Plantar fasiit için en iyi egzersizler ve çareler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ayak uzatma ve egzersizler, ağrıyı dindirerek, kas gücünü artırarak ve ayak kaslarında ve bağlarda esnekliği artırarak plantar fasiite yardımcı olabilir.
Topuğu ayak parmaklarına bağlayan plantar fasya bağındaki aşırı kullanım, gerginlik ve iltihaplanma, doktorların plantar fasiit olarak adlandırdığı ayak yaralanmasına neden olur. Durumun etkilediği doku ayak kemerinin altındadır ancak topukta bıçak gibi bir ağrıya neden olabilir.
Plantar fasiit genellikle tedavi olmaksızın 6 ila 18 ay içinde düzelir. 6 aylık tutarlı, nonoperatif tedavi ile, plantar fasiitli insanlar zamanın yüzde 97'sini kurtaracaktır.
Bu yazıda, plantar fasiit rahatlama ve iyileşme ve yardımcı olabilecek diğer ev ilaçları için esneme ve egzersizlere bakıyoruz.
Plantar fasiit uzanır
Plantar fasiit genellikle aşırı kullanım yaralanması olabilir. Genellikle koşucularda veya aşırı kilolu veya obez kişilerde görülür. Ayrıca çevredeki kaslarda gerilime neden olarak topuğun ötesinde ağrıya neden olabilir.
Birkaç basit esneme hareketi, ayak ve baldırdaki gerginliği azaltabilir. Bu, hem hızlı ağrı giderimi hem de semptomların zaman içinde istikrarlı bir şekilde iyileşmesini sağlar.
İnsanlar bu egzersizleri her gün iki veya üç kez yapabilirler. Acı verici olmamalıdır.
1. Baldırın gerilmesi
Ayaklarda ve baldırlarda kas gerginliği, plantar fasiit ağrısını daha da kötüleştirebilir. Baldır kaslarını gevşetmek ağrıyı hafifletebilir. Aşağıdaki uzatmayı deneyin:
- ellerini duvara yasla
- etkilenen bacağın dizini düzeltin ve diğer dizini öne doğru bükün
- iki ayağınızı yerde düz tutun
- uzatılmış bacağın topuk ve baldırında gerilme hissi olmalıdır
- 10 saniye basılı tutun
- iki ila üç kez tekrarlayın
2. Yuvarlanan streç
Ayağın altına yuvarlak bir nesne yerleştirmek ve ileri geri yuvarlanmak ayak kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. İnsanlar bunun için oklava, golf topu veya özel köpük silindiri kullanabilir. Spor mağazaları ve çevrimiçi mağazalar köpük ayak silindirleri satmaktadır.
Ayağı esnetmek için aşağıdaki adımları kullanın:
- bir sandalyeye uzun otur
- ayak kemerinin altına yuvarlak bir nesne yuvarlayın
- 2 dakika yuvarlan
3. Plantar fasyanın gerilmesi
Plantar fasyadaki kas gerginliğini gidermek için aşağıdakileri deneyin:
- bir sandalyede otururken, yaralı topuğu diğer bacağın üzerinden geçirin
- ayağını karşı elinde tut
- ayak kemerinde gerginlik yaratmak için ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru çekin
- plantar fasyadaki gerginliği hissetmek için diğer eli ayağın altına yerleştirin
- aksi takdirde tutmak zorsa ayağı kavramak ve germek için bir havlu kullanın
- 10 saniye basılı tutun
- iki ila üç kez tekrarlayın
4. Ayak bükülmeleri
Ayağı esnetmek bölgeye kan akışını artırır ve buzağılardaki gerginliği azaltır, bu da ağrıya yardımcı olabilir. Bu egzersiz, insanların spor mağazalarından veya çevrimiçi olarak satın alabilecekleri elastik bir streç bant kullanır.
Aşağıdaki adımları kullanın:
- düz bacaklar ile yere otur
- elastik bandı ayağınızın etrafına sarın, uçları elinizde tutun
- ayak parmaklarını nazikçe vücuttan uzaklaştırın
- yavaşça başlangıç pozisyonuna dön
- 10 kez tekrarla
5. Havlu bukleler
Ayak parmaklarıyla bir el havlusu veya yüz bezini kıvırmak ayak ve baldır kaslarını gerebilir. Yürümeden veya diğer sabah görevlerini yapmadan önce bu esneme hareketlerini yapmayı deneyin. Aşağıdaki adımları kullanın:
- iki ayağı düz ve ayakların önünde küçük bir havlu ile bir sandalyeye oturun
- ayak parmaklarınızla havlunun ortasını kavrayın
- havluyu kendinize doğru kıvırın
- ayağı gevşet ve beş kez tekrarla
6. Mermer manyetikler
Ayak parmaklarıyla bir misket almak ayak kaslarını esnetecek ve gerecektir. Aşağıdaki adımları kullanın:
- dizleri bükülmüş bir sandalyeye oturun ve ayakları yere düz bir şekilde basın
- ayaklarınıza 20 misket ve bir kase koyun
- ayak parmaklarınızı kıvırarak her seferinde bir bilyeyi alın ve mermeri kaseye yerleştirin
- 20 defa tekrarla
Diğer ev ilaçları
Bir dizi başka ev ilaçları, plantar fasiitin iltihaplanmasını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir:
RICE yöntemi
Ağrı ilk ortaya çıktığında, yaralı ayağı uzak tutmak yardımcı olabilir. Ayak yaralanması için ilk yardım, RICE yöntemini içerebilir:
- Ağrılı bölgeyi birkaç gün dinlendirin.
- İltihabı hafifletmek için bölgeyi bir seferde 20 dakika buzlayın.
- Şişliği azaltmak için alanı yumuşak bir sargı ile sıkıştırın.
- Ayağınızı birkaç yastığın üzerine koyarak alanı yükseltin.
Ayağı bir yastıkla kaldırmak, özellikle bir kişi uyurken yardımcı olabilir.
Anti-enflamatuar ilaç
İbuprofen gibi steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar (NSAID), hem ağrıyı hem de iltihabı azaltmaya yardımcı olur. İnsanlar bu ilacı pakette belirtildiği şekilde veya bir doktor tarafından önerildiği şekilde almak isteyebilir.
Bazı insanlar, birkaç haftalık NSAID tedavisinin semptomlarını iyileştirdiğini fark eder.
Ayakkabı ekleri
Ayakkabı ekleri, ayak kemerine ek destek sağlar. Ekler, plantar fasya üzerindeki stresi sınırlar ve özellikle günün çoğunu ayakları üzerinde geçiren insanlara yardımcı olabilir. Yumuşak, destekleyici ark ekleri de işe yarayabilir.
Daha fazla bilgi için daima ayak sağlığı konusunda uzmanlaşmış bir ayak hastalıkları uzmanı ile görüşün.
Masaj
Bazı insanlar masajın semptomlara yardımcı olduğunu düşünüyor. Yaralı bölgenin etrafındaki ayak kemerine masaj yapmaya odaklanın.
Ağrı nedeniyle çevredeki kaslar gerildiyse onlara da masaj yapın. Bazı insanlar bir buz şişesiyle ayak kemerine masaj yapmaktan rahatlar.
Tıbbi tedaviler
Uzatmalar, egzersizler ve ev ilaçları işe yaramazsa, doktor tıbbi tedavi önerebilir. Ancak nadiren ameliyata ihtiyaç duyulur.
Bir doktor aşağıdakileri önerebilir:
- fizik Tedavi
- kortizon enjeksiyonları
- ekstrakorporeal şok dalgası tedavisi (EST)
- kayropraktik veya akupunktur tedavisi
Plantar fasiit için risk faktörleri
Plantar fasya adı verilen kalın bir doku kütlesi, ayak parmaklarını topuk kemiğine bağlar. Plantar fasiit adı verilen bu dokudaki iltihap, topukta yoğun ağrıya neden olabilir.
Ağrı, yataktan kalkarken veya uzun süre oturduktan sonra ayakta dururken daha da kötüleşebilir.
Doktorlar, neden bazı insanların bu yarayı aldığını ve diğerlerinin olmadığını tam olarak anlamıyor. Bazı kanıtlar, aşırı kullanımın iltihaplanmaya neden olduğunu göstermektedir.
Plantar fasiit için risk faktörleri şunları içerir:
- uzun süre ayakta kalmak
- egzersiz için yürümek veya koşmak
- sıkı baldır kaslarına sahip olmak
- aşırı kilo ve obezite
- pes cavus, ayakta dururken ayak kemerinin oyuk olmasına neden olan bir durum
Görünüm
Plantar fasiit genellikle tedavi olmaksızın kendiliğinden düzelir. Kişiler, belirli ayak ve baldırları uzatma ve egzersizlerle iyileşmeyi hızlandırabilir ve ağrıyı hafifletebilir.
Bazı insanlar için plantar fasiit kronik bir durum haline gelir. Semptomlar düzelebilir ve sonra tekrar ortaya çıkabilir veya ağrı bir yıl veya daha uzun süre devam edebilir. 2018'de yapılan bir araştırma, daha önce yaralanan kişilerin tekrar olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Kronik ağrı riski nedeniyle, plantar fasiiti olan kişiler semptomları hakkında bir doktora görünmelidir. Yardımcı olabilecek birçok farklı tedavi seçeneği vardır.
