Paleo diyeti yemek planı: Basit bir rehber
Paleo diyeti, tarih öncesi insanların nasıl yemiş olabileceğini taklit eden bir beslenme planıdır. İnsanların teorik olarak avlayabileceği veya toplayabileceği bütün yiyecekleri yemeyi içerir.
Paleo diyetinin savunucuları, işlenmiş gıdalarla dolu modern diyetleri reddediyor. Avcı-toplayıcıların nasıl yediğine geri dönmenin daha az sağlık sorununa neden olabileceğine inanıyorlar.
Paleo diyeti herkes için güvenli değildir. Doktorlar, çocuklar, hamile kadınlar veya yaşlı yetişkinler üzerindeki etkilerini bilmiyorlar. Enflamatuar bağırsak hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler de paleo diyeti denemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
Bu makale paleo ilkelerini araştırıyor ve izlenecek 7 günlük bir paleo diyet yemek planı sunuyor. Atalarımız gibi yemek yemeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Paleo diyeti nedir?
Paleo diyetini destekleyen kişiler, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve bazı sağlık durumlarının riskini azaltabileceğini iddia ediyor.
Paleo diyetinin odak noktası, Paleolitik çağda mevcut olabilecek yiyecekleri yemektir. Paleo diyeti aynı zamanda taş devri diyeti, avcı-toplayıcı diyeti veya mağara adamı diyeti olarak da bilinir.
Modern tarım yaklaşık 10.000 yıl önce gelişmeden önce, insanlar tipik olarak avlayabilecekleri veya toplayabilecekleri balık, yağsız etler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi yiyecekler yediler.
Modern çiftçiliğin gelişimi, insanların yemek yeme şeklini değiştirdi. Süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar insanların diyetlerinin bir parçası haline geldi.
Paleo diyetinin savunucuları, insan vücudunun süt ürünlerini, baklagilleri ve tahılları işlemek için evrimleşmediğine ve bu yiyecekleri yemenin kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi belirli sağlık koşullarının riskini artırabileceğine inanıyor.
Bir kişinin paleo diyetinde yiyebileceği yiyecekler şunları içerir:
- sebzeler
- meyve
- Fındık
- tohumlar
- yağsız et
- balık
- yumurtalar
- otlar
- baharat
- zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve badem yağı gibi meyve veya kuruyemişlerden gelen yağlar
Paleo diyetini izleyen insanlar, otla beslenen organik etleri tercih etme eğilimindedir çünkü bunlar en az işlenmiş etlerdir.
Paleo diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- buğday, yulaf ve arpa dahil tahıllar
- fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı gibi baklagiller
- Mandıra
- trans yağlar (hidrojene yağlar)
- rafine şekerler
- yapay tatlandırıcılar
- az yağlı veya diyet ürünleri
- tuz
Paleo diyetini uygulayan kişiler bol miktarda su içmelidir. Bu diyetteki bazı insanlar da siyah kahve veya yeşil çay içiyorlar, ancak ilave şeker içeren tüm alkolsüz içecek ve meyve sularından kaçınıyorlar.
Düzenli egzersiz yapmak, paleo yaşam tarzının bir başka hayati parçasıdır.
7 günlük paleo diyet yemek planı
Bu şekilde yemek yemeyi denemek isteyenler için bir rehber sağlamak amacıyla 7 günlük bir paleo diyet yemek planı oluşturduk.
Kişiler kişisel tercihlerine göre her öğünde değişiklik yapabilirler. Meyveler, kuruyemişler ve çekirdekler mükemmel atıştırmalıklar veya tatlılardır.
1.gün
İlk gün, bir kişi aşağıdakileri yiyebilir:
- Kahvaltı: Avokado, kara lahana, muz ve badem sütü ile elmalı smoothie.
- Öğle yemeği: Kızarmış levrek, kabak çekirdeği ve zeytinyağlı sos ile karışık salata yaprakları.
- Akşam Yemeği: Soğan, havuç ve biberiye ile kızarmış tavuk.
2. gün
İkinci gün, yemek artıkları yemek için kullanın ve akşam yemeğinde balığın tadını çıkarın:
- Kahvaltı: Solmuş ıspanaklı çırpılmış yumurta, ızgara domates ve kabak çekirdeği.
- Öğle yemeği: Karışık salata, kızarmış tavuk ve zeytinyağlı sos ile bırakılır.
- Akşam yemeği: Hindistancevizi yağında kızartılmış kuşkonmaz ve brokoli ile fırında pişmiş somon.
3 gün
3. günde, önceki günden kalan somon balığını kullanın:
- Kahvaltı: Yaban mersini ve badem ile doğranmış muz.
- Öğle yemeği: Salata, artan somon ve zeytinyağlı sos ile yaprakları.
- Akşam yemeği: Kızartmak için hindistancevizi yağı kullanarak, karışık biberle birlikte dana etini karıştırın.
4. gün
Dördüncü gün protein dolu bir yumurta ile başlayın:
- Kahvaltı: Kavrulmuş badem ve haşlanmış yumurta ile hindistan cevizi yağında kızartılmış brokoli.
- Öğle yemeği: Ton balıklı, haşlanmış yumurta, tohumlar ve zeytinyağlı karışık salata.
- Akşam Yemeği: Buharda pişirilmiş brokoli ile Harissa fırında tavuk kanadı.
5. gün
5. günde bir kişi aşağıdakileri hazırlayabilir:
- Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, karışık meyveler ve ıspanaklı smoothie.
- Öğle yemeği: Balkabağı, brokoli ve domatesli omlet ile karışık salata.
- Akşam yemeği: Kırmızı biber, brokoli, bebek mısırı ve somon tavada kızartma.
6. gün
Altıncı gün lezzetli bir kahvaltıyla başlayın:
- Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış domuz pastırması, yumurta ve domates.
- Öğle yemeği: Zerdeçallı karışık sebze ve tavuk çorbası.
- Akşam Yemeği: Solmuş ıspanak ve baharatlı kırmızı lahana ile ızgara kuzu pirzola.
7. Gün
7. günde avokado kullanarak sağlıklı yağlar ekleyin:
- Kahvaltı: Taze soğan, domates ve mantarlı omlet.
- Öğle yemeği: Tavuk, avokado, tohumlar ve zeytinyağlı karışık salata.
- Akşam yemeği: Karışık sebzelerle yavaş pişirilmiş dana yahnisi.
Paleo'nun sağlık yararları
İnsanlar, paleo diyetinin kilo vermeyi teşvik etmek, diyabet riskini azaltmak ve kan basıncını düşürmek gibi birçok sağlık yararı sunduğunu iddia ediyor.
Bu bölümde, araştırmanın bu iddialardan herhangi birini destekleyip desteklemediğini görmek için bilimsel kanıtlara bakıyoruz:
Kilo kaybı
Daha eski bir 2008 araştırması, 14 sağlıklı gönüllünün 3 hafta boyunca paleo diyetini izleyerek ortalama 2,3 kilogram kilo kaybı sağladığını buldu.
2009'da araştırmacılar, paleo diyetinin diyabet diyetiyle tip 2 diyabetli 13 kişi üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Küçük çalışma, paleo yolla yemenin katılımcıların vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını buldu.
Obezitesi olan 70 postmenopozal kadından oluşan 2014 yılında yapılan bir araştırma, bir paleo diyetinin ardından katılımcıların 6 ay sonra kilo vermelerine yardımcı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, 2 yıl sonra, paleo diyetini izleyen katılımcılar ile normal İskandinav beslenme önerilerine uyanlar arasında kilo kaybı açısından hiçbir fark yoktu. Bu sonuçlar, diğer sağlıklı diyetlerin kilo vermeyi teşvik etmede aynı derecede başarılı olabileceğini göstermektedir.
2017 tarihli bir incelemenin yazarları, paleo diyetinin kısa vadede kilo vermeye yardımcı olduğunu ancak bu sonucun kalori kısıtlamasından veya daha az kalori tüketmesinden kaynaklandığı sonucuna vardılar.
Genel olarak araştırma, paleo diyetinin insanların başlangıçta kilo vermesine yardımcı olabileceğini, ancak kalori alımını azaltan diğer diyetlerin de aynı derecede etkili olabileceğini öne sürüyor.
Doktorlar kilo kaybı için paleo diyetini önermeden önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Şu anda, doktorlar insanlara kalori kontrollü bir diyet uygulamalarını ve kilo vermek için daha fazla egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor.
Diyabet riskini azaltmak
Bir paleo beslenme planı uygulamak, bir kişinin diyabet geliştirme riskini azaltır mı? Bazı ilk çalışmaların sonuçları umut vericidir.
İnsülin direnci, diyabet için bir risk faktörüdür. Bir kişinin insülin duyarlılığını iyileştirmek, diyabet geliştirme olasılığını azaltır ve diyabet hastalarının semptomlarını azaltmasına yardımcı olabilir.
2015'te yapılan küçük bir çalışma, Amerikan Diyabet Derneği'nin tip 2 diyabetli kişiler üzerindeki önerilerine dayanarak paleo diyetinin etkilerini bir diyetinkilerle karşılaştırdı.
Her iki diyet de katılımcıların metabolik sağlığını iyileştirirken, paleo diyeti insülin direncini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmede daha iyiydi.
Obezitesi olmayan dokuz hareketsiz gönüllünün 2009 yılında yaptığı daha eski bir çalışmada, paleo diyetinin insülin duyarlılığını artırdığı da bulundu.
Paleo diyeti ve diyabet hakkında daha yeni araştırmalara ihtiyaç var, ancak bugüne kadar elde edilen kanıtlar, bir avcı-toplayıcı gibi yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor.
Kan basıncını düşürmek
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Bazı insanlar paleo diyetinin kan basıncını kontrol altında tutmaya ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
14 sağlıklı gönüllünün daha eski bir 2008 çalışması, 3 hafta boyunca paleo diyetinin ardından sistolik kan basıncını iyileştirdiğini buldu. Aynı zamanda ağırlığı ve vücut kitle indeksini (BMI) düşürdü. Çalışma bir kontrol grubu içermedi, bu nedenle sonuçlar kesin değil.
2014 yılında yapılan bir çalışma bu erken bulguları destekledi. Araştırmacılar, paleo diyetinin etkilerini, Hollanda Sağlık Konseyi'nin kalp hastalığı riskini artıran bir durum olan metabolik sendrom özelliklerine sahip 34 katılımcı üzerinde önerdiği bir diyetin etkileri ile karşılaştırdı.
Sonuçlar, paleo diyetinin kan basıncını ve kan lipit profilini düşürdüğünü ve her ikisinin de kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi.
İlk çalışmalar, paleo diyetinin kan basıncını düşürebileceğini ve kalp sağlığını destekleyebileceğini öne sürse de, herhangi bir sonuca varmak için daha yeni ve kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet
Paleo diyetinin takipçileri, tarih öncesi atalarımızın yaptığı gibi yemek yemeyi hedefliyor. Bütün, işlenmemiş yiyecekleri ararlar ve işlenmiş gıdalardan, tahıllardan, baklagillerden ve süt ürünlerinden kaçınırlar.
Paleo savunucuları, vücudumuzun çiftçiliğin gelişmesinden sonra ortaya çıkan yiyecekleri işleyemediğini savunuyor.
Paleo yemek planı kısa vadede kilo vermeyi destekleyebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve kan basıncını düşürebilir. Küçük, ilk çalışmaların sonuçları bu sağlık etkilerinin bazılarını desteklemektedir, ancak bunları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Paleo diyeti herkes için güvenli olmayabilir, bu nedenle önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak en iyisidir.
Paleo diyetini denemek isteyenler için yukarıdaki 7 günlük yemek planı başlamak için iyi bir yerdir.
