Keto diyeti: 1 haftalık yemek planı ve ipuçları

Bir keto diyeti uygularken, bazı insanlar yemek için doğru yiyecekleri ve ne zaman yemeleri gerektiğini bulmakta zorlanabilir. Yemek planları, insanların diyete alışmalarına veya diyete devam etmelerine yardımcı olabilir.

Keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir.Keto diyet planının potansiyel faydaları arasında kilo kaybı ve yağ kaybı bulunur.

Çeşitli kaynaklar farklı yüzdeler bildirmesine rağmen, bir keto diyeti yaklaşık olarak şunları içerir:

• % 55-60 yağ
• % 30-35 protein
• % 5-10 karbonhidrat

Bir çalışma Beslenme ve Metabolizma Dergisi "iyi formüle edilmiş" bir keto diyetini uygulayanların tipik olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 50 gram (g) karbonhidrat ve yaklaşık 1.5 g protein tükettiklerini bildirmektedir.

Bu makro besin oranlarına bağlı kalmak için çoğu uzman, keto diyeti için yemek planlamasının gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.

Keto diyeti hakkında daha fazla bilgi edinmek ve 7 günlük keto yemek planının neye benzeyebileceğini keşfetmek için okumaya devam edin.

Keto yemeği nedir?

Kilo kaybı ve yağ kaybı, keto diyetinin olası faydalarıdır.

Bir keto küspesi, 50 g'ın altında toplam karbonhidrat içeren veya günde yaklaşık 30 g net karbonhidrat katkısı olan bir öğündür. Net karbonhidrat, toplam karbonhidrat eksi liftir.

Lif bitkilerde bulunur ve keto diyetine dahil edilmesi önemlidir çünkü lif bağırsak bakterilerini korur, sindirim işlevini iyileştirir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Keto diyetinde, günlük kalorilerin çoğu yağlardan gelirken, daha az miktar proteinlerden gelir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri keto diyetinde ağırlıklı olarak yer alır.

Vücut enerji için karbonhidratlara güvenemediğinde, yakıt için yağ yakmalıdır. Bu, vücutta keton adı verilen asitlerin birikmesine neden olur. Bu, bedensel bir ketoz durumuna neden olur.

2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, keto diyeti yağ kütlesini, bel çevresini ve açlık insülin seviyelerini azaltabilir.

Ayrıca, 23 çalışmanın 2012 tarihli bir incelemesi, keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyetin, yüksek tansiyon, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere kalp hastalığı için birincil risk faktörlerinden bazılarını azaltabileceğini göstermektedir.

Birçok insan, diyetini daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ içerecek şekilde değiştirmeden önce belirli bir süre keto planını takip eder.

1 haftalık örnek yemek planı

Aşağıda 7 günlük örnek bir keto yemek planı verilmiştir. İnsanlar bu öğünleri ve atıştırmalıkları kendi beğenilerine göre düzenleyebilirler, ancak günlük toplam karbonhidratın 50 g'ı geçmemesine dikkat etmeleri gerekir.

KahvaltıÖğle yemeğiAkşam yemegiAtıştırmalıklarPazartesiÇedar peyniri, ıspanak ve güneşte kurutulmuş domatesli yumurtalı keklerPastırma parçaları veya tofu küpleri ile baharatlı karnabahar çorbasıKabaklı erişte ile sarımsak ve ot tereyağlı karides Kızartma hindi, salatalık ve peynir ruloları

Guacamole ile kereviz ve biber çubukları

Salı (Düşük lif günü)Kabak çekirdeği ile sotelenmiş yeşilliklerden oluşan bir yatakta çırpılmış yumurtaSalatalık, avokado, domates, badem ve soğanlı tavuk mayonez salatasıMantar, soğan, kereviz, otlar ve et suyuyla yapılan dana yahnisiBadem sütü, fındık ezmesi, chia tohumu ve ıspanaklı smoothie

Zeytin

ÇarşambaMantarlı, brokoli ve biberli omletAvokado ve soğan ve baharatlı yumurta salatası, marul kaplarında servis edilir.Cajun baharatlı tavuk göğsü, karnabahar pilavı ve Brüksel lahanası salatasıFındık

Peynir ve dolmalık biber dilimleri

PerşembeBadem sütü, fındık yağı, ıspanak, chia tohumu ve protein tozu içeren smoothieDomates, beyaz peynir, otlar, limon suyu ve zeytinyağlı karides ve avokado salatasıMantar ve kuşkonmaz ile sarımsaklı tereyağlı biftek Haşlanmış yumurta

Peynirli keten kraker

CumaAvokado ve böğürtlen ile tereyağında kızartılmış 2 yumurtaKarışık yapraklı yeşillik ve domates salatası ile ızgara somonKarnabahar püresi ve yeşil fasulye ile tavuk göğsüKale Cips

Peynir ve dolmalık biber dilimleri

CumartesiJalapeno, yeşil soğan ve ayçiçeği çekirdeği serpilmiş domatesli çırpılmış yumurtaDomates ve avokado ve macadamia fındıklı ton balıklı salataTercih edilen nişastalı sebzelerle domuz pirzolası Badem ezmeli kereviz çubukları

Bir avuç çilek ve fındık

PazarKeto dostu granolalı yoğurtGuakamole, domates ve lahana salatası ile otla beslenen dana burger (çöreksiz)Tavada kızartılmış tavuk, brokoli, mantar ve biber, ev yapımı satay sos ile Şekersiz hindi kurutulmuş

Yumurta ve sebzeli kek

Vejetaryen ve vegan keto yemekleri

Bu diyetlerdeki kalorilerin çoğu karbonhidratlardan geldiği için vejeteryanlar ve veganlar için keto diyeti uygulamak zor olabilir. Mercimek ve fasulye gibi hayvansal olmayan protein kaynakları bile genellikle karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir.

Standart keto diyetinde, hayvansal ürünler öğünlerin büyük bir bölümünü oluşturmaya eğilimlidir çünkü bu yiyecekler doğal olarak yağ bakımından yüksek, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

Zor olsa da vejetaryen veya vegan keto diyetini uygulamak mümkündür. Et veya balık yemeyenler bu ürünleri yüksek yağlı bitki bazlı besinlerle değiştirebilirler.

Vejetaryenler diyetin bir parçası olarak yumurta ve bazı süt ürünlerini de yiyebilirler.

Keto yemek planında yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

YemekÖnlemekAra sıra keyfini çıkarınEt ve kümes hayvanları

• tavuk
• otla beslenen sığır eti
• sakatat etleri
• domuz eti
• Türkiye
• Geyik eti

• ekmekli etler
• Işlenmiş etler

• domuz pastırması
• derisiz tavuk göğsü gibi az yağlı et

Mandıra

• Tereyağı
• krem
• Cheddar, keçi peyniri ve mozzarella dahil tam yağlı peynirler
• tam yağlı yoğurt

• dondurma
• Süt
• yağsız yoğurt
• şekerli yoğurt

Balık

• ringa
• orkinos
• vahşi somon

• ekmekli balık

Yumurtalar

• bütün yumurtalar (mümkün olduğunda otlatılmış ve organik)

Fındık ve tohumlar

• macadamia fıstığı
• cevizler
• Badem
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• yer fıstığı
• kabak çekirdeği
• ceviz
• şekersiz fındık ezmesi

• çikolata kaplı fındık
• şekerli fındık ezmesi
• Kaju fıstığı

Sıvı yağlar ve katı yağlar

• Avokado
• hindistan cevizi ürünleri
• avokado, hindistancevizi, zeytin ve susam gibi meyve ve fındık yağları
• zeytin

• margarin
• kısaltmak
• kanola ve mısır yağı dahil bitkisel yağlar

sebzeler

• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Karnıbahar
• soğanlar
• kereviz
• patlıcan
• yapraklı yeşillikler
• mantarlar
• domates
• biberler
• diğer nişastalı sebzeler

• balkabağı
• Mısır
• patates
• tatlı patatesler
• kabak
• diğer nişastalı sebzeler

Meyveler

• muz
• turunçgiller
• kurutulmuş meyveler
• üzüm
• Ananas

• çilek

Fasulye ve baklagiller

• tüm fasulyeler
• nohut
• mercimek

Çeşniler

• otlar ve baharatlar
• limon suyu
• şeker eklenmemiş mayonez
• tuz ve biber
• sirke
• şeker eklenmemiş salata sosları

• Barbekü sosu
• ketçap
• akçaağaç şurubu
• eklenmiş şekerli salata sosları
• tatlı daldırma sosları

Tahıllar ve tahıl ürünleri

• pişmiş ürünler
• ekmek
• kahvaltılık gevrekler
• krakerler
• yulaf
• makarna
• pirinç
• buğday

İçecekler

• badem veya keten sütü
• kemik suyu
• şekersiz çaylar ve kahveler
• su (durgun veya köpüklü)

• bira
• meyve suyu
• soda
• Spor içecekleri
• şekerli alkollü içecekler
• şekerli çay

• votka gibi düşük karbonhidratlı alkollü içecekler

Diğerleri

• yapay tatlandırıcılar
• Şeker
• hindistan cevizi şekeri
• Fast food
• işlenmiş gıdalar
• şeker

İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, insanların keto diyetine sadık kalmasına yardımcı olabilir:

• Bir başlangıç ​​tarihi ayarlayın.
• Kiler ve buzdolabını yüksek karbonhidratlı yiyecekler içermeyecek şekilde yeniden düzenleyin.
• Haftalık yemek planı yapın. Bu, dengeli yemek yemenin ve açlığı önlemenin anahtarıdır.
• Keto dostu yiyecek ve içecekleri stoklayın.
• Ürün etiketlerini dikkatlice okuyun ve her bir öğenin içindekiler listesini ve karbonhidrat içeriğini kontrol edin.
• Yemekleri önceden hazırlayın ve gruplar halinde dondurun veya buzdolabında saklayın.
• Açlık sancıları düzenli olarak ortaya çıkıyorsa, üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün yemeyi deneyin.
• Erken aşamalarda “keto gribinden” kaçınmak için bol sıvı tüketin ve elektrolit takviyesi yapın.
• Bu diyeti uygularken beslenme boşluklarını doldurmayı düşünün.
• Vücut yeni diyete uyum sağlarken, ilk veya iki hafta boyunca fiziksel aktiviteyi geçici olarak azaltmayı düşünün.
• Herhangi bir sorunuz veya endişenizi bir doktor veya diyetisyenle tartışın.

Özet

Keto diyeti yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Bunu izleyen insanlar, her gün 50 gramın altında toplam karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelidir. Yemekler genellikle hayvansal proteinlerden ve nişastalı olmayan sebzelerle birlikte bitkisel ve hayvansal yağlardan oluşur.

Doğru makro besin oranlarına uymak, lif hedeflerine ulaşmak ve açlığı önlemek için keto diyetinde öğünleri planlamak önemlidir. Beslenme eksikliklerinin oluşmamasını sağlamak için bir doktor veya diyetisyenle çalışmak da yararlı olabilir.