Hamilelik için egzersiz ipuçları
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak sağlığı iyileştirebilir, aşırı kilo alma riskini azaltabilir ve muhtemelen doğumu kolaylaştırabilir.
Egzersiz, hamilelik sırasında kadının zihinsel ve fiziksel sağlığına fayda sağlayabilir ve yeni doğmuş bebeğe de daha sağlıklı bir başlangıç sağlayabilir. Buna rağmen, araştırmalar hamile kadınların sadece yaklaşık% 40'ının egzersiz yaptığını göstermektedir.
Mevcut kılavuzlar, hem hamilelik sırasında hem de sonrasında haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik fiziksel aktivite önermektedir.
Bir egzersiz yuvasının uzun olması gerekmez. Örneğin kadınlar haftada beş kez 30 dakika veya haftada 10 kez 15 dakika egzersiz yapabilirler.
Hamile kalmadan önce koşmak gibi daha güçlü faaliyetler yapanlar, önce doktorlarına danışmaları gerekse de, genellikle mevcut rejimlerine devam edebilirler.
Zinde ve sağlıklı kalmak için altı tür egzersiz
Hamilelik sırasında uygun aktiviteler şunları içerir:
- tempolu yürüyüş
- yüzme
- kapalı alanda sabit bisiklet
- doğum öncesi yoga
- sertifikalı bir aerobik eğitmeninin rehberliğinde düşük etkili aerobik
- doğum ve doğum için hazırlanmak için özel egzersizler
Bu faaliyetler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücuda fayda sağlar ve doğuma kadar genellikle güvenlidir.
1. Tempolu yürüyüş
Hamilelik öncesi egzersiz seviyeleri düşükse, mahallede hızlı bir gezinti, başlamak için iyi bir yoldur.
Bu aktivitenin birçok avantajı vardır:
- Dizler ve ayak bilekleri üzerinde nispeten az etkiye sahip bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
- Kadınlar evden başlarsa ücretsizdir.
- Hamilelik sırasında hemen hemen her yerde ve her an yürümek mümkündür.
- Arkadaşlar ve diğer aile üyeleri şirkete katılabilir.
Güvenlik ipucu: Pürüzsüz yüzeyler seçerek, düşmeleri önlemek için destekleyici ayakkabılar giyerek ve çukurlardan, kayalardan ve diğer engellerden kaçınarak güvende kalın.
2. Yüzme
Yüzme, suda yürüme ve su aerobiği eklemlere baskı yapmadan harekete izin verir. Yüzdürme, hamilelik ilerledikçe ekstra vücut ağırlığından biraz rahatlama sağlayabilir.
Kendinizi rahat hissettiren ve boynu, omuzları veya sırt kaslarını zorlamayan veya incitmeyen bir inme seçmek önemlidir. Kurbağalama bunun için iyi bir seçim olabilir. Bir kickboard kullanmak bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ipuçları:
- Kaymayı önlemek için suya girerken denge için korkuluğu kullanın.
- Karnı etkileyebilecek şekilde dalmaktan veya atlamaktan kaçının.
- Aşırı ısınma riskini en aza indirmek için sıcak havuzlardan, buhar odalarından, jakuzilerden ve saunalardan kaçının.
3. Sabit bisiklet
Dönme olarak da adlandırılan sabit bir bisikletle bisiklete binmek, ilk kez spor yapanlar da dahil olmak üzere hamilelik sırasında çoğu kadın için güvenlidir.
Avantajlar şunları içerir:
- Bisiklete binme, eklemler ve pelvis üzerindeki baskıyı en aza indirirken kalp atış hızının yükselmesine yardımcı olur.
- Bisiklet vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olur.
- Bisiklet sabit olduğundan düşme riski düşüktür.
Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde daha yüksek bir gidon daha rahat olabilir.
4. Yoga
Doğum öncesi yoga dersleri, kadınların eklemlerini esnek tutmasına ve esnekliğini korumasına yardımcı olabilir. Bir araştırmaya göre yoga, ağrı ve stres yönetimine de yardımcı olabilir.
Yoganın faydaları şunları içerir:
- kasları güçlendirmek
- kan dolaşımını uyarmak
- sağlıklı bir tansiyonun korunmasına yardımcı olmak
- artan esneklik
- rahatlamayı arttırmak
- kadınların doğum sırasında sakin kalmasına yardımcı olacak öğretme teknikleri
Güvenlik ipuçları: Hamilelik ilerledikçe şu pozları atlamayı düşünün:
- dengelemeye yol açabilir
- karın üstü yatmayı içerir
- sırtüstü yatarak zaman geçirmeyi içerir
Sırt üstü yatarken, yumrunun ağırlığı ana damarlara ve arterlere baskı uygulayabilir ve kalbe kan akışını azaltabilir. Kan akışının azalması bayılmaya neden olabilir.
Kadınlar ayrıca yaralanmaya neden olabileceğinden aşırı gerilmekten kaçınmaya özen göstermelidir.
5. Düşük etkili aerobik
Düşük etkili aerobik egzersizde, en az bir ayak her zaman yerde kalır.
Bu tür bir egzersiz şunları yapabilir:
- kalbi ve ciğerleri güçlendirmek
- kas tonusunu ve dengesini korumaya yardımcı olun
- eklemlerdeki stresi sınırlayın
Bazı sınıflar özellikle hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Diğer insanlarla tanışmanın ve hamile kadınların özel ihtiyaçlarını karşılamaya yetkin bir eğitmenle eğitim almanın iyi bir yolu olabilirler.
Düzenli bir aerobik dersine zaten devam eden kadınlar, eğitmene hamile olduklarını bildirmelidir. Eğitmen daha sonra gerektiğinde egzersizleri değiştirebilir ve uygun hareketler hakkında tavsiyelerde bulunabilir.
6. Doğuma hazırlık: Çömelme ve pelvik eğimler
Bazı egzersizler, vücudu doğum ve doğum için hazırladıkları için özellikle hamilelik sırasında faydalıdır.
Çömelme: Çömelme, doğum sırasında pelvisi açmaya yardımcı olabileceğinden, hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.
- Sırtınızı düz tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yerde düz durun.
- Kalçanızı yavaşça aşağı indirin, ayakları düz tutun ve dizlerinizi ayaklarınızdan daha önde tutun.
- En alt noktada 10 ila 30 saniye tutun, ardından yavaşça yukarı itin.
Pelvik eğimler: Bunlar karın kaslarını güçlendirebilir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Eller ve dizler üzerinde başlayın.
- Kalçaları öne doğru eğin ve arkayı yuvarlayarak karnı içeri doğru çekin.
- Birkaç saniye bekleyin.
- Bırakın ve sırtın düşmesine izin verin.
- Bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Kegel egzersizleri: Bunlar pelvik tabandaki kasları sıkılaştırır. Güçlü pelvik kaslar, kadının doğum sırasında itmesine yardımcı olur ve sonrasında idrar kaçağı riskini azaltır.
Özel makalemizde Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin.
Faydaları
Hamilelik sırasında egzersiz şu şekilde yardımcı olabilir:
- kalp atış hızını sürekli arttırmak ve dolaşımı iyileştirmek
- obezite riskini ve gestasyonel diyabet ve hipertansiyon gibi ilgili komplikasyonları azaltmak
- kabızlığı, varisli damarları, sırt ağrısını ve diğer gebelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olmak
- vücudu esnek ve güçlü tutmak
- sağlıklı kilo alımını desteklemek ve kontrol etmek
- kasları doğum ve doğum için hazırlamak
- derin ven trombozunu önlemeye yardımcı olmak
- uyku ve duygusal sağlığı iyileştirmek
Ayrıca şunları da yapabilir:
- emeği kısaltın ve ilaç ve ağrı kesici ihtiyacını azaltın
- preterm veya sezaryen doğum riskini azaltmak
- teslimattan sonra iyileşmeyi hızlandırmak
- bebeğe daha sağlıklı bir başlangıç verin
Araştırmalar, bebek için aşağıdaki gibi faydaların da olabileceğini düşündürmektedir:
- daha düşük bir fetal kalp hızı
- daha sağlıklı bir doğum ağırlığı
- daha düşük bir yağ kütlesi
- geliştirilmiş stres toleransı
- gelişmiş sinir sistemi gelişimi
İpuçları
Hamilelik sırasında fiziksel değişiklikler vücuda fazladan talepler getirir, bu nedenle dikkatli egzersiz yapmak önemlidir.
Hamilelik öncesinde aktif olan ve hamilelik sırasında sağlıklı olan kadınlar, hamilelik ilerledikçe programlarını ayarlayarak, genellikle eskisi gibi devam edebilirler.
Hamilelikten önce aktif olmayan kadınlar düşük yoğunluklu bir programla başlayabilir ve yavaş yavaş aktivite seviyelerini artırabilirler.
Nasıl güvenli egzersiz yapılır
Birkaç ipucu, insanların egzersiz yaparken güvende kalmalarına yardımcı olabilir.
5 dakika ısınarak ve 5 dakika esnetilerek başlanması tavsiye edilir. Kişiler daha sonra 5–10 dakika daha yavaş egzersiz yaparak seansı bitirebilir ve bu da hafif esneme ile biter.
İşte bazı yararlı ipuçları:
- Bol, rahat kıyafetler ve iyi bir destek sütyeni giyin.
- Yaralanmayı önlemeye yardımcı olması için egzersiz türüne özel destekleyici ayakkabılar seçin.
- Bacaklar şişiyorsa kompresyon çorapları giyin.
- Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
- Egzersiz yaparken aşırı ısınmaktan kaçının.
- Hidratlı kalmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
- Her aktivitenin etkisini izleyin ve hamilelik ilerledikçe gerekirse rejimi ayarlayın.
Bunu hatırla:
- Hamilelikte vücudun daha fazla oksijene ve enerjiye ihtiyacı vardır.
- Gebelikte vücudun daha fazla ürettiği gevşeme hormonu eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olarak yaralanma riskini artırır.
- Kilo değişiklikleri ağırlık merkezini etkiler, bel ve pelviste eklemlere ve kaslara fazladan baskı uygular ve dengeyi kaybetme olasılığını artırır.
Riskler ve uyarılar
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, hamilelik sırasında orta yoğunlukta aerobik egzersizin taşıdığı riskler çok düşüktür. Egzersizin erken doğuma, gebelik kaybına veya düşük doğum ağırlığına yol açacağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Ancak vücut bu zamanda önemli değişikliklere uğrar ve bazı önlemler alınması gerekir.
Kadınlar şu şekillerde güvende kalabilir:
- aşırı ısınmamaya dikkat etmek
- yüksek nemde egzersiz yapmaktan kaçınmak
- karın travması riskini artıran faaliyetlerden kaçınmak
- tükenme noktasına kadar egzersiz yapmaktan kaçınmak
- egzersiz yaparken konuşmak mümkün değilse aktiviteyi yavaşlatmak
Zamanla rejimi hafifletmek gerekli olabilir.
Kim egzersiz yapmamalıdır?
Astım, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet veya hamilelikle ilgili bir durum gibi tıbbi bir rahatsızlığı olan herkes, egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Bir kadın varsa, doktor dinlenmeyi önerebilir:
- vajinal kanama veya lekelenme
- düşük plasenta veya plasenta previa
- hamilelik kaybı veya erken doğum öyküsü veya olasılığı
- zayıf bir serviks
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, kişiye uygun bir program geliştirmeye yardımcı olabilir.
Kaçınılması gereken sporlar
Hamilelik sırasında bazı egzersiz türleri uygun değildir. Bunlar şunları içerir:
- dalma
- kickboks ve judo gibi bazı temas sporları
- yaklaşık 8.000 fit yüksekliğin üzerindeki aktivite
- ağır halter ve zorlanma gerektiren aktiviteler
Bu faaliyetler, yaralanma ve irtifa hastalığı gibi ek riskler içerebilir. Yokuş aşağı kayak, hokey ve bisiklet gibi düşme riski olan aktiviteler de uygun olmayabilir.
Ne zaman durmalı
Aşağıdakilerden herhangi biri meydana gelirse egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın:
- mide, pelvik veya göğüs ağrısı dahil olmak üzere ağrı
- kas krampları
- zayıflık veya yorgunluk
- bayılma veya baş dönmesi
- mide bulantısı
- soğuk veya nemli hissetmek
- vajinal kanama
- amniyotik sıvı sızıntısı
- hızlı veya düzensiz kalp atışı
- ayak bileklerinde, ellerde, yüzde veya hepsinde ani şişme
- artan nefes darlığı
- dinlendikten sonra devam eden kasılmalar
- yürümede zorluk
- bebeğin hareketinde azalma
Düzenli fiziksel aktivite hem kadının hem de bebeğin sağlığını artırabilir ve hamilelik, doğum ve doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırabilir.
Bununla birlikte, egzersiz sırasında güvende kalmak önemlidir, bu nedenle kadınlar herhangi bir değişiklik yapmadan önce ve hamilelikleri ilerledikçe doktorlarına danışmalıdır.
