Pirinç hakkında bilinmesi gerekenler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Pirinç (Oryza sativa) dünyadaki en eski tahıl tanelerinden biridir ve insanlar bunu en az 5.000 yıldır yetiştirmektedir.
Pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir besindir ve dünya pirincinin% 90'ı Asya'dan gelmektedir.
Binlerce pirinç türü vardır, ancak üreticilerin bunları nasıl işlediğine bağlı olarak iki gruba ayrılırlar: beyaz veya kahverengi (tam tahıl).
Beyaz pirinç en yaygın türdür, ancak kahverengi pirinç daha fazla sağlık yararı sunar. Kahverengi pirinç, kırmızımsı, morumsu veya siyah dahil olmak üzere çeşitli tonlarda gelir.
Üreticiler, pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü dahil olmak üzere birçok ürünü pirinçten yaparlar.
Bu makale, beyaz ve kahverengi pirincin beslenmesi, sağlık yararları ve risklerini incelemektedir.
Beslenme
Hem beyaz hem de kahverengi pirinç esas olarak karbonhidrat ve bir miktar protein içerir, hemen hemen hiç yağ veya şeker içermez.
Pişmiş pirinç, toplam ağırlığının neredeyse% 70'ini oluşturan çok miktarda su içerir.
Beyaz ve kahverengi pirinç benzer kalori, karbonhidrat, protein ve yağ içeriğine sahiptir. 100 gram (g) beyaz, kısa taneli pişmiş pirinç, aşağıdaki besinleri içerir:
Karbonhidrat
Pirinç, esas olarak toplam kuru ağırlığının neredeyse% 80'ini oluşturan karbonhidrattan oluşur.
Pirinçteki karbonhidratın çoğu nişastadır. Nişasta, gıdalardaki en yaygın karbonhidrat şeklidir.
Nişasta, amiloz ve amilopektin adı verilen uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Farklı pirinç türleri, pirincin dokusunu etkileyen bu bileşiklerin değişen miktarlarına sahiptir:
- Basmati pirinci amiloz bakımından zengindir, yani pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.
- Yapışkan pirinç veya yapışkan pirinç, amiloz bakımından düşüktür ve amilopektin bakımından yüksektir, bu da onu pişirildikten sonra yapışkan hale getirir. Bu, risottolar, sütlaç ve yemek çubuklarıyla yemek yemek için idealdir.
Bu bileşikler ayrıca vücudun pirinci ne kadar kolay sindirebileceğini de etkiler.
Vücudun yüksek amilozlu pirinci sindirmesi daha uzun sürer çünkü amiloz nişasta sindirimini yavaşlatır. Aksine, vücut yapışkan pirinci çok kolay sindirir.
Pek çok insan yapışkan pirinci daha lezzetli bulurken, hızlı sindirim, özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinde sağlıksız ani artışlara neden olabilir.
Lif
Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha yüksek miktarda diyet lifi içerir - 100 g'da 1.6 g. Beyaz pirincin işlenmesi sırasında tahıl, lifin çoğunu içeren kepeği veya tohum kabuğunu kaybeder.
Kepek, esas olarak hemiselüloz gibi çözünmeyen lifler içerir ve hemen hemen hiç çözünür lif içermez.
Beyaz ve kahverengi pirinç, dirençli nişasta adı verilen çeşitli miktarlarda çözünür bir lif içerir.
Dirençli nişasta bağırsaktaki bütiratı artırır. Bütirat, iltihabı azaltarak, bağırsak bariyer işlevini iyileştirerek ve kolon kanseri riskini azaltarak bağırsak sağlığını artırır.
Çözünür ve çözünmez lifler hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
Beyaz ve kahverengi pirinç
Beyaz pirinç rafine edilir, parlatılır ve kepeği ve özünden arındırılır. Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve lezzetini artırır, ancak besin değerini önemli ölçüde azaltır. Bununla birlikte, üreticiler genellikle beyaz pirinci zenginleştirir veya işlendikten sonra bazı vitaminleri değiştirir.
Esmer pirinç, tahılın en besleyici kısımları olan hem kepeği hem de özü içeren sağlam bir tam tahıldır. Lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler.
Bu nedenle kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha fazla lif ve besin içerebilir. Alışveriş yaparken etiketleri karşılaştırdığınızdan emin olun.
Kahverengi pirinç, şeker hastalığı olan kişiler için daha iyidir. Beyaz pirinç kan şekerini yükseltebilirken, esmer pirincin glisemik indeksi daha düşüktür ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
Beyaz ve kahverengi pirinç hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Kahverengi pirincin sağlığa faydaları
Enerji ve temel besinleri sağlamanın yanı sıra, rafine beyaz pirincin sağlık açısından herhangi bir faydası yoktur. Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, sağlık için önemli olan ilave B vitaminleri içerir.
Öte yandan, düzenli olarak kahverengi veya tam tahıllı pirinç tüketiminin sağlık açısından faydaları olabilir. Alışveriş yaparken etiketleri karşılaştırdığınızdan emin olun.
Kalp sağlığı
Kahverengi pirinç, tam tahıldır. Tam tahılların çok çeşitli sağlık yararları vardır.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tam tahıllar kan kolesterol seviyelerini iyileştirir ve kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltır.
Kahverengi pirinç, mineraller, antioksidanlar, lignanlar ve diyet lifi gibi kalp için sağlıklı birkaç bileşen içerir.
Beyaz pirincin yerine yüksek lifli pirinç yemek, kolesterolde azalma ile birlikte kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bitki bileşikleri
Kahverengi pirinç, araştırmanın sağlık yararları ile bağlantılı olduğu birkaç başka bitki bileşiği içerir.
Beyaz pirinç, zayıf bir antioksidan ve diğer bitki bileşikleri kaynağıdır. Mor pirinç gibi kırmızı taneli çeşitler de dahil olmak üzere pigmentli pirinç, antioksidanlar açısından özellikle zengindir.
Kahverengi pirinç kepeği, iyi bir lignan ve ferulik asit kaynağı olabilir:
- Liganlar, araştırmanın daha düşük kalp hastalığı, menopoz semptomları, osteoporoz ve meme kanseri riskleriyle bağlantılı olduğu antioksidanlardır.
- Ferulik asit, pirinç kepeğinde bulunan güçlü bir antioksidandır. İnceleme çalışmaları, anti-enflamatuar ve antimikrobiyal etkilere sahip olduğunu ve kanser ve diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Vitaminler ve mineraller
Pirincin besin değeri, çeşide ve pişirme yöntemine bağlıdır. Kepek ve öz, yüksek konsantrasyonda vitamin ve mineral içerir. Beyaz pirinç kepek veya tohum içermez ve bu temel diyet besinlerinden yoksundur.
Zenginleştirme, beyaz pirince bazı vitaminleri geri ekleyebilir. Farklı markalar farklı vitaminler ekleyebileceğinden, alışveriş yaparken etiketleri okuduğunuzdan emin olun.
Aşağıdaki tablo, karşılaştırma için 100 gr kahverengi pirinç, beyaz pirinç ve zenginleştirilmiş beyaz pirinçteki farklı besin maddelerinin miktarlarına bakar:
- Manganez: Pek çok gıda, özellikle tam tahıllar bu eser minerali içerir. Metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan sistemi için gereklidir.
- Niasin: B-3 vitamini olarak da bilinen pirinçteki niasin çoğunlukla nikotinik asit formundadır. Pirinci pişirmeden önce suda bekletmek emilimini artırabilir.
- Tiamin: B-1 vitamini olarak da bilinen tiamin, metabolizma ve kalbin, kasların ve sinir sisteminin işlevi için gereklidir.
- Selenyum: DNA, oksidatif hasar ve hormonlar için çeşitli hayati fonksiyonlara sahip bir mineral.
- Magnezyum: Bu mineral kan basıncı, protein sentezi, enerji ve daha fazlası için gereklidir.
Pirinç ayrıca bir miktar pantotenik asit, fosfor, riboflavin ve B-6 vitamini, bakır ve folat içerir.
Riskler
Pirinç, güvenli bir temel gıda maddesidir. Bununla birlikte, düzenli olarak pirinç yemek, özellikle de bir kişinin günlük gıda alımının büyük bir bölümünü oluşturuyorsa, riskli olabilir.
2 tip diyabet
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.
2019 incelemesine göre beyaz pirinç, tip 2 diyabet riskini artırabilir. Bunun nedeni, yüksek glisemik indeks puanına sahip olmasıdır, yani yemekten sonra kan şekerinde büyük artışlara neden olabilir. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler diyabet riskini artırabilir.
Bununla birlikte, gözden geçirme, kahverengi ve beyaz pirinç arasındaki farkların yetersiz olduğu ve pirinçle karakterize edilen diyet modellerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varıyor.
Öte yandan, lif içeren diğer tam tahıllar gibi kahverengi pirinç de tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki bu fark, lif türlerindeki ve miktarlarındaki ve bunların glisemik indeks puanlarındaki farklılıklar nedeniyle olabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla karbonhidrat tüketmenin kan şekeri seviyelerini yükseltebileceğine dikkat etmek önemlidir, bu nedenle pirincin tam tahıl veya rafine olmasına bakılmaksızın porsiyon boyutunu kontrol etmek önemlidir.
Rafine tahıllar yerine lif bakımından zengin kepekli tahıllar yemek, diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Pirinç ve şeker hastalığı hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
Ağır metaller
Ağır metaller zamanla vücutta birikerek sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bunlara kadmiyum, krom, kurşun, nikel ve arsenik dahildir.
Pek çok çalışma, çeşitli ülkelerden pirinçte aşırı miktarda ağır metal bulunduğunu bildirmiştir. Bu, pirincin bir kişinin diyetinin önemli bir bölümünü oluşturduğu özel bir endişe kaynağıdır.
Kepek yüksek konsantrasyonda ağır metaller içerir, bu nedenle kahverengi pirinç beyaz pirince göre daha fazla ağır metal içerir.
Kirli bölgelerde yetiştirilen diğer yaygın gıda ürünleriyle karşılaştırıldığında, pirinç daha yüksek miktarda cıva ve arsenik biriktirir.
Tüm tahıl taneleri kolayca arsenik alır, ancak buğday ve arpaya kıyasla pirinçte daha fazla toplanıyor gibi görünüyor.
Mümkünse, insanlar çok kirli sanayi veya maden bölgelerinin yakınında yetiştirilen pirinci yemekten kaçınmalıdır. Bu aynı zamanda sebzeler gibi diğer gıda ürünleri için de geçerlidir.
Antinutrientler
Kahverengi pirinç ayrıca fitik asit veya fitat adı verilen bir antioksidan içerir. Bu bir antinutrient olarak bilinir çünkü vücudun demir ve çinko gibi temel mineralleri emmesini engeller.
Üreticiler tohumları ıslatıp filizlendirerek ve pişirmeden önce pirinci fermente ederek fitik asit seviyelerini düşürebilirler.
Özet
Pirinç, dünya çapında temel bir besindir. Beyaz pirinç en yaygın olanıdır, ancak kahverengi pirincin daha fazla sağlık yararı olabilir.
Birkaç sağlıklı mineral ve antioksidan için iyi bir kaynak olan kahverengi pirinç, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
Öte yandan, beyaz pirinç - özellikle yapışkan pirinç - daha az besin sağlar ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Beslenme gerçekleri panelini okuduğunuzdan ve besin içeriğini karşılaştırdığınızdan ve varsa zenginleştirilmiş pirinç versiyonlarını satın aldığınızdan emin olun.
Pirinç ve pirinç ürünleri marketlerde ve internetten satın alınabilir.
