Hangi yiyecekler uyumana yardımcı olabilir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Uyku, sağlığın her yönünü etkiler. Neyse ki, bazı yiyecekler ve içecekler uyku döngüsünün bölümlerini kontrol etmeye yardımcı olan bileşikler içerir, bu da bir kişinin hem uykuya dalmasına hem de uykuda kalmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Uyku kalitesi ve süresi, aşağıdakiler dahil çok çeşitli koşulları etkileyebilir:
- obezite
- şeker hastalığı
- kalp-damar hastalığı
- hipertansiyon
Ancak yeterince uyumak yanıltıcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin üçte biri sağlıklı miktarda uyku almadığını bildirdi.
İyi uykuyu desteklemek ve uyku döngüsünü düzenlemek için birçok kimyasal, amino asit, enzim, besin ve hormon birlikte çalışır. Bunlar şunları içerir:
- triptofan
- melatonin
- gama-aminobütirik asit (GABA)
- kalsiyum
- potasyum
- magnezyum
- piridoksin
- L-ornitin
- serotonin
- histamin
- asetilkolin
- folat
- antioksidanlar
- D vitamini
- B vitaminleri
- çinko
- bakır
Pek çok yiyecek, bu uykuyu teşvik eden bileşiklerin düşük seviyelerini içermesine rağmen, yalnızca bazıları, bir kişinin uyku döngüsünü potansiyel olarak etkileyebilecek yüksek konsantrasyonlara sahiptir.
Hem geleneksel bilgileri hem de bilimsel araştırmaları ve beslenme profillerini hesaba katarak, işte uyku için en iyi yiyecek ve içecekler:
Badem
Badem, uyku ve uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan yüksek dozda melatonin içerir.
Bütün bademlerin 1 ons (ons) porsiyonu ayrıca 77 miligram (mg) magnezyum ve 76 mg kalsiyum, kas gevşemesini ve uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek iki mineral içerir.
Badem aynı zamanda iyi yağlar, şeker ve doymuş yağlar açısından düşük olduğu için sağlıklı bir akşam atıştırmalığıdır.
Badem, marketlerde, toplu gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Ilık süt
Ilık süt, uykusuzluk için yaygın bir ev ilacıdır. Süt, dört uykuyu teşvik eden bileşik içerir: triptofan, kalsiyum, D vitamini ve melatonin.
Bununla birlikte, birçok insanın ılık bir fincan süt ile yatma zamanı arasında sahip olduğu çocukluk çağı ilişkisi, uykuyu teşvik etmede triptofan veya melatoninden daha etkili olabilir. Bir fincan çay gibi, yatmadan önce ılık bir fincan süt içmek rahatlatıcı bir gece ritüeli olabilir.
Az yağlı süt aynı zamanda harika bir atıştırmalıktır çünkü besleyicidir ve kalorisi düşüktür. Her bir fincan yüzde 1 az yağlı süt yaklaşık olarak şunları içerir:
- 7.99 gram (g) protein
- 300 mg kalsiyum
- 499 uluslararası birim (IU) A vitamini
- 101 IU D vitamini
- 101 kalori
Kivi meyvesi
Bazı araştırmalar kivi tüketimi ile uyku arasındaki bağlantıya baktı. Küçük bir çalışmada, 4 hafta boyunca yatmadan 1 saat önce iki kivi yiyen kişiler, toplam uyku süresi ve uyku veriminde iyileşme yaşadı ve ayrıca uykuya dalmak için daha az zaman harcadı.
Kivi uyku için yararlıysa, bunun nedeni meyvenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok uykuyu teşvik eden bileşik içermesi olabilir:
- melatonin
- antosiyaninler
- flavonoidler
- karotenoidler
- potasyum
- magnezyum
- folat
- kalsiyum
Papatya çayı
Papatya çayı, sakinleştirici özellikleriyle popülerdir.
Bitki papatyası, uykusuzluk için geleneksel bir çare.
Araştırmacılar, papatyanın uykuya neden olan özelliklerinden apigenin adlı bir flavonoid bileşiğinin sorumlu olduğunu düşünüyor.
Apigenin, uykuyu uyarmaya yardımcı olan bir süreç olan GABA A reseptörlerini aktive ediyor gibi görünüyor.
Araştırmalar, papatyaların uyku kalitesini artırabileceğine dair yalnızca zayıf kanıtlar bulsa da, ılık bir fincan çay içmek, bir kişinin zihinsel olarak yatağa hazırlanmasına yardımcı olmak için rahatlatıcı bir ritüel olabilir.
Papatya çayı çoğu markette ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Ceviz
Ceviz, melatonin, serotonin ve magnezyum dahil olmak üzere uykuyu destekleyen ve düzenleyen birkaç bileşik içerir. Her 100 gram ceviz porsiyonu, uykuya yardımcı olabilecek başka besinler de içerir, örneğin:
- 158 mg magnezyum
- 441 mg potasyum
- 98 mikrogram (µg) folat
- 98 mg kalsiyum
Ceviz melatonin bakımından yüksektir, ancak araştırmacılar bu kuruyemişleri yemekle iyileştirilmiş uyku arasında sağlam bir ilişki olduğunu henüz kanıtlamadılar.
İnsanlar bakkaldan, toplu gıda mağazalarından veya çevrimiçi olarak ceviz satın alabilirler.
Turta kirazları
Kirazlar dört farklı uyku düzenleyici bileşik bakımından zengindir: melatonin, triptofan, potasyum ve serotonin. Araştırmacılar, ekşi kirazlarda polifenoller adı verilen antioksidanların da uyku düzenini etkileyebileceğini düşünüyor.
Yazarlar, kirazların sağlık yararları üzerine 2018 yılında yapılan bir incelemede, gelişmiş uyku ve kiraz tüketimi arasında pozitif bir ilişki buldular.
Araştırmacılar ayrıca, kirazların anti-enflamatuar özelliklerinin yorucu egzersizlerden sonra ağrıyı azaltmaya ve bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Turta kirazları ayrıca lif, C vitamini ve E vitamini açısından zengindir çünkü yatmadan önce iyi bir atıştırmalıktır.
Yağlı balık
Yağlı balıklar, serotonini düzenlemeye yardımcı olan iki besin olan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynak oldukları için uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Serotonin, sabit bir uyku ve uyanma döngüsü oluşturmaktan büyük ölçüde sorumludur.
Yağlı balıklar tipik olarak birkaç başka uykuyu teşvik eden besin maddesi bakımından da yüksektir. Örneğin, 3 oz'luk bir vahşi Atlantik somon filetosu şunları içerir:
- 416 mg potasyum
- 25 gr magnezyum
- 170 mg fosfor
- 0.54 mg çinko
- 2.7 µg B-12 vitamini
- 21 µg folat
- 10 mg kalsiyum
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gr Atlantik somonu yiyen katılımcılar, aynı besin değerine sahip tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyenlere göre daha hızlı uykuya daldı ve gün içinde daha iyi işlev gördü.
Araştırmacılar, bu faydaların öncelikle D vitamini seviyelerindeki artışın yanı sıra omega-3 içeriğinden dolayı kalp atış hızı düzenlemesindeki olası iyileştirmelerden kaynaklandığı sonucuna vardı.
Arpa otu tozu
Arpa otu tozu, GABA, kalsiyum, triptofan, çinko, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere birçok uykuyu teşvik eden bileşik bakımından zengindir.
2018 tarihli bir incelemeye göre, arpa otu tozu uykuyu teşvik edebilir ve bir dizi başka durumu önlemeye yardımcı olabilir.
İnsanlar arpa otu tozunu smoothie'lere, çırpılmış yumurtalara, salata soslarına ve çorbalara karıştırabilir. Bazı yiyecek mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Marul
Marul ve marul tohumu yağı, uykusuzluğun tedavisine ve iyi bir gece uykusunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Bazı insanlar marulun hafif yatıştırıcı-hipnotik etkisi olduğunu iddia ediyor.
Araştırmacılar, marulun yatıştırıcı etkilerinin çoğunun, bitkinin özellikle laktusin adı verilen bir bileşikte bulunan n-butanol fraksiyonundan kaynaklandığına inanıyor.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, n-butanol fraksiyon preparatları alan fareler, uyku süresinde bir artış ve uyku gecikmesinde veya uykuya dalma süresinde bir azalma yaşadı.
2017 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, marulun farelerde sadece uyku süresini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda hücreleri iltihaplanma ve uyku bozuklukları sırasında stresten kaynaklanan hasara karşı koruduğu sonucuna vardılar.
Diğer doğal ilaçlar
Yiyeceklerin yanı sıra, uykuyu iyileştirebilecek diğer geleneksel veya alternatif ilaçlar şunları içerir:
- kediotu
- Sarı Kantaron
- çarkıfelek çayı
- Kava
Diğer ilaçlar veya takviyelerle etkileşime girmemelerini veya mevcut tıbbi durumları etkilememelerini sağlamak için herhangi bir yeni takviye almadan önce bir doktorla konuşmak en iyisidir.
Bazı yaşam tarzı ve diyet seçenekleri de uykuyu ve kişinin uyku döngüsünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- baharatlı veya zengin yiyecekler gibi mide ekşimesine neden olabilecek gıdalardan kaçınmak
- yatmadan önce kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak
- beyaz ekmek, beyaz makarna ve şekerli yiyecekler yerine tam tahıllı yiyecekler seçmek
- öğün atlamaktan kaçınmak
- susuz kalmak
- düzenli egzersiz yapmak
- yatmadan 2-3 saatten fazla yemeyi bitirmek
Özet
Birçok gıda, vücudun uyku döngüsünü kontrol etmeye yardımcı olan besinler, kimyasallar ve diğer bileşikleri içerir.
Ön araştırmalar, birkaç çeşit kabuklu yemiş, meyve ve deniz ürünlerinin uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir. İnsanlar uykusuzluğu tedavi etmek ve uykuyu iyileştirmek için onlarca yıldır başka yiyecek ve içecekleri kullandılar.
Potansiyel olarak uykuyu teşvik eden yiyeceklerin çoğu besleyicidir ve zarar verme olasılığı düşüktür, bu nedenle alerjisi olmayan herkesin ölçülü olarak tüketmesi güvenli olmalıdır.
Uykuyu teşvik eden bazı yiyeceklerin potansiyel faydalarından yararlanmak için, hazımsızlık ve asit reflü riskini azaltmak için yatmadan birkaç saat önce yemeyi deneyin.
