Ketozise nasıl hızlı girilir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ketoz, metabolik sürecin doğal bir halidir. Bir kişi ketoza ulaştığında, vücudu glikoz yerine depolanmış yağları yakar.
Vücut yağları parçaladıkça kanda keton adı verilen asitler birikmeye başlar. Bu ketonlar daha sonra vücudu idrarda bırakır. Kanda ve idrarda keton bulunması, kişinin ketoza girdiğini gösterir.
Ketoz, vücut enerji için karbonhidratlara güvenmek yerine yağ depolarını parçalamaya başladığından, kişinin istenmeyen yağlarını kaybetmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, bazı araştırmalar ketozisin bir kişinin iştahını bastırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da kilo kaybını artırabileceğini öne sürüyor.
Bir ketoz durumuna ulaşmak her zaman kolay değildir. Ketozise ulaşmak isteyen pek çok kişi ketojenik diyete bağlıdır. Bu yazıda, ketozise hızlı bir şekilde girmenin yedi yolunu inceliyoruz. Ayrıca bedeni bu metabolik duruma sokmanın olası risklerine de bakıyoruz.
Ketozise girmek için 7 ipucu
Vücudu ketoza sokmanın yolları şunları içerir:
1. Fiziksel aktiviteyi artırmak
Bir kişi gün içinde ne kadar çok enerji kullanırsa, yakıt için o kadar çok yemek yemeye ihtiyaç duyar.
Egzersiz, kişinin vücudundaki glikojen depolarını tüketmesine yardımcı olur. Çoğu durumda, bir kişi karbonhidrat yediğinde glikojen depoları yenilenir. Bir kişi düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsa, glikojen depolarını yenilemeyecektir.
Vücudun glikojen yerine yağ depolarını kullanmayı öğrenmesi biraz zaman alabilir. Bir kişi vücudu uyum sağladıkça yorgunluk yaşayabilir.
2. Karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltma
Ketoz, karbonhidrat eksikliği, vücudu şeker yerine birincil enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya zorladığında ortaya çıkar.
Kilo kaybı, kalp hastalığı riskini azaltmak veya kan şekeri seviyelerini korumak ve kontrol etmek için ketozise ulaşmak isteyen bir kişi, karbonhidrat tüketimini günde 20 gram (g) veya daha aza indirmeyi hedeflemelidir.
Ancak bu belirli bir sayı değildir. Bazı insanlar daha fazla karbonhidrat yiyebilir ve yine de bir ketoz durumuna girebilirken, diğerlerinin daha az yemesi gerekebilir.
3. Kısa süreli oruç tutmak
Oruç tutmak veya yemeksiz gitmek, bir kişinin ketozis durumuna ulaşmasına yardımcı olabilir. Pek çok insan aslında öğünler arasında ketozise girebilir.
Bazı kontrollü durumlarda, doktor 24 ila 48 saat arasında daha uzun bir açlık süresi önerebilir. Kişi, bir seferde birkaç saatten daha uzun süre oruç tutmaya karar vermeden önce doktoruyla konuşmalıdır.
Yağlı oruç, oruç tutmanın alternatif bir şeklidir. Yağlı oruç, kalori alımını önemli ölçüde azaltmayı ve neredeyse tamamen yağ içeren bir diyetin 2 veya 3 günden fazla olmamak üzere yemesini içerir.
Erken araştırmalar, bunun kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, yağ orucunun sürdürülmesi zordur ve çoğu insan için en iyi seçenek olmayabilir.
Çok küçük örneklem büyüklükleri ve daha sağlam kanıtların olmaması, insanların bu yaklaşımı benimseme konusunda dikkatli olmaları gerektiği anlamına gelir.
4. Sağlıklı yağ alımını artırmak
Karbonhidrat alımı azaldıkça, çoğu insan karbonhidrat kaybını sağlıklı yağlardaki artışla değiştirir. Bir kişinin yiyebileceği bazı yağlar şunları içerir:
- hindistancevizi yağı
- zeytin yağı
- avokado ve avokado yağı
- Keten tohumu yağı
Bununla birlikte, kilo vermek isteyen insanlar için toplam kalori sayısını da akılda tutmak önemlidir. Günde çok fazla kalori yemek kilo vermeyi zorlaştırabilir.
5. Keton seviyelerinin test edilmesi
Bir kişinin ketozis durumuna ulaşmasına yardımcı olabilecek bir yöntem, vücuttaki keton seviyelerini izlemektir. Bunun için aşağıdakiler dahil çeşitli testler mevcuttur:
- idrar
- nefes
- kan
Bu testlerden birini veya birkaçını kullanmak, bir kişinin ilerlemesini izlemesine yardımcı olabilir ve diyetlerinde eğitimli ayarlamalar yapmasına olanak tanır.
Keton test şeritleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.
6. Protein alımı
Keto diyeti, bir kişinin yağa kıyasla yiyebileceği protein miktarını sınırlar.
Önerilen miktarlar değişiklik gösterse de, standart bir keto diyeti, kalorinin% 20'sini protein olarak tüketmeyi önerir.
Bir kişinin ketozise ulaşması için düşük protein alımı gereklidir.
7. Daha fazla hindistancevizi yağı tüketmek
Hindistan cevizi yağı, bir kişinin ketozis durumuna ulaşmasına veya sürdürmesine yardımcı olabilir.
Alzheimer hastalığına odaklanan bir araştırmaya göre, diyete hindistancevizi yağı eklemek, insanların keton seviyelerini artırmalarına yardımcı olabilir.
Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler adı verilen yağları içerir. Vücut, MCT'leri hızlı ve kolay bir şekilde emebilir. Daha sonra bu yağları doğrudan karaciğere gönderir ve bu da onları ketonlara veya enerjiye dönüştürür.
Emniyet
Ketoz, genellikle öğünler arasında yanlışlıkla meydana gelebilen, doğal olarak oluşan bir metabolik durumdur.
Bir kişinin ketozis durumuna girmek istemesinin birkaç olası nedeni vardır, bunlardan en yaygın olanı kilo kaybı veya yağ azaltma, tip 2 diyabeti yönetme ve kalp sağlığını geliştirmedir.
Ancak ketozis herkes için güvenli değildir. Bir kişi, olumsuz etkiler yaşayabileceği için uzun süre ketoz durumunda kalmamalıdır. Tip 1 diyabet hastaları, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durum olan ketoasidoz gelişme riski daha yüksek olduğu için ketozis içinde olmaktan kaçınmalıdır.
Ketojenik diyet yapmayı düşünen herkes önce bir doktorla konuşmalıdır.
Özet
Ketoz, vücudun zaman zaman içinde bulunduğu doğal bir durumdur. Oluştuğunda vücut yağ rezervlerini enerji olarak yakar.
Kısa süreler için ketoz durumunu sürdürmek minimum risk içerir. Bununla birlikte, tip 1 diyabet hastaları, artan komplikasyon riski nedeniyle ketoziden kaçınmalıdır.
İnsanlar ayrıca yorgunluk ve beslenme yetersizlikleri yaşayabilecekleri için uzun vadede ketozis içinde olmaktan kaçınmalıdır.
Daha sağlıklı yağlar yemek ve keton seviyelerini ölçmek de dahil olmak üzere çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, bir kişinin ketozise daha hızlı girmesine yardımcı olabilir.
