ÇILEK: FAYDALARI, BESLENMELERI VE RISKLERI - BESLENME - DIYET

Çilekler hakkında bilmeniz gereken her şey

Taze yaz çilekleri, mevcut en popüler, ferahlatıcı ve besleyici meyvelerden biridir.

Tatlı, hafif ekşi meyveler, güçlü antioksidan içeriğine sahiptir ve bir kişinin kan şekerini hızlı bir şekilde artırmaz, bu da onları diyabet hastaları için ideal bir seçim ve her türlü diyete güvenli, lezzetli bir katkı yapar.

Çilek de dahil olmak üzere her türden meyve ve sebzenin sağlık açısından birçok faydası vardır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günde 400 gram (g) meyve ve sebze tüketmenin kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Bu yazıda çileklerin sağlığa faydalarına, beslenme bilgilerine ve diyete dahil etmenin yollarına bakıyoruz.

Faydaları

Çilek bir dizi potansiyel fayda sağlar ve vücudun çeşitli hastalıklara karşı savunmasını destekleyebilir. 600'den fazla çilek çeşidi vardır.

1. Kalp hastalığını önleme

Trrawberry yemek kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

Çilek, yüksek polifenol içeriği nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Polifenoller vücuda iyi gelen bitki bileşikleridir.

Bir 2019 raporu, çileklerdeki antosiyaninin miyokard enfarktüsü olarak bilinen daha düşük bir kalp krizi riski ile bağlantılı olduğunu önermektedir.

Çileklerde de bulunan flavonoid quercetin, ateroskleroz riskini azaltan doğal bir anti-enflamatuardır.

Çileklerdeki lif ve potasyum içeriği de kalp sağlığını destekler.

Bir 2011 çalışmasında, günde 4.069 miligram (mg) potasyum tüketen katılımcıların, günde yaklaşık 1.000 mg potasyum tüketenlere kıyasla iskemik kalp hastalığından ölüm riski daha düşüktü.

2. İnmenin önlenmesi

Bir 2016 meta-analizi, antioksidanlar quercetin, kaempferol ve antosiyanini değerlendiren çalışmaları içeriyordu.

Bu meta-analiz, çileklerde bulunan antioksidanlar ile felç riski arasındaki bağlantıya baktı. Çalışma yazarlarının kardiyovasküler risk faktörlerini hesaba katmasının ardından inme riskini orta derecede düşürdükleri bulundu.

Bununla birlikte, yazarlar, katılımcıların dozlara doğrudan tepkisinden ziyade flavonoidlerin genel etkisine baktıklarından, çalışma sonuçlarını tam anlamıyla almak konusunda dikkatli olmalarını tavsiye ediyorlar.

Burada felç hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Kanser

2016 tarihli bir incelemeye göre, çileklerdeki güçlü antioksidanlar serbest radikallere karşı işe yarayabilir. İnceleme, bu faktörün tümör büyümesini engelleyebileceğini ve vücuttaki iltihabı azaltabileceğini öne sürüyor.

Hiçbir meyve kanser için doğrudan bir tedavi işlevi görmezken, çilek ve benzeri meyveler bazı kişilerin hastalığı geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Burada farklı kanser türleri hakkında bilgi edinin.

4. Kan basıncı

Yüksek potasyum içeriği nedeniyle, çilekler, sodyumun vücuttaki etkilerini dengelemeye yardımcı olarak yüksek tansiyon riski olan kişiler için fayda sağlayabilir.

Düşük potasyum alımı, yüksek tansiyon için yüksek sodyum alımı kadar önemli bir risk faktörüdür.

Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'na (NHANES) göre, Amerikalı yetişkinlerin% 2'sinden azı günlük 4.700 mg potasyum önerisini karşılıyor.

Çilek, insanların diyetlerinde daha fazla potasyum tüketmelerine yardımcı olmak için tatlı ve doyurucu bir yoldur.

5. Kabızlık

Su içeriği ve lif içeriği yüksek olan çilek, üzüm, karpuz ve kavun gibi yiyecekler yemek vücudun hidrasyonuna ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmesine yardımcı olabilir.

Lif, kabızlığı en aza indirmek ve dışkıya hacim kazandırmak için gereklidir.

6. Diyabet

Çilek, şeker hastalığı olan kişiler için sağlıklı bir meyve seçimidir. Meyvelerin önemli lif içeriği aynı zamanda kan şekerini düzenlemeye ve aşırı yüksek ve düşük seviyelerden kaçınarak onu stabil tutmaya yardımcı olur.

Lif tokluğu artırabilir ve insanların yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu, öğünler arasında atıştırma dürtüsünü azaltabilir, bu da glikoz yönetimini destekler ve kan şekeri ani artış riskini azaltır.

Burada, farklı diyabet türleri hakkında bilgi edinin.

Beslenme

Çilek, C vitamini, potasyum, folik asit ve lif açısından zengindir. Bunların hepsi vücudun günlük işleyişini destekleyen temel besin maddeleridir.

Bir fincan dilimlenmiş, taze çilek veya 166 g, aşağıdaki miktarlarda bir dizi önemli besin içerir:

Kalori: 53 kcal
Protein: 1.11 g
Karbonhidratlar: 12.75 g
Diyet lifi: 3.30 g
Kalsiyum: 27 mg
Demir: 0,68 mg
Magnezyum: 22 mg
Fosfor: 40 mg
Potasyum: 254 mg
C Vitamini: 97.60 mg
Folat: 40 mikrogram (mcg)
A Vitamini: 28 uluslararası birim (IU)

Çilekler ayrıca antosiyaninler, ellagik asit, kuersetin ve kaempferol gibi bir dizi güçlü antioksidan içerir.

Diyet

Lezzet patlaması için bir tavuk salatasına çilek ekleyin.

Çilekler taze, dondurulmuş, dondurularak kurutulmuş ve jöleler, şuruplar ve reçellerde mevcuttur.

Çilek yemek isteyenler, eklenen şeker için dondurulmuş ve kurutulmuş çilek etiketlerini kontrol etmelidir.

İnsanlar, reçel veya reçel ararken, ilave tatlandırıcılar ve dolgu maddeleri içermeyen tüm meyve ezmelerini seçebilirler.

Diyetinize daha fazla çilek eklemek için bazı kullanışlı ve sağlıklı ipuçları:

Çilekleri doğrayın ve tavuk salatanıza ekleyin.
Taze meyvelerle kendi meyve kokteylinizi yapın. Üzüm, ananas, dilimlenmiş şeftali ve çilek içerir. İsterseniz ekstra tatlılık için meyve karışımının üzerine az miktarda bal sürün.
Bir çiseleyen agave nektarı ve dilimlenmiş badem ile sade Yunan yoğurduna dilimlenmiş çilek ekleyin.
Taze çileklerle en iyi tam tahıllı waffle, krep veya yulaf ezmesi veya kekler ve tatlı ekmekler halinde katlayın. Ayrıca bir mutfak robotundaki çilekleri biraz suyla karıştırabilir ve en iyi tatlılarda veya kahvaltılık yiyeceklerde taze şurup olarak kullanabilirsiniz.
Doğranmış çilekleri ceviz ve keçi peyniri ile ıspanak salatasıyla karıştırın.
Tam tahıllı bir simit kızartın ve üzerine hafif krem peynir ve çilek ekleyin.
Çabuk ve kolay bir çilek ve muzlu smoothie için dondurulmuş, şekersiz çilekleri muzlu, az yağlı sütlü ve buzlu bir karıştırıcıya koyun.

Riskler ve önlemler

Çileklerde fincan başına 8.12 gr doğal şeker bulunur.

Çilek herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı olsa da, onları yemek isteyen insanlar bunu ölçülü bir şekilde yapmalıdır.

Meyveler, besleyici faydalarına rağmen tipik olarak şeker bakımından yüksektir ve çilekler, fincan başına 8.12 mg şeker içerir.

Çileklerin böcek ilacı kalıntısı içerme riski de vardır. Her yıl, Çevresel Çalışma Grubu (EWG), Kirli Düzine olarak bilinen en yüksek pestisit kalıntısı seviyelerine sahip meyve ve sebzelerin bir listesini üretir.

Çilekler genellikle listede üst sıralarda yer alır. EWG, böcek ilacına maruz kalma riskini azaltmak için insanların organik çilek satın almasını önermektedir.

Ancak organik ürünler bütçenizin dışında ise endişelenmenize gerek yok. Geleneksel olarak yetiştirilen yiyecekleri yemenin besleyici faydası, böcek ilacına maruz kalma riskinden çok daha ağır basmaktadır.

Doktorların en sık kalp hastalığı için reçete ettiği bir ilaç türü olan beta blokerleri, kandaki potasyum seviyelerini artırabilir. Beta blokerleri alırken, insanlar sadece ölçülü olarak çilek gibi yüksek potasyumlu yiyecekleri tüketmelidir.

Çok fazla potasyum tüketmek, böbrekleri tam olarak işlevsel olmayan kişiler için zararlı olabilir. Böbrekler kandaki fazla potasyumu çıkaramazsa, hiperkalemiye veya yüksek potasyum seviyelerine yol açabilir. Bu, kusmaya, nefes almada zorluklara ve kalp çarpıntısına yol açabilir.