Kilo kaybı için en iyi protein tozu nedir?
Kilo vermek isteyen insanlar genellikle protein karışımlarını yemek yerine kullanırlar. Yalnızca vücut geliştiricilerinin protein tozu kullandığı yanılgısıdır.
Yüksek proteinli bir diyet, bir kişinin kas kütlesi oluşturmasına, iştahını azaltmasına ve yağ yakmasına yardımcı olabilir, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Ek olarak, protein açısından zengin besinler, yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla bir kişinin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olur.
Birçoğu süt veya bitki bazlı olan çeşitli protein tozu türleri mevcuttur.
Aşağıda, vejetaryenler veya veganlar için uygun tozlar da dahil olmak üzere farklı protein tozlarının kilo vermeye yardımcı olma potansiyelini karşılaştırıyoruz. Ayrıca bu tozların diyete nasıl dahil edileceğini de açıklıyoruz.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini vücuda amino asitler sağlayabilir.
Peynir altı suyu proteini, en popüler protein takviyelerinden biridir.
Peynir altı suyu, süt bazlı bir proteindir. Vücudun kendi başına üretemeyeceği tüm amino asitleri içerir. Bu nedenle, doktorlar onu "tam" bir protein olarak adlandırırlar. Kilo kaybını da destekleyebilir.
Aşırı kilolu veya obezitesi olan yetişkinleri içeren randomize bir klinik çalışmada, başka diyet değişiklikleri yapmadan peynir altı suyu protein içecekleri tüketen katılımcılar, bunun yerine ek karbonhidrat tüketen katılımcılara kıyasla vücut ağırlığında ve vücut yağında bir azalma yaşadı.
Araştırmacılar ayrıca, peynir altı suyu proteinini tüketen katılımcıların, diğer katılımcılara kıyasla 23 haftalık çalışma süresinin sonunda daha düşük açlık hormonu ghrelin seviyelerine ve daha küçük bel çevresine sahip olduklarını keşfettiler.
Ek olarak, çalışmaların bir incelemesi, direnç eğitimi uygulayan ve peynir altı suyu proteini kullanan katılımcıların, benzer eğitim yapan ancak peynir altı suyu takviyesi almayanlara göre yağsız kas kütlesi ve üst ve alt vücut gücü kazanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
Kazein proteini
Kazein, süt bazlı bir başka proteindir. Aynı zamanda tam bir proteindir.
Vücut kazeini peynir altı suyundan daha yavaş emer. Vücut kazeini daha yavaş bir oranda sindirdiğinden, kişinin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olabilir. Bu uzun süreli tokluk hissi kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, kazein proteini ile peynir altı suyu proteininin etkilerini karşılaştıran bir çalışmada, enerji harcaması veya iştah düzenlemesi açısından ikisi arasında önemli bir fark bulunmadı.
Yumurta akı proteini
Süt ürünlerini tolere edemeyenler için yumurta beyazı proteini iyi bir seçenek olabilir.
Yumurta sarısı bir yumurtanın vitamin ve besinlerinin çoğunu içerirken, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden yapılır. Yumurta akı proteini de yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
Bununla birlikte, yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisiyumurta akı proteininin iştahı azaltmada ve kilo kaybını desteklemede diğer proteinlerden daha az etkili olabileceğini düşündürmektedir. Bunu onaylamak daha fazla araştırma gerektirecektir.
Kolajen
Kolajen, bir protein kaynağı ve takviyesi olarak popülerlik kazanıyor. Cilt sağlığını desteklemek ve farelerde osteoartritin azaltıcı etkileri dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olabilir.
Kolajen proteini, hayvanların deri veya kemiklerinden oluşur. Hızla sıvıya dönüşebilir ve bazı insanlar sabah kahvesinde bulunur.
Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışma, direnç eğitimi ile birlikte kollajen takviyelerinin, 60'lı veya 70'li yaşlarındaki erkek katılımcılar arasında daha yüksek yağsız vücut kütlesi ve kas gücü seviyelerine yol açtığını buldu. Bu katılımcıların hepsinde iskelet kasının dejenerasyonu ile karakterize bir durum olan sarkopeni vardı.
Soya proteini
Soya proteini, vegan veya vejeteryan diyetlerini takip eden kişiler için uygundur ve her temel amino asidi içerdiğinden onu tam bir protein kaynağı haline getirir.
Araştırmalar, soyanın izoflavon içerdiği için mütevazı sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir. İzoflavonlar, östrojeni taklit eden ve antioksidan aktiviteye sahip bitki bileşikleridir. Soya fasulyesi zengin bir izoflavon kaynağıdır, soya ürünleri farklı konsantrasyonlarda içerir.
Soya, menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve meme kanseri ve kalp hastalığına karşı bir miktar koruma sağlayabilir. Ayrıca soya kilo vermeyi ve vücut yağında azalmayı destekleyebilir.
Menopoz sonrası kadın katılımcılarda yapılan bir çalışmada, günlük soya takviyesi tüketen bir grubun, 3 aylık denemenin sonunda, bir plasebo grubuna kıyasla daha az karın yağına ve genel vücut yağına sahip olduğu bulundu.
Kahverengi pirinç proteini
Kahverengi pirinç proteini, süt veya diğer hayvansal ürünleri tüketmeyen insanlar için başka bir seçenektir.
Bununla birlikte, tam bir kaynak değildir, bu nedenle bir kişi, protein alımını başka kaynaklarla desteklemelidir.
Bazı araştırmalar, kahverengi pirinç proteininin kas kütlesini artırmak isteyen insanlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
24 üniversite yaşındaki, direnç eğitimi almış erkek katılımcının yer aldığı küçük bir çalışmada, pirinç proteini, egzersizden algılanan iyileşmeyi iyileştirmeye ve kas ağrısını peynir altı suyu proteini kadar etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı oldu. Ayrıca, hem pirinç hem de peynir altı suyu protein grupları, güç, güç, kas kütlesi ve yağsız vücut kütlesinde benzer artışlar yaşadı.
Nasıl kullanılır
Protein tozları, bir kişinin protein alımını artırmanın uygun bir yolu olabilir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği, egzersiz yapan çoğu sağlıklı insan için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1,4-2,0 gram protein alımını önermektedir.
Bu kadar protein, kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olurken, sporcular ve düzenli antrenman yapan diğer insanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Şimdiye kadar yapılan çoğu araştırma, bir kişinin proteinden en fazla faydayı egzersizden hemen önce veya hemen sonra tükettiğinde aldığını göstermektedir. Ancak, bunun doğrulanması daha fazla araştırma gerektirir.
Diyete protein tozu eklemenin birçok yolu vardır.
Kilo verme amacıyla, bir kişi bir öğün yerine bir protein takviyesi kullanabilir. Amaç, bir kişinin aldığından daha fazla kalori harcadığı bir kalori açığı yaratmak olacaktır.
Bununla birlikte, doktorların uzun vadede öğünlerin protein karışımları ile değiştirilmesini önermediklerini unutmamak önemlidir. Bu sallamalar, bütün yiyeceklerin besleyici faydalarını sağlamaz.
Kilo vermenin en faydalı yolu sağlıklı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivitedir.
Protein shake yapmak için, kişi tozu su veya sütle karıştırabilir veya buz veya meyve ile karıştırabilir.
Protein tozunu kullanmanın diğer yolları şunları içerir:
- ekmek veya kek gibi unlu mamullere eklemek
- gözleme veya waffle karışımına eklemek
- yoğurda veya yulaf ezmesine eklemek
- enerji çubukları veya topları yapmak için yulaf, fındık ezmesi, meyve veya bir kombinasyonla birleştirmek
Paket servisi
Araştırmalar, yüksek protein alımının kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Protein, iştahı kontrol etmeye ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir.
Protein tozları, protein alımını artırmanın kolay ve kullanışlı bir yolu olabilir ve birçok türü mevcuttur.
Bununla birlikte, bazı protein tozları tüm gerekli amino asitleri içermez, bu da bir kişinin başka kaynaklardan protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Bir doktor veya diyetisyen, bir kişinin ihtiyaçlarına uygun doğru miktarda protein almasını sağlamaya yardımcı olabilir.
