Pescatarian diyet nedir?
Pescatarian diyette, bir kişinin temel hayvansal protein kaynağı balıklardan ve karides gibi diğer deniz ürünlerinden gelir.
Çoğunlukla bitki bazlı gıdalardan oluşan bir diyet yemek, balık ve balık ürünlerinin eklenmesiyle iyileştirilebilecek çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.
Bununla birlikte, bazı balık türleri çevrelerinden civayı emebilir, bu nedenle bazı kişilerin alımlarını sınırlamaları gerekebilir.
Bu yazıda, pescatarian diyetin potansiyel sağlık yararlarına ve insanların bu tür diyetlerle neler yiyebileceklerine bakıyoruz.
Pescatarian diyetin sağlığa faydaları
Pescatarian diyetin birçok sağlık yararı vardır. Aşağıda bu avantajlardan bazılarını ele alıyoruz.
Kalp sağlığı
Balık, özellikle yağlı balık yemek, uzun zincirli omega-3 yağ asidi alımının artmasını sağlar. Bir omega-3 yağ asidi, insanlara faydalı olabilecek doymamış bir yağdır ve bazı omega-3'ler sağlıklı yaşam için ayrılmazdır.
Balık yiyen kişiler, diyetlerine balık dahil etmeyenlere göre daha düşük tansiyon, daha düşük kalp ritmi riski ve daha az ölümcül kalp krizine sahiptir.
Balık dışında, pescatarian diyet esas olarak bitkisel besinlerden oluşur. Bir 2017 analizine göre, sebze ve diğer bitkisel besinlerde yüksek diyet uygulayan kişilerde koroner kalp hastalığı riski azaldı.
Çalışma yazarları, bitki bazlı bir diyetin kalp sağlığı yararlarının iyileştirilmiş kan lipitleri ve düşük kan basıncını içerdiğini söylüyor.
Aynı araştırma, vejeteryan bir diyetin egzersiz ve stres yönetimi ile birleştirildiğinde aterosklerotik plakları tersine çevirebileceği sonucuna varıyor.
Ateroskleroz, arterlerde plak oluştuğunda ortaya çıkar. Bu, arterlerin sertleşmesine, daralmasına ve kan akışını kısıtlamasına neden olur.
Kanser
Pescataryen diyet, insanları kolorektal kanserlere veya kolon ve rektumu etkileyen kanserlere karşı da koruyabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kolorektal kanserler, Amerika Birleşik Devletleri'nde kanser ölümlerinin ikinci önde gelen nedenidir.
Çalışma 77.650'den fazla kişiden oluşan bir kohorttan alınan verileri kullandı ve pescatarian diyetin kolorektal kanserlere karşı güçlü bir koruyucu etkiye sahip olduğunu buldu.
Diyabet ve iltihap
Bitki bazlı bir diyetin ardından, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltabilir.
Metabolik sendrom, insülin direnci, yüksek tansiyon ve obezite gibi durumları içerir.
Yağlı balıklarda bulunan omega-3'lerin iltihabı azaltabileceğine dair kanıtlar da var, ancak bu kanıt takviye denemelerinden geliyor.
Bitki bazlı diyetler, flavonoidler gibi anti-enflamatuar ve antioksidan maddeler bakımından yüksektir. Bunlar bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir. Flavonoidler, bir dizi anti-enflamatuar ve antidiyabetik özelliklere sahiptir.
Yine ABD'deki 77.000'den fazla insan arasındaki farklı beslenme düzenlerine bakan 2016'da yapılan bir araştırma, pescatarian bir diyet uygulayan kişilerin, katılanlar arasında en yüksek flavonoid alımına sahip olduğunu buldu.
Çevresel ve hayvan refahı faydaları
Bazı insanlar vejeteryan diyetleri, fabrika çiftçiliği uygulamalarına veya yemek için hayvanları öldürmeye katılmadıkları için seçerler.
Hayvan sağlığından endişe duyan insanlar için pescatarian diyet biraz daha uygun olabilir. Bunun nedeni, bazı bilim adamlarının balığın acı çekemeyeceğini savunmasıdır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, balıkların psikolojik stres yaşayabilmesine rağmen, ağrıyı deneyimlemek için gerekli sinir ağından yoksun olduğu sonucuna varmıştır.
Pescatarian diyet, sürdürülebilir tarım uygulamaları olarak algıladıkları yiyecekleri yemek isteyenlere de hitap edebilir.
Pescatarian diyet sürdürülebilir mi?
Pescatarian diyet, memelilerin veya kuşların fabrikada çiftçiliğinden daha sürdürülebilirdir, ancak bazı çevresel sorunları vardır.
Bazı insanlar, sığır, koyun ve keçi gibi domuz ve geviş getiren hayvanların yetiştirilmesinin çevreye zarar verebileceğine inanıyor. Her iki grup da sera gazları yayar, geviş getiren hayvanlar metan gazı üretirken domuzlar amonyak üretir.
Küresel ölçekte, bu gazlar küresel ısınmaya katkıda bulunur. Ayrıca, otlatma ve tarım için büyük ölçekli ormansızlaşma, sera gazı sorununu daha da kötüleştiriyor.
Balıklar sera gazı üretmese de, balıkçılık ve balıkçılık su ekosistemleri için bir zorluk teşkil etmektedir.
Örneğin, yabani halatta yakalanan balıkları yemek, çevre için çiftlik balıklarını yemekten daha iyi olmayabilir ve trollerle yakalanan balıkları yakalamak için kullanılan trol tekneleri okyanus ekosistemlerini birçok yönden etkileyebilir.
Bazı insanlar, balık yetiştirmeyi aşırı avlanma ve tükenen balık stoklarına bir çözüm olarak görüyor ve bu uygulama son birkaç yılda hızla arttı.
Bununla birlikte, belirli durumlarda balık yetiştiriciliği şunları yapabilir:
- su ekosistemlerine zarar vermek
- istilacı türleri tanıtmak
- yem için yabani balık kullanın
- aşırı kalabalıklaşmaya neden olmak
- hastalığa neden olmak
Pescatarian diyet, insanlar kıyı şeridinden veya tatlı su yollarından biraz uzakta yaşadıklarında pahalı veya sürdürülmesi zor olabilir. Bazı insanlar, sürdürülebilir kaynaklı konserve balıklara erişmekte de zorlanabilirler.
Pescatarian diyet uygulayan biri ne yiyebilir?
Aşağıda, pescataryalı diyet uygulayan bir kişinin yiyebileceği balık kaynakları için bazı öneriler listelenmiştir:
- konserve sardalya
- konserve somon
- konserve ton balığı
- balık çubukları
- donmuş somon, alabalık ve ringa balığı
- donmuş karides
- somon, pollock, yayın balığı ve sardalya gibi taze balıklar
- karides, istiridye ve deniz tarağı gibi taze kabuklu deniz ürünleri
Dahil edilecek diğer yiyecekler şunlardır:
- meyve
- sebzeler
- yulaf, bulgar buğday, amarant, mısır ve pirinç dahil olmak üzere tahıllar ve tam tahıllar
- tahıl ürünleri içeren yiyecekler
- glütensiz olan kinoa ve karabuğday gibi sahte tahıllar
- barbunya fasulyesi, barbunya ve bezelye dahil baklagiller
- tofu ve humus dahil baklagil ürünleri
- fındık ve fındık ezmesi
- keten tohumu, kenevir tohumu ve chia gibi tohumlar
- yumurta ve süt ürünleri, lakto-ovo-vejeteryan ise
Bir kişi katı bir pescatarian diyet uygularsa ve yumurta ve süt ürünlerini tüketmekten kaçınırsa, kalsiyum alımını kontrol etmesi ve takviyeleri almayı düşünmesi gerekebilir.
1 günlük yemek planı
Burada, bir kişinin bir pescataryen diyeti seçerken dikkate alabileceği yemek tariflerine örnekler veriyoruz:
Kahvaltı
Crostini üzerinde sardalya
Sardalya, mükemmel bir omega-3 kaynağıdır. Crostini üzerine pesto sürmek için ıspanak kullanmak, bir C vitamini ve A vitamini kaynağı sağlar. C vitamini, bir kişinin emdiği demir miktarını artırmaya yardımcı olur.
Bu tarifte konserve sardalya kullanılır, ancak taze sardalya veya hamsi kullanmak da mümkündür. Güne protein ile başlamak tokluk hissini arttırır ve pesto, demir kaynağı olan sağlıklı yeşillikler ekler.
Öğle yemeği
Klasik pişmiş falafel
Tahin, iyi bir bitki proteini ve omega-3 kaynağıdır. Nohut ayrıca iyi bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Doyurucu bir öğle yemeği oluşturmak için bu tarife sağlıklı bir Akdeniz salatası ekleyin.
Akşam yemegi
Arpacık soğanı greyfurt soslu kavrulmuş somon
Somon, omega-3'ün temel yağ asitlerini sağlar.
Güçlü aromalı balıklar, greyfurt gibi turunçgillerle çok iyi gider. Bu tarife greyfurt eklenmesi ayrıca C vitamini ve lif ekler ve bir kişinin günde yemesi gereken 2 porsiyon meyve olarak sayılır.
Pescatarian diyetin dezavantajları
Deniz balıklarındaki ağır metal ve kirleticiler küresel bir sorundur. İnsanlar tarafından tüketilen balıkların yüzde 92'si, çoğunlukla kıyı balıkçılığından olmak üzere deniz balığı olduğundan, kirlenme riski vardır.
Cıva atmosferde ve su kütlelerinde bulunur ve bu nedenle neredeyse tüm balıklar bir cıva kaynağı olabilir.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çoğu insan için balıkta bulunan cıva bir risk değildir.
Bununla birlikte, hamile kalmayı düşünen kadınlara, hamile olan kadınlara, emziren annelere ve küçük çocuklara belirli balıkları yememelerini tavsiye ediyorlar.
Kaçınılması gereken balıklar şunları içerir:
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- kral uskumru
- kiremit balığı
Cıva içeriği düşük balıklar şunları içerir:
- konserve hafif ton balığı
- Somon
- Pollock
- karides
- kedi balığı
Özet
İnsanlar yüksek cıva içeren balıklardan uzak durdukları sürece, pescatarian diyet sağlıklı olabilir ve sağlık açısından faydalar sağlayabilir. Bununla birlikte, bu diyet bazı insanların düşündüğü kadar sürdürülebilir olmayabilir.
Bitki bazlı diyetler, bir kişinin sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir ve ayrıca gerektiğinde kilo vermeye yardımcı olabilir. Bir pescataryen diyeti, kilo vermek için kalori eksikliğine dayanan bazı diyetlerden daha sağlıklı olabilir.
İnsanlar konserve ton balığı ve sardalye ile tütsülenmiş balığın elde edilmesi ve yenmesi en kolay yiyecekler olduğunu görebilirler. Bunlar tam aromalı seçeneklerdir, ancak dondurulmuş beyaz balık ve balık çubukları daha hassas aromalı seçeneklerdir.
Mümkün olduğunda, insanlar sürdürülebilir kaynaklardan taze balık satın almayı deneyebilirler. Yardımcı olabilecek yararlı bir web sitesi, Deniz Ürünleri Saatidir.
