Yeşil fasulye hakkında bilmeniz gereken her şey
Yeşil fasulye, çalı fasulyesi veya kuru fasulye, zengin bir A, C ve K vitamini ve folik asit ve lif kaynağıdır. Bezelye ve bamyaya benzer besinsel faydaları vardır.
Fasulye çiftçileri, henüz olgunlaşma şansı bulamadan, fasulyeler hala kabuğundayken yeşil fasulyeyi hasat eder.
Bu, popüler yiyeceklerin sağlığa faydaları hakkındaki makalelerden biridir.
Yeşil fasulye hakkında hızlı gerçekler
İşte yeşil fasulyeyle ilgili bazı önemli noktalar. Daha ayrıntılı ve destekleyici bilgiler ana makalede yer almaktadır.
- 130'dan fazla yeşil fasulye çeşidi var
- Yeşil fasulye zengin bir A, C ve K vitamini kaynağıdır
- Sodyum içeriğini azaltmak için konserve fasulyeleri durulamak ve süzmek önemlidir.
Beslenme
Fasulye yanlarında bol miktarda sağlık yararı taşır.
Her türden meyve ve sebze tüketmek, birçok olumsuz sağlık durumu riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, diyete yeşil fasulye gibi daha fazla bitki besininin dahil edilmesinin obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azalttığını ileri sürdü.
Meyve ve sebze tüketimi aynı zamanda sağlıklı bir cildi, artan enerjiyi ve genel olarak daha düşük ağırlığı destekler.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, bir standart fincan konserve fasulye (yaklaşık 150 gram) şunları içerir:
- 28 kalori
- 0.55 gram (g) yağ
- 5.66 g karbonhidrat
- 2,6 gr lif
- 1.94 g şeker
- 1.42 g protein
Besin açısından şunları içerir:
- 17 miligram (mg) kalsiyum
- 1.2 mg demir
- 18 mg magnezyum
- 30 mg fosfor
- 130 mg potasyum
- 24 mikrogram (mcg) A vitamini
- 52.5 mcg K vitamini
- 32 mcg folat
Bununla birlikte, bir fincan süzülmüş konserve fasulye ayrıca 362 mikrogram sodyum içerir. Tüketiciler konserve fasulyeleri kullanmadan önce durulamalıdır. En iyi besin kaynağı ve en düşük sodyum için, pişirmek için taze veya dondurulmuş yeşil fasulyeleri seçin.
Yeşil fasulye ayrıca folat, tiamin, riboflavin, demir, magnezyum ve potasyum içerir.
Faydaları
Sağlanan besinler, bir dizi sağlık durumu riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kanser
Yeşil fasulye, yüksek miktarda klorofil içerir.
Bu, etleri yüksek sıcaklıkta ızgara yaparken oluşan heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini bloke edebilir. Kavrulmuş ızgara yemeklerini tercih eden bireyler, riski azaltmak için onları yeşil sebzelerle eşleştirmelidir.
Doğurganlık ve hamilelik
Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, çocuk doğurma çağındaki kadınlar için ıspanak, fasulye, kabak ve yeşil fasulye gibi bitki kaynaklarından daha fazla demir tüketmek doğurganlığı artırıyor gibi görünüyor.
Diğer araştırmalar, bir kadının doğurganlık düzeyi ile tükettiği demir de dahil olmak üzere buna göre düzey arasında bir korelasyon olduğunu göstermiştir.
Demir açısından zengin yiyecekleri domates, dolmalık biber veya çilek gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek demir emilimini artırabilir.
Fetusu nöral tüp kusurlarına karşı korumak için hamilelik sırasında da yeterli folik asit alımı gereklidir. Bir fincan yeşil fasulye günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık yüzde 10'unu ve demirin yüzde 6'sını karşılıyor.
Depresyon
Günlük folat ihtiyaçlarının karşılanması da depresyona yardımcı olabilir.
Yeterli folat tüketimi vücutta fazla homosistein oluşmasını önleyebilir.
Çok fazla homosistein, kanın ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını engelleyebilir ve ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenleyen iyi hissettiren hormonlar serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini engelleyebilir.
Kemik sağlığı
Düşük bir K vitamini alımı, daha yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilidir.
Yeterli K vitamini tüketimi, kemik matriks proteinlerini değiştirerek, kalsiyum emilimini artırarak ve idrarla kalsiyum atılımını azaltarak kemik sağlığını iyileştirir.
Bir fincan yeşil fasulye, 14.4 mikrogram K vitamini sağlar veya günlük ihtiyacın neredeyse yüzde 20'si, bir kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 4'ü.
Yeşil fasulye gibi sebzeleri diyetimizin bu kadar önemli bir parçası yapan tek başına vitaminler, mineraller veya antioksidanlar olmadığını hatırlamak önemlidir.
Bu sağlıklı besinleri ek formda izole etmenin aynı sonuçları sağlamayacağı kanıtlanmıştır. Bunları sağlıklı ve çeşitli bir diyetin parçası olarak tüketmek en iyisidir.
Diyet
Yeşil fasulye taze, dondurulmuş veya konserve olarak mevcuttur. Konserve fasulyeleri durulamak ve süzmek önemlidir, çünkü bu sodyum içeriğini yüzde 41'e kadar azaltır.
Taze çekirdekler gevrek ve parlak yeşil renkte olmalıdır. Bunları bir torba içinde soğutmak tazeliğini koruyabilir.
Hızlı ipuçları:
- Bazı yeşil fasulye türleri çiğ olarak yenebilir. Her iki ucunu da kırın veya kesin ve bir salataya ekleyin veya en sevdiğiniz humusa daldırın.
- Taze yeşil fasulyeleri zeytinyağı, sarımsak ve taze kırılmış biberle gezdirin ve 20 ila 25 dakika boyunca 425 Fahrenheit'te kavurun, yarıya kadar çevirin.
- Bir marinara soslu taze taze fasulye ve taze Parmesan veya Romano peyniri serpin.
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu sağlıklı ve lezzetli tariflerden bazılarını deneyin:
Sağlıklı yeşil fasulye güveci
Hızlı ve kolay Meksika çorbası
Yapışkan susamlı yeşil fasulye
Riskler
Coumadin veya warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynadığı için yedikleri K vitamini içeren yiyecek miktarını aniden değiştirmemelidir.
Lektinler, karbonhidratları bağlayan bir tür proteindir. Yeşil fasulye dahil fasulyede bulunurlar. Sindirim sisteminde sorunlara neden olabilirler. Fasulye pişirmek, lektin seviyelerini azaltabilir.
Yeşil fasulye, minerallerle bağlanabilen ve vücut tarafından emilmelerini önleyen fitik asit içerir. Mineral eksikliği olan kişiler, ek yeşil fasulye tüketmeden önce bir doktora danışmalıdır.
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın sağlanmasında en önemli olan, toplam diyet veya genel yeme şeklidir. Sağlığın anahtarı olarak tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa çeşitli diyetler yemek daha iyidir.
