İyi bir duruş için oturma pozisyonları
Doğru oturma pozisyonunu benimsemek, iyi bir duruş ve sağlıklı bir sırt ve omurga sağlamak için çok önemlidir. Çoğu insan, birkaç basit kuralı izleyerek oturma duruşunu geliştirebilir.
Sırtı ve omuzları düz bir şekilde oturmak, bir kişinin fiziksel sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kendilerini daha güvende hissetmelerini sağlar.
Pek çok insan, işe gidip gelirken, ofiste çalışırken veya ders çalışırken ve evde dinlenirken oturmaya eğilimli oldukları için günlerinin çoğunu oturarak geçirir. Uzun süre oturma, kötü duruş ve sırt sağlığı dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık etkisine neden olabilir.
Bu makalede, iyi bir duruşun ne anlama geldiğine bakıyoruz ve özellikle bilgisayar başında otururken bunu elde etmek için doğru oturma pozisyonunu açıklıyoruz.
İyi duruş nedir?
Otururken veya ayakta dururken iyi bir duruş önemlidir.
İyi duruş, bir kişinin vücudunun önemli kısımlarının doğru şekilde hizalandığı ve doğru miktarda kas gerginliği ile desteklendiği anlamına gelir.
Doğru duruş şu şekilde yardımcı olabilir:
- hareket ve egzersiz sırasında vücut üzerindeki baskıyı azaltmak
- eklemler, kaslar ve bağlardaki aşınmayı ve yıpranmayı azaltmak
- hareket ederken ve egzersiz yaparken dengeyi korumak
- kas gerginliği riskini ve aşırı kullanım koşullarını azaltmak
- omurga sağlığını iyileştirmek
En iyi oturma pozisyonu
En iyi oturma pozisyonu kişinin boyuna, kullandığı sandalyeye ve otururken yaptığı aktiviteye bağlıdır.
Bir kişi duruşunu iyileştirebilir ve uygun bir oturma pozisyonuna şu yollarla ulaşabilir:
- ayakları düz tutmak veya yere veya ayak dayama yerlerine yaslamak
- diz veya ayak bileklerinden kaçınmak
- dizlerin arkası ile sandalye arasında küçük bir boşluk sağlamak
- dizleri aynı yükseklikte veya kalçalardan biraz daha aşağıda konumlandırma
- ayak bileklerini dizlerin önüne yerleştirmek
- omuzları gevşetmek
- önkolları ve dizleri mümkün olduğunca yere paralel tutmak
- dirsekleri yanlarda tutarak kollarda bir L şekli oluşturarak
- boynu zorlamadan dik oturmak ve ileriye bakmak
- Sırtını sandalyeye yaslamak veya sırtın sandalyeyle rahatça buluşmadığı yerler varsa, özellikle sırtın alt bölgesinde bir sırtlık veya minder kullanmak
- bir seferde uzun süre oturmaktan kaçınmak, ideal olarak her oturma saati için en az 10 dakika ara vermek
Bilgisayarda oturma pozisyonu için ipuçları
Çalışmaları veya eğitimleri nedeniyle uzun süre masa başında oturmak zorunda kalan kişiler, sağlıklı bir duruş ve sırtlarını korumaları için ekstra önlemler almalıdır.
Bir bilgisayarda uzun süre çalışırken, bir kişi oturma duruşunu şu yollarla iyileştirmeye yardımcı olabilir:
- monitörü kol mesafesinde ve doğal görüş hattından en fazla 2 inç yukarıda tutmak
- çalışma alanlarını özelleştirme, örneğin ayaklıklar, bileklikler veya koltuk arkalıkları ekleme
- Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapmak için ayakta bir masa kullanmak
- ergonomik bir sandalye, yoga topu veya diz sandalyesi kullanmak
- farklı klavye ve fare türlerini denemek
- uzun aramalar için kulaklık kullanmak veya boyun gerginliğini azaltmak için dikte etmek
- ulaşmaktan kaçınmak için klavye ve fareyi birbirine yakın konumlandırmak
- Özellikle herhangi bir kas veya eklem ağrısı yaşarken, zaman zaman ayağa kalkmak ve hareket etmek
Doğru pozisyona geldikten sonra, duruşun değişip değişmediğini görmek için her 10 ila 15 dakikada bir zihinsel kontrol yapmayı deneyin ve ardından değişiklikleri düzeltin.
Duruşu kötü olan bir kişi bunu zamanla, farkındalıkla ve bağlılıkla düzeltebilir. Bazı insanların duruşları üzerinde çalışmanın önemli faydalar görmesi haftalar veya aylar sürebilir. Bir kişi duruşunu iyileştirdiğinde, onu sürdürmek için çalışması gerekecek, bu nedenle sağlıksız pozisyonları tanımayı ve düzeltmeyi kendilerine hatırlatmaları gerekebilir.
Kaçınılması gereken oturma pozisyonları
Belirli kasların, bağların veya tendonların kötüye kullanılmasına veya aşırı kullanımına neden olan herhangi bir şey, kişinin duruşunu ve sırt sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bazı pozisyonlar, özellikle bazı oturma pozisyonları olmak üzere, postüral dokuların aşırı çalışması veya yanlış kullanılması için diğerlerinden daha kötüdür.
Kötü duruş ve sırt sağlığını önlemek için şunlardan kaçının:
- omurga bükülmüş olarak bir tarafa çökmüş oturma
- dizleri, ayak bileklerini veya kolları çapraz tutmak
- ayakları sarkan veya düzgün desteklemeyen
- uzun süre tek pozisyonda oturmak
- bir monitöre, telefon ekranına veya belgeye bakarken boynu uzun süre germek
- sırtı tam olarak desteklemeyen bir pozisyonda oturmak, özellikle sırtın alt kısmı
- ara vermeden uzun bir süre oturmak
Duruşu iyileştirmenin diğer yolları
İyi oturma alışkanlıkları uygulamak, duruş ve sırt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmanın yalnızca bir yoludur.
Vücudun yaptığı her tür postüral pozisyon ve hareket, postürü desteklemeye yardımcı olan kasları, tendonları ve bağları içerir veya etkiler. Doğrudan duruşla ilgili görünmeyen bazı yaşam tarzı faktörleri, aslında genel postürel sağlık için çok önemlidir.
Sağlıklı bir duruş ve sırt için günlük ipuçları şunları içerir:
- haftada üç kez en az 30 dakika egzersiz yapmak, germe, güçlendirme ve aerobik aktivitelerin bir karışımına odaklanmak
- herhangi bir pozisyonda çok uzun süre kalmamaya çalışmak, her saat pozisyon veya aktivite değiştirmek
- uzun aramalar için ahizesiz kullanım cihazı kullanma
- boyun ve üst sırt gerginliğini azaltmak için okurken herhangi bir ekranı göz veya göğüs seviyesinde tutmak
- Mobil ekranları veya monitörleri okurken dik oturmak ve doğrudan ileriye bakmak
- sırtı kullanmak yerine bacakları bükerek ağır nesneleri kaldırmak
- kaldırırken veya taşırken ağır yükleri vücuda yakın tutmak
- Sürüş sırasında sırtını zorlamadan desteklemek ve dizlerin bükülmesine izin vermek için koltuğun ayarlanması
- Bel desteği yastıklarını, araba koltukları dahil olmak üzere koltuklara yerleştirmek, böylece bel ağrısını azaltır
- uzun süre ayakta dururken rahat, destekleyici veya ortopedik ayakkabılar giymek
- düz bir omurga ile yürümek ve düşmekten veya eğilmekten kaçınmaya çalışmak
- Yürürken, koşarken veya koşarken kolları hızlı ve eşit bir şekilde sallamak
- Göbek deliği seviyesinde puset kolları ile bebek taşıyıcılarını kalçalardan daha yüksek bir seviyede tutmak
- uzun bir süre bebek taşırken alternatif taraflar
- Bilgisayardan uzaktayken ağız kavgası, akciğerler, atlama krikoları, omuz silkme ve şınav yaparak anahtar kas grupları oluşturmak
Görünüm
Birçok insan uzun süre oturarak geçirir. Yanlış oturma, özellikle masa başında, sırt sağlığı ve duruş için kötü olabilir.
Bununla birlikte, iyi bir oturma duruşunun neye benzediğini bilerek ve birkaç basit kurala uyarak, çoğu insan kendini nasıl düzelteceğini ve böylece iyi bir duruş elde etmeyi öğrenebilir.
İyi miktarda çeşitli egzersizler yapmak ve gün boyunca hareket molaları vermek gibi ek yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da yardımcı olabilir.
