.
Marul kullanma
Romaine marul, satın alındıktan sonraki birkaç gün içinde yemesi gereken canlı bir yeşilliktir. Yapraklar ne kadar taze olursa o kadar çok besin sağlar. Mağazada veya çiftçi pazarında marul seçerken, her zaman sağlıklı, gevrek yapraklar arayın.
Marul marulunu kullanmadan önce her bir yaprağı çekerek ve yüzeydeki birikintileri veya kiri durulayarak iyice yıkayın.
Alternatif olarak, marulu kısa bir süre suya batırın ve kiri çıkarmak için yapraklara hafifçe masaj yapın, ardından bir bulaşık bezi veya salata döndürücüsünde kurulayın.
Kişiler kişisel tercihlerine veya tarife bağlı olarak yaprakları doğrayabilir veya bir bütün olarak kullanabilir.
Tarif fikirleri
Romaine marul, Sezar salatasının önemli bir bileşenidir, ancak yeşil yapraklara ihtiyaç duyan herhangi bir salatada rol oynayabilir.
Bütün, yıkanmış yapraklar ayrıca baharatlı ve yağlı yemeklere lezzetli ve ferahlatıcı bir yön verebilir.
Sezar salatası
Sezar salatası başlı başına lezzetli bir yemektir veya başlangıç olarak doyurucu bir başlangıç olabilir.
Sezar salatası yapmak için:
- Roma yapraklarını 1 inçlik parçalar halinde doğrayın.
- Bunları bir avuç krutonla birlikte büyük bir karıştırma kabına ekleyin.
- Kaseye parmesan peyniri ve karabiber öğütün veya rendeleyin.
- İstenilen miktarda pansuman ekleyin.
- Salatayı kaplayana kadar tüm malzemeleri karıştırın.
- Tavuk veya karides gibi bir protein seçeneği ile doldurun.
Kilo kontrolü diyetini uygulayan kişiler, salatalarındaki kruton ve peynirden kaçınmak veya azaltmak isteyebilir. Ayrıca az yağlı bir pansuman seçeneği de seçebilirler.
Basit salata
Daha basit, daha düşük kalorili bir versiyon için:
- Bir kaseye 1 inçlik marul parçaları koyun.
- Onları zeytinyağı, tuz, karabiber ve limon suyuyla karıştırın.
- Bir porsiyon yağsız tavuk veya fırınlanmış tofu ekleyin.
Doku ve ekstra renk için, bir avuç kızarmış çam fıstığı, biraz nar çekirdeği veya her ikisini birden ekleyin.
Burgerlerde
İnsanlar hamburger veya dürüm yaparken, buzdağı marul yerine marul ekleyebilir veya marul yapraklarını sarma olarak kullanabilirler.
Özet
Romanin marul, dengeli beslenmenin sağlıklı bir parçası olabilir ve bir kişi düzenli olarak yerse daha fazla sağlık yararı sağlayabilir.
Düşük kalorili içerik ve yüksek besin değerinin kombinasyonu, bu yapraklı yeşili mükemmel, sağlıklı bir elyaf yapar.
S:
ROMA folat içerdiğinden hamilelikte iyi bir seçim midir? Yoksa kontaminasyon durumunda bundan kaçınmalı mıyım?
A:
Hamile kadınların, gıda güvenliği kurallarına ve doğru hijyen uygulamalarına uymaları halinde marullu yiyecekler hazırlamaktan kaçınmalarına gerek yoktur. Örneğin:
• Kullanımdan önce ve sonra ellerinizi iyice yıkayın.
• Marulu akan su altında iyice durulayın ve ovalayın (önceden yıkanmış olsa bile).
• Yiyecekle temastan önce ve sonra yüzeyleri sterilize edin.
ï Sanitize edilmiş kaplar kullanın.
• Marulu örtün ve uygun sıcaklıkta saklayın ve “yemeye hazır” yiyeceklerden ayırın.
Hamilelik sırasında marul güvenliğinden endişe duyan kişiler için brokoli ve ıspanak gibi sebzeler de bol miktarda folat içerir. Bakterileri öldürecek bu yiyecekleri pişirmek de mümkün.
Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
