Diyabetli insanlar için en iyi ekmek nedir?
Ekmek, dünyadaki birçok ülkede popüler bir besindir ve diyetin temel unsurlarından biridir. Ekmeğin karbonhidrat oranı genellikle yüksektir, bu nedenle şeker hastalığı olan kişiler hala yiyip yiyemeyeceklerini merak edebilir.
İyi haber şu ki, doktor aksini söylemediği sürece çoğu insan ekmek yiyebilir. Ancak, doğru tür ekmek olmalı.
Yulaf ve kepek gibi yüksek lif içerikli tam tahıllı ekmekler genellikle diyabet hastaları için en iyi seçenektir.
Evde belirli, diyabet dostu malzemelerle ekmek yapmak, ekmeğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Beslenme ve diyabet
Tip 1 ve tip 2 olmak üzere iki ana tip diyabet vardır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde 30 milyondan fazla insanda diyabet var ve bunların yüzde 90 ila 95'i tip 2'ye sahip.
Tip 1 diyabet, vücut kan şekerini (veya glikozu) "yakalayan" ve hücrelere aktaran bir hormon olan insülin üretemediğinde ortaya çıkar. Glikoz, hücreler için tercih edilen enerji kaynağıdır.
Tip 2 diyabet, en yaygın diyabet şeklidir. Bu aynı zamanda yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlarla önlenmesi ve yönetilmesi daha kolay bir formdur. Erken aşamalarda kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için önlemler almak, bu durumun diyabete ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir.
Kötü beslenme, genetik faktörler ve yaşam tarzı alışkanlıkları, tip 2 diyabetin gelişmesine katkıda bulunur.
Beslenme, diyabet kontrolünde çok önemli bir rol oynar.Doğru beslenme planlaması, yaşam tarzı seçimleri ve ilaç, bir kişinin kan şekeri seviyelerini yönetmesine yardımcı olabilir.
Karbonhidrat, insan sağlığı için gerekli olan üç ana besleyiciden biridir.
Bununla birlikte, karbonhidratlar ayrıca kan şekerini yükseltir ve etkili diyabet kontrolünü azaltabilir. Bunun temel nedeni karbonhidratların kan şekerine dönüşmesidir.
Yemekten sonra kan şekerini kontrol altında tutmanın anahtarı, kaliteli karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmektir. Kaliteli karbonhidratlar, glisemik indekste düşük veya orta dereceli karbonhidratlardır.
Ekmeğin glisemik indeksini iyileştirmek
Glisemik indeks, tek tek gıdaların ve bunların kan şekeri üzerindeki etkilerinin bir ölçümüdür. Glisemik indeksin (GI) üç temel kategorisi düşük, orta ve yüksektir.
Glisemik indeks nedir?
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), GI'nin, yiyeceklerin kan şekeri düzeylerini, genellikle glikoz olmak üzere referans bir gıda ile karşılaştırdığını açıklar.
Glikoz, 100 puanla GI için bir referans noktasıdır. Beyaz ekmek 71 civarında puan alır.
Et ve yağ gibi karbonhidrat içermeyen yiyeceklerin GI puanı yoktur.
Düşük glisemik gıdalar 55 veya daha az puan alır ve şunları içerir:
- Yüzde 100 taştan öğütülmüş tam buğday veya pumpernickel ekmeği
- yulaf ezmesi (haddelenmiş veya çelik kesilmiş)
- makarna
- tatlı patates, mısır, yer elması, lima fasulyesi, fasulye, bezelye, mercimek ve baklagiller
- nişastalı olmayan sebzeler ve havuçlar
- çoğu meyve
Orta glisemik gıdalar 56 ila 69 arasındadır ve şunları içerir:
- tam buğday, çavdar ve pide ekmeği
- hazır yulaf
- kahverengi, yabani veya basmati pirinci
- kuskus
Yüksek glisemik gıdalar 70 veya daha fazla puan alır ve şunları içerir:
- beyaz ekmek, simit, simit, tuzlu kraker ve birçok kahvaltılık gevrek gibi rafine tahıllarla yapılan yiyecekler
- beyaz pirinç ve pirinçli makarna
- Patlamış mısır
- Rus patates
- kabak
- kavun ve ananas
Bir yiyecek ne kadar çok işlenirse veya pişirilirse, yüksek bir GI'ye sahip olma olasılığı o kadar yüksektir.
Düşük GI ekmek
Ticari olarak üretilen beyaz ekmek GI endeksinde yüksektir, ancak kepekli ekmek GI ölçeğine göre daha düşük olabilir.
Kepekli tahıl seçin
Uygun bir ekmek seçmenin ilk adımı, kepekli veya öğütülmüş unla yapılan ekmeği tercih etmektir. Un ne kadar az işlenirse, GI puanı o kadar düşük olacaktır.
Şeker içeriğini azaltın
Ekmek mayayı kabartmak için kullandığında, mayayı "beslemek" için genellikle biraz şekere ihtiyaç duyar.
Bazı ticari ekmekler, ekmeği kabartmak için gerekenden daha fazla şeker içerir.
İster elle ister ekmek yapma makinesinde evde ekmek yapıyorsanız, daha az miktarda şeker deneyebilirsiniz.
Eklenecek malzemeler
Evde ekmek yapıyorsanız, GI puanını düşüren malzemeler ekleyebilirsiniz.
Ekmeğin kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmak için yüksek lifli, yüksek proteinli ve yüksek yağlı bileşenler önemli katkılar olabilir.
Bu bileşenler şunları içerir:
- Keten tohumu yemeği
- Chia tohumları
- Buğday Kepeği
- yulaf
Bir fikir, normal unun dörtte birini eşit oranda diğeriyle daha sağlıklı içeriklerle değiştirmektir.
Örneğin, sevdiğiniz bir ekmek tarifi 2 fincan un gerektiriyorsa, yarım fincan unu yarım fincan keten tohumu küspesi ile değiştirebilirsiniz.
Tam buğday ekmeği veya hamur işi unu ile tamamen beyaz unu değiştirmek de iyi bir fikirdir.
Ekmek servisi
GI puanını, örneğin reçel ve çikolata yerine şekersiz fıstık ezmesi veya avokado kullanarak, dikkatli bir şekilde yayılmış yiyecekleri seçerek daha da düşürebilirsiniz.
Diyabet dostu ekmekler
Piyasada satılan ekmeklerin çoğu rafine beyaz un içerir. Bu lif içermez ve kan şekerinin yükselmesine neden olabilir.
"Buğday ekmeği" bile tam tahıl yerine rafine buğdaydan yapılabilir.
Ekmeğini "yedi tane" veya "dokuz tane" olarak tanımlayan bazı markalar sadece kabuktaki bu tahılları kullanırken, ekmeğin çoğu hala rafine beyaz undan oluşuyor.
Ekmeklerin paketlenmesinin ve etiketlenmesinin farkında olmak, diyabetli kişilerin uygun bir ürün seçmelerine yardımcı olabilir.
İşte diyabet kontrolü için daha sağlıklı seçenekler olabilecek dört tür ekmek:
Lifle zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmek
Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Bağırsakları düzenli tutar ve tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Lif ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, çözünür liflerin sindirim oranını yavaşlattığını ve yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltabildiğini göstermiştir.
Bu nedenle lifin bir gıdanın GI puanını düşürdüğü söylenir.
Ekmeklere çözünür lif eklemek, bir kişinin kan şekerini yönetmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, lifle zenginleştirilmiş tam tahıllı ekmekler, karbonhidrat bakımından hala nispeten yüksektir, bu nedenle bunları ölçülü bir şekilde yemek önemlidir.
Bir kişi ayrıca bir egzersiz rejimi ve diğer sağlıklı yaşam tercihlerinin yanında ekmek tüketmelidir.
Çok tahıllı sandviç ekmeği
Çok tahıllı ekmek karbonhidrat bakımından zengindir, ancak doğal olarak oluşan lif bakımından yüksek, tam, rafine edilmemiş tahıllar içerme eğilimindedir. Bu, karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tam tahıllı ekmek seçerken insanlar yulaf, kinoa, karabuğday, tam tahıllı buğday, esmer pirinç, kepek ve arpa gibi malzemeleri içeren bir ekmek bulmalıdır.
Tam tahıllar, buğday unundan daha düşük bir GI puanına sahiptir ve birçok tahıl, çinko, E vitamini ve protein gibi başka besinler içerir.
Düşük karbonhidratlı ekmeği
Tortilla, sandviçler için lezzetli, çok yönlü ve bazen daha sağlıklı bir seçim sağlayabilir.
Üreticiler, sağlık bilincine sahip tüketicilere hitap etmek için giderek daha geniş bir yelpazede düşük karbonhidratlı ekmeği sağlıyor.
Bu düşük karbonhidratlı ekmeğin çoğu, karbonhidrat sayısını azaltmak için lif eklemiştir. Bazı tortillalar, peynir altı suyu ve soya proteini tozları gibi düşük karbonhidratlı bileşenler içerir.
İnsanlar düşük karbonhidratlı tortillaları ekmek gibi kullanabilirler ve en sevdikleri sandviç malzemelerini tortillaya sarabilirler. Ekmeği mini pizzalar, ev yapımı burritolar ve tacolar için de kullanabilirsiniz.
Tahılsız ekmek
Belki de diyabet dostu ekmek için en iyi seçim, un veya tahıl içermeyen ekmeklerdir.
Unsuz filizlenmiş tahıllı ekmekler mevcuttur ve bunlar iyi bir lif kaynağıdır. Ancak yine de karbonhidrat bakımından zengindirler.
Özel sağlık gıda mağazaları, badem unu, hindistancevizi unu ve keten tohumu küspesi gibi malzemelerle yapılan tahılsız ekmekler satabilir. Bununla birlikte, kalorilerde daha yüksek olabileceğinden beslenme gerçeklerini kontrol edin.
Ekmek tarifleri
İnternette tahılsız ekmek yapmak için birçok tarif bulunmaktadır.
"Tahılsız ekmek tarifi" gibi bir arama terimi, bazı düşük karbonhidratlı ekmek tariflerini getirecektir.
Bu ekmeklerin yapımı daha pahalı olma eğilimindedir ve genellikle geleneksel ekmek tariflerine kıyasla daha az miktarda verir.
Paket servisi
Bir doktor veya diyetisyen belirtmedikçe, diyabetli kişilerin diyetlerinden ekmek veya ekmek ürünlerini çıkarması gerekmeyebilir.
Düşük karbonhidratlı, çok tahıllı veya tam tahıllı ekmek en iyi seçenekler olabilir.
Bir egzersiz programına devam etmek, doktorun verdiği ilaçları kullanmak ve çoğunlukla düşük glisemik gıdalar tüketmek, şeker hastalarının sevdikleri yiyecekleri yemeye devam ederken kan şekerini kontrol etmelerinin en etkili yoludur.
