13 düşük karbonhidratlı meyve ve sebze

Taze meyve ve sebzeler genellikle yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak değişen miktarlarda karbonhidrat ve şeker içerirler. Alımlarını yönetmeye çalışan insanlar için, karbonhidrat içeriği bilmek faydalıdır.

Araştırmalar, bir dizi taze meyve ve sebze yemenin kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere en yaygın hastalık ve ölüm nedenleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Birçok diyet ve yemek planı belirli bir karbonhidrat alımını gerektirir. Örneğin ketojenik diyeti izleyen kişiler, günde 2.000 kaloriden yaklaşık 20-50 gram (g) karbonhidrat tüketmeyi hedefler.

Aşağıdaki meyve ve sebzeleri tüketmek, düşük karbonhidrat diyetinin sağlık yararlarını ortadan kaldırmadan renk, lezzet ve hayati besinler ekleyebilir.

Bu yazıda, 13 düşük karbonhidratlı meyve ve sebze seçeneği sunuyoruz.

Meyveler

Meyveler, çoğu sebzeden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olma eğilimindedir çünkü doğal olarak oluşan şekerler içerirler.

Ancak bu, insanların onlardan kaçınması gerektiği anlamına gelmez.

Karbonhidrat alımını izleyen insanlar, bazı meyvelerin daha fazla su içeriğine sahip olduğuna da dikkat etmelidir. Bu, 100 g porsiyon başına daha az karbonhidrat sağladıkları anlamına gelir.

Aşağıdakiler bazı düşük karbonhidratlı meyve seçenekleridir.

1. Karpuz

Bu yaz meyvesi, 100 g meyve başına yalnızca 7.55 g ile en düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Aynı zamanda iyi bir A vitamini kaynağıdır ve yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onu çok yüksek hacimli bir besin haline getirir.

Karpuz, daha az kalori sağlarken tokluk hissine de yol açabilir.

2. Çilek

Meyveler, karbonhidrat alımını izleyen insanlar için popüler bir seçimdir ve çilek en az meyveye sahiptir.

Her 100 gr çilek porsiyon 7.68 gr karbonhidrat sağlar.

Aynı zamanda mükemmel potasyum ve C vitamini kaynaklarıdır.

Burada çilek hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Kavun

Bu portakal kavunu popüler bir yaz meyvesidir ve 100 g'da yalnızca 8.16 g karbonhidrat içerir.

Bazı insanlar ton balıklı salata ile kavun ve bal özü de dahil olmak üzere kavun yemeyi severler. Ferahlatıcı bir agua fresca yapmak için limon, nane ve suyla karıştırmayı deneyin.

Kavunun sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

4. Avokado

Avokado, nispeten düşük karbonhidrat içeriğine sahip meyvelerdir. Her 100 gr avokado için bir kişi tahmini olarak 8,53 gr karbonhidrat alır.

Avokado ayrıca iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bunların kalp ve kan damarları üzerinde koruyucu etkileri olabilir.

Burada avokadonun sağlık için neler yapabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

5. Tatlım

Başka bir kavun türü olan bal özü, her 100 g için yaklaşık 9.09 g karbonhidrat sağlar.

Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Potasyum, iyi kan basıncını korumaya, asit seviyelerini dengelemeye ve sağlıklı metabolizmayı teşvik etmeye yardımcı olan bir elektrolittir.

6. Şeftali

Şeftali, mevcut daha tatlı meyveler arasında oldukları düşünüldüğünde, şaşırtıcı derecede düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Her 100 gr meyve için 9,54 gr karbonhidrat alır.

Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, biraz süzme peynirle şeftali servis edin veya şeftali ve yaban mersini smoothiesini deneyin.

Şeftalilerin sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

sebzeler

Her diyette sebzeler önemli bir besin kaynağıdır. Karbonhidrat alımını sınırlarken besin sağlamak için karbonhidrat kontrollü bir diyetin parçası olarak özellikle faydalıdırlar.

Lif bakımından zengindirler ve porsiyon başına genel kalorilerde diğer gıda gruplarından daha düşüktür. Ayrıca vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dahil olmak üzere çok çeşitli sağlıklı bileşikler içerirler.

Genel olarak, su içeriği ne kadar yüksekse, karbonhidrat içeriği 100 g porsiyon başına o kadar düşüktür. Aşağıdakiler en az karbonhidrat içeren sebze seçimleridir.

7. Salatalık

Salatalık, herhangi bir salataya ferahlatıcı ve besleyici bir katkıdır. Bir kişi cildi soyduğunda, bir salatalık, 100 g porsiyon başına sadece 2.16 g karbonhidrat içerir.

Kabuğu bağlı salatalıklar 3.63 g karbonhidrat sağlar, bu da kişi cildi yemeyi sevsin ya da sevmesin, onu yüksek rütbeli düşük karbonhidratlı bir sebze haline getirir.

Bununla birlikte, salatalığın besinlerinin çoğu deride bulunur. Bu nedenle insanlar salatalığın geri kalanıyla birlikte derisini yemeye çalışmalıdır. Karbonhidrat kontrollü bir diyet uygulayanlar, İran salatalığı gibi ince kabuklu bir salatalığı düşünmelidir. İngiliz salatalıkları, karbonhidrat sayısını artıracak şekilde daha kalın kabuğa sahip olma eğilimindedir.

Salatalıkların sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

8. Iceberg marul

Iceberg marul, genel besin içeriği düşük olmasına rağmen belki de en popüler sebzelerden biridir.

Bununla birlikte, buzdağı marulunda 100 g'da yalnızca 2,97 g karbonhidrat bulunur.

Çeşitli besinler içeren düşük karbonhidratlı bir salata oluşturmak için bu listedeki diğer sebzelerle eşleştirin.

9. Kereviz

Kereviz, salata ve güveç ile iyi giden çok yönlü bir sebzedir.

Bu sebze, marulla aynı miktarda karbonhidrat sağlar (100 g'da 2.97 g).

Düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak birçok öğüne doyurucu bir gevreklik katabilir.

Burada kerevizi neyin besleyici yaptığını öğrenin.

10. Beyaz mantarlar

Mantarlar, 100 g'da yalnızca 3,26 g karbonhidrat sağlar. Sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı için insanlar bunları yumurta beyazı omlete ekleyebilirler.

Bazı araştırmalar, mantarların kalp sağlığını koruyabileceğini ve bazı kanser ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Mantarların sağlık yararları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

11. Ispanak

Her 100 gr ıspanak 3.63 gr karbonhidrat sağlar. Bu sadece fincan başına yaklaşık 1 g'a denk geliyor.

Ispanak hayati bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır ve özellikle bu temel mineralleri vejetaryen veya vegan diyetinde desteklemek için yararlı olabilir. İnsanlar salataları, makarnaları ve dürümleri güçlendirmek için ıspanak kullanabilir.

Ispanağın birçok sağlık yararı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

12. pazı

İsviçre pazı, başka bir besleyici yoğun yapraklı sebzedir.

Her 100 g porsiyonda sadece 3.74 g karbonhidrat sağlar. İnsanlar çorbalarda veya sarımsakla sotelenmiş pazıların tadını çıkarabilirler.

İsviçre pazılarının güçlü besin içeriği hakkında daha fazlasını buradan okuyun.

13. Domates

Domates bir baklagil türüdür. Her 100 g'da sadece 3,89 g karbonhidrat içerirler.

Domatesler son derece çok yönlüdür. İnsanlar çiğ olarak tüketebilir, kızartabilir veya salataya atabilir.

Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda bir kişinin felç riskini de azaltabilirler.

Domatesler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Özet

İnsanların karbonhidrat alımını azaltırken en sevdikleri meyve ve sebzeleri feda etmeleri gerekmez.

Ayrıca, karbonhidrat alımını azaltan bir diyet, öğünlerin yalnızca proteinden oluşması gerektiği anlamına gelmez. Bir yemeği daha ilginç hale getirmek ve besin değerini artırmak için yukarıdaki meyve ve sebzeleri ekleyin.

S:

Düşük karbonhidrat diyeti kilo vermenin en iyi yolu mu?

A:

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, gerçekçi olmayan ve sürdürülemez olabileceğinden kilo vermenin en iyi yolu olmayabilir. İnsanlar düşük karbonhidrat diyeti denemeden önce mevcut gıda alımlarını gözden geçirmelidir. Örneğin, diyetlerinin ne kadarının tahıllardan elde edilen karbonhidratlardan ve makarna veya ekmek gibi rafine veya işlenmiş karbonhidratlardan oluştuğuna bakabilirler.

Bir kişi karbonhidrat tüketiminin alımlarının% 45'inden fazlasını ve çoğunlukla işlenmiş karbonhidratlardan geldiğini tespit ederse, karbonhidrat alımını azaltmayı ve yemeklerine daha fazla sebze ve meyve eklemeyi düşünmelidir.

Düşük karbonhidrat diyeti ile çok ileri gitmek, vücut enerji tasarrufu yapmaya çalıştığı için kilo kaybını da engelleyebilir.

Miho Hatanaka, RDN, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.