Neden her zaman yorgun hissediyorsun
Sık sık kendinize "Neden her zaman bu kadar yorgunum?" Diye mi soruyorsunuz? Öyleyse, bu makale sizin için mükemmel bir okuma olabilir. Yorgunluğun en yaygın nedenlerinden bazılarının ve tekrar harekete geçmek için neler yapabileceğinizin bir listesini derledik.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde kadınların yaklaşık yüzde 15,3'ü ve erkeklerin yüzde 10,1'i düzenli olarak çok yorgun veya bitkin hissediyor.
Yorgunluk bir dizi soruna neden olabilir. Örneğin, 25 yetişkin sürücüden 1'i her ay direksiyon başında uykuya daldığını bildiriyor.
Her yıl yaklaşık 72.000 kaza ve 44.000 yaralanma uykulu sürüşün bir sonucudur ve bu, uykulu sürücülerin neden olduğu tahmini 6.000 ölümcül kazadan bahsetmeye bile gerek yoktur.
Herkes hayatının bir noktasında yorgun hisseder - ister gece geç saatlere kadar, ister en sevdiğiniz TV şovunu izlemeye devam edin veya işte fazladan saatler geçirin.
Çoğu zaman, kendinizi en iyi hissetmeme nedeninize parmağınızı koyabilirsiniz, ama ya yorgunluğunuzun nedenini tam olarak belirleyemediğiniz zamanlar? O halde seni ne yorgun hissettiriyor?
Tıbbi Haberler Bugün neden bu kadar bitkin hissettiğinize dair olası açıklamaları ve yeniden enerjilenmiş hissetmek için atabileceğiniz adımları araştırdınız.
1. Uyku eksikliği
Uykusuzluk, yorgun hissetmek için bariz bir neden gibi görünebilir, ancak ABD'deki her 3 yetişkinden 1'i sürekli olarak uykudan yeterince almıyor.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'ne göre, 18 ile 60 yaşları arasındaki kişilerin optimal sağlığı iyileştirmek için her gün 7 saat veya daha fazla uykuya ihtiyacı vardır.
Her gece önerilen saatten daha az uyumak yalnızca yorgunluk, düşük performans ve daha yüksek kaza riskiyle ilişkili değildir, aynı zamanda olumsuz sağlık sonuçlarına da sahiptir.
Bunlara obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, felç ve artan ölüm riski dahildir.
7 saatlik uykuya uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, işte size çok ihtiyaç duyulan uykuyu tam dozda elde etmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
Tutarlı bir uyku rutini sürdürün. Hafta sonları bile her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
Şekerleme yapmaktan kaçının. 24 saatlik bir süre içinde belli bir miktar uykuya ihtiyacımız var ve bundan fazlasını değil. Kestirmek, ertesi gece ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarını azaltır, bu da uyumakta güçlük ve parçalanmış uykuya neden olabilir.
Yatakta uyanık kalma süresini 5-10 dakika ile sınırlayın. Yatakta endişelenerek ya da aklınız yarışırken uyanık yattığınızı fark ederseniz, yataktan çıkın ve uykulu hissedene kadar karanlıkta oturun, sonra yatağa geri dönün.
Yatak odanızın sessiz, karanlık ve rahat bir sıcaklıkta olmasını sağlayın. Odanıza giren herhangi bir ışık uykunuzu bozabilir. Odanızın karanlık olduğundan ve dijital cihazlardan yayılan ışığın gözden uzak olduğundan emin olun. Daha soğuk oda sıcaklıklarının, uykuyu teşvik etmek için daha yüksek sıcaklıklardan daha iyi olduğu düşünülmektedir.
Kafeinli içecekleri sınırlayın. Öğleden sonra kafeinli içecek tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri, alındıktan sonra saatlerce sürebilir ve uykuya başlama sorunlarına neden olabilir.
Yatmadan önce tütün ve alkolden uzak durun. Yatmadan önce sigara içmek ve alkol almak parçalanmış uykuya neden olabilir.
Yukarıda listelenen tüm uyku alışkanlıklarını uygularsanız ve yine de yorgun uyanırsanız, sağlık uzmanınızla görüşmek ve uykusuzluk, obstrüktif uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uyku ile ilgili tıbbi bir sorununuz olup olmadığını tartışmak iyi bir fikir olabilir.
2. Kötü beslenme
Yorgunluğu atmanın en kolay yolu diyetinizde ayarlamalar yapmaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, nasıl hissettiğiniz konusunda dünyayı fark ettirebilir.
Sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak - ve yorgunluğu gidermek için - meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleri gibi beş besin grubundan sağlıklı bir yiyecek karışımı seçmek çok önemlidir.
Bu küçük değişikliklerden bazılarını uygulayarak bugün beslenme tarzınızı değiştirebilirsiniz:
- Cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve aktivite seviyeniz için doğru miktarda kalori alın. Ya çok fazla ya da çok az yemek sizi halsiz hissettirebilir.
- Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Bütün meyveleri ve çeşitli sebzeleri yemeye odaklandığınızdan emin olun.
- Tam tahılların tükettiğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Tam tahıl örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
- Kalorilerinizi doymuş yağlardan sınırlamaya yardımcı olmak için az yağlı ve yağsız süt ürünlerine geçin.
- Protein rutininizi değiştirin. Yağsız kümes hayvanları ve et seçmeye çalışın, işlenmiş etleri sınırlayın, tuzsuz fındık ve tohumları seçin ve bazı omega-3 bakımından zengin deniz ürünlerini seçin.
- Şekeri azaltın. Şeker size hızlı bir enerji akışı sağlayabilir, ancak hızla kaybolur ve kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Çok fazla şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
- Asla kahvaltıyı atlamayın. Düzenli olarak kahvaltıyı atlamak, güne başlamak için gereken temel besinleri ve enerjiyi kaçırmanıza neden olabilir.
- Düzenli aralıklarla yemek yiyin. Günde üç öğün yemek yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayarak enerji seviyenizi koruyun.
- Yeterince su iç. Su içmek dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilir, bu da yorgunluk, belirsiz düşünme, ruh hali değişiklikleri, aşırı ısınma ve kabızlık ile sonuçlanır.
3. Hareketsiz yaşam tarzı
Yorgunluk başladığında, kanepede oturmak ve rahatlamak tek cevap gibi görünebilir. Ancak ayağa kalkıp hareket etmek, yorgunluğu yeniden canlandırmak ve ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.
Atina'daki Georgia Üniversitesi (UGA) tarafından yapılan bir araştırma, sessizce oturmaya kıyasla, en az 20 dakika süren tek bir orta yoğunluklu egzersizin enerjiyi artırmaya yardımcı olduğunu keşfetti.
UGA tarafından yapılan daha önceki bir çalışma, hareketsiz bireylerin düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, bitmeyenlere kıyasla yorgunluklarının arttığını buldu.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta egzersize ve tüm büyük kas gruplarını haftada 2 veya daha fazla gün çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerine ihtiyaç duyduklarını önermektedir.
Bu, egzersiz yapmak için harcanan çok zaman gibi görünebilir, ancak aktivitenizi haftaya yayabilirsiniz ve toplamda, başka türlü bir film izleyerek harcayabileceğiniz zaman miktarıdır.
Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlayın. Her gün 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika hızlı yürümeye başlayın.
Tempolu yürüyüş, su aerobiği, bisiklete binmek, tenis oynamak ve hatta çim biçme makinesini itmek, orta yoğunlukta egzersiz yapmak için harcadığınız zamana sayılabilir.
4. Aşırı stres
Birçok durum strese neden olabilir. İş, finansal sorunlar, ilişki sorunları, önemli yaşam olayları ve evden taşınmak, işsizlik ve yas gibi karışıklıklar - potansiyel stres faktörlerinin listesi asla bitmez.
Biraz stres sağlıklı olabilir ve aslında bizi daha uyanık ve röportaj gibi görevlerde daha iyi performans göstermeye muktedir kılabilir, ancak stres sadece kısa süreli ise olumlu bir şeydir.
Aşırı, uzun süreli stres fiziksel ve duygusal yorgunluğa neden olabilir ve hastalığa yol açabilir.
Stres, vücudunuzu acil bir duruma hazırlamak için tasarlanmış "savaş ya da kaç" kimyasallarından daha fazlasını üretmesine neden olur.
Kaçamayacağınız veya savaşamayacağınız ofis ortamı gibi durumlarda, vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasallar tükenemez ve zamanla sağlığınıza zarar verebilir.
Karşılaştığınız baskılar sizi aşırı yorgun hissetmenize neden oluyorsa veya baş ağrısı, migren veya gergin kaslar veriyorsa, bu sinyalleri görmezden gelmeyin. Kendinizi daha sakin hissedene kadar biraz zaman ayırın veya bu ipuçlarından bazılarını deneyin.
- Stresin kaynağını belirleyin. Stresi yaratmanıza ve sürdürmenize neyin sebep olduğunu anlayana kadar, stres seviyenizi kontrol edemezsiniz.
- Kalıpları ve ortak temaları belirlemek için bir stres günlüğü tutun.
- Hayır demeyi öğrenin. Asla fazla üstlenmeyin - sınırlarınızın farkında olun ve onlara bağlı kalın.
- Sizi strese sokanlardan kaçının. Hayatınızda size önemli miktarda strese neden olan biri varsa, onun yanında daha az zaman geçirmeye çalışın.
- Endişelerinizi iletin. Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, duygularınızı ve endişelerinizi sıkıştırmak yerine ifade etmeyi öğrenin.
- Durumları farklı bir şekilde görüntüleyin. Stresli durumlara daha olumlu bir şekilde bakmaya çalışın. Örneğin, bir trafik sıkışıklığındaysanız, bunu biraz yalnız zaman geçirmek ve en sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir fırsat olarak görün.
- Büyük resme bakın. Bir ay içinde stresli durumun önemli olup olmayacağını düşünün. Üzülmeye değer mi?
- Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Bir hastalık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Çoğu zaman, stresle baş etmenin en iyi yolu, olayları olduğu gibi kabul etmeye çalışmaktır.
- Affetmeyi öğrenin. Hepimiz insanız ve sık sık hata yaparız. Arkadaşları, aileyi ve meslektaşları affederek ve devam ederek öfkeyi, kızgınlıkları ve negatif enerjiyi bırakın.
Fiziksel aktivite, önemli bir stres gidericidir ve iyi hissettiren endorfin salgılar. Stresin arttığını hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, köpeğinizi dışarı çıkarın, hatta biraz müzik çalın ve odanın etrafında dans edin.
5. Tıbbi durumlar
Fiziksel aktiviteniz, diyetiniz, stres seviyeniz ve uykunuzla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak yine de her zaman yorgun hissediyorsanız, altta yatan bir tıbbi durum olabilir.
Yorgunluğu anahtar semptom olarak bildiren en yaygın durumlardan bazıları şunlardır:
- anemi
- Etkin olmayan tiroid
- şeker hastalığı
- kaygı
- depresyon
- kronik yorgunluk sendromu
- idrar yolu enfeksiyonu
- gıda tahammülsüzlüğü
- kalp hastalığı
- salgı bezi ateşi
- gebelik
- vitamin ve mineral eksiklikleri
Kendinizi yorgun hissetmenize neden olan bir tıbbi durumunuz olduğundan endişeleniyorsanız, endişelerinizi mümkün olan en kısa sürede tartışmak için sağlık uzmanınızla bir randevu ayarlayın.
