Erken gebelikte uykusuzluğa ne yardımcı olur?
Erken gebelikte uykusuzluk genellikle hormonal değişiklikler gibi faktörlere bağlıdır. Birçok insan hamilelik sırasında bir noktada uykusuzluk yaşar. Daha iyi uyku hijyeni, rahatlama teknikleri ve bilişsel davranışçı terapi yardımcı olabilir.
2018'de 486 gebelikten oluşan bir araştırmaya göre, yüzde 44,2'si ilk üç aylık dönemde uykusuzluktan etkilendi. Çalışma, uykusuzluğun hamile kalmadan önce uyku problemi olanlarda ortaya çıkma olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varıyor. Bununla birlikte, hamilelikte herkes uyku bozuklukları yaşayabilir.
Uykusuzluk, hamilelik ilerledikçe kötüleşme eğilimindedir, ancak herhangi bir aşamada ortaya çıkabilir. İlk üç aylık dönemde hormonal değişiklikler en olası nedendir.
Erken gebelikte uykusuzluğa ne sebep olur?
Uykusuzluk açlık, mide bulantısı, anksiyete veya depresyondan kaynaklanabilir.
Progesteron hormonu seviyeleri ilk trimesterde yüksektir ve bu, gün içinde uykululuk ve kestirmeye neden olabilir.
Hormonal değişikliklerin yanı sıra, uykusuzluğu daha da kötüleştirebilecek faktörler şunları içerir:
- açlık
- özellikle yatmadan önce yenildiğinde sindirim sorunlarına neden olabilen baharatlı yiyecekler
- mide bulantısı
- anksiyete veya depresyon
- Fiziksel rahatsızlık
- sık banyo gezileri
- huzursuz bacak sendromu (HBS)
Daha az belirgin olan diğer nedenler arasında nefes almada güçlük yer alır; bu güçlük bazen bir kişinin hamile iken geceleri nefes almasını etkiler. Bu, horlamaya ve apne adı verilen solunumda kısa duraklamalara neden olabilir.
İkinci üç ayın sonunda ve üçüncü üç aylık dönemde uyku sırasında nefes alma sorunları daha yaygındır.
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
Basit ev ilaçları
Erken araştırmalara göre, hamilelik sırasında uyku hapı kullanımı dikkatli olmayı gerektirir. Bu kısıtlama can sıkıcı olabilir, ancak bazı doğal ilaçlar uykusuzluğu güvenli bir şekilde tedavi edebilir:
1. Daha iyi uyku hijyeni uygulayın
Uyku hijyeni, uykuya dalmayı kolaylaştıran alışkanlıkları ifade eder. İyi uyku hijyeni beynin gevşemesi ve uyumaya başlaması için sinyal verir.
İnsanlar aşağıdakileri denemek isteyebilir:
- Sadece yatakta uyu, başka hiçbir yerde değil.
- Her gün aynı saatte uyanın ve yatağa gidin.
- Yatak odasını karanlık ve serin tutun.
- Yatağı olabildiğince rahat ve davetkar hale getirin.
- Yatakta telefon veya televizyon gibi ekranları kullanmayın.
- 15 ila 30 dakika sonra uyuyamazsanız kalkın.
- Yatmadan önce kafeini sınırlandırın veya gün içinde ortadan kaldırın.
- Yatmadan önceki saatlerde sıvıları sınırlayın.
Uykuyu teşvik eden diğer alışkanlıklar arasında stresi azaltmak için masaj yaptırmak veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak yer alır.
2. Diyet takviyelerini deneyin
Hamile olan kişiler, önce bir doktorla konuşmadan diyet takviyeleri kullanmamalıdır. Bununla birlikte, bitkisel ve diyet takviyeleri uykuya yardımcı olabilir.
Doğal olarak oluşan melatonin hormonunun takviyeleri de yardımcı olabilir.
Sınırlı sayıda araştırma, melatoninin bir bebekte sağlıklı beyin gelişimini de destekleyebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, 2016 Cochrane incelemesi, bu olası etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu vurgulamaktadır.
HBS'li kişilerde demir ve folik asit eksikliği olabilir, bu nedenle RLS bir kişiyi gece uyanık tutarsa, doktorlarından beslenme eksikliklerini test etmesini istemelidir.
3. Gevşeme teknikleri
Gevşeme egzersizleri endişeli bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
İnsanlar, ayak parmaklarından başlayarak vücuttaki her kası birer birer yavaşça ve sürekli olarak gevşetmeyi içeren aşamalı gevşemeyi deneyebilirler. Meditasyon da yardımcı olabilir.
Dergide bir 2015 çalışması Obstetrik Tıp meditasyonun hamilelikte uykusuzluğa yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Çalışma, meditasyonun uykusuzluğu yönetmenin farmakolojik olmayan bir yolu olduğunu ve doğum öncesi hatha yoganın yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bunu kesin bir öneri yapmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak insanlar yogayı denemeyi yararlı bulabilir.
4. Bilişsel davranışçı terapi veya BDT
Uykusuzluk için CBT olarak bilinen bir CBT tedavisi modeli, insanların davranışlarını değiştirirken uyku ve uyku hakkındaki düşüncelerini ve duygularını yönetmelerine yardımcı olabilir.
Uykusuzluk için CBT, şiddetli uyku yoksunluğu olan kişilerin daha iyi uyumalarını tedavi edebilir. Bir kişiye yardımcı olabilir:
- uykusuzluklarını anlamak
- uykusuzlukta rol oynayan duygular üzerinden konuşmak
- uykusuzluğu azaltan sağlıklı değişiklikler yapın
TCMB, özellikle anksiyete veya depresyonla karşı karşıya olanlar için yararlı olabilir.
5. Fiziksel aktivite
Sabit kilo alımının yanı sıra hamileliğin fiziksel talepleri, aktif kalmayı zorlaştırabilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Bunlar şunları içerir:
- daha düşük gestasyonel diyabet riski
- daha az sırt ağrısı
- geliştirilmiş kalp sağlığı
Hafif egzersiz, uykusuzluğa da yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında yapılacak herhangi bir egzersiz doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır.
Bir 2016 araştırması Pakistan Tıp Bilimleri Dergisi yatmadan en az 4 ila 6 saat önce günde yaklaşık 30 dakika önerir.
Bazı koşullar hamilelik sırasında egzersiz yapmayı güvensiz hale getirebilir, bu nedenle insanlar herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.
Paket servisi
Gebeliğin erken ve geç dönemlerinde uykusuzluk yaygındır ve genellikle herhangi bir şeyin yanlış olduğu anlamına gelmez.
486 gebelik üzerinde yapılan 2018 araştırması, uykusuzluğun gebelikten sonra vakaların yüzde 33,2'sinde ortaya çıktığını buldu. Yeni doğmuş bir bebekle yaşamak, bir bebek doğduktan sonra insanların karşılaştığı uyku sorunlarının çoğunu kısmen açıklayabilir.
Egzersiz ve terapi gibi uygun tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kişi hamilelik sırasında uykusuzluğun üstesinden gelebilir. Bir doktor ayrıca nedenleri belirlemeye ve insanların çözüm bulmasına yardımcı olabilir.
