Yüksek proteinli bir diyette ne yenir

Kilo vermek isteyen insanlar genellikle yüksek proteinli bir diyet benimsemeye karar verirler. Protein yemek bir kişinin tok hissetmesine yardımcı olur ve bu da genel olarak daha az kalori yemelerine yol açabilir. Yüksek proteinli diyetler tipik olarak büyük miktarlarda protein ve sadece az miktarda karbonhidrat içerir.

Çoğu insan, kuşkonmaz ve ıspanak gibi protein açısından nispeten zengin olan et, balık, süt ürünleri, fasulye ve baklagiller, yumurta ve sebzeleri yiyerek yüksek proteinli bir diyet uygulayabilir.

Bu diyetteki insanlar genellikle karbonhidrat alımlarını azaltmayı seçeceklerdir, bu da yüksek oranda işlenmiş gıdalar, ekmek ve diğer unlu mamuller, şeker, beyaz makarna ve pirinç tüketimini sınırlandırmayı içerebilir.

Atkins diyeti gibi iyi bilinen bazı yüksek proteinli diyet planları vardır. Bununla birlikte, bir kişi, diğer besin gruplarının alımını ayarlayarak veya ayarlamadan protein alımını kendi başına artırabilir.

Bu yazıda, yüksek proteinli bir diyetin nasıl yenileceğini, dahil edilecek ve hariç tutulacak yiyecekleri ve bu diyeti benimsemenin olası yan etkilerini açıklıyoruz.

Dahil edilecek ve hariç tutulacak yiyecekler

Fasulye ve baklagilleri diğer protein kaynakları ile birleştirmek, bir kişinin tüm temel amino asitleri almasını sağlayabilir.

Yüksek proteinli bir diyet yerken doğru yiyecekleri seçmek maksimum etkinlik için önemlidir.

Aşağıda, çeşitli beslenme planları için uygun olabilecek bazı mükemmel protein seçenekleri bulunmaktadır:

• yumurtalar
• daha yağsız sığır eti
• tavuk göğsü
• hindi göğsü
• nohut fasulyesi veya siyah fasulye gibi fasulye
• karides
• kabak çekirdeği, yer fıstığı ve badem gibi fındık ve tohumlar
• somon, pisi balığı ve mezgit balığı dahil balık
• Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş tahıl ekmeği
• peynir altı suyu veya bitki protein karışımları
• mercimek
• Kinoa
• nohut
• yulaf
• Yunan yoğurdu, inek sütü veya peynir gibi süt ürünleri
• Brüksel lahanası ve brokoli dahil sebzeler

Gerekli diyet kısıtlamaları olan kişiler de uygun olmayan yiyecekleri dışlamaya devam etmelidir. Örneğin, laktoz intoleransı olan bir kişi, protein alımını artırmak için süt ürünlerini kullanmamalıdır.

Bir kişi genellikle yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak aşağıdaki gıdalardan da kaçınmalıdır:

• şeker, unlu mamuller ve gazlı içecekler gibi rafine şeker içeren ürünler
• yüksek oranda işlenmiş gıdalar
• Genellikle aşırı miktarda yapay tatlandırıcı içerdikleri için üreticilerin "diyet" ürünleri olarak pazarladıkları gıdalar

Faydaları

Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra, protein vücuda bazı temel faydalar sağlar. Proteinin faydaları şunları içerir:

• vücutta binlerce kimyasal reaksiyona güç veren enzimler sağlamak
• vücudun saç, cilt, kas ve kemikleri korumasına ve onarmasına yardımcı olmak
• vücudun organlarının ve hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan hormonları üretmek için belirli proteinler gereklidir

Protein ayrıca amino asitler sağlar. Dokuzunu diyetten elde etmek için gerekli olan 22 amino asit vardır çünkü vücut bunları üretmez.

Hayvanlardan elde edilen protein, amino asitlerin tümünü içerme eğilimindedir, bu nedenle insanlar onu tam bir protein olarak adlandırır. Aksine, birçok bitki proteini amino asitlerin yalnızca bir kısmını sağlar, yani insanların tüm temel amino asitleri elde etmek için bunları diğer protein kaynakları ile birleştirmeleri gerekir.

Bilim ne diyor?

Proteinin kısa süreli kilo kaybı ve kas kazanımındaki rolü üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin uzun vadeli etkileri daha fazla çalışma gerektirir.

Bazı araştırmalar, sağlık sorunlarının potansiyel olarak uzun süre yüksek proteinli bir diyet yemekten kaynaklanabileceğini göstermektedir. Yüksek proteinli diyete odaklanan bir inceleme makalesinin yazarları, böbrekler için daha yüksek asit yüklerine yol açabileceği ve insanların yüksek miktarda hayvansal yağ yemenin getirdiği sağlık koşulları açısından risk altında olabileceği konusunda uyardılar.

Ek olarak, karbonhidratı sınırlayan diyetler kişinin sağlığına zarar verebilir. Çocuklar ve gençler, yetersiz karbonhidrat yemekten özellikle yetersiz beslenme riski altındadır.

Yine de çoğu araştırma, yüksek proteinli diyetlerin en azından kısa vadede kilo vermek için faydalı olduğunu gösteriyor.

Yüksek proteinli bir diyet nasıl yenir

Bir yemek günlüğü tutmak, bir diyet planı uygularken yardımcı olabilir.

Diğer diyet kısıtlamaları olanlar için bile diyete daha fazla protein dahil etmenin birçok olası yolu vardır.

Örneğin, vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayanlar veya süt ürünlerinden kaçınanlar yine de yüksek proteinli bir diyet yiyebilirler.

İnsanlar mevcut diyetlerini daha fazla protein içerecek şekilde ayarlayabilir veya belirli bir yüksek proteinli diyet planını uygulayabilir.

Aşağıdaki adımları atmak, bir kişiye yüksek proteinli bir diyete başladığında yardımcı olabilir:

• Vücut ağırlıklarına bağlı olarak bireysel protein ihtiyaçlarını anlamak
• haftalık yemek planları yapmak
• yüksek kaliteli proteinleri bulma ve kullanma
• her öğünde en az 25-30 gram (g) protein içeren
• yedikleri yiyecek miktarını ve türlerini takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak
• dengeli yemekler yemek
• diyette hem bitki hem de yağsız hayvansal protein kaynakları dahil

Riskler

Bir kişi, yüksek proteinli bir diyet düşünürken doktoruyla konuşmalıdır.

Çoğu insan, en azından kısa bir süre için, yüksek proteinli bir diyeti güvenle uygulayabilir.

Bazı araştırmalar, yüksek protein seviyelerinin böbrekleri olumsuz etkileyebileceğini gösterirken, diğer araştırmalar sağlıklı böbrekleri olan kişilerin herhangi bir yan etki yaşamayacağını göstermektedir.

Bununla birlikte, klinik kanıtlar, böbrek hastalığı olan kişilerin yüksek proteinli bir diyet yememesi gerektiğini göstermektedir.

Benzer şekilde, böbrek taşlarına duyarlı kişilerin, özellikle çok sayıda hayvansal protein içerenler olmak üzere yüksek proteinli diyetlerden kaçınmaları gerektiği görülmektedir.

Diğer tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyet benimsemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

Kısa süreli çalışmalar yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösterse de,

yüksek proteinli diyetlerin genel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerine bakan bir araştırma olmadığını hatırlamak önemlidir.

Paket servisi

Yüksek proteinli bir diyet benimsemek isteyen kişiler, mevcut bir diyet planını takip edebilir veya protein alımını kendi ihtiyaçlarına göre ayarlayabilir. Ancak protein alımını artırmak isteyenler, öğünlerinin her birinin 25-30 gr protein içermesini hedeflemelidir.

İnsanlar, optimum sonuçlar için yağsız hayvan proteinleri ve bitki bazlı proteinlerin bir kombinasyonunu yemeye odaklanmalıdır. Böbrek hastalığı olan herkes yüksek proteinli bir diyet uygulamamalıdır.

Bir sağlık uzmanı veya kayıtlı bir diyetisyen, yüksek proteinli bir diyete nasıl başlanacağı ve protein alımının sağlıklı bir şekilde nasıl artırılacağı konusunda daha fazla tavsiye sağlayabilir.