Kolesterolü düşürmenin doğal yolları
Kolesterol, karaciğerin ürettiği mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Ayrıca hayvansal gıdalarda da bulunur. Kolesterol birçok temel bedensel işlevi destekler, ancak yüksek seviyeler sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne (NHLBI) göre, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri yüksek kolesterolün önde gelen nedenidir. Bununla birlikte, genetik, belirli tıbbi durumlar ve ilaçlar da yüksek kolesterole katkıda bulunabilir.
Yüksek kolesterole sahip olmak semptomlara neden olmaz, ancak kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Doktorlar, bir kişinin kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için statinler yazabilirler, ancak bu ilaçlar baş ağrısı, kas krampları ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olabilir.
Bu yazıda, kolesterolü ilaçsız düşürmenin bazı doğal yollarını araştırıyoruz. Ayrıca kolesterolün ne olduğunu ve yüksek seviyelerin neden zararlı olabileceğini tartışıyoruz.
Trans yağlardan kaçının
İnsanların genellikle trans yağ olarak adlandırdığı trans doymamış yağ asitleri, hidrojenasyon adı verilen endüstriyel bir işlemden geçirilmiş ve oda sıcaklığında katı hale getiren doymamış bitkisel yağlardır. Gıda üreticileri, nispeten ucuz ve uzun ömürlü oldukları için trans yağları kullanırlar.
Trans yağ kaynakları şunları içerir:
- margarin
- sebze kısaltması
- kısmen hidrojene bitkisel yağlar
- kızarmış yiyecekler
- belirli işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar
İneklerin, koyunların ve keçilerin midelerindeki bakteriler doğal trans yağlar üretir. Peynir, süt ve diğer süt ürünleri, az miktarda doğal trans yağ içerebilir.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, trans yağ tüketmek bir kişinin sağlığını iki farklı yoldan olumsuz yönde etkileyebilir:
- kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya "kötü kolesterol" düzeylerini yükseltebilirler
- kandaki yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol veya "iyi kolesterol" düzeylerini düşürebilirler
LDL kolesterol arterlerde birikebilir ve kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırabilir. HDL kolesterol, LDL kolesterolü kan dolaşımından uzaklaştırmaya yardımcı olur.
2019 incelemesine göre, düşük HDL kolesterol seviyeleri, tip 2 diyabetli kişilerde yaygındır ve bu da kalp hastalığı riskini artırır. Yazarlar, bu riski azaltmak için tedavinin LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye odaklanması gerektiğini öne sürüyorlar.
2017 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, elaidik asit adı verilen bir trans yağın nöron benzeri hücrelerde toksik etkileri olduğunu göstermek için hücre kültürlerini kullandılar. Elaidik asit, hücre ölümüne ve oksidatif stres belirteçlerinin artmasına neden oldu.
Daha az doymuş yağ tüketin
Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı kalır, doymamış yağlar ise genellikle sıvıdır.
Diyetteki doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
- kırmızı et
- domuz eti
- Derili tavuk
- Tereyağı
- peynir ve diğer süt ürünleri
- hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi yemeklik yağlar
AHA, doymuş yağın bir kişinin günlük kalori alımının yalnızca yaklaşık% 5-6'sını temsil etmesi gerektiğini önermektedir.
Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, bir kişinin LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Fazla LDL kolesterol, atardamarlarda birikerek sert birikintiler oluşturabilir ve bu da ateroskleroz adı verilen bir duruma yol açabilir.
Bir 2018 çalışması, farklı diyet yağlarının kandaki kolesterol seviyelerini nasıl etkilediğini inceledi. 4 haftalık çalışma, günde 50 gram (g) tüketen 96 sağlıklı yetişkini içeriyordu:
- sızma hindistan cevizi yağı
- Tereyağı
- sızma zeytinyağı
Hindistan cevizi yağı ve tereyağı ağırlıklı olarak doymuş yağ içerirken, zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağ içerir.
Sonuçlara göre, tereyağı tüketen katılımcılar, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gruplarından önemli ölçüde daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahipti.
Çalışma ayrıca, farklı doymuş yağ türlerinin kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerinin değişebileceğini gösterdi. Örneğin, hindistancevizi yağı katılımcıların HDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde artırırken, tereyağı LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde yükseltti.
Bununla birlikte, 2015 tarihli bir sistematik inceleme, doymuş yağ alımı ile ölüm riski, koroner kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık, felç veya tip 2 diyabet arasında doğrudan bir ilişki bulamadı.
Daha fazla tekli doymamış yağ tüketin
Sebzeler, kabuklu yemişler ve balıklar tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Bu yağlar, oda sıcaklığında sıvı halini alır.
İyi tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
- Avokado
- badem, yer fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi fındık
- tohumlar
- zeytin, yer fıstığı, susam ve ayçiçek yağları gibi bitkisel yağlar
Bel çevresi yüksek 119 yetişkinin katıldığı bir 2019 çalışmasında, oleik asit adı verilen tekli doymamış yağda yüksek bir diyet tüketmek, doymuş yağlarda daha yüksek ve tekli doymamış yağlarda daha düşük olan bir diyete göre daha düşük LDL ve toplam kolesterol seviyelerine neden oldu. Oleik asidin, katılımcıların kanındaki trigliserit veya HDL kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktu.
Daha fazla çoklu doymamış yağ tüketin
Çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Bu yağları ölçülü tüketmek, HDL kolesterol seviyelerini etkilemeden LDL kolesterolü düşürebilir.
Çoklu doymamış yağların diyet kaynakları şunları içerir:
- ceviz
- somon, ton balığı ve alabalık gibi balıklar
- soya fasulyesi, mısır ve ayçiçek yağları gibi bitki yağları
2017 tarihli bir inceleme, balık yağından elde edilen çoklu doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin, düzensiz bir kalp atışı olan bazı aritmi mekanizmalarını önleyebileceğini ve genel kalp sağlığını geliştirebileceğini gösteren kanıtlar buldu.
Omega-6 yağ asitleri alımını omega-3 yağ asitleri ile dengelemek önemlidir. Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek sağlık açısından olumsuz etkilere neden olabilir.
Bir 2018 çalışmasında, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek bir diyet tüketen farelerde, oksidatif strese bağlı olarak düşük dereceli kronik iltihaplanma görüldü.
Daha fazla çözünür lif tüketin
Çözünür lif, bir kişinin sindirim sisteminde kalın, jel benzeri bir macun oluşturmak için suyu emer. Çözünür lif yalnızca sindirim sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve genel kalp sağlığını destekler.
Bir 2017 çalışması, normalden daha yüksek kolesterol seviyelerine sahip 69 Asyalı Kızılderilide yüksek lifli diyetin faydalarını araştırdı. Günde 70 g çözünür lif tüketen katılımcılar, normal diyetlerini yiyenlere göre daha düşük toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerine sahipti.
Çözünür lif açısından zengin besinler şunları içerir:
- sebzeler
- meyveler
- yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
- baklagiller
- Fasulyeler
Çözünür lif, LDL kolesterol seviyelerini düşürür, ancak HDL kolesterol veya trigliserit seviyelerini etkilemez. Çok fazla çözünür lif tüketmek kabızlığa, şişkinliğe ve mide ağrısına neden olabilir. İnsanlar zaman içinde çözünür lif alımını kademeli olarak artırmaya çalışmalıdır.
Düzenli egzersiz
Araştırmalar, düzenli egzersizin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 425 yaşlı yetişkinin katıldığı 2019 çalışmasının sonuçları, orta ve şiddetli fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürdüğünü, kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini gösterdi.
40 yetişkin kadını içeren 2015 çalışmasında, 12 haftalık bir direnç eğitimi programını izleyen katılımcılar, programı takip etmeyenlere kıyasla toplam kolesterolü düşürdü ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltti.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, önemli sağlık yararları için yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 75-150 dakika şiddetli şiddetli aerobik fiziksel aktivite yapmalarını önermektedir. Kişi bu aktiviteyi hafta boyunca yayabilir.
Egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler, daha düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamak ve yavaş yavaş antrenmanlarının yoğunluğunu artırmak isteyebilir. Uygun eğitim veya gözetim olmadan yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak yaralanmalara neden olabilir.
İnsanlar yürürken, koşarak, bisiklete binerek veya hafif ağırlıklarla direnç egzersizleri yaparak düzenli egzersizi hayatlarına dahil edebilirler.
Kardiyovasküler hastalığı veya diğer kalp sorunları olan kişiler, yoğun fiziksel aktivitelere katılmadan önce bir doktora danışmalıdır.
Kolesterol nedir?
Kolesterol, vücuttaki her hücrede bulunan yağ benzeri bir maddedir. Çok fazla kolesterole sahip olmak, sağlık üzerinde olumsuz etki riskini artırabilse de, vücudun hücre zarları oluşturmak ve aşağıdakileri üretmek için kolesterole ihtiyacı vardır:
- seks hormonları östrojen ve testosteron
- D vitamini
- vücudun yağları sindirmesine yardımcı olan safra asitleri
Karaciğer, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü doğal olarak üretir. Bununla birlikte, bazı yiyecekler kolesterol içerir ve diğer yiyecekler karaciğeri daha fazla kolesterol üretmesi için tetikleyebilir.
Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, atardamar duvarlarında yağ birikimlerine yol açabilir ve bu da kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırır.
HDL kolesterol, LDL kolesterolü ve diğer yağları arterlerden toplayarak karaciğere geri taşır. Karaciğer fazla kolesterolü safra adı verilen bir sindirim sıvısına dönüştürerek atar.
İnsanların LDL kolesterolden daha fazla HDL kolesterolü hedeflemesi gerekmesine rağmen, NHLBI yetişkinlerin kan toplam kolesterol seviyelerini desilitre başına 200 miligramın altında tutmasını tavsiye ediyor.
Özet
Kolesterol, hücre zarı oluşumu ve hormon üretimi gibi birçok temel vücut fonksiyonunu destekler. Bununla birlikte, yüksek seviyelerde LDL kolesterolüne sahip olmak, bir kişinin kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artırabilir.
İnsanlar beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürebilirler. Trans yağları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmek, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Kolesterolü doğal olarak düşürmenin diğer yolları arasında daha fazla çözünür lif tüketmek ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
