Kas takviyeleri hakkında bilinmesi gerekenler
Kas geliştirme takviyeleri, direnç eğitimi sırasında fiziksel performansı artırabilir ve kas büyümesini uyarmaya yardımcı olabilir. Protein ve kreatin, bu etkilere sahip olabilecek iki popüler takviyedir.
Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, kaslara yüksek derecede baskı uygular. Zamanla kaslar adapte olur, güçlenir ve tipik olarak daha büyük hale gelir.
Atletik performansını iyileştirmek ve kas büyümesini artırmak isteyen insanlar için birçok kas geliştirme takviyesi mevcuttur.
Yeni başlayanlar genellikle takviyeye ihtiyaç duymazlar çünkü direnç eğitimine başladıktan sonra hızla kas geliştirirler. Takviyeler, orta veya ileri düzeydeki veya performansı yüksek olan kişiler için daha faydalıdır.
Bu makale, şu anda mevcut olan en iyi kas geliştirme takviyelerinden bazılarını tartışacaktır.
Protein
Proteinler bir grup büyük moleküldür. Amino asitler, çeşitli protein yapıları oluşturmak için birleşir ve bunlar hücreleri destekler ve vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir.
Protein, kas büyümesi için gereklidir. Direnç egzersizi kaslara zarar verir ve vücut bu hasarı onarmak için amino asitler kullanır.
Kanıt ne diyor?
Çok sayıda araştırmaya rağmen, protein takviyesinin etkinliğine ilişkin araştırmalar karışık sonuçlar doğurmuştur.
Örneğin, bir çalışma, direnç eğitimi ile birlikte protein desteğinin yaşlı yetişkinlerde yağsız kütleyi artırdığını, ancak kas kütlesi veya gücü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.
2018'de, büyük bir sistematik gözden geçirme İngiliz Spor Hekimliği Dergisi en az 6 hafta boyunca direnç eğitimine katılan 1.863 kişiden gelen verileri analiz etti.
Bu araştırmacılar, diyet protein takviyesinin kas gücü ve boyutunda önemli artışlara yol açtığına dair güçlü kanıtlar buldular.
Sonuç
Genel olarak, kanıtlar, protein desteğinin her yaştan insanda kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Diyetle protein takviyesi daha etkilidir. Bir kişi, diyetlerine etler, süt ürünleri ve fasulye gibi baklagiller dahil olmak üzere daha fazla protein açısından zengin yiyecekler ekleyerek alımını artırabilir. Bu yiyecekler ayrıca kas büyümesini destekleyebilecek bir dizi başka önemli besin ve vitamin içerir.
Diyet yaklaşımı mümkün değilse, protein takviyeleri, sallar ve barlar dahil olmak üzere birçok şekilde gelir.
Kas büyümesi için, bir kişinin önerilen günlük diyet proteini miktarından daha fazlasını tüketmesi gerekir. Hedef miktar belirsizdir, ancak araştırmalar, günlük vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 gramdan (g) fazla protein tüketmenin daha fazla faydası olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.
Bazı insanlar, egzersiz yaptıktan hemen sonra protein takviyesi tüketmenin kas büyümesini daha iyi destekleyeceğine inanıyor. Bununla birlikte, araştırmalar, protein takviyesinin zamanlamasının bu etkiye sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir.
Kreatin
Kreatin, böbreklerin, karaciğerin ve pankreasın ürettiği ve vücuttaki kasların depoladığı bir bileşiktir.
Kreatin, kaslar da dahil olmak üzere vücudun birçok bölümünü destekler ve fiziksel performans ve kas büyümesinde rol oynadığı görülmektedir.
Bileşik ayrıca et ve balık gibi yiyeceklerde bulunur ve oral bir takviye olarak mevcuttur.
Kanıt ne diyor?
International Society of Sports Nutrition'a göre, popüler bir kreatin formu olan kreatin monohidrat, egzersiz performansını iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak için en etkili takviyedir.
Kreatin monohidrat, performans arttırıcı niteliklerine atıfta bulunan ergojenik bir tamamlayıcıdır. "Ergojenik", iş anlamına gelen "ergo" dan ve üretmek veya üretmek anlamına gelen "genik" kelimesinden gelir.
Çeşitli çalışmalar, kreatin takviyesinin, direnç eğitimi de dahil olmak üzere, zaman içinde egzersiz performansını artırabileceğini bulmuştur.
22 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir plasebo ile karşılaştırıldığında, Kreatin (Creatine) desteğinin, bir katılımcının kaldırabileceği maksimum ağırlık miktarını% 8 ve bir ağırlığı% 14 oranında kaç kez kaldırabileceğini buldu.
Sonuç
Zaman içinde egzersiz performansını artırarak, kreatin takviyesi kas kütlesinde daha önemli artışlara yol açabilir.
Aslında, birkaç çalışma, ağır ağırlık eğitimini kreatin takviyesi ile birleştirmenin, plaseboya kıyasla daha fazla kas büyümesine yol açtığını bulmuştur.
Günde 3-5 gr'dan fazla kreatin almak gerekli değildir. Bununla birlikte, bazı insanlar ilk yükleme aşamasını faydalı bulmaktadır. Bu, en az 3 gün boyunca her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,3 g kreatin almayı içerebilir.
Kafein
Kafein, kahve ve çay dahil çeşitli içeceklerde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Pek çok insan zihinsel uyanıklık için kafein kullanır, ancak aynı zamanda egzersiz performansına da yardımcı olabilir.
Kanıt ne diyor?
Kreatin gibi, kafein de ergojenik bir takviyedir. Birçok çalışma, kafeinin yüzme ve kürek çekme gibi çeşitli sporlarda performansı artırabildiğini bulmuştur. Kafeinin direnç eğitimini artırıp kas büyümesine yol açıp açmayacağına dair bulgular daha az net.
2010'da yapılan sistematik bir inceleme, kafein takviyesinin direnç eğitimine fayda sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar buldu. 2012'de yapılan bir araştırma, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 3 miligram kafein tüketmenin squat ve bench press performansını artırabileceğini buldu.
Sonuç
Kafein takviyesinin direnç eğitiminde performansı artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, zamanla kas büyümesine neden olabilir.
Nasıl seçilir
Çok çeşitli kurumsal ve kişisel onaylar nedeniyle kas büyümesi için en iyi takviyeyi seçmek kafa karıştırıcı olabilir. Pek çok iddia, bilimsel kanıtlardan çok pazarlamanın sonucudur.
Kas büyümesi, ağırlıklı olarak etkili direnç eğitimi ve yeterli diyet protein alımından kaynaklanır. Kas inşa etmek zaman alır ve gerçek bir kestirme yol yoktur.
Genetik ve kişinin uyku düzeni dahil olmak üzere bir dizi başka faktör kas büyümesini etkileyebilir.
En iyi yasal takviyelerin bile egzersiz performansı ve kas büyümesi üzerinde çok küçük bir etkisi olacaktır. Performans üzerinde önemli veya anında etkisi olan takviyelerle ilgili herhangi bir iddia muhtemelen yanlıştır.
Bu makalede bahsedilen takviyeler iyi incelenmiştir. Beta alanin de dahil olmak üzere diğer takviyelerin kas büyümesine fayda sağlayabileceğine dair ortaya çıkan kanıtlar da var.
Öte yandan, dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar gibi bazı köklü takviyelerin kullanımını destekleyen çok az kanıt vardır.
Paket servisi
Kas inşa etmek, uzun süreler boyunca tutarlı bir direnç eğitimi gerektiren yavaş bir süreçtir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve yeterli protein alımı bu süreci destekleyecektir. Bazı insanlar diyetlerine kreatin, kafein veya her ikisini birden eklemekten de yararlanabilir.
Piyasadaki diğer takviyelerin çoğunun kas geliştirmeye yardımcı olup olmadığını belirlemek için yeterli bilimsel kanıt yoktur. Herhangi bir takviyenin kas performansı ve büyümesi üzerinde önemli veya ani bir etkiye sahip olabileceği iddialarına karşı dikkatli olun.
