Karbonhidratlar hakkında bilmeniz gerekenler

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Bitkisel gıdalarda ve süt ürünlerinde oluşan şekerler, nişastalar ve diyet lifleridir.

Karbonhidratlar esas olarak bitkisel besinlerde bulunur. Ayrıca süt ürünlerinde laktoz adı verilen bir süt şekeri şeklinde bulunurlar. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler arasında ekmek, makarna, fasulye, patates, pirinç ve tahıllar bulunur.

Karbonhidratlar, enerji sağlamak da dahil olmak üzere canlı organizmalarda çeşitli roller oynar.

Karbonhidratların yan ürünleri bağışıklık sistemi, hastalık gelişimi, kanın pıhtılaşması ve üremede rol oynar.

Bu makale karbonhidrat türlerini, beslenmeyi ve bunların sağlık üzerindeki etkilerini incelemektedir. Ayrıca karbonhidratlar ve diyabet arasındaki ilişkiye de bakıyoruz.

Karbonhidrat nedir?

SDI Productions / Getty Images

Sakkaritler veya karbonhidratlar olarak da bilinen karbonhidratlar vücut için enerji sağlar. Her gram karbonhidrat 4 kalori sağlar.

Vücut karbonhidratları parçalayarak beyin ve kaslar için birincil enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür.

Karbonhidratlar, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç makro besinden biridir.

Diğer makro besinler protein ve yağlardır. Proteinler gram başına 4 kalori sağlar ve yağlar gram başına 9 kalori sağlar.

Beslenme

Genel olarak, insanların toplam kalorilerinin% 45-65'ini günlük karbonhidrat şeklinde tüketmeleri önerilir. Bununla birlikte, karbonhidrat ihtiyaçları, vücut büyüklüğü, aktivite seviyeleri ve kan şekeri kontrolü gibi birçok faktöre bağlıdır.

Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), insanların 2.000 kalorilik bir diyetle her gün 275 g karbonhidrat almasını önermektedir. Bu, gıda etiketlerinde listelenen diyet lifi, toplam şeker ve ilave şekerleri içerir.

Gıdalardaki karbonhidratlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde oluşur:

• Diyet lifi, vücudun kolayca sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Meyvelerde, sebzelerde, sert kabuklu yemişlerde, tohumlarda, baklagillerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur.
• Süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şekerlerin yanı sıra unlu mamuller, tatlılar ve tatlılarda yaygın olan ilave şekerleri içeren toplam şeker. Vücut şekerleri çok kolay sindirir ve emer.
• Şeker alkolleri, vücudun tam olarak emmediği bir karbonhidrat türüdür. Tatlı bir tadı vardır ve şekerden daha az kalorisi vardır. Şeker alkolleri, sakız, unlu mamuller ve tatlılar gibi düşük kalorili tatlandırıcılar olarak gıdalara eklenir.

Diyet lifi, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur, kan şekerini ve kolesterolü düşürür ve bir kişinin kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. FDA, insanların 2.000 kalorilik bir diyette günde 28 gram (g) diyet lifi almalarını önermektedir.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan, ilave şeker için önerilen günlük sınırları aşıyor. Bu, bir kişinin kardiyovasküler hastalık ve diş boşlukları geliştirme riskini artırabilir.

Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2015-2020, insanların toplam günlük kalorilerinin% 10'undan daha azını ilave şekerden almalarını önermektedir, bu da her gün 50 g'dan az ilave şeker anlamına gelmektedir.

Bununla birlikte, ilave şekerin mümkün olduğunca sınırlandırılması genel sağlık için en iyisidir. Amerikan Kalp Derneği, kadınların ilave şekeri günde 6 çay kaşığı (25 g) ile sınırlamalarını ve erkeklerin alımlarını günde 9 çay kaşığı (36 g) ile sınırlamalarını önermektedir.

Kimya

Karbonhidratların kimyasal yapıları karbon, hidrojen ve oksijen atomları içerir. İki temel bileşik karbonhidratları oluşturur: Çift bağlı karbon ve oksijen atomları olan aldehitler, artı bir hidrojen atomu ve çift bağlı karbon ve oksijen atomları olan ketonlar, artı iki ek karbon atomu.

Karbonhidratlar, farklı türlerde karbonhidratlar oluşturmak için polimerler veya zincirler oluşturmak üzere birleşebilir. Karbonhidrat, monosakkaritler, disakkaritler veya polisakkaritler olabilir.

Monosakkaritler

Monosakkaritler, tek birim şekerdir. Örnekler şunları içerir:

• vücudun ana enerji kaynağı olan glikoz
• en kolay süt ve süt ürünlerinde bulunan galaktoz
• Çoğunlukla meyve ve sebzelerde bulunan fruktoz

Disakkaritler

Disakkaritler, birbirine bağlanmış iki şeker molekülüdür. Örnekler şunları içerir:

• glikoz ve galaktozdan oluşan sütte bulunan laktoz
• glikoz ve fruktozdan oluşan sukroz veya sofra şekeri

Polisakkaritler

Polisakkaritler, birçok şekerin zincirleridir. Yüzlerce veya binlerce monosakkaritten oluşabilirler. Polisakkaritler, bitkiler ve hayvanlar için yiyecek deposu görevi görür. Örnekler şunları içerir:

• karaciğerde ve kaslarda enerji depolayan glikojen
• patates, pirinç ve buğdayda bol miktarda bulunan nişastalar
• Bitkilerin ana yapısal bileşenlerinden biri olan selüloz

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Monosakkaritler ve disakkaritler basit karbonhidratlardır ve polisakkaritler karmaşık karbonhidratlardır.

Basit karbonhidratlar şekerlerdir. Sadece bir veya iki molekülden oluşurlar. Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak kişi kısa sürede tekrar aç hisseder. Örnekler arasında beyaz ekmek, şekerler ve şekerler bulunur.

Karmaşık karbonhidratlar, uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşur. Bu, lif içeren tam tahılları ve yiyecekleri içerir. Örnekler arasında meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıllı makarna bulunur.

Karmaşık karbonhidratlar, daha fazla vitamin, mineral ve lif içerdiğinden, kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar ve basit karbonhidratlardan daha fazla sağlık yararına sahiptir.

Yüksek veya düşük karbonhidrat diyeti denemeli miyim?

Tipik bir diyette karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Vücut bunları hücreler için yakıt olarak kullanır.

Birçok insan, potansiyel sağlık yararları ve kilo kaybı için keto diyeti gibi düşük karbonhidrat diyetlerine yöneldi. Bununla birlikte, kepekli tahıllar ve diyet lifi dahil olmak üzere bazı karbonhidrat türleri önemli sağlık yararlarına sahiptir.

Aslında, Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi'ne göre, özellikle fasulye, tam tahıl ve sebze gibi doğal kaynaklardan en çok karbonhidrat tüketenlerin obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski daha düşük.

Beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar dahil diğer karbonhidrat türleri çok daha düşük besin değerine sahiptir.

Eklenen şekerler, sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilen bir tür karbonhidrattır. Ek şeker içeren çok miktarda yiyecek yemek obeziteye, tip 2 diyabete ve kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunabilir.

Diyet değişiklikleri yaparken, vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri içeren sağlıklı bir diyet hedeflemek önemlidir.

Karbonhidratlar ve obezite

Bazıları, obezitedeki küresel artışın yüksek karbonhidrat alımıyla bağlantılı olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktör artan obezite oranlarına katkıda bulunur:

• daha düşük fiziksel aktivite seviyeleri
• Ultra işlenmiş gıda veya "abur cubur" için daha fazla bulunabilirlik
• uygun fiyatlı taze ürünlere erişim eksikliği
• bir kişinin kalori alımını artıran büyük boyutlu porsiyonlar
• daha az uyku saati
• Genetik faktörler
• stres ve duygusal faktörler

Ya diyet yiyecekleri?

Birçok üretici, beslenme çubukları ve tozları dahil olmak üzere kilo verme ürünlerini satmak için düşük karbonhidrat diyetlerini teşvik eder.

Bu ürünler, renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer katkı maddeleri içerdiğinden ve genellikle vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından düşük olduğundan, onları abur cuburlara benzer hale getirdiğinden, genellikle sağlıklı değildir.

Karbonhidratlar diyabete yol açabilir mi?

Yemekten sonra vücut karbonhidratları glikoza indirerek kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur. Bu, pankreasın, vücut hücrelerinin bu şekeri enerji veya depolama için kullanmasına izin veren bir hormon olan insülin üretmesine neden olur.

Zamanla, kan şekeri seviyelerinde tekrarlanan artışlar, insülin üreten hücrelere zarar vererek onları yıpratabilir. Sonunda vücut insülin üretimini durdurabilir veya onu uygun şekilde kullanamayabilir. Bu, insülin direnci olarak bilinir.

Tek başına karbonhidrat veya şeker yemek şeker hastalığına neden olmaz. Karbonhidratlar çoğu diyette önemli bir besin kaynağıdır.

Bununla birlikte, insanların insülin direncine sahip olma ve şeker oranı yüksek bir diyetle bağlantılı olabilen aşırı kilolu veya obezite hastalarında tip 2 diyabet geliştirme olasılığı daha yüksektir.

İnsülin direnci, kalp hastalığı, felç ve diğer tıbbi durumlar riskini artıran bir grup risk faktörünü ifade eden metabolik sendrom geliştirme riskini artırır.

Bir kişinin kan şekeri seviyeleri yükselmişse, ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımını azaltmak, kan şekeri seviyelerini düşürmeye, insülin direncini artırmaya ve gerekirse sağlıklı kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Riski azaltmak

İnsanlar sağlıklı karbonhidratlar yiyerek, iyi uyku alışkanlıklarını sürdürerek ve düzenli egzersiz yaparak insülin direnci riskini azaltabilirler.

Sağlıklı karbonhidratlar arasında meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve bazı tahıllar bulunur. Bu yiyecekler temel vitaminleri, mineralleri, lifleri ve temel bitki besinlerini içerir.

Akdeniz diyeti, doğal kaynaklardan elde edilen makul miktarda karbonhidrat artı bir miktar hayvan veya balık proteini içerir.

Bu diyet, standart Amerikan diyetiyle karşılaştırıldığında insülin gereksinimleri ve sonraki sağlık sorunları üzerinde daha düşük bir etkiye sahiptir.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini 0 ila 100 arasında ne kadar hızlı yükselttiğini sıralar.

GI değeri yüksek yiyecekler kan şekerinde hızlı artışlara neden olur. Düşük GI değerine sahip yiyeceklerin vücudun sindirimi daha uzun sürer ve bu da daha dengeli kan şekeri seviyelerine yol açar.

Yüksek GI değerine sahip çok sayıda yiyecek yemek, bir kişinin tip 2 diyabet riskini ve kalp hastalığı ve aşırı kilo gibi diğer sağlık sorunlarını artırabilir.

Egzersiz ve düzenli uyku ile birlikte bol miktarda düşük GI gıda içeren bir diyet, bir kişinin sağlığını ve ortalama kilosunu korumasına yardımcı olabilir.

Düşük GI diyeti

Bir gıdanın GI puanını artıran faktörlerden biri, genellikle nişastalı endospermden veya tohum veya tahılın iç kısmından fazlasını bırakmayan öğütme ve öğütme işlemidir. Bu esas olarak nişastadır.

Bu işlem aynı zamanda mineraller, vitaminler ve diyet lifleri gibi diğer besin maddelerini de ortadan kaldırır.

Düşük bir GI diyetini takip etmek için, bir kişi aşağıdakiler gibi daha fazla rafine edilmemiş yiyecekler yiyebilir:

• yulaf, arpa veya kepek
• tam tahıllı ekmek
• Esmer pirinç
• bol taze meyve ve sebze
• meyve suyu yerine taze, bütün meyve
• tam tahıllı makarna
• salatalar ve çiğ sebzeler

Özet

Karbonhidratlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Bazı türler diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, diyet lifi, kalp ve bağırsak sağlığını koruyan bir karbonhidrattır, oysa eklenen şekerler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve aşırı kilo riskinin artmasına neden olabilir.

İşlenmemiş karbonhidratlar içeren dengeli bir diyet uygulamak ve yeterli uyku ve fiziksel aktivite almak, belirli bir besine odaklanmaktan veya onu ortadan kaldırmaktan daha sağlıklı ve sağlıklı bir vücut ağırlığına yol açma olasılığı daha yüksektir.