Roka hakkında bilmeniz gereken her şey

Roka, brokoli, lahana ve Brüksel lahanası dahil olmak üzere aynı ailenin diğer sebzeleriyle aynı faydaların çoğunu sağlayan, daha az bilinen turpgillerden bir sebzedir.

Roket veya roket olarak da bilinen roka yaprakları yumuşaktır ve keskin bir tada sahiptir. Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte roka, yüksek düzeyde faydalı nitrat ve polifenol içerir.

2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, yüksek nitrat alımının kan basıncını düşürebileceğini, egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azaltabileceğini ve atletik performansı artırabileceğini buldu.

Bu makale, rokanın olası sağlık yararlarına, beslenme sorunlarına, diyete nasıl ekleneceğine ve roka yemeyle bağlantılı olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sunmaktadır.

Faydaları

Roka yemek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Her türden meyve ve sebzeleri yemek, yüksek seviyelerde antioksidan, lif ve fitokimyasallar nedeniyle birçok olumsuz sağlık durumu riskini azaltır.

Araştırmalar özellikle roka ve diğer turpgil sebzeleri aşağıdaki sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir:

1. Azaltılmış kanser riski

Genel olarak sağlıklı, sebze açısından zengin bir diyet bir kişinin kanser riskini azaltırken, araştırmalar belirli sebze gruplarının spesifik kanser önleyici faydalara sahip olabileceğini göstermiştir.

2017 meta-analizi, tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında bir azalma ile birlikte, daha az turpgillerden sebzelerin tüketilmesi ile toplam kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı.

Turpgil sebzeler, kükürt içeren maddeler olan bir glukozinolat kaynağıdır. Glukosinolatlar, bitkilerin acı tadından ve kanserle mücadele gücünden sorumlu olabilir. Vücut, glukozinolatları sülforafan da dahil olmak üzere bir dizi faydalı bileşiğe ayırır.

Araştırmacılar, sülforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol oynayan histon deasetilaz enzimini (HDAC) inhibe edebileceğini bulmuşlardır. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sülforafan içeren gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak önemli bir parçası haline getirebilir.

Raporlar, turpgillerden sebzelerde yüksek diyetleri meme kanseri, kolorektal kanser, akciğer kanseri, prostat kanseri ve daha fazlası riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve bilim adamlarının bu faydaları doğrulamadan önce daha yüksek kaliteli kanıta ihtiyaçları vardır.

Kolayca tanınan turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana, lahana, Brüksel lahanası ve şalgam bulunur. Daha az bilinen türler arasında roka, Çin lahanası ve su teresi bulunur.

2. Osteoporozun önlenmesi

Roka, kalsiyum ve K vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığı için birçok temel besin maddesi bakımından zengindir.

Diyet İstatistikleri Ofisi, K vitamininin kemik metabolizmasına karıştığını ve bir eksikliğin kemik kırılması riskini artırabileceğini belirtiyor. Yapraklı yeşil sebzeler, K vitamininin temel besin kaynaklarından biridir.

Bir fincan roka, 21,8 mikrogram (mcg) K vitamini sağlar ve bu, yetişkin Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) yetişkinler için 80 mcg günlük değeri (DV) önerisine doğru gider.

Yeterli K vitamini tüketimi, kemik mineralizasyonunda önemli bir rol oynayarak kemik sağlığını iyileştirir ve vücudun kemik sağlığı için bir başka önemli besin olan kalsiyumu emme ve atma şeklini iyileştirmeye yardımcı olur.

Roka aynı zamanda bir kişinin günlük kalsiyum ihtiyacına katkıda bulunur, fincan başına 32 miligram (mg) sağlar ve yetişkinler için 1.000 mg'lık DV'ye doğru gider.

3. Diyabet

Birkaç inceleme çalışması, sebze yemenin bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığını bulmuştur. 2016'da yapılan bir inceleme çalışması, yapraklı yeşil sebzelerin özellikle faydalı olduğunu bildiriyor.

Bir test tüpü çalışması, roka özünün fare iskelet kası hücrelerinde antidiyabetik etkilere sahip olduğunu gösterdi. Bu etkiyi hücrelerde glikoz alımını uyararak oluşturdular.

Ayrıca roka ve diğer turpgillerden sebzeler, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan ve insülin direncini azaltabilen iyi bir lif kaynağıdır. Yüksek lifli yiyecekler, insanları daha uzun süre tok hissettirir, bu da aşırı yemenin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

4. Kalp sağlığı

Özellikle turpgillerden sebze alımı kalp üzerinde koruyucu etkilere sahiptir.

2017 tarihli bir meta-analiz, turpgillerden sebzeler, salatalar ve yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin diyetlerin, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bildiriyor.

Ek olarak, bir 2018 araştırması yayınlanmıştır. Amerikan Kalp Derneği Dergisi turpgillerden sebzelerde yüksek bir diyet tüketmenin yaşlı kadınlarda aterosklerozu azaltabileceğini bildirdi. Ateroskleroz, atardamarlarda plak biriktiği ve kişinin kardiyovasküler problem riskini artırdığı yaygın bir durumdur.

Bu sebzelerin kalbi koruyucu etkileri, polifenoller ve organosülfür bileşikleri dahil olmak üzere yararlı bitki bileşiklerinin yüksek konsantrasyonlarından kaynaklanıyor olabilir.

Beslenme

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) besin veri tabanına göre, yaklaşık 20 gram (g) ağırlığındaki bir fincan roka yaklaşık 5 kalori içerir.

Bir fincan roka ayrıca şunları içerir:

• 0.516 g protein
• 0.132 gr yağ

Bir yetişkinin FDA'nın günlük değerlerinde (DV) belirtilen günlük beslenme hedeflerine göre, bir fincan roka şunları sağlayacaktır:

• K vitamininin% 27.7'si
• % 3,2 kalsiyum
• C vitamininin% 2,5'i

Roka ayrıca bir miktar demir, folat, magnezyum, potasyum ve provitamin A içerir.

Diyet

İnsanlar genellikle salatalara taze roka ekler, ancak aynı zamanda diğer yapraklı yeşillikler gibi makarna, güveç ve soslara da iyi bir şekilde dahil edilir.

Daha sert kuzenleri lahana ve lahana yeşilliklerinden daha hızlı soteleme eğilimindedir. Hassaslığından dolayı ıspanak veya pazıdan daha fazla lezzet verir.

Acı tadı nedeniyle, insanlar genellikle roka ile su teresi ve marul gibi diğer daha hafif yeşillikleri karıştırırlar. İtalya'da, fırından sonra roka ile pizza yapmak yaygındır.

Roka, bir pencere pervazı bahçesi için yetiştirilmesi kolaydır ve mükemmeldir. Mağazadan satın alındığında veya taze toplandığında, insanlar rokayı buzdolabında saklamalı ve satın aldıktan sonraki birkaç gün içinde kullanmalıdır.

Günlük rutine daha fazla roka eklemek için bazı ipuçları:

• Bir omlet veya karıştırmaya bir avuç taze roka ekleyin.
• Bir avuç roka atın ve taze meyve suyu veya smoothie ile karıştırın.
• Az miktarda sızma zeytinyağında roka soteleyin ve taze çekilmiş karabiber ve taze rendelenmiş Parmesan peyniri ile baharatlayın. Garnitür olarak yiyin veya fırında patatesin üstüne koyun.
• Bir dürüm, sandviç veya gözleme ekmeğine roka yapraklarını ekleyin.

Riskler

Hastalığı önlemek ve sağlığı korumak için yiyecek seçerken, genel diyet ve yeme alışkanlıklarının en önemli faktörler olduğunu unutmamak önemlidir. Besin değeri yüksek çeşitli gıdalardan zengin bir diyet yemek, tek tek yiyeceklere konsantre olmaktan daha iyidir.

Varfarin (Coumadin) gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, bu vitamin kanın pıhtılaşmasında hayati bir rol oynadığından, K vitamini içeren yiyecekleri birden fazla veya daha az yemekten kaçınmalıdır.

Yanlış depolanırsa, nitrat içeren sebze suyu nitratı nitrite dönüştüren ve suyu kirleten bakteriler biriktirebilir. Çok yüksek seviyelerde nitrit yutmak zararlı olabilir.

Büyük miktarda nitrat bakımından zengin yiyecekler tüketmenin, organik nitrat, nitrogliserin veya tadalafil ve vardenafil gibi anjinayı tedavi eden nitrit ilaçları gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın.

Özet

Roka, diğer turpgillerden sebzelerle aynı sağlık yararlarının çoğunu sağlayan biberli, yapraklı bir yeşildir. Yüksek besin içeriğine sahiptir ve çoğu diyete mükemmel ve sağlıklı bir katkı sağlar.

Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin çeşitli bir diyet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve kanser gibi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.