En iyi probiyotikler için bir rehber
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Birçok farklı probiyotik türü ve aralarından seçim yapabileceğiniz birçok marka var. Bu nedenle, farklı durumlar için hangi probiyotiğin en iyisi olduğunu bilmek zor olabilir.
Bir kişi için en iyi probiyotikler, bakteri türüne, takviyenin ne kadar bakteri içerdiğine ve ürünün aynı zamanda prebiyotikler içerip içermediğine bağlı olabilir.
Bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini ve bazı sağlık koşullarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bu makale, farklı türler ve bunların özel kullanımları hakkında bilgiler de dahil olmak üzere probiyotikler için bir rehber sunar ve seçim yaparken neleri akılda tutmanız gerektiğinin bir özetini sunar.
Probiyotik nedir?
Probiyotikler, "yeterli miktarlarda uygulandıklarında konakçıya sağlık açısından fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır."
Bir kişinin vücudu milyonlarca canlı bakteri içerir. Bunların çoğu bağırsakta bulunur. Bağırsak bakterileri bir kişinin "mikrobiyomunu" oluşturur.
Mikrobiyom, her bireye özgüdür ve çalışmalar, mikrobiyomun doğumdan önce belirlendiğini göstermiştir. Araştırmalar, mikrobiyomun bir kişinin yaşamı boyunca diyetine, yaşam tarzına ve farklı çevresel etkilere maruz kalmasına bağlı olarak değiştiğini göstermektedir.
Probiyotikler, bağırsakları iyi bakterilerle doldurmaya yardımcı olabilir. Bu, bir kişinin bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır. Bağırsak bakterilerinin vücutta birçok işlevi vardır ve kilo, ruh hali ve iltihaplanma gibi şeyleri etkiler.
Son yıllarda, probiyotiklerin sağlığı nasıl destekleyebileceği ve bir kişinin riskini ve belirli koşulların semptomlarını nasıl azaltabileceği konusunda çok fazla ilgi var.
Bazı türler diğerlerinden daha mı iyi?
Çoğu probiyotik, iki veya daha fazla ayrı bakteri veya maya suşunun karışımlarını içerir. Probiyotiklerin beslenebileceği bileşikler olan prebiyotikler de içerebilirler. Bir formül hem probiyotikler hem de prebiyotikler içeriyorsa buna "sinbiyotik" denir.
Ürünler çoğunlukla şunları içerir: Lactobacillus veya Bifidobacterium tür, ancak birçok başka tür var. Bazı araştırmalara göre, aynı tür probiyotiklerin farklı türleri farklı şekillerde hareket edebilir.
Bazı insanlar günlük sağlığı korumak için probiyotik alır. Belirli bir sağlık sorunu için bir probiyotik kullanırken, insanlar en iyi strateji hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bunun nedeni, klinik çalışmaların farklı probiyotiklerin ve dozajların farklı koşullar ve durumlar için etkili olduğunu göstermesidir.
Belirli kullanımlar için en iyi probiyotikler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
En iyi probiyotik kaynakları
İnsanlar probiyotikleri ek formda veya yoğurt, canlı kültürler eklenmiş içecekler gibi yiyecek ve içecek şeklinde alabilirler.
Fermente gıdalar ayrıca doğal olarak faydalı bakteriler içerir. Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- Miso
- Natto
- tempeh
- lâhana turşusu
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombucha
Probiyotik üreticileri, koloni oluşturan birimlerdeki (CFU'lar) bakteri miktarlarını ölçer. Takviyeler değişebilir, bazıları genellikle milyarlarca CFU'ya sahiptir. Probiyotik eklenmiş yiyecekler genellikle daha az sayıda bakteri içerir. Genel olarak, insanlar belirli koşullar için daha yüksek CFU'lu ürünleri ve genel sağlık bakımı için daha düşük CFU'lu ürünleri alabilir.
Bazı formüller ayrıca prebiyotikler içerebilir. Prebiyotiklerin dahil edilmesi, probiyotiklerin sindirilmesi için maddeler sağladıkları için faydalı olabilir. Bu süreç, bir kişinin kolon ve bağışıklık sisteminin sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretebilir.
Bazı araştırmalar, prebiyotiklerin etkili olabilmeleri için gıda işlemeye dayanmaları ve sindirilmemiş kolona ulaşmaları gerektiğini göstermektedir. Takviye ve gıdalardaki en yaygın prebiyotik türlerinden bazılarına oligosakkaritler denir.
Bazı insanların vücutları prebiyotiklere duyarlı olabilir, bu nedenle çok fazla alınması şişkinliğe veya ishale neden olabilir. Bu tür insanlar, diyetlerine bol miktarda lif ve dirençli nişasta ekleyerek ve sarımsak, soğan, muz ve yulaf gibi yiyecekler yiyerek prebiyotiklerin sağlık yararlarını elde edebilirler.
Belirli sağlık koşulları için probiyotikler
Bir 2018 incelemesi, "probiyotikler lehine en güçlü kanıtın, beş durumun önlenmesi veya tedavisinde" yattığını belirtir:
- Çoğunlukla prematüre bebeklerde bağırsağı etkileyen enflamatuar bir durum olan nekrotizan enterokolit
- akut bulaşıcı ishal
- akut solunum yolu enfeksiyonları
- antibiyotikle ilişkili ishal
- bebek kolik
Erkekler ve kadınlar için probiyotikler
Probiyotiklerin etkileri kadınlarda ve erkeklerde farklı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar obezitesi olan erkek ve kadınlara verdi Lactobacillus rhamnosus. Sonuçlar, kadınların deneme sırasında kilo ve yağ kaybettiğini ve çalışma tamamlandıktan sonra kaybı sürdürdüklerini gösterdi. Ancak çalışmadaki erkekler yapmadı.
İnsanlarda farklı bir çalışma Salmonella enfeksiyon almanın etkilerini önerdi Lactobacillus plantarum cinsiyete göre değişir. Çalışma yazarları, bu probiyotiğin tedavi edebileceğine dair çok az kanıt gördüler. Salmonella, erkeklerin ve kadınların enfeksiyonun semptomlarını ve temizliğini nasıl farklı yaşadıklarını belirttiler.
Bilim adamlarının, probiyotik tedavinin bir kişinin cinsiyetine bağlı olarak farklı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla çalışma yapması gerekiyor.
Kilo kaybı için probiyotikler
Bir kişinin bağırsağında bulunan bakterilerin kiloları üzerinde etkisi olabilir. 2009 yılında yapılan araştırmalar, obezite hastalarının daha düşük bakteri çeşitliliğine sahip olduğunu gösteriyor.
2019'da yapılan küçük bir araştırma, 15 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet uygulayan kişilerin bağırsak bakterilerinde değişiklikler olduğunu buldu. Ayrıca, arterler plakla tıkandığında ortaya çıkan ateroskleroz ile ilişkili bakterilerde bir azalma vardı.
Kilo ve bağırsak bakterileri arasındaki bağlantılar, probiyotiklerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösterebilir.
Bazı uzmanlar, sinbiyotiklerle takviyenin, Lactobacillus gasseri, büyük bağımsız çalışmalarda kilo kaybına neden olur. Belirli liflerin eklenmesi bu etkileri artırabilir.
Obezite ve probiyotiklere bakan bir 2019 incelemesi, bakteri suşlarının obezite ile ilişkili olduğu ve probiyotik suş karışımlarının obezitenin tedavisinde tek suşlara göre daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Özellikle, Bifidobacterium vücut kitle indeksini (BMI) düşürmek için etkili olabilir.
Bununla ilgili çoğu araştırma kullandı Lactobacillus ve Bifidobacterium suşlar. Bununla birlikte, spesifik suşlar, tedavi süresi ve uygun dozajlar hakkında hala cevaplanmamış sorular vardır.
Bir 2018 incelemesi, probiyotiklerin kilo ve yağ yüzdesinin azalmasına neden olabileceği sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, probiyotiklerin bu etkiye sahip olduğunu doğrulamak için yeterince yüksek kaliteli çalışma yapılmamıştır.
Bağırsak sağlığı için probiyotikler
Probiyotikler, bir kişinin bağırsak sağlığını desteklemeye ve bağırsak sorunlarını gidermeye yardımcı olmak için de yararlı olabilir.
Bağırsağın astarı bazen hasar görebilir ve bu da bağırsak geçirgenliğine veya "sızdıran bağırsaklara" neden olabilir. Bu, moleküllerin kan dolaşımına geçmesine ve iltihaplanma veya bağışıklık reaksiyonlarına neden olmasına izin verebilir.
Antibiyotikler hem kötü hem de iyi bakterileri öldürebilir. Bazen bu, bir kişinin onları alırken ishal semptomları yaşamasına neden olabilir. Bununla birlikte, probiyotikleri aynı anda almak, bir kişinin bağırsaklarını faydalı bakterilerle yeniden doldurmaya ve ishalin herhangi bir semptomunu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Özellikle probiyotik maya Saccharomyces boulardiiantibiyotik alırken veya enfeksiyonu takiben ortaya çıkan ishalin önlenmesi ve tedavisinde etkili olmuştur.Maya ayrıca irritabl bağırsak sendromu ve inflamatuar bağırsak hastalığının tedavisinde de etkili olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kabızlık için probiyotikler
Araştırmalar, probiyotiklerin bağırsak geçiş süresini - yani gıdanın bağırsak hareketi olarak geçmesi için geçen süreyi - 12.4 saat azaltabileceğini ve bağırsak hareketlerini haftada 1.3 oranında artırabileceğini gösteriyor.
The Bifidobacterium lactis suş, bağırsak geçiş süresini, dışkı sıklığını ve tutarlılığını ve şişkinliği iyileştirmede en etkili görünmektedir. Araştırmacılar, bazı çalışmalarda önyargı olabileceğinden, bu sonuçları yorumlarken dikkatli olmalarını tavsiye ediyorlar.
Ruh sağlığı için probiyotikler
Bağırsak ve beyin sinir sistemini kullanarak birbirine bağlıdır ve birbirleriyle iletişim halindedir. Bir 2016 incelemesi, probiyotik türlerin ruh hali ve nörotransmiter koşullarıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Birkaç çalışma kullandı Bifidobacterium ve Lactobacillus gözden geçirmeye göre anksiyete, depresyon ve obsesif kompulsif bozukluğun yanı sıra hafızanın semptomlarını iyileştirmek için.
Özet
Son yıllarda, probiyotikler ve mikrobiyom üzerine yapılan kapsamlı araştırmalar, bu yeni ürünlerin insan sağlığının bazı yönlerine fayda sağlayabileceğine dair hiçbir şüpheye yer bırakmıyor.
Bilim, özellikle ishal, solunum rahatsızlıkları ve bazı bebek hastalıkları ve durumlarının kullanım alanlarını belirledi. Probiyotikler ayrıca kilo yönetimi, bağırsak sorunları ve kabızlık ve akıl sağlığına da yardımcı olabilir.
İnsanlar, kendi özel durumları için hangi belirli türlerin işe yarayabileceği konusunda kendi araştırmalarını yapabilirler. Bir sağlık uzmanı bu konuda yardımcı olabilir.
Probiyotikleri CFU'larına, içerdikleri suşlara ve ürünün prebiyotik içerip içermediğine göre seçebilirler. Genel sağlık bakımı için daha düşük CFU'lu bir ürün seçmek daha uygun maliyetli olabilir.
İnsanlar çevrimiçi olarak çok çeşitli probiyotik markaları arasından seçim yapabilirler.
Probiyotikleri ilk kez kullananlar, özellikle ürün aşırı gaza neden olabilecek prebiyotikler içeriyorsa, herhangi bir etkiyi izlemek ve dozajlarını yavaşça artırmak isteyebilir.
Bağışıklık rahatsızlığı veya ağır hastalığı olan kişiler, uygun olmayabilecekleri için probiyotik almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır. Ayrıca, alerjisi veya tahammülsüzlüğü olan kişiler, bir reaksiyonu tetiklemekten kaçınmak için ürün etiketlerini dikkatlice okuduğundan emin olmalıdır.
