Ankilozan spondilit için egzersizler ve duruşlar
Egzersiz ve duruş kontrolü, ankilozan spondilitli insanlar için tedavinin en önemli iki yönüdür.
Ankilozan spondilit (AS), ağrılı ve ilerleyen bir tür inflamatuar artrittir. Esas olarak omurgayı etkiler, ancak aynı zamanda eklemleri, tendonları, bağları, gözleri ve bağırsağı da etkileyebilir. Durum tahmin edilemez ve insanları çeşitli şekillerde etkiler.
Spondilit destek grupları, tek başına ilacın AS'yi tedavi etmek için yeterli olmadığını söylüyor. Egzersizin, durum için tedavinin hayati bir parçası olduğuna ve yüksek bir öncelik olması gerektiğine inanıyorlar.
AS deneyimi olan çoğu insanın iki semptomu sertlik ve ağrıdır, bu nedenle formda ve esnek kalmak durumu yönetmeye yardımcı olur.
Bir egzersiz programını takip etmenin faydaları arasında iyi bir duruş geliştirmek ve sürdürmek, esnekliği artırmak ve ağrıyı azaltmak yer alır.
Önerilen egzersizler
Amerika Spondilit Derneği (SAA), ideal bir egzersiz programının hepsini içereceğini söyleyerek dört tür egzersiz önermektedir:
- Germe: Bu egzersizler esnekliği artırır ve kas sertliğini, şişmeyi ve ağrıyı azaltır. Ayrıca eklemlerin füzyon riskini de en aza indirirler.
- Kardiyovasküler: Yüzme veya yürüme gibi kalp atış hızını uzun süre artıran, akciğer ve kalp işlevini iyileştiren ve aynı zamanda ruh halini artıran egzersizler. Ağrı ve yorgunluğu da azaltırlar.
- Kas güçlendirme: Güçlü çekirdek ve sırt kasları, omurgayı desteklemeye yardımcı olur, hareketi ve duruşu iyileştirir ve ayrıca ağrıyı azaltır.
- Denge: Denge egzersizleri, hareketsiz ve hareket halindeyken dengeyi artırır ve düşme olasılığını azaltır. Özellikle düşük kemik yoğunluğuna sahip kişiler için faydalıdır.
Aşağıdaki egzersizler AS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Köprü
Bu egzersiz, karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir.
- Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve ayakları yere düz bir şekilde koyun.
- Pelvisi kaldırın ve alt kısmı yerden kaldırın.
- 5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.
2. Kalça ve pelvis rotasyonu
Bu egzersiz, sırtın alt kısmının gerilmesine yardımcı olur.
- Ellerinizi başınızın üstünde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve yavaşça yana doğru yuvarlayın.
- 5 saniye bekleyin ve ardından dizlerinizi geri getirin.
- Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
3. Süpermen
Bu egzersiz, üst ve alt sırt ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olacak ve bu da duruşa yardımcı olacaktır. Vücudu bükmekten veya boynu aşırı germekten kaçının.
- Dört ayak üzerinde yere diz çök.
- Sağ kolu ve sol bacağı yere paralel olana kadar kaldırın.
- 5 saniye gerin ve tutun.
- Alçaltın ve diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
- Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.
4. Nefes egzersizleri
Bu egzersizler, nefes almaya yardımcı olan kaburgaları hareket ettirir.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi kaburgalara karşı vücudun yanlarına yerleştirin.
- Burun ve ağız yoluyla beş derin nefes alın. Her nefeste kaburgaları ellere doğru itin.
- Ardından ellerinizi göğsünüzün üst kısmına koyun ve daha önce olduğu gibi beş derin nefes alın.
5. Kardiyovasküler
SAA, haftada üç ila beş kez, haftada toplam 75-150 dakika aerobik egzersizi yapılmasını önermektedir.
Kardiyovasküler egzersizler şunları içerebilir:
- yüzme
- yürüme
- bisiklet sürmek
- yoga veya tai chi
Yüzme, AS için en iyi egzersiz türlerinden biridir çünkü tüm kasları ve eklemleri sarsmadan çalıştırır.
Bir kardiyovasküler egzersize karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir çünkü koşmak gibi bazı türler eklemlere aşırı basınç uygulayabilir.
6. Diğer egzersizler
SAA ayrıca spondiloartrit için aşağıdaki alıştırmaları önermektedir ve çevrimiçi broşürlerinde görseller sunmaktadır:
- hamstring, quadricep ve kalça fleksiyon eğitimi
- diğer sırt uzantıları
- yan esneme bükme
- vücut rotasyonları
- boyun rotasyonları ve esnemeleri
Ne zaman egzersiz yapmalı
Egzersizi yoğun bir hayata sığdırmanın en kolay yolu, egzersizi her gün aynı saatte yapmaktır. Bazı insanlar sertliğin üstesinden gelmek için sabahları esneme gibi belirli egzersizler yapmayı tercih edebilir. Bununla birlikte, günün ilerleyen saatlerinde veya akşamları başkalarına daha uygun olacaktır.
Duruş
AS'den kaynaklanan sırt ağrısı, insanların ağrıyı hafifletmek için duruşlarını değiştirmelerine neden olabilir. Zamanla duruş değişiklikleri kaslarda ve eklemlerde sertlik, halsizlik ve ağrıya neden olabilir.
Çekirdeği güçlendiren egzersizler - yani sırt ve karın kasları - sırt ağrısını hafifletebilir ve duruşu iyileştirebilir.
İnsanlar şu yollarla iyi bir duruş elde edebilir ve koruyabilir:
- düzenli egzersiz yapmak
- rutinlerine belirli çekirdek güçlendirme egzersizleri eklemek ve bunları haftada iki ila dört kez yapmak
- Masa başında oturmak, yürümek ve TV izlemek de dahil olmak üzere günlük aktiviteler sırasında duruşlarının farkında olmak ve duruşlarını düzeltmeye çalışmak
- duruş eğitimi egzersizlerini denemek
Aşağıdaki ikisi de dahil olmak üzere, bir kişinin AS'si olduğunda bazı egzersizler duruşa yardımcı olabilir.
Duruş egzersizi 1
- Sırtınız, topuklarınız, altınız ve omuzlarınız mümkün olduğunca ona değecek şekilde duvara yaslanın.
- Başı duvara doğru itin ama eğmeyin.
- 5 saniye bekleyin.
- 10 kez tekrarlayın.
Duruş egzersizi 2
- Karnınızın üstüne uzanın, dümdüz karşıya bakın.
- Elleri vücudun yanlarına yerleştirin.
- Dizinizi düz tutarak bir bacağınızı yerden kaldırın. Yardımcı olursa karşı kolu öne doğru kaldırın.
Duruşu nasıl geliştireceğiniz hakkında daha fazla ipucu alın ve duruş için diğer egzersizler hakkında bilgi edinin.
Egzersizin faydaları
Egzersiz, AS semptomlarını hafifletmenin ve güç ve esnekliği korumanın önemli bir yolu olabilir. SAA, egzersizin tedavinin "ayrılmaz bir parçası" olduğunu belirtir.
Egzersiz, AS'nin vücut üzerinde sahip olabileceği bazı etkilere karşı hareket edebilir.
İnsanların zaman içinde daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlamasına yardımcı olabilir ve spinal füzyonu önlemeye yardımcı olabilir. İnsanlar ayrıca tipik olarak egzersizin ağrıyı kontrol etmede etkili olduğunu görürler.
Ek olarak, SAA, egzersizin AS'ye şu yollarla yardımcı olabileceğini söylüyor:
- Duruşu iyileştirmek
- gücü, dengeyi ve esnekliği arttırmak
- kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek
- solunum kapasitesinin iyileştirilmesi
- yüksek tansiyonu düşürmek
- kemik yoğunluğunu en üst düzeye çıkarmak
- kilo yönetimine yardımcı olmak
- bir kişinin ilaçlara verdiği yanıtı iyileştirmek
Kaçınılması gerekenler
Egzersiz, AS için tedavinin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, bir egzersiz programına karar verirken bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.
Koşu gibi yüksek etkili aktiviteler de dahil olmak üzere bazı sporlar sorunlara neden olabilir. Temas sporları, ileri AS'li kişilere zarar verebilir çünkü bu aktiviteler eklem veya omurga yaralanması riskini artırabilir.
Voleybol ve badminton gibi düşük etkili ancak rekabetçi sporlar iyi seçenekler olabilir. Pilates, yoga ve tai chi de AS'li insanlar için iyi seçeneklerdir.
Başlamak için ipuçları
Bir doktora sorun: Bir AS egzersiz programına başlamayı düşünen herkes önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmalıdır. Bu uzmanlar hangi egzersizlerin uygun olduğunu ve bir kişinin bunları nasıl yapması gerektiği konusunda tavsiyede bulunabilir. AS'li bir kişi, bireysel bir egzersiz programı tasarlama konusunda da yardım alabilir.
Önce ısınma: Tüm egzersizlerde olduğu gibi, önce ısınmak gerekir. Güç egzersizleri veya kardiyo yapmadan önce insanlar eklemleri ve kasları gevşetmek için esneme hareketleriyle başlayabilir. Bunu yapmak yaralanma riskini azaltır.
Rahat bir yüzeyde egzersiz yapın: Egzersizleri halı kaplı bir zemin veya egzersiz minderi gibi rahat bir alanda yapmak en iyisidir. Yerden inip kalkmakta sorun yaşayan kişiler, sert şiltesi olan bir yatakta egzersiz yapabilirler.
Yavaş yavaş gelişin: Bir egzersiz programına başlarken, insanlar büyük olasılıkla biraz rahatsızlık yaşayacaktır, bu yüzden aşırıya kaçmamak önemlidir. Yavaş başlamak ve yavaş yavaş inşa etmek daha iyi bir yaklaşımdır.
Özet
Egzersizin AS'li insanlar için çok çeşitli faydaları vardır. Esnekliği, gücü, postürü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz, hareketliliği artırmaya ve füzyon riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Resmi kuruluşlar, insanların dört ana egzersiz türünü kullanmasını önermektedir: esneme, kuvvet antrenmanı, kardiyo ve denge egzersizleri.
İnsanlar tercihlerine, yaşam tarzlarına ve ihtiyaçlarına uygun kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek için bir sağlık uzmanıyla konuşabilir.
