Vejetaryen olmak hakkında bilmeniz gerekenler
Bir kişi, sağlık sorunları, çevresel kaygılar veya dini inançlar dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle vejetaryen bir diyet izlemeyi seçebilir. Sebep ne olursa olsun, vejeteryan olmadan önce birkaç şeyi göz önünde bulundurmak önemlidir.
Örneğin, insanlar beslenme gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için hangi gıdalardan kaçınmaları gerektiğini ve diyetlerine neleri dahil edeceklerini bilmelidir.
Vejetaryen olurken neler bekleyeceğiniz, potansiyel riskler ve geçişin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Vejetaryen diyet türleri
Bir kişi, içerdikleri veya hariç tuttukları yiyecekler açısından farklılık gösteren birkaç farklı vejetaryen diyet türü arasından seçim yapabilir. Ana türler şunları içerir:
Temel vejeteryan
Temel bir vejetaryen diyet et, kümes hayvanları ve balıkları diyetin dışında tutar. Bununla birlikte, vejeteryan diyetinin, adlarını içerdikleri yiyecek türlerinden alan alt kategorileri vardır:
- lakto - süt ürünlerinin dahil edilmesine izin verir, ancak yumurtaların dahil edilmemesine izin verir
- ovo - yumurtalara izin verir ancak süt ürünlerine izin vermez
- lacto-ovo - hem süt hem de yumurtaya izin verir
Kısmi vejeteryan
Kısmi bir vejeteryan, etlerin çoğunu diyetlerinden çıkaracak, ancak balık veya kümes hayvanlarını içerecektir. Örneğin, bir pescatarian balık yer ama diğer etlerden uzak durur. Bir pollo-vejeteryan veya polotarian, kümes hayvanlarını içerecek, ancak diğer etleri içermeyecektir.
Flexitarian
Bir esneklikçi öncelikle vejetaryen bir diyet yer. Diğer vejeteryanlardan farklı oldukları nokta, ara sıra az miktarda et, kümes hayvanı, yumurta ve balık yemeleridir.
Vegan
Bir vegan, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü tüketmekten kaçınacaktır.
Vejetaryenlik ve veganlık arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Vejetaryen olmanın sağlığa faydaları
Vejetaryen olmanın bazı potansiyel sağlık yararları vardır. Bununla birlikte, bunlar bir kişinin diyetinde ne içerdiğine bağlıdır. Örneğin, bir kişinin diyetinde ağırlıklı olarak işlenmiş gıdalar varsa, öncelikle taze sebze, meyve ve tam tahıl yiyen biri kadar fayda sağlama olasılığı düşüktür.
Araştırmalar, bir kişinin vejetaryen bir diyet yemekten aşağıdaki faydaları elde edebileceğini göstermiştir:
- geliştirilmiş kolesterol seviyeleri
- düşük kan basıncı
- daha ılımlı vücut ağırlığı
- azalmış kalp hastalığı riski
- düşük tip 2 diyabet riski
- belirli kanserleri geliştirme riski azaldı
Riskler
Herhangi bir şekilde aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak sağlık sorunlarına yol açabilir. Kişi, yeni bir diyete başlamadan önce dikkatlice planlamalı ve ihtiyaç duydukları tüm besinleri aldıklarından emin olmak için bir sağlık uzmanıyla tartışmalıdır.
Vejetaryen beslenme bir kişinin genel sağlığı için iyi bir seçim olsa da, vejeteryan olmak ve kötü yemek yemek mümkündür. Sağlıksız yiyeceklerin çoğu vejetaryendir çünkü hayvansal ürünler içermezler ve bu gıdalardan çok fazla yemek yemek genel sağlığa zararlı olabilir.
Bitki bazlı diyetler tipik olarak sebze ve meyveler gibi düşük kalorili gıdalardan zengin olmasına rağmen, bir kişinin kilo almasına neden olabilen aşırı yemek hala mümkündür.
Vejetaryen diyete geçen bir kişinin çeşitli meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahılları yediklerinden emin olmaları önemlidir. Yalnızca vejetaryen yiyecekler yemek, bir kişiyi proteinler, omega-3 yağ asitleri ve B-12 vitamini dahil olmak üzere belirli besinleri yeterince alamama riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Bir kişi diyetini, genel sağlık için gerekli olan bu ve diğer besinlerin kaynaklarını içerecek şekilde planlamalıdır. Bazı durumlarda, özellikle hayvansal ürünlerin çoğunu veya tamamını kesen daha kısıtlayıcı bitki bazlı diyetleri izleyen kişiler için takviye gerekli olabilir.
İkame edilecek temel besinler
Bir kişi kesinlikle vejetaryen veya vegan bir diyete geçerken belirli beslenme yetersizlikleri riski altında olabilir.
Bir kişinin eksik olabileceği belirli besinler, büyük ölçüde yedikleri vejetaryen diyet türüne bağlı olacaktır.
Örneğin, hala süt, balık, yumurta veya sınırlı miktarda et tüketen bir kişinin beslenme yetersizliği ile ilgili herhangi bir sorunu olmayabilir. Tersine, vegan diyetleri uygulayan kişilerin, diyet alımlarına ve kısıtlamalarına bağlı olarak vitamin ve mineral takviyesi yapması gerekebilir.
Eksik olma olasılığı yüksek olan bazı besinler şunlardır:
Protein
Çoğu insan proteinlerini et, balık veya kümes hayvanlarından alır. Lakto, ovo ve lakto-ovo vejetaryenler hem bitki hem de hayvan kaynaklarından protein alabilirler. Vegan diyet uygulayan kişiler hayvansal ürünlerden protein alamazlar. Bazı ikameler şunları içerebilir:
- kinoa gibi belirli tahıllar
- baklagiller
- Fasulyeler
- tohumlar
- Fındık
- fındık ve tohum ezmesi
Vejeteryanlar için en iyi et ikamelerinden bazıları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Demir
Demir, kırmızı etlerde ve diğer hayvansal bazlı ürünlerde bulunan başka bir besindir. Bununla birlikte, bir kişi aşağıdaki gibi başka kaynaklardan demir alabilir:
- Brokoli
- Fasulyeler
- Kuru üzüm
- tam tahıllı buğday
Vejeteryanlar ve veganlar için demir açısından zengin en iyi yiyecekler hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Kalsiyum
Kalsiyum esas olarak süt ve diğer süt ürünlerinde bulunur. Süt ürünleri içermeyen vejeteryan bir diyet uygulayan insanlar için bazı potansiyel ikameler şunları içerir:
- soya peyniri
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- lahana
- güçlendirilmiş tahıllar
- Kara lahana
- Badem
- Ravent
- soya veya pirinç sütü gibi güçlendirilmiş bitki sütü
D vitamini
Cilt doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini üretir. Bununla birlikte, bazı faktörler bu şekilde yeterli D vitamini almayı zorlaştırabilir. Örneğin birçok ülkede kış aylarında fazla güneş olmaz ve insanlar örtbas etme eğilimindedir.
Ayrıca birçok insan güneş yanığı ve cilt kanseri riskini azaltmak için doğrudan güneş ışığında geçirdikleri zamanı sınırlamayı tercih ediyor.
D vitamininin diyet kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünler olduğundan, D vitamini takviyeleri, birçok vejeteryan ve vegan için tutarlı, emilebilir D vitamini almanın en iyi yoludur.
Çinko
Çinko, bir kişinin vücudu için önemli olan başka bir besindir. Et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok hayvansal bazlı gıda çinko bakımından zengindir. Bununla birlikte, bitki bazlı çinko kaynakları da vardır, örneğin:
- soya ürünleri
- Fasulyeler
- Fındık
- Fasulyeler
Omega-3 yağlı asitler
Somon gibi balıklarda Omega-3 yağ asitleri bulunur. Bu sağlıklı yağlar genel sağlık, özellikle beyin sağlığı için önemlidir.
Bitki bazlı omega-3 yağ asitleri, chia tohumlarında, alg yağında ve ketende de doğal olarak bulunsa da bunlar, vücudun sınırlı bir aktif formlara dönüşme kabiliyetine sahip olduğu, alfa-linolenik asitler adı verilen bir türdür. Bu nedenle, bir kişi güçlendirilmiş ürünler aramak veya doktoruyla omega-3 takviyeleri hakkında konuşmak isteyebilir.
B12 vitamini
B-12 Vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlev için önemlidir. Bir vejeteryan, B-12 vitaminini şunlardan elde edebilir:
- yumurta ve süt, bu yiyecekleri içeren vejetaryen bir diyet uyguluyorlarsa
- belirli güçlendirilmiş tahıllar
- güçlendirilmiş bitki sütü
- beslenme mayası
- takviyeler
Neden vejeteryan olmalısın?
Birçok insan sağlık nedenleriyle vejetaryen bir diyet izlemeyi tercih eder, ancak bir kişinin geçiş yapmasının başka nedenleri de vardır. Bazı nedenler şunları içerebilir:
- dini veya kültürel inançlar
- çevresel ve sürdürülebilirlik endişeleri
- hayvan refahının desteklenmesi
- ette antibiyotiklerden kaçınmak
- yemek faturalarının maliyetini düşürmek
Vejetaryenliğe geçiş nasıl yapılır
Kişi nasıl vejetaryen olmak istediğine dair genel bir planla başlamalıdır. Belirli sağlık sorunları olan herkes, yeni bir diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır. Bir sağlık uzmanı, diyete hangi yiyecekleri dahil edecekleri veya hangi takviyeleri alacakları konusunda onlara tavsiyede bulunabilmelidir.
Oradan, bir kişi hangi yiyecekleri dahil edeceğine veya hariç tutacağına karar vermelidir. Bazı insanlar tüm et tüketimini hemen durdurarak vejetaryen olmaya yaklaşıyor. Diğerleri, sık sık et yemekten geçerken az miktarda et eklemeyi tercih ederler.
Bir kişinin hayvansal ürün alımını azalttığı için vejeteryan diyetine uyan yeni yiyecekleri denemesine yardımcı olabilir. Tereyağı yerine zeytinyağı gibi ikameleri öğrenmek yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kişi vejeteryan dostu yemek kitaplarını, yemek planlarını ve tarifleri öğrenmek isteyebilir.
Vejetaryen olmak isteyen kişilerin, henüz yapmazlarsa, ürün etiketlerini okumaya başlaması gerekecektir. İzlemeyi seçtikleri vejetaryen diyet türüne bağlı olarak süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal ürünler gibi malzemeleri kontrol etmeleri gerekir. Beslenme etiketleri ayrıca gıdanın hangi besinleri içerdiği hakkında bilgi sağlayabilir.
Bir kişi ayrıca meyve ve sebzeler gibi besin açısından zengin yiyecekler içeren dengeli bir diyet yemeyi planlamalıdır.
Özet
Vejetaryen diyet, tüm hayvansal temelli ürünlerin ortadan kaldırılmasını gerektirmez. Bir kişi yumurta, süt, kümes hayvanları, balık veya hiç hayvansal ürün içermeyen bir diyet seçebilir.
Dikkatlice düşünülmüş bir diyet planıyla başlayarak, belirli yiyecek türlerini ortadan kaldıran bir kişinin dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmesi ve beslenme eksikliklerinden kaçınması daha olasıdır.
Bir kişinin vejeteryan olma nedeni ne olursa olsun, dengeli bir diyet sürdürmek sağlık için çok önemlidir.
