3 günlük bağırsak sıfırlama: Çalışıyor mu?

Bazı insanlar, kısa bir süre için özel bir diyet uygulamasının bağırsak sağlığını önemli ölçüde iyileştirebileceğini iddia ediyor. Bunun bir örneği, bir kişinin sindirim sistemindeki yararlı bakteri miktarını artırmayı amaçlayan 3 günlük bağırsak sıfırlamasıdır.

Diyeti değiştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek için adımlar atmak bağırsak florasına fayda sağlarken, 3 günlük bağırsak sıfırlamalarının kalıcı sağlık yararları olduğuna dair çok az kanıt var.

Bu makale, 3 günlük bağırsak sıfırlamanın ne olduğunu, ne yapabileceğini ve nasıl deneneceğini incelemektedir.

3 günlük bağırsak sıfırlaması nedir?

Westend61 / Getty Images

3 günlük bağırsak sıfırlama, bir kişinin kalın bağırsağındaki yararlı bakteri miktarını artırarak sindirim sağlığını iyileştirmeyi amaçlayan kısa bir diyettir.

Kalın bağırsaktaki bakteri ve diğer mikroorganizmalar, yiyeceklerin parçalanmasına yardımcı olur. Bu da vücudun besinleri emmesine ve israfı ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, araştırmalar bağırsak bakterilerinin bağışıklık ve iltihaplanma gibi sağlığın diğer birçok yönünü etkilediğini göstermiştir. Bu etki, bir kişinin bağırsaklarında bulunan mikrop türlerine bağlı olarak olumlu veya olumsuz olabilir.

Bağırsak sıfırlamaları, mikrobiyomun dengesini şu yollarla geri kazanmayı amaçlar:

• zararlı bakterileri besleyen ve iltihaplanmaya neden olan yiyecekleri çıkarmak
• yararlı bakterileri besleyen bol miktarda prebiyotik gıda sunmak
• Yeterli uyumak ve egzersiz yapmak ve sulu kalmak gibi sağlıklı uygulamaları teşvik etmek

Bağırsak sıfırlama çalışıyor mu?

Çoğu zaman, 3 günlük bağırsak sıfırlamaları, genellikle insan sağlığı için yararlı olan alışkanlıkları benimsemeyi içerir.Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek ve potansiyel olarak zararlı yiyecekleri ortadan kaldırmak, insanların çeşitli şekillerde daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir.

Ancak bilim adamları, 3 günlük bağırsak sıfırlamanın bir kişinin mikrobiyomunu kalıcı olarak değiştirip değiştiremeyeceğini veya kalıcı sağlık iyileştirmeleri oluşturup oluşturmayacağını araştırmadı.

Araştırmalar, kısa süreli diyet değişikliklerinin bir kişinin bağırsak florasını değiştirdiğini göstermiştir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, bakterilerin bitki bazlı bir diyetteki ani bir değişikliğe hızla tepki verdiğini buldular.

Bu, 3 günlük bağırsak sıfırlamasının diyet sırasında mikrobiyomu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. Ancak kalıcı faydalar için diyet ve yaşam tarzında daha uzun vadeli değişiklikler yapmak gerekebilir.

2017 tarihli bir incelemeye göre, Akdeniz diyeti bağırsaktaki faydalı bakterilerin miktarını ve çeşitliliğini artırabilirken, diğer diyet türleri onu azaltabilir. İkincisi şunları içerir:

• Batı diyeti veya Standart Amerikan Diyeti (SAD)
• glütensiz diyetler

Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlara, sebzelere ve diğer lif kaynaklarına odaklanan, bağırsak sıfırlamanın birçok özelliğini içerir. 3 günlük bağırsak sıfırlaması, bir kişinin bu gıdalardan daha fazlasını içeren bir diyete geçmesine yardımcı olabilir.

Hazırlık

Bir kişi 3 günlük bağırsak sıfırlamayı denemek isterse, önceden plan yapmak iyi bir fikirdir. Bağırsak sıfırlamaları genellikle diyette ani ve önemli değişiklikler gerektirir, bu nedenle bir kişi şu şekilde hazırlanırsa yardımcı olabilir:

• Kaçınmaya çalıştıkları yiyecekleri dolaplardan veya buzdolabından çıkarmak
• önümüzdeki 3 gün için yemek planlamak
• önceden bir alışveriş listesi yapmak ve malzemeler için alışveriş yapmak
• bulaşıkları önceden yapmak veya dondurmak
• her gün ev yapımı yemekler hazırlamak, egzersiz yapmak ve dinlenmek için zamanları olduğundan emin olmak

Birinci gün

Antiinflamatuar yiyecekler yiyin

Bağırsak sıfırlamanın ilk gününde odak noktası, iltihaplı yiyecekleri ve içecekleri diyetten çıkarmaktır. Bunlar şunları içerir:

• sofra şekeri, mısır şurubu gibi ilave şeker veya "-oz" ile biten bileşenler (fruktoz gibi)
• makarna, pizza hamuru, kekler ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar
• işlenmiş etler gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler

Bunun yerine, bir kişi aşağıdakiler de dahil olmak üzere bol miktarda taze ürün ve sağlıklı yağ yemelidir:

• ıspanak veya lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler
• biber, havuç veya patlıcan gibi parlak renkli sebzeler
• meyveler, elma veya avokado gibi şekeri daha düşük olan meyveler
• zeytin ve zeytinyağı
• fındık ve tohumlar
• yağlı balık ve yağsız protein

Karmaşık karbonhidratlar gün boyunca yavaş yanan enerji sağlayabilir. Bir kişi kahverengi pirinç, kinoa, yulaf veya tatlı patates gibi ılımlı yiyecekleri deneyebilir.

Susuz kalmayın

Vücudun çalışması için yeterli su alımı şarttır. Kişi yeterince su içip içmediğini idrarının rengine göre anlayabilir, bu soluk saman rengi olmalıdır.

Bağırsakların sıfırlanması sırasında, kafein ve alkolden uzak durmak ve bunları su veya nane, papatya veya rezene gibi bitki çayları ile değiştirmek en iyisidir.

Yeterli uyuyun

Bazı kanıtlar, uykunun mikrobiyomu ve bilişsel işlevi etkileyebileceğini göstermektedir. Bir kişi akşamları rahatlamak için zaman ayırmayı deneyebilir ve uyumak ve uyanmak için düzenli bir zaman oluşturabilir.

Burada uykunun sağlık için neden önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.

İkinci gün

Daha yüksek lifli yiyecekler ekleyin

Diyete ilave yüksek lifli yiyecekler eklemek, faydalı bağırsak florası ile daha fazla yemeyi sağlayabilir. Yüksek lifli yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:

• çiğ sebzeler ve salatalar
• yeşil meyve suları veya smoothieler
• öğütülmüş keten tohumu
• fasulye ve mercimek

Lif alımındaki ani artış, geçici şişkinliğe veya gaza neden olabilir. Böyle bir durumda, diyetin ilk günden itibaren takip edilmesi en iyisidir.

Düzenli egzersiz yapmayı dene

Küçük bir 2014 çalışması, egzersizin mikrobiyom çeşitliliği üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Düzenli egzersiz aynı zamanda insanların stresi azaltmalarına ve orta derecede kilo vermelerine yardımcı olabilir.

Hafif egzersiz, başlamak için iyi bir yoldur. Bir kişi deneyebilir:

• yürüme
• yoga
• pilates
• Tai Chi

Üçüncü gün

Fermente gıdaları deneyin

Fermente gıdalar, canlı bakteri olan probiyotikler içerir. Bir kişi diyetlerine şunları ekleyebilir:

• lâhana turşusu
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği
• Miso
• tempeh
• kefir

Yüksek lifli gıdalarda olduğu gibi, probiyotikler şişkinlik veya gaz gibi yan etkilere neden olabilir. Bu, birkaç gün sonra kendiliğinden düzelebilir. Aksi takdirde, kişi tükettikleri fermente gıdaların miktarını azaltmak veya tamamen yemeyi bırakmak isteyebilir.

Rahatlama tekniklerini deneyin

Stres, bağırsakları çeşitli şekillerde etkiler. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, stres şunları yapabilir:

• sindirim hızını etkiler
• bağırsakların hassasiyetini artırmak
• bağırsak geçirgenliğini artırmak
• bağırsak florasını olumsuz etkiler

3 günlük bağırsak sıfırlaması, bir kişinin günlük rutinine rahatlama getirmesi için bir fırsat olabilir. Bu şunları içerebilir:

• meditasyon yapmak veya farkındalık uygulamak
• ılık bir banyo yapmak
• masaj yaptırmak veya kendi kendine masaj yapmak

3 gün sona erdiğinde, kişi uzun vadeli faydalar için bu uygulamaların bir kısmını veya tamamını sürdürmeyi düşünebilir.

Örnek yemek planı

Kahvaltı

Kahvaltı seçenekleri şunları içerir:

• yaban mersini ve kuşbaşı bademli hindistan cevizli yoğurt
• hindistan cevizi suyu, ıspanak yaprakları, bir elma, bir avuç yaban mersini ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile smoothie
• tarçın ve rendelenmiş elma ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği

Bazı öğle yemeği seçenekleri şunları içerir:

• Humus ve yeşil zeytin ile doldurulmuş roka, su teresi, domates, salatalık ve biber salatası
• salata, lahana turşusu ve dilimlenmiş tofu ile doldurulmuş nohut unu sarması
• sebze çorbası

Akşam yemegi

Akşam yemeği fikirleri şunları içerir:

• yağsız tavuk göğsü ve hindistan cevizi yağı, taze zencefil, sarımsak ve tamari ile karıştırılarak kızartılmış sebzeler
• lahana, lahana veya pak choi gibi somon ve buharda pişirilmiş yeşil sebzeler
• kabak eriştesi ve mercimek bolonez sos

Bağırsak sıfırlamayı kim denememeli?

Kısa süreli bağırsak sıfırlamaları, belirli sağlık sorunları olan, ilaç kullanan veya hamile veya emziren kişiler için uygun olmayabilir. Ek olarak, bağırsak sıfırlamaları diyet kısıtlamalarını içerdiğinden, yeme bozukluklarından kurtulan insanlar için yararlı olmayabilir.

Herhangi bir ani diyet değişikliği yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak önemlidir. Ayrıca, altta yatan bir sağlık durumunu gösterebileceğinden, bir sağlık uzmanına herhangi bir kalıcı veya rahatsız edici semptom hakkında bilgi vermeniz önerilir.

Özet

3 günlük bağırsak sıfırlaması, daha sağlıklı bir diyet veya yaşam tarzına geçişin bir yolu olarak faydalı olabilir. Bununla birlikte, mikrobiyomu veya bir kişinin genel sağlığını 3 günlük bir süre içinde önemli ölçüde değiştirebileceği fikrini destekleyen bir kanıt yok.

Diyette daha uzun vadeli değişiklikler, bir kişinin bağırsak sağlığı ve bazı kronik sağlık koşulları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bir doktor veya diyetisyen bunun için en iyi yaklaşımı önerebilir.