Potasyum oranı yüksek 13 besin
Potasyum, birçok vücut işlemi için önemli bir besindir. Muz, iyi bilinen bir potasyum kaynağıdır, ancak diğer birçok gıda, bu besinden daha fazla değilse de, aynı miktarda içerir.
Potasyum, vücuttaki sıvı ve kan seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir elektrolittir. Birçok meyve ve sebze mükemmel potasyum kaynaklarıdır. Et, süt, yoğurt ve kuruyemişler de iyi kaynaklardır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, potasyum açısından yüksek ve sodyumda düşük bir diyet - sofra tuzu ve işlenmiş gıdalarda bir elektrolit - kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir.
Yetişkinler için yeterli potasyum alımı (AI) şu anda erkekler için günde 3,400 miligram (mg) ve kadınlar için 2,600 mg'dır.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, potasyumun günlük değeri (DV) - Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) önerdiği günlük alım miktarı - Ocak 2020'de 4.700 mg'a yükselecek.
Muz, orta boy meyve başına 422 mg potasyum içerir. Bu yazıda, ODS'ye ve 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre diğer iyi potasyum kaynaklarına bir göz atacağız.
1. Kuru kayısı
Bazı kuru meyveler potasyum bakımından yüksektir. Kayısı, insanların taze veya kuru olarak yiyebilecekleri parlak turuncu bir meyvedir.
Yarım bardak kuru kayısı, 1.101 mg potasyum içerir. Bu meyveler ayrıca demir ve antioksidanlar gibi diğer temel besinleri de sağlar.
Kuru kayısı alırken şeker ilavesiz kayısılar aramalıdır. Kuru kayısıyı ara öğün olarak yiyebilir veya salatalara veya ana öğünlere ekleyebilirler.
2. Patates
Patates mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Patates potasyumunun çoğu kabuğunda olduğu için, kabuğu üzerinde fırında patates en iyi seçenektir.
Kabuklu bir orta boy fırında patates, 941 mg potasyum içerir. Bir kişi tuzsuz baharatlı bir fırında patates yiyerek fazladan sodyumdan kaçınabilir.
Patates kızartmaları genellikle besleyici maddelerden yoksundur ve yağdan ve kızartma işleminden ilave yağ içerir, bu da onları daha az sağlıklı bir seçenek haline getirir. Patates kızartmaları ayrıca tipik olarak potasyumun faydalarına karşı koyabilen yüksek miktarlarda sodyum içerir.
3. Yapraklı yeşillikler
Yeşil yapraklı sebzeler, mevcut en besleyici gıdalardan bazılarıdır. Bir çalışma, günde bir porsiyon yapraklı yeşil sebze yemenin yaşa bağlı bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceğini buldu.
Yapraklı yeşil sebzelerin kalorisi düşüktür ve birçok vitamin ve mineral içerir. Çoğu aynı zamanda iyi miktarda potasyum sağlar. Örneğin:
- Bir fincan pişmiş pazı, 962 mg potasyum içerir.
- Bir fincan pişmiş amarant yaprağı 846 mg içerir.
- Bir fincan pişmiş ıspanak 838 mg'a kadar içerir.
4. Mercimek
Mercimek küçük, yuvarlak bir baklagildir. Bol miktarda lif içerirler ve ayrıca protein bakımından zengindirler.
Bir fincan pişmiş mercimek 731 mg potasyum içerir.
Mercimek çorbalara veya güveçlere iyi bir katkı sağlar. Daha hızlı bir seçenek arayanlar, kurutulmuş mercimek yerine konserve kullanabilir. Bununla birlikte, sodyumu çıkarmak için kullanmadan önce konserve mercimeği iyice durulamak önemlidir.
5. Kuru erik ve kuru erik suyu
Kuru erik kuru eriktir. Yüksek lif içeriği ve diğer kimyasal özellikleri nedeniyle, birçok insan kabızlığı gidermek için kuru erik veya kuru erik suyu kullanır. Meyve suyu şirketleri genellikle kuru eriklere su ekleyerek, pişirerek ve ardından katıları süzerek kuru erik suyu yaparlar.
Bir fincan konserve erik suyunda 707 mg potasyum bulunurken, yarım fincan kuru erik 699 mg içerir.
6. Domates püresi veya meyve suyu
Taze domateslerin sağlık açısından birçok faydası vardır. Daha fazla potasyum elde etmek için, domates püresi veya domates suyu gibi konsantre domates ürünleri kullanmak en iyisidir.
Yarım fincan domates püresi 549 mg potasyum içerir ve bir fincan domates suyu 527 mg içerir.
Taze domatesler ayrıca 292 mg içeren bir orta çiğ domates ile potasyum içerir.
İnsanlar genellikle domates püresini yemek pişirirken kullanırlar, örneğin makarna soslarına ekleyerek. Konserve veya şişelenmiş domates suyu da birçok tarifte kullanıma uygundur veya insanlar onu içebilir.
7. Bazı meyve ve sebze suları
Bazı meyve suları yüksek miktarda potasyum içerir. Bununla birlikte, birçok sağlık kuruluşu, insanların ilave şeker içeren meyve sularından kaçınmasını önermektedir. Bütün meyve, meyve suyundan daha fazla lif ve genellikle daha fazla besin içerir.
Yine de, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre,% 100 meyve suyu sınırlı miktarlarda sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Aşağıdaki meyve suları potasyum bakımından yüksektir ve fincan başına aşağıdaki miktarları içerir:
- havuç suyu (konserve): 689 mg
- tutku meyvesi suyu: 687 mg
- nar suyu: 533 mg
- portakal suyu (taze): 496 mg
- sebze suyu (konserve): 468 mg
- mandalina suyu (taze): 440 mg
8. Kuru Üzüm
Kuru üzüm, potasyum oranı yüksek olan başka bir kuru meyve türüdür. Kuru üzüm popüler bir atıştırmalıktır.
Yarım bardak kuru üzüm 618 mg potasyum içerir.
En sağlıklı tür için, ilave şeker, kaplama veya diğer içerikler içermeyen sadece kuru üzüm içeren kuru üzümleri tercih edin.
9. Fasulye
Fasulye birçok boyutta, şekilde ve renkte gelir. Çoğu, yüksek miktarda lif, bir miktar protein ve iyi bir potasyum dozu içerir.
Barbunya, insanların çorbalarda, acı biberde veya pişmiş fasulyenin garnitürü olarak sıklıkla kullandıkları kırmızı, böbrek şeklindeki baklagillerdir.
Bir fincan konserve barbunya fasulyesi 607 mg potasyum içerir.
Diğer birçok fasulye de potasyum bakımından yüksektir. Yarım fincan porsiyon başına miktarlar aşağıdaki gibidir:
- adzuki fasulyesi: 612 mg
- beyaz (cannellini) fasulye: 595 mg
- lima fasulyesi: 478 mg
- büyük kuzey fasulyesi: 460 mg
- siyah fasulye: 401 mg
- konserve yeniden kurutulmuş fasulye: 380 mg
- lacivert fasulye: 354 mg
10. Süt ve yoğurt
İnsanlar tipik olarak süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini zengin kalsiyum kaynakları olarak düşünürler. Bununla birlikte, bazı süt ürünleri de diyete daha fazla potasyum eklemenin iyi bir yoludur.
Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'nde sütün yetişkinler arasında en önemli potasyum kaynağı olduğunu göstermektedir. Bir fincan% 1 süt 366 mg içerir.
Pek çok insan potasyumunu çay ve kahveden de alır. 8 onsluk (ons) bir fincan demlenmiş siyah kahve, 116 mg potasyum içerir, bu da onu düşük potasyumlu bir gıda olarak sınıflandırır, ancak krema ve süt eklemek potasyum içeriğini önemli ölçüde artırır.
Diğer süt ürünleri de potasyum içerir. Örneğin, bir fincan sade yağsız yoğurt 579 mg'a kadar içerir.
11. Tatlı patates
Tatlı patateslerin turuncu eti ve beyaz patatesten daha tatlı bir tadı vardır. Turuncu rengi, diğer patateslerden daha fazla beta karoten sağladıkları anlamına gelir, ancak aynı zamanda potasyum da içerirler.
Kabuğu üzerinde pişmiş bir tatlı patates, 542 mg potasyum içerir.
En sağlıklı seçenek için, bir kişi şeker eklenmemiş pişmiş veya mikrodalgada tatlı patates yemelidir. Ayrıca, üreticilerin şurupla paketledikleri konserve tatlı patateslerden kaçınmak en iyisidir.
12. Deniz Ürünleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri kalp dostu omega-3 yağları içerir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez balık (özellikle yağlı balık) yemeyi önermektedir. Bazı deniz ürünleri türleri de iyi potasyum kaynaklarıdır.
Yabani Atlantik somonu ve istiridye, 3 oz'luk porsiyon başına 534 mg potasyum ile başı çekiyor.
Potasyum içeriği yüksek olan diğer deniz ürünleri türlerinin aynı porsiyon boyutu şunları sunar:
- uskumru: 474 mg'a kadar
- halibut: 449 mg
- balığı: 444 mg
- gökkuşağı alabalığı: 383 mg'a kadar
13. Avokado
Avokado, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağ ve C, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içeren tereyağlı bir meyvedir.Avokado da yarım bardakta yaklaşık 5 gram lif içerir.
Avokado, yarım fincan porsiyonda 364 mg sağlayan iyi bir potasyum kaynağıdır.
İnsanlar salatalarda, dip sos olarak veya tostta çiğ olarak avokado yiyebilirler. Makarna yemekleri gibi pişmiş yemeklerde de işe yararlar.
Peki ya potasyum takviyeleri?
Bazı insanlar potasyum alımını artırmak için takviyeleri kullanmayı merak edebilir. Sadece birkaç çalışma potasyum takviyelerinin etkilerini araştırdı ve bazıları vücudun potasyumu gıdalardan yapabildiği gibi takviyelerden de emebileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, ODS, birçok diyet takviyesinde, üreticilerin potasyum içeren ilaçlarla ilgili güvenlik endişeleri nedeniyle, potasyum miktarını 99 mg ile sınırladıklarını (bir kişinin günlük değerinin yalnızca% 3'ü) söylüyor.
Böbrek sorunları olan kişiler çok fazla potasyum tüketme konusunda dikkatli olmalıdır, çünkü bu hiperkalemiye veya kanda yüksek potasyum seviyelerine yol açabilir.
Bununla birlikte, gıdalardan elde edilen potasyum, normal böbrek fonksiyonuna sahip sağlıklı insanlara zarar vermez. Böbrekler iyi çalıştığında, gıdalardaki fazla potasyum suda çözünür ve vücudu idrarda bırakır.
Özet
Bir kişi sebze, meyve ve baklagiller açısından zengin bir diyet yiyorsa, diyetinde yeterince potasyum almalıdır. Bunu, işlenmiş gıdalar ve fast food gibi düşük miktarlarda yüksek sodyumlu gıdalar tüketerek dengelemek faydalıdır.
Bu diyet yaklaşımı sadece potasyumu sağlıklı bir seviyede tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda insanların bütün gıdalardaki diğer çeşitli vitamin ve besinleri elde etmesine ve daha iyi sağlığa katkıda bulunmasına yardımcı olabilir.
