Duygusal tükenme nasıl fark edilir ve bununla nasıl baş edilir?
Duygusal tükenme, bir kişi işinde veya kişisel yaşamında aşırı stres yaşadığında ortaya çıkabilir.
İnsanlar duygusal tükenme yaşadıklarında, duygusal olarak tükenmiş, bunalmış ve yorgun hissetmelerine neden olabilir. İnsanlar erken uyarı işaretlerini fark etmeyebilse de, bu duygular uzun bir süre boyunca birikme eğilimindedir.
Bunun bir kişinin günlük hayatı, ilişkileri ve davranışları üzerinde önemli etkileri olabilir. Bu makalede, duygusal tükenmenin semptomlarını, nedenlerini ve risk faktörlerini tartışıyoruz ve insanların onu tedavi edebileceği veya olmasını önleyebileceği birçok yolu araştırıyoruz.
Duygusal tükenmeye ne sebep olur?
Duygusal tükenme genellikle bir stres döneminden sonra ortaya çıkar.
Bir kişinin strese karşı toleransına ve o sırada yaşamlarındaki diğer faktörlere bağlı olarak, farklı şeyler insanlarda duygusal tükenmeye katkıda bulunabilir.
Duygusal tükenmeyi tetikleyebilecek şeylere örnekler şunları içerir:
- boşanma veya sevilen birinin ölümü gibi önemli bir yaşam değişikliğinden geçmek
- bakıcı olmak
- finansal stres yaşamak
- bebek sahibi olmak veya çocuk yetiştirmek
- evsiz olmak
- iş, aile ve okul gibi birkaç şeyi aynı anda hokkabazlık etmek
- kronik bir tıbbi durumla yaşamak
- uzun saatler çalışmak
- yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak
Tipik olarak, bir kişi hayatındaki faktörlerden bunalmış hissettiğinde duygusal tükenme meydana gelir. Yaşamları üzerinde kontrolleri olmadığına inanabilirler veya öz bakımı ile yaşamın taleplerini doğru bir şekilde dengelemiyor olabilirler.
Semptomlar
Duygusal tükenme, hem fiziksel hem de duygusal etkilere neden olur ve bu da kişinin davranışını etkileyebilir. Semptomlar zamanla ve tekrarlanan stresle birikebilir, ancak insanlar erken uyarıları fark etmeyebilir.
Kendinde ve diğerlerinde duygusal tükenme belirtilerini araştırmak ve fark etmek, kişinin daha iyi hissetme yolunda adımlar atmaya başlayabilmesi için gereklidir.
Burada, duygusal tükenmenin bazı yaygın semptomlarını tartışıyoruz:
1. Ruh halini değiştirme
Duygusal tükenme, bir kişinin ruh halini ve zihinsel sağlığını etkiler.
İnsanlar başlangıçta her zamankinden daha alaycı veya karamsar hissettiklerini fark edebilirler. Çalışma, sosyalleşme veya basit görevleri yerine getirme motivasyonlarını kaybedebilirler.
Sonunda, bu duygular güçlenebilir ve bireylerin kapana kısılmış veya bağlantısız hissetmesine neden olabilir.
Duygusal tükenme şu duygulara yol açabilir:
- öfke ve sinirlilik
- kaygı
- ilgisizlik
- depresyon
- başarısızlık
- Motivasyon eksikliği
- umutsuzluk
- karamsarlık
Anksiyete, depresyon ve kendine zarar verme düşüncesi yaşayan kişiler, mümkün olan en kısa sürede bir doktor veya terapistten yardım almalıdır.
2. Düşünme zorlukları
Duygusal bitkinliğe sahip olanlar düşünme ve hafızada değişiklikler yaşayabilir. Bazı insanlar bu semptomları "beyin sisi" olarak adlandırır. Onlar içerir:
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- Konsantrasyon zorluğu
- unutkanlık
- hayal gücü eksikliği
- hafıza kaybı
Araştırmalar, duygusal tükenmeyi içeren tükenmişliğin üç ana bilişsel alanda bir düşüşle bağlantılı olduğunu göstermektedir:
- planlama ve organize etme gibi yürütme işlevi
- Dikkat
- hafıza
Bilişsel değişiklikler, bir kişi iş baskısı veya duygusal olarak zorlu görevler dahil olmak üzere stresli durumlarla başa çıkmaya çalışırken özellikle zor olabilir.
3. Uyku sorunları
Yaşamın stresli dönemlerinde, düzenli bir uyku düzenini sürdürmek zor olabilir.
Duygusal bitkinliğe sahip kişiler de fiziksel olarak yorgun hissederler ve gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekebilirler. Aksi takdirde, sabah uyuyabilirler.
Düşük ruh hali ve beyin sisi, sabahları yataktan kalkmayı veya günü geçirmeyi zorlaştırabilir.
4. Fiziksel değişiklikler
Duygusal sorunlar, aşağıdakiler dahil fiziksel şekillerde kendini gösterebilir:
- iştahta değişiklikler
- Sindirim problemleri
- baş ağrısı
- kalp çarpıntısı
- kilo kaybı veya kilo alma
5. İş ve kişisel ilişkiler üzerindeki etkiler
Fiziksel, duygusal ve bilişsel değişiklikler, bir kişinin ilişkilerini ve ev ve işyerinde işlev görme becerilerini etkileyebilir, örneğin:
- başkalarıyla kişisel veya duygusal düzeyde daha az bağlantı kurma yeteneği
- işten devamsızlık oranları arttı
- iş ve kişisel yaşamda coşku eksikliği
- kendine güvensiz
- kaçırılan son tarihler
- zayıf iş performansı
- başkalarından sosyal çekilme
Kim duygusal tükenme riski altındadır?
Özellikle uzun süreli stresle yaşıyorlarsa veya son zamanlarda yaşamlarında önemli bir değişiklik yaşamışlarsa, herkes duygusal tükenme yaşayabilir.
Ancak, aşağıdakileri yaşayan kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar diğerlerinden daha fazla risk altındadır:
Zorlu işler
Zorlu veya stresli işlerde olanlar, diğerlerinden daha fazla duygusal tükenme ve tükenmişlik yaşarlar.
Örneğin, Hollanda'da 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kariyerlerinin ilk aşamalarındaki tıp profesörleri daha yüksek duygusal tükenme ve tükenmişlik riski göstergeleri gösteriyor.
Araştırmalar, yüksek iş talepleri olan ve boş zamanlarında işle ilgili düşüncelerle meşgul olanların daha fazla risk altında olduğunu göstermektedir.
Polis memurları, hemşireler, sosyal hizmet görevlileri ve öğretmenler de diğerlerinden daha fazla risk altında olabilir.
Duygusal tükenme riski şu kişiler için artar:
- sevmedikleri bir işte çalışıyor
- kötü bir işe uyuyor
- uzun saatler çalışır
- işte kontrol eksikliği hissediyor
Mükemmelliyetcilik
Hayatlarının bir veya daha fazla alanında “mükemmellik” olarak gördükleri şey için çabalayan bireyler genellikle duygusal yorgunluk ve tükenmişlik yaşarlar. Çok sayıda çalışma, mükemmeliyetçiliği bu tür koşullar için bir risk faktörü olarak gösterdi.
Açıklama yoluyla, mükemmeliyetçiler rahatça idare edebileceklerinden daha fazlasını üstlenerek kendilerini aşırı stres altına sokma olasılıkları daha yüksektir.
Yalnızlık
Yalnızlık, duygusal tükenmişlik ve tükenmişlik duygularını artırabilir. Çok yakın ilişkisi olmayan insanlar, duygularını paylaşacakları daha az kişiye sahip olabilirler.
Araştırmalar, sosyal ilişkileri geliştirmenin, dayanıklılığı ve daha iyi olma duygusunu teşvik ederek, potansiyel olarak, insanların tükenmişliğin zararlı etkilerini azaltmalarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Kötü öz bakım
Kendi iyilik hallerine öncelik vermeyen insanlar duygusal yorgunluğa daha yatkın olabilirler. Bu, yeterince egzersiz, uyku veya sağlıklı yiyecekler almayanları içerebilir.
Örneğin, bazı araştırmalar yetersiz uykuyu daha büyük bir tükenmişlik riskiyle ilişkilendirir.
Aşırı alkol veya yasadışı uyuşturucu kullanımı da, özellikle insanlar daha yapıcı başa çıkma teknikleri yerine bunları kullanıyorsa riski artırabilir.
Diğer faktörler
Bireyler şu durumlarda duygusal tükenme yaşama olasılıkları daha yüksek olabilir:
- Stresle başa çıkmak için uyuşturucu veya alkol gibi zararlı başa çıkma stratejileri kullanmak
- statü, para veya destek gibi çok az kişisel kaynağa sahip olduklarını hissetmek
- ifade özgürlüklerine değer vermeyen bir kültürde yaşamak veya çalışmak
Duygusal tükenme ve tükenmişlik
Psikologlar ilk olarak 1970'lerde şiddetli stresin doktorlar ve hemşireler gibi profesyonellere "yardımcı" olma üzerindeki etkilerini tanımlamak için "tükenmişlik" terimini kullanmaya başladılar.
Günümüzde insanlar kronik stresin herhangi biri üzerindeki sonuçlarını tanımlamak için "tükenmişliği" kullanıyorlar. Öyle bile olsa tükenmişliğin net bir tanımı yoktur.
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, duygusal tükenme tükenmişliğin belirtilerinden biridir. Diğer ikisi:
- İş faaliyetlerinden yabancılaşma. Tükenmişliği olanlar işleri konusunda giderek daha fazla strese girerler. Organizasyonlarına daha az bağlı hissedebilirler ve duygusal olarak meslektaşlarından uzaklaşabilirler.
- Düşük performans. Tükenmişlik, işle ilgili görevler konusunda sinizme ve olumsuzluk duygularına neden olur. Duygusal tükenme ile birleştiğinde bu, tükenmişlik yaşayanların teslim tarihlerini kaçırmasına ve iş yerinde kötü performans göstermesine neden olur.
Tedavi ve iyileşme için ipuçları
Duygusal tükenmeyi ve tükenmişliği azaltmak için, insanların tipik olarak yaşam tarzı değişiklikleri yapması gerekir. Bazı durumlarda ilaç veya terapi gerektirebilirler. İyileşmeye yardımcı olacak tedaviler ve ipuçları şunları içerir:
Stresi azalt
Mümkün olan yerlerde insanlar stres kaynaklarını azaltmaya çalışmalıdır. Daha az görev üstlenebilir, başkalarına devredebilir ve yardım isteyebilirler. Başka bir yaklaşım, iş önemli bir stres kaynağıysa, farklı bir role veya kuruma geçmeyi düşünmektir.
Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın
Sağlıklı bir yaşam sürmek, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve dayanıklılığı artırabilir. Bunu yapmak için:
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları açısından zengin, dengeli bir diyet yapın.
- Ne kadar alkol içtiğinizi sınırlayın.
- Tütün içmekten kaçının.
- Haftanın çoğu günü, günde 30 dakika egzersiz yapın.
- Her gece aynı saatte yatıp 7-9 saat uyuyarak bir uyku rutini oluşturun.
İyi bir iş-yaşam dengesi sağlayın
İnsanlar çalışmasına veya sevdiklerinin bakmasına izin vermemeli ve düzenli tatiller ve dinlenme günleri planlamalarını sağlamalıdır.
İnsanlar gün boyunca planlanmış molalar vermeli ve en az haftada bir keyif aldıkları şeyler için zaman ayırmalıdır. Bu şunları içerebilir:
- çizim
- pullar veya madeni paralar gibi öğeleri toplamak
- Bahçıvanlık
- okuma
- bir film görmek
- evcil hayvanlarla vakit geçirmek
- Parkta yürümek
Farkındalık alıştırması yapın
Düzenli farkındalık uygulaması kaygı ve depresyonu azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir.
Bir araştırma çalışmasına göre, farkındalık uygulayan kişiler, farkındalık tekniklerini kullanmayanlara göre önemli ölçüde daha az duygusal tükenme ve daha fazla iş tatmini bildiriyor.
Başkalarıyla bağlantı kurun
Sosyal kopukluk, duygusal tükenmenin hem bir semptomu hem de bir risk faktörüdür. Duygusal yorgunluktan ve diğer zihinsel sağlık sorunlarından kaçınmak için, insanlar mümkün olduğunca başkalarıyla bağlantı kurmaya çalışmalıdır.
Bir arkadaşla buluşmak, bir kulübe veya yürüyüş grubuna katılmak ve aileye ve komşulara ulaşmak sosyal olarak bağlantı kurmanın yollarıdır.
Tutumunu değiştir
Bir kişinin düşüncelerini değiştirmek, ruh hallerini ve davranışlarını değiştirebilir. Bu küçük değişikliklerin fiziksel ve duygusal refah üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Olumsuz düşünceyi değiştirmenin yollarına örnekler şunları içerir:
- Hayatta neyin doğru olmayacağından çok neyin doğru gittiğine odaklanmak
- Olumsuz düşünceleri daha olumlu veya gerçekçi olanlarla değiştirmek
- başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmak
- Bazen olumsuz duyguların ortaya çıktığını kabul etmek ve onlarla savaşmamak
- geçmişe odaklanmak veya geleceği tahmin etmeye çalışmak yerine şimdiki zamanda kalmak
- bu yararsız duyguların geçeceğini hatırlamak
Bir terapiste veya doktora görünün
Terapi, duygusal yorgunluğu tedavi etmenin etkili bir yolu olabilir. Bir terapist, insanların stres, anksiyete ve depresyonla çalışmasına yardımcı olabilir. Bireylerin olumsuz düşüncelere meydan okumalarına ve onları yeni başa çıkma becerileriyle donatmalarına yardımcı olabilirler.
Bazen bir doktor, antidepresanlar, anti-anksiyete ilaçları veya uykuya yardımcı olacak ilaçlar gibi depresyon veya anksiyeteyi tedavi etmek için ilaç önerebilir.
Önleme
Duygusal tükenme tedavilerinin çoğu, ilk etapta bunun meydana gelmesini önlemeye de yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- evde ve işte stres faktörlerini azaltmak
- eğlenceli aktivitelerde bulunmak
- kendine zaman ayırmak
- sağlıklı bir diyet yemek
- düzenli egzersiz yapmak
- alkolü sınırlamak ve tütünden kaçınmak
- yeterince uyumak
- iyi bir iş-yaşam dengesi sağlamak
- arkadaşlar, aile ve diğerleri ile bağlantı kurmak
- olumlu bir zihniyete sahip olmak
- farkındalık ve meditasyon yapmak
- Anksiyete başlangıcında veya ruh halindeki diğer değişikliklerde profesyonel yardım istemek
Görünüm
İnsanlar aşırı stresli bir dönemden sonra duygusal tükenme yaşayabilir. Bir kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığı, kariyeri ve başkalarıyla olan ilişkileri üzerinde çok çeşitli etkilere sahip olabilir.
Semptomlara bakmak, insanların onları iyileştirmek için adımlar atmasına yardımcı olabilir. Yaşam tarzı değişiklikleri ve stresi azaltma yöntemleri yardımcı olabilir.
