Kalori ve vücut yağı hakkında bilinmesi gerekenler
Yiyecek ve vücutla ilgili olarak kalori, vücudun çalışmasını sağlayan enerji birimleridir. Besin, vücudun bir kısmını depoladığı ve bir kısmını kullandığı bu enerjiyi sağlar. Vücut yiyecekleri parçaladığında, kaloriyi enerji olarak salgılar.
Max Wishnofsky, ilk olarak vücut yağının bir poundunda (lb) yaklaşık 3.500 kalori olduğu fikrini yaydı.
Basitçe söylemek gerekirse, haftada 1 kilo vücut yağını kaybetmek için, insanların günde yaklaşık 500 kalori açığı olması gerekir. Bunu şu anda olduğundan yaklaşık 500 kalori daha az tüketerek, egzersizle günde fazladan 500 kalori yakarak veya ikisinin bir kombinasyonu ile başarabilirler.
Vücut çok fazla kalori alırsa veya çok az yanarsa kilo alımı meydana gelir. Bunun nedeni vücudun, vücut yağı olarak kullanmadığı kalorileri depolamasıdır. Beyin, kalp, akciğerler, karaciğer ve böbrekler dahil olmak üzere organlar, toplam günlük enerji kullanımının yaklaşık% 80'ini oluşturur.
Son araştırmalar, bu kuralı sorgulayarak, birinin kilo verme potansiyelini olduğundan fazla tahmin ettiği sonucuna varıyor. Kural, kilo kaybı meydana geldikçe metabolizma, açlık ve tokluk seviyelerindeki dinamik değişiklikleri hesaba katmaz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yeni, daha doğru bir temel kural geliştirdi: Günde her 10 kalori düşüşü, sonunda 1 lb'lik bir kayba yol açar. Kilo vermenin ne kadar süreceğini sadece zaman gösterecektir, bu yüzden sabır ve tutarlılık çok önemlidir.
Yağ nasıl çalışır
Vücut yağı veya yağ dokusu, adipositlerden oluşur.
Bunlar yağ hücreleridir ve diğer hücre ve protein türleriyle birlikte ortaya çıkarlar. Yağ hücreleri, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere lipitler içerir.
Yağ dokusu vücudun kullanması için enerji depolar ve organları korur. Ayrıca insülin duyarlılığı ve iştah gibi vücuttaki birçok işlevi kontrol eden hormonları da salgılar.
Daha fazla vücut yağına sahip kişiler, vücudun tokluk hormonu leptine daha az duyarlı olduğu leptin direnci denen bir şey yaşayabilir. Bu da açlığı ve yiyecek alımını artırarak kilo bakımını zamanla zorlaştırır.
İki tür yağ dokusu vardır: beyaz ve kahverengi. Kahverengi yağ dokusu metabolik olarak daha aktiftir. Beyaz yağ dokusundan daha fazla kalori yakar ve kilo, insülin duyarlılığı ve genel sağlığı yönetmeye yardımcı olur.
İnsanlarda fazla vücut yağı varsa, bunun nedeni çoğunlukla beyaz yağ dokusunun genişlemesidir.
Çok fazla vücut yağına sahip olmak obeziteye neden olabilir ve diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununa neden olabilir. Çok az vücut yağına sahip olmak da zararlı olabilir ve yetersiz beslenme ve doğurganlık sorunları gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kalori nasıl çalışır
Araştırma, kasın günde kilogram başına 10-15 kalori (kcal / kg) oranında kalori yaktığını tahmin etmektedir. Bu, günde 4,5–7 kcal / lb'dir.
Kas, her gün toplam enerji harcamasının yaklaşık% 20'sini oluşturur. % 20 vücut yağına sahip kişiler için vücut yağı,% 5 enerji harcaması anlamına gelir.
Bu nedenle, daha fazla kas dokusuna sahip kişilerin metabolizma hızı daha yüksektir. Bu, daha fazla kalori yaktıkları ve vücut ağırlıklarını daha kolay koruyabildikleri anlamına gelir.
Kalorileri nasıl hesaplarız?
Gıdalardaki kaloriler, vücut içinde ve vücut dışında tam olarak aynı ölçüm miktarını göstermez.
Bununla birlikte, bilim adamları gıdanın içerdiği kalori enerjisi miktarını bomba kalorimetresi adı verilen bir cihaz kullanarak ölçüyorlar.
Bilim adamları, bu cihazdaki yiyeceği yakarak, gıdalardaki kalori sayısını bulmak için salınan ısıyı ölçebilirler.
Bu, gıdanın toplam potansiyel enerjisi için bir rakam sağlar. Ancak bu, vücudun gıdalardan aldığı enerjiyi nasıl kullanacağının gerçek bir yansıması değildir. Vücut, insanların tükettiği tüm kalorileri her zaman kullanamaz.
Kalori kayıpları şunlardan dolayı olabilir:
- idrar yapma
- eksik yiyecek sindirimi
- etkisiz bir metabolizmaya sahip olmak
İnsanların kalori yakma şekli metabolizmalarına, sindirimlerine ve genel sağlık ve zindelik düzeylerine bağlı olacaktır.
Bir kalorimetre makinesi, dinlenirken insanların kaç kalori yaktığını gösterebilir. Buna bazal metabolizma hızı denir. Makine enerji olarak vücudun yaktığı gıdalardan çıkan atık ürün olan karbondioksiti ölçer. Kalori harcamasını tahmin etmenin diğer doğru yöntemleri hava veya su yer değiştirme teknolojisini kullanır.
İnsanlar bu araçları kullanarak dinlenme, aktivite veya egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplayabilirler. Vücut kompozisyonunun ve kalori ihtiyacının zaman içinde nasıl değiştiğini anlamak için bu rakamı her 3-6 ayda bir yeniden kontrol etmek önemlidir.
İnsanlar, ne kadar kalori tükettikleri ve ne kadar yaktıkları konusunda kabaca bir fikir edinmek için kalori sayma araçlarını ve fitness takipçilerini kullanabilir. Ancak bu her zaman tam olarak doğru olmayacaktır.
Farklı yağ türleri kalorilerde daha yüksek veya daha düşük mü?
Bir gram (g) yağ, her ikisi de 4 kcal / g içeren karbonhidrat ve proteinlerdeki kalori sayısının iki katından fazla olan 9 kalori içerir.
Ancak bunlar kaba tahminlerdir, çünkü belirli yiyecekler insülin taleplerini, bağırsak bakterilerini ve sindirimi ve emilimi farklı şekilde etkiler. Tüm bu faktörler, gıdanın gramı başına kaloriyi ve bir bireyin metabolizma hızını etkiler.
Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Çok fazla trans ve doymuş yağ tüketmek vücuttaki zararlı kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar vücut için iyidir. Bu yağların bazı iyi kaynakları arasında yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzeler bulunur.
Vücudun düzgün çalışması için belirli miktarda sağlıklı yağa ihtiyacı vardır. Araştırmalar, bireysel ihtiyaçlar nedeniyle herkes için işe yarayacak tek bir makro besin planı olmamasına rağmen, çoğu sağlık uzmanının dengeli bir diyet için aşağıdaki miktarda karbonhidrat, protein ve yağ önerdiğini göstermektedir:
- Sağlıklı yağlar: kalorinin% 20-35'i
- Protein: Kalorinin% 15-20'si
- Karmaşık karbonhidratlar: Kalan kalori yüzdesi
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
İnsanlar haftada 1-2 lbs kaybetmek istiyorlarsa, günlük 500-1.000 kalorilik bir kalori açığına ihtiyaç duyacaklardır.
İnsanlar kalori alımlarını azaltarak kilo verebilirler, ancak insanların yedikleri kalorilerin sağlıklı, besleyici yoğun gıdalardan gelmesi de önemlidir.
Kalori alımını azaltmanın ve dengeli, sağlıklı bir diyet yemenin basit bir yolu, belirli yiyecekleri düşük kalorili seçeneklerle değiştirmektir.
Örneğin, fazladan peynir ve jambon dilimleri yerine fazladan sebze ve salata içeren bir sandviç yemek, kalori alımını 154 kaloriye kadar azaltabilir.
Düşük kalorili yiyecekler tüketmek, bol miktarda su ve lif içeriyorsa, insanları tok hissetmeye devam edebilir.
Aşağıda, insanların yapabileceği düşük kalorili yiyecek takası örneklerinden bazıları verilmiştir:
Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanların yemek pişirirken yapabilecekleri daha iyi seçimler için aşağıdaki ipuçlarını da önermektedir:
- Zeytin, avokado, ayçiçeği veya fıstık yağı gibi daha az doymuş yağ içeren yemeklik yağlar kullanmak
- daha az kullanmak için yemek pişirmek için sprey yağ kullanmak
- Fasulye, domates veya balık gibi konserve yiyecekler kullanıyorsanız, tuz eklemeyen seçenekleri seçin veya tuzun bir kısmını çıkarmak için su altında durulayın
- konserve meyve yiyorsanız, şurup yerine suyu olan yiyecekleri seçin
İnsanlar ayrıca vücutta depolanan kalorileri yakmak için kalori alımındaki azalmayı egzersizle birleştirebilirler.
Özet
Geçmiş araştırmalar, 1 lb vücut yağında yaklaşık 3.500 kalori olduğunu göstermiştir. Bu, birçok insanın 1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek istiyorlarsa, sadece 3.500 kalori azaltmaya ihtiyaç duyduklarına inanmalarına neden oldu.
Örneğin bu, haftada 1 kilo vücut yağını kaybetmek için her gün 500 kalori kaybetmek anlamına gelir. Kilo kaybı ve insan metabolizması bu temel hesaplamadan çok daha karmaşık olsa da, kilo kaybı için kalori eksikliğinin gerekli olduğu açıktır.
Bununla birlikte, belirli bir kilo vermenin süresi kişiden kişiye değişir.
