Menopoz sırasında kilo vermenin en iyi yolları
Menopoz geçişinden geçen insanlar kilo alabilir. Bu kiloyu vermek isteyenler normalden daha fazla zorluk çekebilir ve kiloları uzak tutmak zor olabilir.
Kilo alımı, kısmen östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle menopozdan önce ve menopoz sırasında meydana gelir.
Düşük kaliteli uyku ve düzenli, yaşa bağlı metabolizma ve kas tonusu azalmaları da bu kilo alımına katkıda bulunabilir. Kilo, karın bölgesinde gelişme eğilimindedir.
Kilo vermek menopoz döneminde daha zor olsa da birçok kişinin etkili bulduğu çeşitli yöntemler vardır.
Bu makale, menopoz ve kilo arasındaki ilişkinin yanı sıra geçiş sırasında kilo vermenin kanıtlanmış yollarını tartışacaktır.
Menopoz ve kilo
Dişiler adet döngüsü olmadan tam bir 12 ay geçtikten sonra menopoza girerler.
Menopoz ve perimenopoz sırasında - menopoza giden dönem - insanlar vücut yağları kazanabilir ve kilo vermeyi zor bulabilir.
Menopoz, aşağıdaki nedenlerle vücut yağındaki artışlarla bağlantılıdır:
Östrojen seviyelerinde bir düşüş
Östrojen seviyelerindeki değişiklikler kilo alımına katkıda bulunur.
Östrojen, kadınlarda birincil seks hormonlarından biridir. Aşağıdakilerde rol oynar:
- fiziksel cinsiyet özellikleri
- adet döngüsünü düzenleyen
- kemik sağlığını korumak
- kolesterol seviyelerini düzenleyen
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri önemli ölçüde düşer.
Menopoz sırasında östrojen düşüklüğü doğrudan kilo alımına neden olmaz, ancak toplam vücut yağında ve karın yağında artışlara neden olabilir. Doktorlar, orta yaştaki fazla kiloları kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirir.
Hormon replasman tedavisi, abdominal yağ alma eğilimini azaltabilir.
Doğal yaşlanma süreçleri
Menopoz sırasında kilo alımı, düzenli yaşlanma süreçleri ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile de bağlantılıdır.
İnsanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu değişkenler, kas kütlesinde bir azalmaya ve vücut yağında bir artışa yol açar.
Kötü uyku
Doktorlar ayrıca menopozu, sıcak basmaları veya gece terlemelerinden kaynaklanabilecek zayıf uyku ile ilişkilendirir. Hayvanlarda yapılan araştırmalar uyku yoksunluğunu kilo alımı ile ilişkilendirir.
Aşağıdakiler, menopoz sırasında insanların fazla kilo vermelerine yardımcı olabilecek stratejilerdir.
1. Artan aktivite
Düzenli egzersiz, kilo vermeyi ve genel fiziksel sağlığı teşvik etmenin mükemmel bir yoludur.
Birçok insan yaşlandıkça kas tonusunda azalma yaşar ve kas tonusu kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas inşa etmenin ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.
Araştırmalar, aerobik egzersizin menopozdan sonra vücut yağını azaltabileceğini gösteriyor. Başka bir çalışma, haftada üç kez direnç eğitiminin, menopoz sonrası kadınlarda yağsız vücut kütlesini iyileştirebileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, insanların her hafta en az 150 dakikalık aerobik aktiviteyi hedeflemelerini ve insanların haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktiviteler yapmalarını önermektedir.
Aerobik egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu, vücut yağını azaltmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Menopoza bağlı kilo, karın çevresine yerleşme eğilimindedir. Burada göbek yağını kaybetmek için ipuçları bulun.
Kişi halihazırda aktif değilse, aktivite seviyelerini kademeli olarak artırmayı daha kolay bulabilir. Güne daha fazla aktivite eklemenin küçük yolları şunlardır:
- bahçe işleri gibi bahçe işleri yapmak
- yürüyüşe köpek almak
- bina girişinden daha uzağa park etmek
- asansör yerine merdivenleri kullanmak
- telefon görüşmeleri almak için ayakta durmak
- öğle yemeğinde yürüyüşe çıkmak veya başka bir egzersiz türü yapmak
2. Besin değeri yüksek yiyecekler yemek
Kilo vermek için, insanların kullandıklarından daha az kalori tüketmeleri gerekir. Diyet değişiklikleri yapmak, kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
Sağlıklı, besleyici yoğun yiyecekler tüm öğünler ve atıştırmalıkların temeli olmalıdır. Bir kişinin diyetinde çeşitli renkli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynakları bulunmalıdır.
Akdeniz tarzı bir diyet, sağlık için çok popüler ve etkili bir diyettir. 2016 yılında yapılan bir araştırma, bu diyetin kan basıncı ve lipid seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kilo kaybına neden olabileceğini bildirdi.
İnsanlar yemek yemeye dikkat etmelidir:
- çeşitli meyve ve sebzeler
- örneğin fasulye, balık veya tavuktan yağsız proteinler
- ekmek ve tahıllarda tam tahıllar
- zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar
- baklagiller
İnsanlar işlenmiş gıdalardan ve yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içerenlerden kaçınmalıdır. Bazı örnekler şunları içerir:
- Beyaz ekmek
- kekler, kurabiyeler ve çörekler gibi hamur işleri
- sosisli sandviç veya salam gibi işlenmiş etler
- çok fazla yağ veya şeker içeren yiyecekler
Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak da yardımcı olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler çok fazla ekstra kalori taşır.
Bir diyetisyen veya beslenme uzmanı, sağlıklı bir beslenme planı oluşturmanıza ve ilerlemeyi takip etmenize yardımcı olabilir.
3. Uykuyu öncelik haline getirmek
Yeterince kaliteli uyku almak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için hayati öneme sahiptir. Düşük kaliteli uyku kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar, uyku bozukluklarını yaşlanma süreçlerine ve menopoz sırasındaki metabolik bozulmaya bağladı. Uyku kalitesindeki ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklik şunları etkileyebilir:
- iştah hormonları
- vücut yağ bileşimi
- enerji harcaması
Ayrıca sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi belirtiler uykuyu bozabilir.
Yeterli miktarda dinlendirici uyku almaya odaklanmak, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Alternatif tedaviler düşünmek
Genel olarak, alternatif tıbbın menopozla ilgili semptomları azaltmada etkili olup olmadığına dair pek çok iyi yürütülmüş ve kesin araştırma yapılmamıştır.
Bu tedaviler önemli kilo kaybına yol açmasa da bazı semptomları hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Potansiyel tamamlayıcı ve alternatif tedaviler şunları içerir:
- yoga
- hipnoz
- bitkisel tedaviler
- meditasyon
5. Dikkatli yemek
Yemek yerken dikkatli olmak yeme davranışlarını değiştirmeye yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir.
Dikkatli yemek, bir kişinin yemek yemeye yönelik dışsal ipuçlarından ziyade içsel ipuçlarının farkına varmasına yardımcı olabilir. Duygusal durumlarla ilgili aşırı yeme ve yemek yemeye yardımcı bir yaklaşım olabilir.
Bazı çalışmalarda, dikkatli beslenme, aşırı kilolu bireylerde ve obezite hastalarında gıda alımının azalmasına neden oldu.
6. Yiyecek ve kilo takibi
Yemekleri takip etmek, bir kişinin hangi sağlıksız yiyecekleri düzenli olarak ve hangi bağlamda tükettiğini belirlemesine yardımcı olabilir. Bu bilgi, belirli diyet değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yiyecek günlükleri tutan, kendilerini düzenli olarak tartan ve yüksek aktivite seviyelerini koruyan kişilerin klinik olarak önemli kilo kaybına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
7. Porsiyon boyutlarını kontrol etme
Restoranlardaki porsiyon boyutları yıllar geçtikçe arttı ve insanlar daha fazla yemek yiyor, bu nedenle bir kişinin öğün başına ve günde ne kadar yiyeceğe ihtiyacı olduğunu ölçmek zor olabilir.
Bir öğüne ne kadar dahil edileceğini belirlemek için, bazı yaygın yiyeceklerin standart porsiyon boyutlarını anlamak yardımcı olabilir. Örneğin, bazı standart porsiyonlar şunlardır:
- ekmek - 1 dilim
- pilav ve makarna - ½ fincan pişmiş
- meyve - küçük bir parça
- süt veya yoğurt - 1 su bardağı
- peynir - 2 ons veya bir domino büyüklüğünde
- et veya balık - 2 ila 3 ons veya bir deste kart büyüklüğü
Aşağıdaki ipuçları, insanların porsiyon boyutlarını kontrol etmelerine yardımcı olabilir:
- Çantadan yemek yerine atıştırmalıkları ölçün.
- Televizyonun önünde yemek yemekten kaçının - bunun yerine bir masaya oturun.
- Dışarıda yemek yerken daha az ekmek ve daha az meze tercih edin.
- Evde porsiyonları ölçmek için bir mutfak tartısı ve ölçü kapları kullanın.
8. İleriye dönük planlama
Yemek planlamak ve sağlıklı yiyecekler bulundurmak, bir kişinin sağlıksız yiyecekleri bir tutam içinde seçme olasılığını azaltır.
Mutfağı basit öğünler için sağlıklı yiyeceklerle doldurun ve hızlı, daha az dikkatli yemeyi önlemek için bu öğünler için plan yapın. Otomatik satış makinesine gitmeyi önlemek için sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
9. Arkadaşlardan ve aileden yardım almak
Aile ve arkadaşların desteğine sahip olmak kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin bir antrenman arkadaşına sahip olmak, insanların egzersiz yapmak için motive olmalarına yardımcı olabilir.
Bazı insanlar ilerlemelerini sosyal medyada takip etmeyi severler, bu da hesap verebilirliğe yardımcı olabilir.
10. Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak
Kilo vermenin anahtarı, uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürmektir.
Hevesli diyetler kısa vadeli kilo kaybına neden olurken, yemek pişirme rutinleri ve düzenli egzersiz yapma gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmenin uzun vadeli etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
Özet
İnsanlar genellikle menopoz sırasında vücut yağlarında bir artış yaşarlar. Bu, azalmış östrojen seviyeleri, düşük kaliteli uyku ve metabolizma ve kas kütlesinde azalma ile bağlantılıdır.
Araştırmacılar, düşük östrojen seviyelerini vücut yağındaki, özellikle de karın yağındaki artışla ilişkilendirdiler. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kiloları veya hormonal dalgalanmaların semptomları hakkında endişeleri olan kişiler, uygun tedavi için bir doktorla konuşmalıdır.
