Her gün şınav çekersen ne olur?

Şınav, göbeği ve vücudun üst kısmını güçlendirmek için popüler bir egzersizdir. Birçok insan normal egzersiz rutinlerine şınav çeker. Günlük şınavların faydaları arasında gelişmiş kas kütlesi ve kardiyovasküler sağlık bulunur.

Şınav, bir tür güç geliştirme egzersizidir. Çoğunlukla kollardaki ve omuzlardaki kasları harekete geçirmelerine rağmen, aynı zamanda göbek ve bacaklardaki kasları da çalıştırırlar. Bu nedenle, şınav vücutta güç oluşturmak için faydalıdır.

Bu makale günlük şınavların vücut üzerindeki etkilerine odaklanmaktadır. Faydaları olduğu kadar potansiyel riskleri de karşılıyoruz. İnsanların her gün şınav çekip çekmemesi gerektiğini de tartışıyoruz.

Artan eklem desteği

Şınavın faydaları arasında artan eklem desteği, kas tonusu ve güç bulunur.

Şınav, özellikle omuz eklemlerinin etrafındaki kasları güçlendirmede etkilidir.

Omuz bölgesindeki kaslar ve tendonlar, üst kol kemiğinin omuz yuvasında tutulmasından sorumludur.

Bununla birlikte, kaslarda yeterli gücü oluşturmak için şınav sayısını kademeli olarak artırmak önemlidir. Zayıf kasların aşırı yüklenmesi kas ve tendon yaralanmalarına neden olabilir.

Artmış kas tonusu ve gücü

Birkaç farklı şınav çeşidi vardır ve her tür kasları farklı şekillerde harekete geçirir.

Sekiz gönüllüyü içeren küçük bir 2015 çalışması, aşağıdaki şınav varyasyonlarına baktı ve farklı kas grupları üzerindeki etkilerini karşılaştırdı:

• Standart şınav (SP): Eller omuz genişliğinde ve doğrudan omuzlarla aynı hizadadır. Üst gövde veya gövde, bacaklarla aynı hizaya gelir ve vücut boyunca sert kalır.

• Geniş şınav: Eller arasındaki mesafe, SP'dekinin iki katıdır.
• Dar itme (NP): Eller göğüs kemiğinin veya sternumun merkezinin altındadır ve her elin baş ve işaret parmağı birbirine değecek şekilde.
• İleri itme (FP): Eller omuz genişliğinde ancak omuzların önünde 20 santimetre (cm).
• Geriye doğru itme (BP): Eller omuz genişliğinde ancak omuzların 20 cm arkasındadır.

Çalışma şunları buldu:

• NP'ler, triseps ve pektoralis majör kasları veya göğüs kaslarının en büyük aktivasyonuyla sonuçlandı.
• FP'ler ve BP'ler, karın ve sırt kaslarının en büyük aktivasyonuyla sonuçlandı.
• Kan basıncı genel olarak en fazla sayıda kas grubunu harekete geçirdi.

Yazarlar, BP'lerin üst vücut durumunu ve gücünü iyileştirmek için en yararlı şınav varyasyonu olabileceği sonucuna varmışlardır.

NP'ler, triceps ve göğüs kaslarının boyutunu, tonunu veya gücünü artırmaya çalışan insanlar için en uygun olanıdır.

Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık

Artan kas gücü, bir kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

Birkaç çalışma, kas gücünü kardiyovasküler hastalık riskinde bir azalma ile ilişkilendirmiştir.

Bir 2019 çalışması, bir kişinin yapabileceği şınav sayısı ile 10 yıl sonra bir kardiyovasküler sağlık sorunu geliştirme riski arasındaki bağlantıyı araştırdı. Çalışmaya toplam 1.104 aktif, orta yaşlı erkek katıldı.

Araştırmacılar, iki grup erkek arasında önemli bir fark buldu; 40'tan fazla şınav yapabilenler ve 10'dan az şınav yapabilenler.

40 yaş üstü şınav grubundaki erkeklerin, 10 şınav grubundaki erkeklere göre kardiyovasküler bir problem yaşama olasılığı% 96 daha düşüktü.

Ancak, bu çalışmanın sadece aktif, orta yaşlı erkekleri kapsadığını unutmamak önemlidir. Bu derneklerin kadınlar için ve daha yaşlı veya hareketsiz kişiler için aynı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Riskler

Çoğu egzersizde olduğu gibi, şınav belirli yaralanma riskini artırabilir.

Birçok yaralanma, uygun olmayan bir tekniğin kullanılmasından kaynaklanır. İnsanlar, farklı şınav varyasyonlarını nasıl yapacaklarından emin değillerse bir fitness eğitmeniyle konuşmalıdır.

Genel olarak, egzersizin faydaları risklerden daha ağır basma eğilimindedir. Bununla birlikte, günlük şınav uygulamanın bazı potansiyel riskleri şunları içerir:

Bir fitness platosuna ulaşmak

Aynı egzersizi her gün tekrarlayan kişiler, bunun zamanla gittikçe daha az zorlaştığını fark edeceklerdir. İnsanlar buna bir fitness platosu diyorlar. Kasların artık gelişmediğini gösterir.

Bir fitness platosuna ulaşmaktan kaçınmak için, insanlar fitness rutinlerine çok çeşitli egzersizler dahil etmelidir. Bunu yapmak birçok farklı kas setini harekete geçirecektir.

Kaslarını korumaya hevesli kişiler aerobik egzersiz yapmaktan fayda görebilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, aerobik egzersiz yapan kişilerin yaşamları boyunca daha fazla kas gücünü sürdürme eğiliminde olduklarını buldu.

İdeal olarak, kapsamlı bir egzersiz rutini aşağıdaki egzersiz türlerini de içermelidir:

• çekirdek geliştirme
• denge eğitimi
• germe

Sırt ağrısı

BP ve FP gibi bazı şınav varyantları, alt sırt kaslarının aktivasyonunu arttırır. Bu bel ağrısı ve rahatsızlığına neden olabilir.

Şınavlar ayrıca omurgadaki intervertebral eklemlerin geçici olarak sıkışmasına neden olur. Bir intervertebral eklem, omurganın iki bölümünün bir araya geldiği noktadır.

Omurlar arası disk adı verilen bir doku yastığı, omurganın her bir bölümünü ayırır. Aşırı ağırlık taşıma egzersizleri bu disklerin aşınmasına ve yırtılmasına katkıda bulunarak ağrı ve sertliğe neden olabilir.

Mevcut sırt rahatsızlıkları olan kişiler, şınavları fitness rutinlerine dahil etmeden önce bir doktorla konuşmalıdır.

Bilek ağrısı

Bazı insanlar şınav gibi ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken bileklerinde ağrı hissederler. Ağrı çoğu kişi elini geriye doğru büktüğünde bileğin arka kısmında meydana gelir.

2017'de yapılan bir çalışmada, ağırlık taşımaya tepki olarak bileğin arkasında ağrı yaşayan kişilerin% 84'ünün bilekte fiziksel bir anormallik olduğu bulundu. Bu vakaların yaklaşık% 76'sı küçük bir ganglion kistinden kaynaklanıyordu. Ağrının en yaygın ikinci nedeni, kısmi bağ yırtılmasıydı.

Bu anormalliklerin tekrarlanan ağırlık kaldırma egzersizlerinin sonucu olup olmadığı net değildir.

Bununla birlikte, şınav sırasında bilek ağrısı yaşayan kişiler bir doktora görünmelidir. Egzersiz sırasında bileğin nasıl destekleneceği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler. Alternatif olarak, bir doktor farklı bir egzersiz tekniği önerebilir.

Dirsek yaralanması

Hızlı şınav dirsek gerginliğine neden olabilir.

2011 yılında yapılan bir çalışma, itme hızının dirsek eklemleri üzerindeki etkisini araştırdı. Araştırmacılar üç farklı itme hızını test ettiler: hızlı, orta ve yavaş.

Çalışma, daha hızlı itme hızlarının dirsek eklemleri, bağlar ve diğer çevre dokular üzerinde daha büyük kuvvetlerle sonuçlandığını buldu. Daha hızlı şınavların bu yapıların yaralanma riskini artırabileceği sonucuna vardılar.

Çalışma ayrıca, daha yavaş itme hızlarının daha fazla kas aktivasyonu ile sonuçlandığını gösterdi.

Genel olarak, bu bulgular, daha yavaş şınavların daha güvenli olduğunu ve daha iyi kas gelişimiyle sonuçlanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Özet

Günlük şınav yapmak üst vücutta kas tonusu ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olabilir. Diğer potansiyel faydalar arasında, iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve omuz eklemleri çevresinde daha iyi destek yer alır.

Bununla birlikte, her gün şınav uygulamak bazı riskler taşır. Bunlar bel ağrısı, bilek ağrısı ve dirsek yaralanmasını içerir. İnsanlar, dahil etmek istedikleri şınav varyasyonları için uygun tekniği öğrenerek bu riskleri azaltabilirler.

Her gün şınav yapmayı seçen insanlar, diğer egzersiz türlerini de dahil etmeye çalışmalıdır. Bunun, tek başına şınavdan daha büyük bir genel sağlık yararı sağlaması muhtemeldir.