Kolesterol, kalp sağlığı ve daha fazlası için ceviz
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ceviz açısından zengin bir diyet, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol düzeylerini düşürmeye ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ceviz yemek başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Birçok kuru yemiş çoğunlukla tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) içerir, ancak ceviz esas olarak çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA'lar) oluşur. Ayrıca bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynağı olan önemli miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içerirler.
Ceviz, folat ve E vitamini gibi diğer besinler açısından da zengindir. Folat, doğmamış bebeklerde merkezi sinir sistemi kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur. E Vitamini, kanda oksijen taşıyan protein olan hemoglobini oluşturmaya yardımcı olur.
Bununla birlikte, ceviz aynı zamanda yüksek kalorili bir besindir ve çok fazla yemek kilo alımına neden olabilir.
Bu yazıda, özellikle kolesterol seviyelerini kontrol etmek isteyen kişiler için cevizin diyete dahil edilmesini destekleyen bazı araştırmalara bakıyoruz.
Ceviz, kolesterol ve kalp sağlığı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 3 kişiden 1'inin kanlarında yüksek kolesterol seviyeleri var.
Yüksek kolesterol seviyeleri, özellikle yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık koşulları riskini artırır.
2016'da San Diego, CA'daki Deneysel Biyoloji 2016 toplantısında sunum yapan bilim adamları, her gün ceviz yemenin vücut ağırlığını artırmadan kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini belirtti.
Araştırmacılar, Ceviz ve Sağlıklı Yaşlanma (WAHA) çalışmasına katılan ortalama yaşı 69 olan 514 yaşlı yetişkinin verilerini inceledi.
Katılımcıların yaklaşık yarısı, günlük diyetlerine bir avuç ceviz ekledi ve bu, her gün kalori alımlarının yüzde 15'ini temsil ediyor. Diğer yarısı her zamanki günlük diyetlerini fındık olmadan tüketti.
Araştırmacılar, 1 yıl sonra ceviz diyeti uygulayanların, normal diyetlerini yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldular.
Gruplar arasında vücut ağırlığındaki değişiklikler ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol seviyeleri açısından önemli bir fark yoktu.
2018'de, daha fazla araştırmanın ardından, WAHA araştırmacıları, "cevizlerin, vücut ağırlığı veya vücut kompozisyonu üzerindeki olumsuz etkiler endişesi olmadan sağlıklı yaşlıların günlük diyetine dahil edilebileceği" sonucuna vardı.
Daha iyi lipid profilleri
Bilim adamları, cevizin kardiyovasküler faydalarını destekleyen kanıtlar bulmaya devam ediyor.
2018'de, 1000'den fazla kişiye ait verileri kullanan 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, ceviz bakımından zengin bir diyet yiyenlerin daha düşük seviyelere sahip olduğu sonucuna varmıştır:
- toplam kolesterol
- LDL kolesterol
- trigliseridler, kandaki bir tür yağ
- apoprotein B, bir protein biliminin kardiyovasküler hastalıkla bağlantılı
Bu çalışmada araştırmacılar, cevizin vücut ağırlığında artışa neden olduğunu bulamadılar.
Yukarıdaki bileşiklerin gelişmiş seviyelerinin bir nedeninin cevizin bitki sterolleri açısından zengin olması olabileceğini öne sürdüler. Doğal olarak oluşan bu bileşikler, vücudun kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ceviz ayrıca vücuttaki antioksidan ve antienflamatuvar aktiviteyi teşvik edebilen polifenoller ve tokoferol içerir. Bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Araştırmacılar, "Diyete ceviz dahil etmenin vücut ağırlığını veya kan basıncını olumsuz etkilemeden kan lipit profilini iyileştirdiği" sonucuna vardı.
Diyabetli insanlar için faydaları
Bir dizi başka çalışma da, günlük ceviz yardımının, diyabetli veya diyabet geliştirme riski olanlar da dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlığa faydalı olabileceğini göstermiştir.
2015 yılında, BMJ Açık Diyabet Araştırma Bakımı 25 ila 75 yaşları arasındaki yüksek diyabet riski olan bireylere baktı. Bir grup katılımcı günlük diyetlerine 56 gram (g) ceviz dahil ederken, ikinci grup ceviz yememiştir.
6 ay sonra ekip, ceviz tüketenlerde kan damarı duvarının (endotelyum) işleyişinde önemli bir iyileşme buldu. LDL kolesterol seviyeleri de bu grupta daha düşüktü.
Bununla birlikte ekip, cevizleri yiyen grupta kan basıncı, kan şekeri veya HDL kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etki bulamadı.
Kalori alımlarını nasıl ayarlayacakları konusunda diyet danışmanlığı almayan ceviz yiyen grubun üyeleri arasında vücut yağında da önemli artışlar oldu.
Lipid profili ve diyabet
Araştırmacıların 2017'de yayınladığı tip 2 diyabetli 100 kişiyi içeren bir çalışmada, katılımcılar 90 gün boyunca her gün 15 santilitre Farsça ceviz yağı veya bir plasebo tüketti.
Ceviz yağı tüketenler, araştırma döneminin sonunda araştırmacıları plasebo alanlarla karşılaştırdıklarında lipit profillerini iyileştirdiler.
Bilim adamları, ceviz ve ceviz yağında bulunan aşağıdaki bileşiklerin sağlık yararlarına ulaşmaya yardımcı olabileceğini belirtti:
- l-arginin, vücudun vazodilatör nitrik oksit yapmak için ihtiyaç duyduğu amino asit
- diyet lifleri
- fitokimyasallar
- folik asit
- antioksidanlar
Araştırmacılar, "ceviz yağının tip 2 diyabetli hiperlipidemik hastalar için yararlı bir doğal çare olabileceğini" öne sürdüler.
Erkek doğurganlık
Ceviz ve ceviz yağı tüketmekten fayda görebilecek tek vücut parçası kardiyovasküler sistem değildir.
Görünen bir çalışma Üreme Biyolojisi ceviz yemeyi sperm sağlığının çeşitli göstergelerindeki iyileşme ile ilişkilendirdi.
Çalışma, 21 ila 35 yaşları arasındaki ve Batı tarzı bir diyet tüketen 117 sağlıklı erkeği içeriyordu. Araştırmacılar onları iki gruba ayırdı.
Birinci grup 12 hafta boyunca günde 75 gr ceviz yedi ve ikinci grup ceviz yemekten kaçındı.
Ceviz içermeyen grupla karşılaştırıldığında, çalışma süresinin sonunda, ceviz tüketen erkekler önemli ölçüde daha yüksek seviyelere sahipti:
- sperm canlılığı
- sperm hareketliliği veya hareket etme yeteneği
- sperm morfolojisi
Ancak araştırmacılar, ceviz yemenin doğurganlık sorunları olan genç erkeklere fayda sağlayıp sağlamayacağını söyleyemediler.
Kanser
Araştırma İngiliz Kanser Dergisi Amerika Birleşik Devletleri Hemşirelerin Sağlık Çalışması'ndaki 75.000'den fazla kadından veri aldı.
Bulgular, haftada en az iki kez 28 gramlık bir porsiyon kuruyemiş tüketmek ile önemli ölçüde daha düşük pankreas kanseri riski arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Bu çalışmadaki kuruyemişler badem, Brezilya fıstığı ve cevizleri içeriyordu.
Yazarlar, riskteki azalmanın, sigara ve diyabet gibi katılımcıların sahip olabileceği pankreas kanseri için herhangi bir risk faktörü olduğunu söylediler.
2015 yılında yapılan bir fare çalışması Beslenme Biyokimyası Dergisi, ceviz içeren bir diyetin kanser genlerinde yararlı değişikliklere neden olarak kolon kanseri büyümesini yavaşlatabileceğini öne sürdü.
Bilişsel yetenek
2014 yılında, bilim adamları bulgularını yayınladı: Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi ceviz yemenin zihinsel yeteneği geliştirebileceğini gösterir.
Ekip, 20 ila 90 yaşları arasındaki ABD'li yetişkinlerin Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nin (NHANES) birkaç yıllık verilerini kullandı.
Günlük ceviz alımı daha yüksek olanlar, hafıza, konsantrasyon ve bilgi işleme hızı dahil olmak üzere altı zihinsel yetenek testinde daha iyi performans gösterdi.
Alzheimer hastalığı
Fareler üzerinde 2014 yılında yapılan bir araştırma, ceviz yemenin beyin fonksiyonuna fayda sağlayabileceğini öne sürdü.
Alzheimer hastalığının ilerlemesini modellemek için yetiştirilen fareler, ceviz açısından zengin bir diyet veya ceviz içermeyen bir diyet tüketti.
Ceviz tüketenler, öğrenme becerilerinde, hafızada, kaygı seviyelerinde ve diğer beyin işlevi ölçümlerinde, bilim adamları onları yemeyenlerle karşılaştırdıklarında önemli gelişmeler gösterdi.
Aynı ekip tarafından yapılan önceki bir çalışma, ceviz ekstraktının amiloid-beta proteininin zararlı etkilerine karşı koruyabileceğini öne sürmüştü. Bu protein, Alzheimer hastalığı geliştiren insanların beyinlerinde oluşan amiloid plaklarının ana bileşenidir.
Yazarlar, cevizin Alzheimer hastalığının riskini azaltmaya, başlangıcı geciktirmeye veya ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Riskler
Ceviz, beslenme açısından zengin bir besindir, ancak aynı zamanda kalorileri de yüksektir ve insanlar çok fazla yerse kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle cevizleri ölçülü ve sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak tüketmek gerekir.
Ayrıca ceviz, fındık alerjisi olan bir kişide şiddetli ve hatta ölümcül bir alerjik reaksiyona neden olabilir. Fındık alerjisi olan herkes ceviz ve diğer fındık türlerini yememelidir.
Alerjiler ve alerji ile hoşgörüsüzlük arasındaki farkın nasıl anlaşılacağı hakkında daha fazla bilgi için buradaki özel makalemize bakın.
Diyette ceviz
Ceviz, diyete sağlıklı ve lezzetli bir katkı olabilir.
İşte ceviz kullanmak için bazı fikirler:
- onları tek başına atıştırmalık olarak ye
- onlara hurma, kuru meyve veya az yağlı peynirle birlikte servis yapın
- onları müsli üzerine serpin
- cevizli ekmek yap
- Ekstra gevrek için onları salataya ekleyin
Ceviz yağını ise salatalara ekleyebilir veya ceviz aroması için biraz pişmiş sebzelerin üzerine dökebilirsiniz.
Ancak yağı pişirmek ona acı bir tat verebilir, bu nedenle pişirildikten sonra eklemek daha iyidir.
Ceviz yağı ve ceviz online olarak satın alınabilir.
Özet
Büyüyen bir araştırma grubu, orta miktarda ceviz tüketmenin kolesterol seviyelerine, kardiyovasküler sisteme ve sağlığın diğer yönlerine fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Kaliforniya Ceviz Komisyonu gibi cevizin faydalarına yönelik bazı çalışmaların ilgili taraflarca desteklendiğini belirtmekte fayda var.
Cevizin olası sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
