Yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şey
Yoğurt, sütün yoğurt kültürü ile fermente edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Protein ve kalsiyum sağlar ve sağlıklı bağırsak bakterilerini geliştirebilir.
Sağlık yararları, osteoporoza karşı korunmaktan irritabl bağırsak hastalığını hafifletmeye ve sindirime yardımcı olmaya kadar uzanır, ancak bunlar tüketilen yoğurdun türüne bağlıdır.
Eklenen şeker ve işleme bazı yoğurt ürünlerini sağlıksız hale getirebilir.
Yoğurt, taze süt veya krema olarak başlar. Genellikle önce pastörize edilir, ardından çeşitli canlı bakteri kültürleri ile fermente edilir ve bakteri büyümesini teşvik etmek için belirli bir sıcaklıkta inkübe edilir.
Kültür, sütte bulunan doğal şeker olan laktozu fermente eder. Bu, yoğurda kendine özgü lezzetini veren laktik asit üretir.
Yoğurt hakkında hızlı gerçekler
- Yoğurt, bir yoğurt kültürü ile sütün fermente edilmesiyle elde edilir.
- Sağlık yararları arasında kemik sağlığının geliştirilmesi ve sindirime yardımcı olunması yer alabilir.
- Bazı yoğurtlar, bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek probiyotikler olarak bilinen aktif, canlı bakteriler içerir.
- Isıl işlemden geçen yoğurt ürünlerinde hiçbir aktif bakteri bulunmaz, bu da sağlık yararlarını azaltır. Yoğurt kaplı kuru üzüm buna bir örnektir.
- Yoğurtlar kalsiyum, B6 ve B12 vitaminleri, riboflavin, potasyum ve magnezyum içerir. Miktarlar türe bağlıdır.
Beslenme
Yoğurt, herhangi bir diyete lezzetli ve besleyici bir katkı olabilir. Bununla birlikte, birçok farklı yoğurt vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Çeşitli seviyelerde besinsel fayda sağlayan birçok yoğurt türü vardır.
Yoğurt sizin için ne zaman iyidir?
Yoğurdun sağlıklı bir seçim olup olmadığı, onu tüketen kişiye ve yoğurdun türüne bağlıdır.
Yoğurtlar protein, kalsiyum, vitaminler ve canlı kültürde veya bağırsak mikrobiyotasını geliştirebilecek probiyotiklerde yüksek olabilir.
Bunlar kemikler ve dişler için koruma sağlayabilir ve sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Az yağlı yoğurt, kilo verme diyetinde faydalı bir protein kaynağı olabilir.
Probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Bazıları, bu iddiaların bazılarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, beyin işleyişini de etkileyebileceklerini iddia ediyor.
2014 yılında araştırmacılar, yoğurt tüketmenin tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabileceğini keşfettiler. Diğer süt ürünü türlerinin, durumu geliştirme olasılığını etkilemediği görülmüştür.
Diğer bilim adamları, probiyotik bakteri içeren yoğurdun çocukları ve hamile kadınları ağır metal maruziyetinin etkilerine karşı başarılı bir şekilde koruduğunu öne sürdüler.
Ayrıca insanlar yiyeceklerini çiğnemekte zorlandıklarında besleyici bir seçenektir.
Süt ürünü olmayan yoğurtlar, süt ürünleri veya hayvansal ürünler tüketmeyen veya alerjisi veya intoleransı olan kişiler için bir alternatif sunar.
Yoğurt sütten daha az laktoz içerir çünkü laktoz fermantasyon işleminde kullanılır.
Yoğurt sizin için ne zaman kötüdür?
Tüm yoğurtlar sağlıklı değildir. Eklenmiş şeker veya gereksiz katkı maddeleri içermeyenler diyete sağlıklı bir katkı olabilir, ancak bazı ürünlerde yüksek miktarda ilave şeker ve faydalı olmayabilecek diğer bileşenler bulunur.
Doğal yoğurt, proteinle dolu, düşük kalorili, yüksek besleyici bir gıda olabilir.
Bununla birlikte, birçok üretici şeker, yapay tatlandırıcılar ve sağlıklı olmayan diğer bileşenleri ekler.
Tüm yoğurtlar bazı doğal şekerler içerir, ancak tüketicilere porsiyon başına 15 gramdan az şeker içeren bir ürün aramaları önerilir. Şeker ne kadar düşükse, yapay tatlandırıcı içermediği sürece o kadar iyidir.
Bazı araştırmalar, yoğurt tüketiminin sağlıkla bağlantılı olduğu görüşünü çürüttü ve yetkililerin ticari amaçlarla sağlıkla ilgili iddialarda bulunulup bulunulamayacağını sorgulamasına neden oldu. Bununla birlikte, yoğurt yiyen kişilerin başka türlü sağlıklı bir diyete sahip olma olasılığı daha yüksektir.
Yoğurt aromalı ürünler
"Gerçek yoğurtla yapıldığı" iddia edilen tahıllar ve barlar gibi paketlenmiş ürünler, yoğurt kaplı kuru üzüm ve yoğurt kaplamalı diğer ürünler yalnızca az miktarda yoğurt tozu içerir.
Yoğurt tozu ısıl işleme tabi tutulur ve ısı faydalı bakterileri öldürür. Yoğurt kaplamaları şeker, yağ, peynir altı suyu ve yoğurt tozundan yapılır.
Türler
Farklı yoğurt türleri vardır.
Az yağlı veya yağsız
Az yağlı veya az yağlı yoğurt, yüzde 2 sütle yapılır. Yağsız yoğurt, yüzde sıfır veya yağsız süt ile yapılır.
Kefir
Kefir, içmek için sıvı bir yoğurttur. Probiyotikler içerir ve süte kefir taneleri ekleyerek ve 12 ila 24 saat bekletilerek evde yapılması kolaydır.
Yunan yoğurt
Yunan yoğurdu kalın ve kremsidir. Sıcağa normal yoğurttan daha iyi dayanabilir ve genellikle Akdeniz usulü pişirme ve daldırma işlemlerinde kullanılır.
Sıvı peynir altı suyunu çıkarmak için normal yoğurdun daha fazla süzülmesiyle yapılır.
Sonuç, daha kalın konsantrasyonu nedeniyle daha yüksek bir protein içeriğidir, ancak ekstra gerilme daha düşük bir kalsiyum içeriğine yol açar.
Yunan yoğurdu, tam yağlı, azaltılmış veya az yağlı ve yağsız veya yüzde sıfır olarak mevcuttur.
Skyr
Yunan yoğurduna benzer şekilde "skeer" olarak telaffuz edilen skyr, yoğun, kremsi ve yüksek proteinli İzlanda tarzı bir yoğurttur. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, skyr yapmak için 4 kat daha fazla süt gerektirir ve 2 ila 3 kat daha fazla protein içerir.
Dondurulmuş yoğurt
Dondurulmuş yoğurtlar genellikle dondurmaya sağlıklı bir alternatif olarak görülür.
Bununla birlikte, birçok dondurulmuş yoğurt, normal dondurmayla aynı miktarda veya daha fazla şeker içerir.
Ayrıca, Ulusal Yoğurt Derneği'ne göre, tüm sözde dondurulmuş yoğurtlar canlı ve aktif kültürler içermez. Bazıları, canlı ve aktif kültürleri öldüren ısıl işlem görmüş yoğurt kullanır.
Süt içermeyen yoğurt
Süt içermeyen yoğurt alternatifleri arasında soya yoğurdu ve hindistancevizi sütlü yoğurt bulunur.
Faydaları
Yoğurt, bir dizi önemli besin sağlayabilir.
Probiyotikler
Bazı yoğurtların eklenmiş probiyotikleri vardır.
Probiyotikler, bağırsağa fayda sağlayan sağlıklı bir bakteri türüdür. Sindirim sistemini düzenlemeye ve gazı, ishali, kabızlığı ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olurlar.
Bazı araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini, kilo yönetimine yardımcı olabileceğini ve kanser riskini azaltabileceğini öne sürdü.
Yoğurt ve diğer probiyotik yiyecekler tüketmek vitamin ve minerallerin emilimini artırabilir.
Sütü yoğurda dönüştürmek için kullanılan en yaygın iki bakteri şunlardır: Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) ve Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), ancak birçok yoğurt ek bakteri suşları içerir.
Tüketicilerin yoğurtları canlı ve aktif kültürlerle tanımlamasına yardımcı olmak için Ulusal Yoğurt Derneği, ürün kabında bulunan Yaşam ve Aktif Kültürler (LAC) mührünü uygulamaya koydu.
Çoğu durumda, ürün ne kadar taze olursa, o kadar fazla canlı bakteri içerecektir.
Toronto Üniversitesi'nden yakın zamanda yapılan bir araştırma, farklı probiyotiklerin farklı etkilere sahip olacağına ve probiyotik içeren bazı yoğurtların diğerlerinden daha sağlıklı olabileceğine işaret ediyor.
Kalsiyum
Süt ürünleri, biyoyararlanım açısından en iyi diyet kalsiyum kaynaklarından biridir.
Sağlıklı kemiklerin ve dişlerin gelişimi ve bakımı için kalsiyum gereklidir. Kan pıhtılaşması, yara iyileşmesi ve normal kan basıncının sürdürülmesi için de önemlidir.
D vitamini ince bağırsağın kalsiyumu emmesine yardımcı olduğundan, kalsiyum açısından zengin besinler bir D vitamini kaynağıyla eşleştirildiğinde en iyisidir.
Çoğu yoğurt ayrıca değişen miktarlarda B6 ve B12 vitaminleri, riboflavin, potasyum ve magnezyum içerir.
Laktoz intoleransı
Yoğurt düşük laktoz içeriğine sahiptir, bu nedenle laktoz intoleransı olan bir kişi muhtemelen onu sütten daha tolere edilebilir bulacaktır. Ayrıca sindirime yardımcı olan bakteriler içerir.
Sonuç olarak, sıvı süt veya dondurma tükettikten sonra rahatsızlık, şişkinlik veya gaz yaşayan kişiler genellikle semptomsuz yoğurdu tolere edebilir.
Kişi, vücudunun nasıl tepki verdiğini görmek için az miktarda yoğurdu, örneğin bir fincanın çeyreğini denemelidir. Bu sadece laktoz intoleransı için geçerlidir, süt alerjisi olanlar için geçerli değildir.
Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle kalsiyumdan yoksundur, bu nedenle yoğurt diyetlerinin önemli bir bileşeni olabilir.
Süt alerjisi olan bir kişi yoğurt tüketmekten fayda görmeyecektir.
Diyet
Sağlıklı ve besleyici bir diyete daha fazla yoğurt eklemek için bazı ipuçları.
- Sade, şekersiz yoğurtla başlayın ve meyve, şekersiz elma püresi veya az miktarda saf akçaağaç şurubu veya balla tatlandırın.
- Önceden hazırlanmış meyve ve yoğurt tatlılarından kaçının çünkü bunlar genellikle gereksiz ilave şeker içerir.
- Pişirirken tereyağı veya sıvı yağ yerine yoğurt kullanın.
- Üstte pişmiş patates veya tacolara ekşi krema yerine sade Yunan yoğurdu kullanın.
- Sağlıklı bir yoğurt, porsiyon başına şekerden daha fazla gram protein içermelidir.
Yoğurt içeren tarifler
İşte yoğurt içeren bazı sağlıklı tarifler:
Havuçlu kek gücü smoothie
Balkabağı turtalı güçlü smoothie
100 kalorili kızılcık bitter çikolatalı kek
Kızılcık-akçaağaç kahvaltı barları
Yeşil şili ve ıspanaklı quesadillas.
Yoğurt seçeneklerinin çeşitliliği kafa karıştırıcı olabilir. Mevcut ürünlerin çoğu incelenmemiştir ve bilim adamları henüz hangi probiyotiklerin insan vücudunda ne yaptığını bilmiyorlar. En iyi seçenek, şeker ve katkı maddeleri bakımından düşük olan yoğurdu tercih etmektir.
Sağlık nedenleriyle yoğurdu seçiyorsanız, uzmanlar bilimsel olarak araştırılmış olanları seçmenizi önerir.
Bilim adamları, nüfusun bu potansiyel olarak çok önemli gıdalardan elde edebilecekleri faydayı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak için yoğurdun sağlıklılığı ve satışı ile ilgili daha titiz araştırma ve politikalar çağrısında bulundular.
