Neden diyet lifine ihtiyacımız var?
Kaba yem olarak da bilinen diyet lifi, bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısmıdır. Lifin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı vardır.
Lif çoğunlukla sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez - ve her ikisi de sağlıkta önemli roller oynar:
- Çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkıya hacim kazandırarak kabızlığı önler.
- Çözünür lif, suyu emerek sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bu makale, farklı lif türlerine, neden önemli olduklarına bakar ve lif bakımından zengin bazı sağlıklı gıdalar önerir.
Lif yemenin faydaları
Yulaf, meyve ve kuruyemişlerin hepsi iyi çözünür lif kaynaklarıdır.
Diyet lifi, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bağırsakları sağlıklı tutmak ve kronik sağlık koşulları riskini azaltmak için çok önemlidir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan diyetlerinden yeterince lif almıyor. Bazı tahminlere göre, nüfusun sadece% 5'i yeterli alım önerilerini karşılıyor. Bu, ABD'deki çoğu insanın günlük lif alımını artırarak sağlık yararları elde edebileceği anlamına gelir.
Lif yemenin birçok sağlık yararı vardır:
Kalp hastalığına karşı koruma
Son birkaç on yılda yapılan birçok çalışma, diyet lifinin kalp sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir, bunlara kardiyovasküler hastalıkları önleme ve kan basıncını düşürme dahildir.
Çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, yüksek lifli diyetler tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azalttığını ve bu koşullardan ölüm oranını düşürdüğünü buldu.
Yazarlar, bu kalp koruyucu etkilerin, lifin toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmesinden kaynaklanabileceğini söylüyor. Bu, kalp rahatsızlıkları için büyük bir risk olan 'kötü kolesterol' olarak da adlandırılıyor.
Daha iyi bağırsak sağlığı
Bağırsakları sağlıklı tutmak için lif önemlidir. Yeterince lif yemek kabızlığı önleyebilir veya rahatlatabilir ve atıkların vücutta sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda sağlıklı bağırsak mikrobiyotasını teşvik eder.
2015 tarihli bir incelemeye göre, diyet lifi dışkı hacmini arttırır, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur ve atıkların bağırsak içinde harcadığı zamanı azaltır.
2009 tarihli bir incelemeye göre, diyet lifinin gastrointestinal bozukluklar üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- kolorektal ülser
- mide fıtıkları
- Gastroözofageal reflü hastalığı
- divertiküler hastalık
- hemoroid
Bir 2019 incelemesi, lif alımının bir kişinin kolorektal kanser riskini azaltabileceğini bildiriyor.
Azaltılmış diyabet riski
Diyete daha fazla lif eklemek diyabet için de faydalar sağlayabilir. Lif, vücudun şeker emilimini yavaşlatarak yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Bir 2018 incelemesi, yüksek lifli diyetler, özellikle tahıl lifi yiyen kişilerin, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bildiriyor. Bu kişiler ayrıca kan şekeri seviyelerinde küçük bir düşüş bildirdi.
Ağırlık yönetimi
Kilo vermeyi hedefleyen insanlar için, yüksek diyet lifi içeren bir diyet kilo kaybını düzenlemeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli yiyecekler, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur ve insanların bir diyete uymasına yardımcı olabilir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, diyet lifi alımını artıran kişilerin kilo kaybını ve diyet kalori kısıtlamalarına bağlılıklarını artırdığı sonucuna vardı.
Diyet lifi türleri
Lif, selüloz, dekstrinler, inülin, lignin, kitinler, pektinler, beta-glukanlar, mumlar ve oligosakaritler gibi nişasta olmayan polisakkaritleri içerir.
Çözünen ve çözünmeyen iki tür diyet lifi vardır.
Yüksek lif içeren yiyeceklerin çoğunda hem çözünmez hem de çözünür lif bulunur, bu nedenle insanların fark hakkında fazla düşünmesine gerek yoktur. Bunun yerine, genel lif alımına odaklanabilirler.
Çözünür lif
Çözünür lif suda çözünür ve midede jel benzeri bir madde oluşturur. Bakteriler daha sonra jeli kalın bağırsakta parçalar. Çözünür lif, bireye bir miktar kalori sağlar.
Çözünür lif aşağıdaki faydaları sağlar:
- Vücudun diyet yağını ve kolesterolü nasıl emdiğini etkileyerek kandaki LDL kolesterolü düşürmek
- kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek sindirim yoluyla diğer karbonhidratların emilimini yavaşlatmak
İyi çözünür lif kaynakları şunları içerir:
- Fasulyeler
- meyveler
- yulaf
- Fındık
- sebzeler
Çözünmez elyaf
Çözünmeyen lif, suda çözünmez ve çoğunlukla sağlam olmak üzere gastrointestinal sistemden geçer. Kalori sağlamaz.
Çözünmeyen lif, dışkıda hacim oluşturmaya yardımcı olarak bir kişinin dışkıyı daha hızlı atmasına yardımcı olur. Ayrıca kabızlığın önlenmesine de yardımcı olabilir.
İyi çözünmeyen lif kaynakları şunları içerir:
- meyveler
- Fındık
- sebzeler
- Tahıl gıdaları
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
Önerilen alım
Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, 2.000 kalorilik diyette diyet lifi için önerilen alım miktarı:
- Yetişkin kadınlar için günde 25 gram (g)
- Yetişkin erkekler için günde 38 g
İnsanların 50 yaşından sonra kadınlar için 21 g ve erkekler için 30 g civarında daha az life ihtiyacı vardır. Hamilelik veya emzirme döneminde, kadınlar günde en az 28 g yemeyi hedeflemelidir.
Günlük lif önerileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet kaynakları
Bitki bazlı yiyecekler mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Bazı türlerde diğerlerinden daha fazla lif bulunur. Burada yaklaşık 38 yüksek lifli gıda okuyun.
Aşağıdakiler, 2015–2020 Amerikan Beslenme Yönergelerine göre lif içerikleriyle ilgili bazı örneklerdir:
Lif takviyeleri ve gıda alerjileri
Yüksek lifli yiyeceklere alerjisi olan kişiler, yeterince lif almakta zorlanabilirler. Alerjik reaksiyona neden olmayacak lif kaynakları bulma konusunda doktorlarıyla konuşmalıdırlar.
Bazı durumlarda, kişi doktoruyla lif takviyeleri hakkında konuşmak isteyebilir. Bir kişinin kabızlığı varsa veya dışkıyı geçmekte güçlük çekiyorsa, doktor bunları önerebilir. Eczaneler, Metamucil, Citrucel ve FiberCon gibi lif takviyeleri satmaktadır.
Bu ürünler, doğal, yüksek lifli yiyeceklerle aynı düzeyde vitamin ve besin sağlamaz, ancak bir kişi diyetinden yeterince lif alamadığında faydalıdır.
Ne kadarı çok fazla?
Çok fazla lif yemek şişkinliğe, gaza ve kabızlığa neden olabilir. Bir kişi günde 70 gramdan fazla lif tüketirse bu yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu nadirdir, ancak birisi vegan, çiğ veya tam yiyecek diyetini takip ediyorsa olabilir.
Çok fazla lif yemenin semptomları ve etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Elyafı artırmak için ipuçları
İnsanlar çeşitli küçük değişiklikler yaparak günlük lif alımını artırabilirler:
- Kabukları bol lif içerdiğinden meyve ve sebzeleri kabukları üzerinde yiyin
- salatalara, çorbalara ve garnitürlere fasulye veya mercimek ekleyin
- tam buğday versiyonları için beyaz ekmek ve makarnaların yerini alın
- Amerikan Kalp Derneği'nin önerdiği gibi, her gün 4,5 bardak sebze ve 4,5 bardak meyve yemeyi hedefleyin
- günlük gereksinimleri karşılayamıyorsanız, lif takviyeleri kullanmayı düşünün
Özet
Diyet lifi, yüksek lifli bir diyetin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere birçok sağlık durumunun azaltılmış riskiyle ilişkilendirildiği araştırmalarla sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir. Bağırsakları sağlıklı tutmak için lif de önemlidir.
Amerika'daki çoğu insan günlük yeterli lif ihtiyacını karşılamıyor. İnsanlar bu ölçüyü, kabukları üzerindeyken daha yüksek lifli yiyecekler, meyveler ve sebzeler yiyerek veya bu mümkün değilse lif takviyeleri alarak artırabilirler.
