Kaçınılması ve dahil edilmesi gereken yüksek kolesterollü yiyecekler
Karaciğer doğal olarak kolesterol oluşturur ve bu daha sonra kan dolaşımındaki proteinleri kullanarak vücutta dolaşır. Kolesterol, hücre zarları için temel bir yapı taşıdır.
Aynı zamanda hormonlar, D vitamini ve yağlı yiyecekleri sindirmek için çalışan maddeler üretmek için de gereklidir.
Bununla birlikte, bir kişinin yaşam tarzı ve genetiği, vücudun çok fazla kolesterol üretmesine neden olabilir. Arterlerde kolesterol biriktiğinde, kan akışını engelleyebilir ve bu da koroner kalp hastalığına, kalp krizine veya felce yol açabilir.
Besleyici, dengeli bir diyet uygulamak, kolesterol seviyelerini hafifletmeye yardımcı olmanın bir yoludur.
Kolesterol ve yağlar
İki tür kolesterol vardır.
Bunlar, onu kan dolaşımı yoluyla taşıyan protein türüne dayanmaktadır:
- Düşük yoğunluklu lipoproteinler, vücutta bir tür kolesterol biriktirir. Bu tür bir kolesterol birikmesi muhtemel olduğundan, insanlar buna genellikle “kötü” kolesterol derler.
- Yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL), kötü kolesterolü arterlerden toplar ve atılmak üzere karaciğere geri getirir. Bu nedenle insanlar HDL kolesterolü “iyi” kolesterol olarak adlandırır.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yüksek kolesterol içeriğine sahip gıdalardan kaçınmak bazıları için faydalı olabilir. kan kolesterolünü azaltmak, doymuş veya trans yağ içerenler yerine doymamış yağ içeren yiyecekleri seçmektir.
Düşük seviyelerde kötü kolesterol ve yüksek seviyelerde iyi kolesterolü destekleyen bir diyet yemeyi hedefleyin. Yağ alımı bu dengeyi etkiler çünkü yağ asitleri karaciğer hücrelerine bağlanır ve kolesterol üretimini düzenler.
Sadece diyetteki yağ miktarına değil, aynı zamanda vücuda hangi tiplerin girdiğine de dikkat edin. Her yağ türü, kolesterol seviyelerini farklı şekilde etkiler:
- Doymuş yağlar: Bunlar çoğunlukla et ve süt ürünlerinde bulunur. Karaciğere daha fazla kötü kolesterol üretmesini söylerler.
- Doymamış yağlar: Bunlar balıklarda, bitkilerde, kuruyemişlerde, tohumlarda, fasulyelerde ve bitkisel yağlarda daha yaygındır. Bazı doymamış yağlar, karaciğerin kötü kolesterolü yeniden emdiği ve parçaladığı hızın artmasına yardımcı olabilir.
- Trans yağlar: Bunlar katılaşmış bitkisel yağlardır. Üreticiler normalde bunları üretmek için hidrojenasyon adı verilen yapay bir işlem kullanırlar. Kızarmış yiyecekler, unlu mamuller ve paketlenmiş yiyecekler genellikle trans yağ içerir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yüksek kolesterol içeriğine sahip gıdalardan kaçınmak bazıları için faydalı olabilirken, en etkili diyet yaklaşımının olduğu konusunda hemfikirdir. Kan kolesterolünü azaltmak, doymuş veya trans yağ içerenler yerine doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçmektir.
Trans yağ
Trans yağlar yalnızca kötü kolesterol düzeylerini artırmakla kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterol düzeylerini de düşürür. Bu nedenle en zararlı yağlardır.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma makalesi, yedikleri yağ türlerini değiştirdikten sonra 4–10 yıl boyunca 344.696 katılımcıyı izledi.
İşlenmiş yiyecekler genellikle zararlı trans yağlar içerir.
Doymuş yağ alımını yüzde 5 oranında azaltan ve bunu çoklu doymamış yağlarla değiştiren katılımcılar, önemli ölçüde daha az koroner hastalık veya koronere bağlı ölüm vakalarına sahipti.
Trans yağları diyetten tamamen çıkarmak en iyisidir. 2013 yılında Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), trans yağların başlıca ticari kaynağı olan kısmen hidrojene yağları, koroner kalp hastalığıyla güçlü bağları nedeniyle artık güvenli olarak tanımadıklarını duyurdu.
2018'de ABD, trans yağlara ulusal bir yasak getirecek ve bazı şehirler bu yağların restoranlarda kullanımını zaten yasaklamış durumda.
Ülke çapında kardiyovasküler hastalık vakaları yakın zamanda düşerken, JAMA Cardiology'de yer alan yeni bir çalışmanın sonuçları, trans yağların yasaklandığı New York ilçelerinde kalp krizi ve felç oranlarında yüzde 6,2'lik ek bir azalma olduğunu ortaya koydu.
AHA, doymuş yağ alımını toplam günlük kalorinin yüzde 6'sından daha fazla olmayacak şekilde düşürmeyi tavsiye ediyor. Bunu başarmak için aşağıdaki yiyecekleri sınırlamayı öneriyorlar:
- yağlı sığır eti
- Kuzu
- domuz eti
- deri ile kümes hayvanları
- domuz yağı ve kısalma
- tam yağlı veya yağı azaltılmış sütten yapılan süt ürünleri
- hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi doymuş bitkisel yağlar
Trans yağlardan kaçınmak da önemlidir. Uzak durulacak yiyecekler şunları içerir:
- paketlenmiş kurabiyeler, kekler, çörekler ve hamur işleri
- patates cipsi ve kraker
- paketlenmiş buzlanma
- ticari olarak kızartılmış yiyecekler
- katı yağ içeren unlu mamuller
- tereyağlı patlamış mısır
- Kısmen hidrojene veya hidrojene bitkisel yağlar içeren tüm ürünler
Gıdalardaki kolesterol
Üretimi için bir karaciğere ihtiyaç duyulduğundan, yalnızca hayvansal ürünler kolesterolün kendisini içerir. Bununla birlikte, kolesterol içeriği, yağ içeriğinden daha az endişe verici olmalıdır.
Kan dolaşımı, yutulan kolesterolü zayıf bir şekilde emer ve birkaç saat sonra kolesterol seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahiptir. Ancak bu kolesterolün bir kısmını emebilir ve arterlere ulaşabilir. Yüksek kolesterollü yiyecekleri sınırlamak yine de faydalı olabilir.
Kolesterol içeren ve en iyi kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- kırmızı et
- sosis
- domuz pastırması
- böbrek ve karaciğer gibi organ etleri
Dahil edilecek yiyecekler
Tamamen yağsız bir diyetin de zararlı olabileceğine dikkat etmek önemlidir, çünkü iyi karbonhidrat seviyelerini tüketir, normal sinir ve beyin fonksiyonlarını bozar ve muhtemelen iltihabı arttırır.
Sağlıklı yağlar seçmek, iyi kolesterol seviyelerini korurken ve bazı durumlarda yükseltirken kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Lif
Lif, sağlıklı bir kalp için eşit derecede önemlidir. Lif, iki ana formda bulunur: çözünür ve çözünmez. Çözünmeyen lif, sindirim sağlığı için önemlidir.
Çözünür lif, kan dolaşımındaki kolesterole bağlanır ve dışkı yoluyla atılmasına yardımcı olur. Bu tip lif, kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olma gibi ek bir avantaja da sahiptir.
Dikkate alınması gereken bazı kolesterol dostu lif seçenekleri şunları içerir:
- somon, albacore ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
- fındık, tohumlar ve baklagiller
- meyve kabukları
- zeytinyağı, avokado yağı, kanola yağı ve aspir yağı gibi tropikal olmayan doğal bitkisel yağlar
- yulaf ve yulaf kepeği, chia ve öğütülmüş keten tohumu, fasulye, arpa, pisilyum, portakal, yaban mersini ve Brüksel lahanası
Yağsız et ve daha küçük porsiyonların yanı sıra az yağlı veya yağsız süt ve yoğurtları seçin. Tıp uzmanları, yüksek oranda işlendiği ve bütün gıda olarak adlandırılamayacağı için yağsız peyniri önermemektedir.
Pişirme teknikleri ve ipuçları
Pişirme yöntemleri de bir yemekteki doymuş yağ içeriğini değiştirebilir. Pişirme rutinlerinde bazı kolay ayarlamalar şunları içerir:
- kümes hayvanlarını veya etleri kızartırken, kızartırken veya pişirirken yağı boşaltmak için bir raf kullanmak
- Eti teyellemek için yağ damlalarının yerine şarap kullanmak
- etleri tavada kızartmak yerine ızgara yapmak veya ızgara yapmak
- pişirmeden önce etten görünen tüm yağları kesmek ve kümes hayvanlarından deriyi çıkarmak
- çorba soğutulduktan sonra donmuş yağın üst katmanını sıyırmak
Bu kolesterol kesme tekniklerini dengeli, bitki bazlı bir diyet ve egzersiz rutini ile birleştirmek, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşamı teşvik edebilir.
