Krill yağı, omega-3 için balık yağından daha mı iyidir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Krill yağı ve balık yağı takviyeleri, DHA ve EPA dahil olmak üzere iki omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Hem kril hem de balıktan elde edilen yağ sağlık yararları sağlarken, kökeni, fiyatı ve faydaları farklılık gösterebilir.
Balık yağı, ton balığı, ringa balığı veya sardalya gibi yağlı balıklardan elde edilir. Krill yağı, kril adı verilen küçük, karides benzeri bir hayvandan gelir.
Krill yağı belirgin bir kırmızı renge sahipken, balık yağı takviyeleri tipik olarak sarı veya altındır. Krill yağı genellikle balık yağından daha pahalıdır.
Her takviye türü omega-3 yağ asitleri içerirken, her takviye türünü almak çeşitli riskler ve faydalar sunar. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Krill yağı ve balık yağının faydaları
Hem kril yağı hem de balık yağı, omega-3 yağ asitleri içerir. En popüler ve faydalı omega-3 yağ asitlerinden bazıları eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA).
Bir kişi balıkta bu yağ asitlerini tükettiğinde, genel kalp sağlığı üzerinde destekleyici etkiler ve kalp krizi ve koroner arter hastalığı risklerinde azalma gösterirler.
Bununla birlikte, araştırmalar bütün balık yemenin kalp koruyucu faydaları olabileceğini göstermiş olsa da, bilimsel çalışmalar henüz omega-3 takviyelerinin balık yemeyle aynı faydaları sağladığını kanıtlamamıştır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), omega-3 takviyesi almanın belirli faydalarının şunları içerdiğini belirtmektedir:
- Yüksek trigliserid seviyelerini düşürmek. Yüksek trigliserid seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
- Romatoid artriti rahatlatmak. Kanıtlar, omega-3 takviyelerinin romatoid artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Kuru göz semptomlarının giderilmesi. Bazı insanlar, göz nemini iyileştirmeye ve kuru göz hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için omega-3 takviyeleri kullanır. Bununla birlikte, büyük ölçekli çalışmalar, omega-3 takviyeleri almanın göz kuruluğu için bir plasebodan daha iyi olmadığını, bu nedenle daha fazla araştırma yapılması gerektiğini bulmuştur.
Eczaneler ve çevrimiçi süpermarketler hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri satıyor.
Araştırma ne diyor?
2011 yılında yapılan bir araştırma, balık ve kril yağının etkilerini karşılaştırdı ve bunların EPA ve DHA'nın benzer kan seviyelerine yol açtığını buldu. Bununla birlikte, insanlar 3 gram (g) kril yağı ve sadece 1.8 g balık yağı aldı; bu, bir kişinin aynı faydaları elde etmek için balık yağından neredeyse iki kat daha fazla kril yağı alması gerektiğini gösterebilir.
Çalışmanın yazarlarına göre, kril yağının yağ asitlerinin yüzde 30-65'i fosfolipidler olarak depolanırken, balık yağlarındaki yağ asitleri bunun yerine birincil olarak trigliserid olarak depolanmaktadır.
Araştırmacılar, vücudun fosfolipit olarak depolanan yağ asitlerini daha kolay kullanabileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, bu olasılığa rağmen, bir kişinin eşdeğer miktarda omega-3 elde etmek için balık yağından daha fazla kril yağı kapsülü alması gerekebilir.
Krill ve balık yağındaki omega-3 miktarı ve konsantrasyonu da ürüne bağlı olarak değişir. Bazı krill yağı üreticileri, krill yağı omega-3'lerinin balık yağı omega-3'lerinden daha iyi emildiğini iddia ediyor, bu nedenle daha düşük bir konsantrasyon da işe yarıyor. Ancak, bu ifadenin doğru olduğuna dair mevcut bir kanıt yoktur.
2013 yılında yayınlanan bir başka küçük ölçekli çalışma, 4 hafta takviyelerden sadece birini aldıktan sonra, kril yağının balık yağına kıyasla bir kişinin kanında daha yüksek EPA ve DHA seviyelerine yol açtığını buldu. Her iki takviye de sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin düzeylerini artırsa da, 'kötü' kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol düzeylerini de artırdılar.
Yine de çalışmalar tutarlı değil. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 4 haftalık takviyeleri aldıktan sonra kandaki kril yağı ve balık yağında hiçbir fark bulamadı.
Bazı araştırmalar vücudun kril yağını daha iyi emebileceğini öne sürerken, diğer araştırmalar balık ve kril yağı arasında hiçbir fark bulamıyor. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yukarıdaki araştırma, yağın yalnızca potansiyel faydalarının sadece bir göstergesi olan kan seviyeleri üzerindeki etkilerini inceliyor. Vücut geliştirme veya kalp sağlığını geliştirme gibi insanların ilgilendiği belirli kullanımlar için birinin diğerinden daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için hiçbir çalışma bu ürünleri karşılaştırmadı.
Krill yağı ve balık yağı riskleri
Omega-3 takviyelerini kril yağı ve balık yağı şeklinde almak önemli bir yan etki taşımıyor gibi görünmektedir.
Küçük yan etkiler şunları içerebilir:
- ağız kokusu
- ishal
- baş ağrısı
- göğüste ağrılı yanma hissi
- hoş olmayan kokulu ter
- mide bulantısı
Ayrıca, krill yağı ve balık yağı gibi omega-3 takviyeleri, warfarin (Coumadin) gibi kan inceltici ilaçlarla olumsuz etkileşime girme potansiyeline sahiptir.
Bunun nedeni, omega-3 yağ asitlerinin hafif antikoagülan veya kan inceltici etkilere sahip olmasıdır. Bununla birlikte, bir kişinin bu olumsuz etkileşimlerin ortaya çıkması için genellikle günde 3 ila 6 g balık yağı alması gerekir.
Dozaj önerileri
Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), omega-3 takviyeleri almak için belirlenmiş bir üst sınır önermemektedir. Bununla birlikte, günde 900 miligramdan (mg) fazla EPA ve 600 mg DHA dozu almak, doğal enflamatuar tepkileri baskılayarak bir kişinin bağışıklık sistemini azaltabilir.
ODS'ye göre, günlük omega-3 yağ asitleri alımı erkekler için günde yaklaşık 1.6 g, kadınlar için günde 1.1 g'dır.
ODS ayrıca diyet takviyelerinden günde 2 g EPA ve DHA'nın aşılmamasını önermektedir. Bir kişi, her bir kapsülde her bir maddenin ne kadarının bulunduğunu belirlemek için ek etiketleri dikkatlice okumalıdır.
Paket servisi
ODS'ye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin tahmini yüzde 7,8'i ve çocukların yüzde 1,1'i, omega-3 yağ asidi takviyelerini balık yağı, kril yağı veya alg yağı veya keten tohumu yağı gibi hayvansız alternatifler şeklinde alıyor. .
Kril yağının balık yağı kadar veya ondan daha iyi çalışıp çalışmadığı konusunda kanıtlar hala kesin değil. Şimdiye kadar, omega-3 yağ asitlerinin faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu balık yağı kullanılarak gerçekleştirildi. Şu anda kril yağı üzerine pek fazla araştırma yapılmamaktadır.
Omega-3 takviyeleri almak, trigliserit düzeylerini düşürme ve romatoid artrit semptomlarını azaltma açısından faydalar sağlayabilir. Bununla birlikte, kalp hastalığını azaltıp azaltamayacaklarına veya genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirip iyileştiremeyeceklerine, bütün balığı yemeyle aynı ölçüde iyileştirebileceklerine dair kanıtlar kesin değildir.
NIH'ye göre, ton balığı ve somon dahil yağlı balık yemek, takviyelerden daha çeşitli besinler sunabilir ve kalp sağlığında iyileşmeler olduğunu göstermiştir.
Dengeli olarak, kril yağı veya balık yağı takviyeleri almak, bir kişinin diğerinden daha iyi olup olmadığı şu anda belirsiz olsa da, bir kişinin genel omega-3 yağ asitleri seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
S:
Kalp sağlığı için en iyi takviyeler nelerdir?
A:
Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı sağlıklı bir diyetten almak her zaman en sağlıklı seçenektir.
Bir kişi, sağlıklı beslenme seçimleri ve besleyici yoğun gıdalara ek olarak takviyeler alabilir. Besleyici öğünlerin yerine takviyeleri kullanmamalıdırlar.
Kalp hastalığı olan kişiler, tek başına diyet yeterli değilse bir omega-3 yağ asidi takviyesinden yararlanabilir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni ilaca başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
