Omuz gerginliği için en iyi 10 esneme

Omuz germe, boyun ve omuzlardaki kas gerginliğini, ağrıyı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

Sert veya sıkı omuzlar rahatsızlığa neden olabilir ve bir kişinin hareket aralığını sınırlayabilir. Sıkılık kontrol edilmezse boyun ağrısına ve gerilim tipi baş ağrısına neden olabilir.

Bu yazıda, 10 omuz germe ve faydalarını anlatıyoruz. Ayrıca omuz gerginliğine neyin sebep olduğunu ve bunun nasıl önleneceğini de tartışıyoruz.

1. Boyun esniyor

Boyun germe, omuzların üst kısmındaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Boyun germe yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Kolların yanlardan sarkmasına izin verin.
• Geleceğe bak.
• Sağ kulağınızı sağ omzunuza değdirmeye çalışarak başınızı sağa doğru eğin.
• Boyun ve omuzun sol tarafındaki gerginliği hissedin.
• Sol kulağınızı sol omzunuza dokundurmaya çalışarak başınızı sola doğru eğin.
• Boyun ve omuzun sağ tarafındaki gerginliği hissedin.Her seferinde pozisyonu 10 saniye tutun.
• Bunu her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

2. Omuz ruloları

İmaj kredisi: Cancer Research UK, 2004.

Omuz ruloları, omuzları germenin kolay bir yoludur. Omuz ruloları yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Kolların vücudun yanlarından aşağı sarkmasına izin verin.
• Nefes alın ve omuzlarınızı kulaklara doğru kaldırın.
• Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak omuzları geriye doğru hareket ettirin.
• Nefes verin ve omuzlarınızı geri bırakın.
• Omuzların arkasındaki gerginliği hissederek dirsekleri öne doğru hareket ettirin.
• Bunu 10 kez tekrarlayın.

3. Sarkaç esnemesi

Sarkaç, yerçekimi kuvvetini kullanarak omuzdaki hareketi artırmanın yumuşak bir yoludur. Bunu yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Öne doğru eğilin ve yere bakın.
• Sağ elinizi destek için bir masa veya sandalyeye koyun.
• Sol kolun aşağı sarkmasına izin verin.
• Sol kolu nazikçe küçük dairesel hareketlerle sallayın ve işin çoğunu yerçekiminin yapmasına izin verin.
• 30 saniye ile 1 dakika arasında devam edin.
• Hareketin yönünü değiştirin.
• Diğer kolu kullanarak bunu tekrarlayın.

4. Çapraz vücut kolu salınımı

Kol sallamak omuz eklemini ısıtmaya ve hareketi artırmaya yardımcı olur. Çapraz vücut kolu salınımı yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak kolları soluyun ve yanlara doğru kaldırın.
• Nefes verin ve kolları nazikçe birbirine yaklaştırın.
• Sağ kolu sol altından çaprazlayın ve her iki kolunuzu da düz tutun.
• Omuz bıçaklarını birlikte sıkarak kolları soluyun ve yanlara doğru sallayın.
• Nefes verin ve kolları nazikçe tekrar birbirine doğru sallayın.
• Bu sefer, her iki kolunuzu da düz tutarak sol kolu sağ altından çaprazlayın.
• Bunu 10 kez tekrarlayın.

5. Çapraz vücut omuz germe

Omuzlar arası gerdirme, omuzun arkasını uzatmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Sağ kolunuzu düz bir şekilde uzatın.
• Sağ kolu vücudunuzun üzerinden geçirin, böylece el sol bacağın diğer tarafındaki yeri gösterir.
• Sol kolu dirsekten bükün.
• Sol ön kolu, sağ kolu dirseğin üzerinde destekleyerek sağ kolun altına kancalayın.
• Sağ kolun arkasını gererek, sağ kolu vücuda daha fazla çekmek için sol ön kolu kullanın.
• Bunu 20 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta germeyi tekrarlayın.

6. Çocuğun Duruşu

Çocuğun Duruşu, omuzların arkasını germeye yardımcı olabilecek yumuşak bir yoga pozudur. Bu pozu yapmak için:

• Yere veya bir mat üzerine diz çök.
• Ayak parmaklarına birlikte dokunun.
• Dizlerinizi ayırın.
• Düz oturun.
• Nefes alın ve başınızın üstündeki kollara ulaşın.
• Nefes verin ve öne doğru eğilerek yere doğru kollarınızı öne doğru uzatın.
• Avuç içlerinizle yere dokunun.
• Dirsekleri yere indirin.
• Arkanıza yaslanın ve sırtın alt kısmını topuklara doğru getirin.
• Omuzların arkasındaki gerginliği hissedin.
• Derin nefes alın ve pozisyonu 1 dakika veya daha uzun süre tutun.

7. Ayşegül Duruşu

Ragdoll Pose, omuzlardaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilecek öne eğik bir yoga pozudur. Ragdoll Pose yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Dizleri hafifçe bükün.
• Öne doğru eğilin ve ayak parmaklarına dokunmaya çalışın.
• Sırtın alt kısmını desteklemek için mideyi dizlerinizin üzerinde tutun.
• Her elinizi karşı kolun dirseğine yerleştirin.
• Başın tepesi yere doğru bakmalıdır.
• Boyun ve omuzlardaki gerilimi serbest bırakarak başın ağır bir şekilde sarkmasına izin verin.
• Pozda 1 dakika veya daha uzun süre kalın.

8. Kartal kolu gerdirme

Kartal kolunun gerilmesi, yogada Eagle Pose'daki üst vücut pozisyonundan esinlenmiştir. Bu esneme omuzlarda esnekliği artırabilir. Yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık durun.
• Nefes alın ve kolları yanlara doğru kaldırın.
• Nefes verin ve kolları vücuda doğru sallayın.
• Sağ kolun sol altından geçmesine izin verin.
• Sol dirseği sağ dirseğin kıvrımına yerleştirin.
• Ulaşırlarsa avuç içlerini bir araya getirin.
• Avuç içleri birbirine değmiyorsa, ellerin arkasını bir arada tutun.
• Üç veya dört derin nefes alın.
• Gerginliği serbest bırakın ve diğer tarafta, sol kol sağ alt çapraz olacak şekilde tekrarlayın.

9. İnek Yüzü Duruşu

İnek Yüzü pozu, omuzlar için başka bir yoga esnektir. İnek Yüzü pozu yapmak için:

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
• Sağ kolunuza doğrudan gökyüzüne doğru uzanın.
• Sağ kolu dirsekten bükün.
• Dirseği yukarıda tutarak, sağ ele başın üzerinden ve arkaya doğru uzanın.
• Sol kolu yere doğru uzatın.
• Sol eli arkadan ve arkaya doğru uzatın.
• Sol ve sağ ellerinizi birbirine yaklaştırın ve rahat hissediyorsanız sıkıca tutun.
• Üç veya dört derin nefes alın.
• Uzatmayı serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

10. Yan yatan torasik rotasyon

Yana yatan torasik rotasyon karmaşık görünebilir, ancak yapılması kolaydır. Bu omuz germe, torasik omurga, lomber omurga ve omuzlarda hareketliliği artırmaya yardımcı olur.

Yan yatan torasik rotasyon yapmak için:

• Sağ tarafınızı yere veya bir mat üzerine yatırın.
• Dizleri hafifçe bükün.
• Sağ kolunuzu dümdüz ileri doğru uzatın.
• Sol eli sağın üstüne yerleştirin.
• Bakışınızı sol elinize sabitleyin.
• Sol eli dümdüz yukarı uzatın.
• Sol kolu sanki havada bir yay çiziyormuş gibi arka tarafın arkasındaki zemine doğru döndürün.
• Dizleriniz ve kalçalarınız boyunca sağa bakacak şekilde tutun.
• Sağ eli karşılamak için sol kolu geri getirin.
• Çizim hareketini birkaç kez tekrarlayın.
• Ardından, diğer tarafta pratik yapın.

Faydaları

Bir kas gerildiğinde, lifleri ve çevresindeki fasya veya bağ dokusu bantları tam uzunluğa kadar uzanır. Bu, kas ve fasyanın aktivite sırasında genişleme kabiliyetini geliştirir.

Omuz esnemelerinin çok sayıda potansiyel sağlık yararı vardır. Germe şunları yapabilir:

• gerilimi azaltmak
• Ağrı gidermek
• hareketliliği artırmak
• kas ve eklem yaralanması riskini azaltır
• Duruşu iyileştirmek

Araştırmalar, kronik boyun ağrısını azaltmak isteyen insanlar için tek başına esnetmenin kuvvet antrenmanının yanı sıra germe kadar etkili olduğunu gösteriyor. Omuz gerginliği bu ağrıya neden olabilir.

Küçük ölçekli bir 2015 çalışması, 4 haftalık düzenli bir germe programının boyun ve omuz ağrısını azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, germe programının kronik, orta ila şiddetli boyun ağrısı olan ofis çalışanları arasında boyun fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini belirtti.

Sıkı omuzlara ne sebep olur?

Sıkı omuzlar şunlardan kaynaklanabilir:

• uygunsuz duruş
• uzun süre oturmak
• iyi konumlandırılmamış bir dizüstü bilgisayarda veya masaüstünde çalışmak
• cep telefonunun aşırı kullanımı
• stres
• ağır çantalar taşımak
• yaralanma
• artrit

Omuz gerginliği yaşla birlikte kötüleşebilir.

Omuz ağrısı ve gerginliğinin önlenmesi

Düzenli germe, ilk etapta omuzların sıkılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir. Bol miktarda egzersiz yapmak da önemlidir. Yoga, stresi ve gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Bir bilgisayarda çalışırken, ekranı göz hizasına yerleştirmek için bir stand kullanın. Bu, boynu ve omuzları bükme ihtiyacını azaltır ve omuz gerginliği riskini azaltır.

İyi bir duruş sergilemek de önemlidir. Bir kişi kambur durduğunu fark ederse, yukarıdaki omuz yuvarlama egzersizi omuzların yeniden konumlandırılmasına yardımcı olabilir.

Özellikle masa başında uzun süre otururken ve ayakta dururken iyi bir duruş uygulamak, uzun vadede omuz ve boyun gerginliğini azaltabilir.

İyi bir duruş için en iyi oturma pozisyonlarını buradan öğrenin.

Görünüm

Omuz ağrısı ve gerginliği yaygındır ve tedavi edilebilir. Yukarıdaki esnemeleri uygulamak, gerginliği azaltabilir ve bir kişinin hareket aralığını artırabilir.

Devam eden omuz ağrısı germe ile düzelmediğinde masaj terapisi yardımcı olabilir.

Omuz ağrısı şiddetliyse, kişi altta yatan herhangi bir durumu teşhis edip tedavi edebilecek doktorunu görmelidir.