Yağda çözünen vitaminler nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Yağ içeren yiyeceklerde bulunurlar. Vücut bu vitaminleri diyet yağları gibi emer. Suda çözünmezler.
Vitaminler vücudun etkili bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. İki türü vardır: suda çözünen ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler, B ve C vitaminleridir.
Vitaminlerin çoğu gıdalardan gelir, ancak güneş ışığı D vitaminine katkıda bulunur. Bazı insanlar ekstra vitamin sağlayan takviyelere ihtiyaç duyar veya almayı seçer.
Vücut, yağda çözünen vitaminleri, bir kişi onları yüksek yağlı yiyeceklerle yediğinde en iyi şekilde emer.
Bu makale, yağda çözünen vitaminlerin türlerine, işlevlerine ve kaynaklarına ve bir kişide çok fazla veya çok az varsa ne olabileceğine bakmaktadır.
A vitamini
A vitamini, sağlıklı görmenin korunmasına yardımcı olur. A vitamini olmadan kişi görme sorunları yaşayabilir ve muhtemelen görme kaybı yaşayabilir.
Türler
A vitamini, tek bir vitamin değil, retinoidler olarak bilinen bir bileşikler koleksiyonudur. Retinoidler insan vücudunda doğal olarak bulunur ve bazı diyet kaynaklarında bulunurlar.
Bazı yiyecekler, vücudun doğrudan A vitamini olarak kullanabileceği retinolleri sağlar. Diğerleri, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bileşikler olan provitamin A'yı sağlar.
Fonksiyon
A Vitamini vücutta aşağıdakiler dahil çeşitli işlevleri destekler:
- vizyon
- bağışıklık sistemi
Neden A vitaminine ihtiyacımız olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet kaynakları
İnsanlar diyet kaynakları yoluyla A vitamini alabilirler.
Hayvan kaynakları, önceden oluşturulmuş A vitamini veya retinol sağlar. Bu tip vücutta kullanıma hazırdır.
Bitki kaynakları, güçlü bir antioksidan olan beta-karoten gibi karotenoidler sağlar. Vücut bunları A vitaminine dönüştürebilir.
Bu nedenle, içerik listeleri genellikle A vitamini içeriğini "A vitamini RAE" olarak gösterir. RAE, "retinol aktivite eşdeğerleri" anlamına gelir.
A vitamini için hayvansal kaynaklar şunları içerir:
- balık karaciğeri yağı
- sığır karaciğeri
- peynir, süt ve diğer süt ürünleri
- Beta karoten kaynakları şunları içerir:
- tatlı patates
- lahana, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
- havuçlar
- kavun
- börülce
- müstahkem kahvaltı gevrekleri
A vitamininin diyet kaynakları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Önerilen alım
Beslenme uzmanları bazı vitaminleri iki şekilde ölçer:
- mikrogram (mcg) RAE
- uluslararası birimler (IU)
Yiyecek paketleri genellikle miktarları IU cinsinden gösterir. Diyet Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, 14 yaşın üzerindeki erkekler için önerilen alım olan 900 mcg RAE A vitamini içeren bir diyet, yaklaşık 3.000-36.000 IU A vitamini sağlayacaktır.
A vitamini alımıyla ilgili endişeleri olan herkes, bu önlemleri anlamalarına yardımcı olacak bir sağlık uzmanından tavsiye almalıdır.
Önerilen A vitamini alımı yaşa ve cinsiyete göre değişir.
The 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi her gün aşağıdaki miktarları tüketmenizi tavsiye ederiz. Miktarlar mcg RAE cinsindendir.
Eksiklik
Amerika Birleşik Devletleri'nde A vitamini eksikliği nadirdir, ancak şu kişileri etkileyebilir:
- bitki bazlı bir diyet izler
- kistik fibroz var
Uzun süreli bir eksiklik, gece görüş kaybına ve muhtemelen tamamen görme kaybına neden olabilir.
Aşırı doz
Çok fazla A vitamini toksik olabilir.
Şunları etkileyebilir:
- A vitamini takviyesi alan kişiler
- balık karaciğeri yağı alımı yüksek olanlar
- sedef hastalığı tedavisi olan asitretin (Soriatane) gibi retinoid içeren ilaçlar alan kişiler
Hamilelik sırasında, yüksek A vitamini seviyeleri büyüyen bir fetüse zarar verebilir.
Doz aşımı belirtileri şunları içerir:
- baş ağrısı
- yorgunluk
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Ağır vakalarda koma ve ölüm meydana gelebilir.
A vitamini takviyeleri internetten satın alınabilir. Bununla birlikte, insanlar bunları veya diğer takviyeleri almadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
Bir kişinin vitamin aldığı zaman etkisini etkileyebilir. Farklı vitaminleri ne zaman almanız gerektiği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
D vitamini
İnsanlar D vitamini alırlar:
- doğal olarak güneş ışığına maruz kalma veya diyet yoluyla
- güçlendirilmiş yiyecekler aracılığıyla
- takviye olarak
Vücut, D vitamini yapmak için ihtiyaç duyduğu bileşikleri besinlerden alır. Ayrıca ultraviyole (UV) ışık ciltle karşılaştığında D vitamini üretir.
Türler
D vitamini tek bir madde değil, toplu olarak kalsiferol olarak bilinen bir bileşikler grubudur.
Vücut, kalsiferolü kan dolaşımına emer ve sonra onu kalsitriole dönüştürür.
Doğal olarak iki tür meydana gelir:
- hayvansal yağlarda bulunan D-3 vitamini
- mantar gibi bitkilerde bulunan D-2 vitamini
Fonksiyon
D vitamini vücutta iki ana role sahiptir:
- Kemik sağlığını korur.
- Bağışıklık sistemini destekler.
D vitamininin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet kaynakları
Bir kişi güneşten bir miktar D vitamini alabilir, ancak çoğu insanın başka kaynakları da kullanması gerekecektir. Ana alternatif besindir.
Diyet kaynakları şunları içerir:
- yağlı balık ve balık yağları
- güçlendirilmiş süt ürünleri, bitki bazlı sütler ve tahıllar
- sığır karaciğeri
- yumurtalar
Güneşten nasıl daha fazla D vitamini alabilirsiniz? Öğrenmek için buraya tıklayın.
Önerilen alım
Uzmanlar, D vitaminini uluslararası birimlerde (IU) ölçer.
Mevcut kılavuzlar, her yaştan insanın günlük 600 IU D vitamini almasını önermektedir. Bununla birlikte, bir kişinin güneş ışığından ne kadar D vitamini aldığını bilmesi kolay olmadığı için bunu ölçmek zordur.
Eksiklik
D vitamini eksikliği şunları etkileyebilir:
- dışarıda fazla zaman geçirmeyen yaşlı yetişkinler ve çocuklar
- koyu tenli insanlar
- kronik sağlık sorunları olan bazı insanlar
- Kış günlerinin kısa olduğu Ekvator'dan uzakta yaşayanlar
- obez olanlar
D vitamini eksikliğinin başlıca etkileri şunlardır:
- osteoporoz veya kemik kütlesi kaybı
- kemikler yumuşadığında osteomalazi
- raşitizm, bir çocuğun kemikleri gerektiği gibi gelişmediğinde
- artan enfeksiyon ve otoimmünite riski
D vitamini eksikliği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Aşırı doz
Bir kişinin çok fazla D vitamini alması nadirdir, ancak takviye kullanmak bunu tetikleyebilir.
Çok fazla D vitamini almak kanda yüksek kalsiyum seviyelerine neden olabilir.
Bu yol açabilir:
- mide bulantısı
- baş ağrısı
- düşük iştah ve kilo kaybı
- dokularda ve kan damarlarında kalsiyum birikmesi
- kalp veya böbrek hasarı
- yüksek tansiyon
D vitamini takviyeleri eczanelerden ve internetten satın alınabilir. Bununla birlikte, bir kişi bu takviyeleri kullanmadan önce doktoruyla konuşmalıdır.
E vitamini
E vitamini, vücudun serbest radikalleri yok etmesine yardımcı olabilecek bir antioksidandır. Serbest radikaller, oksidatif strese neden olabilen kararsız atomlardır. Oksidatif stres hücre hasarına yol açabilir ve bu kanser ve diğer hastalıklara neden olabilir. E vitamini, vücudun çeşitli sağlık sorunlarından korunmasına yardımcı olabilir.
Türler
ODS'ye göre, sekiz E vitamini formu vardır, ancak yalnızca alfa-tokoferol insanların ihtiyaçlarını karşılamaktadır.
Fonksiyon
Vücudun E vitaminine ihtiyaç duymasının bazı nedenleri şunlardır:
- bir antioksidan olarak
- bağışıklık sistemini güçlendirmek için
- kan damarlarını genişletmek ve pıhtılaşmayı önlemeye yardımcı olmak
Diyet kaynakları
İyi E vitamini kaynakları şunları içerir:
- buğday tohumu yağı
- ayçiçeği çekirdeği ve yağı
- badem, fındık ve yer fıstığı
- ıspanak ve brokoli
- kivi ve mango
Hangi besinler iyi E vitamini kaynaklarıdır? Burada bul.
Önerilen alım
Mevcut kılavuzlar, insanların aşağıdaki miktarlarda E vitamini tüketmesini önermektedir. Uzmanlar, E vitamini alımını miligram (mg) AT cinsinden ölçmektedir, ancak ambalaj şu anda uluslararası birimleri (IU) kullanmaktadır.
ODS, emzirme döneminde bir kadının her gün 19 mg (28.4 IU) tüketmesi gerektiğini not eder.
Eksiklik
E vitamini eksikliği nadirdir, ancak Crohn hastalığı veya kistik fibrozlu kişileri etkileyebilir. Bu koşullar, karaciğerin E vitamini emme yeteneğini etkiler.
Bir eksiklik şunlara neden olabilir:
- hareketi ve koordinasyonu etkileyen sinir ve kas hasarı
- görüş problemleri
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
E vitamini bir antioksidan olduğundan, uzun vadeli bir eksiklik, çeşitli hastalıkların genel riskini artırabilir.
E vitamini eksikliğini nasıl fark edeceğinizi öğrenmek için burayı tıklayın.
Aşırı doz
Doğal kaynaklardan E vitamini elde etmenin aşırı doza yol açma olasılığı düşüktür, ancak takviye kullanımı bu riski artırabilir.
Varfarin (Coumadin) gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişiler, kanın pıhtılaşmasına engel olabileceğinden, E vitamini takviyesi almadan önce doktorlarına sormalıdır.
E vitamini takviyeleri eczanelerden ve internetten satın alınabilir.
K vitamini
K vitamini vücudun kan pıhtıları oluşturmasına yardımcı olur. Aşırı kanamayı önlemek için kanın pıhtılaşması şarttır.
Türler
Birkaç çeşit K vitamini vardır.
En yaygın iki grup şunlardır:
- Yeşil yapraklı sebzelerde ve diğer bazı bitki kaynaklarında bulunan K-1 Vitamini (filokinon)
- Hayvansal kaynaklarda ve fermente gıdalarda bulunan K-2 Vitamini (menakinonlar)
Ayrıca vücudun yaptığı sentetik formlar ve diğer formlar da vardır.
Fonksiyon
Kanın pıhtılaşmasının yanı sıra, K vitamini ayrıca:
- kalp hastalığı riskini düşürmek
- kemik sağlığını geliştirmek
- kandaki kalsiyum birikimini azaltmak
Neden K vitaminine ihtiyacımız olduğu ve nereden alacağımız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Diyet kaynakları
K-1 ve K-2 vitamini besin kaynakları şunları içerir:
- lahana
- karaciğer
- ıspanak
- maydanoz
- Tereyağı
- yumurta sarısı
K vitamini sağlayan 40 gıda hakkında bilgi edinin.
Önerilen alım
Uzmanlar, sağlıklı bireylerin% 97-98'inin ihtiyaçlarını karşılamaya uygun belirli bir K vitamini alımını önermek için yeterli kanıta sahip değiller.
Bunun yerine, aşağıdaki gibi beslenme yeterliliğini sağladığı varsayılan bir miktar olan yeterli alımı (AI) önerirler:
Eksiklik
Vücut, A veya D vitamini kadar K vitamini depolayamaz. Bu, bir kişinin düzenli olarak K vitamini alması gerektiği ve eksiklik olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir.
K vitamini eksikliği şunlara neden olabilir:
- aşırı kanama
- uzun vadede düşük kemik yoğunluğu
Burada K vitamini eksikliği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Aşırı doz
Yüksek miktarda K vitamini almak, yan etkilere yol açmaz. Bununla birlikte, warfarin (Coumadin) gibi kan inceltici ilaçların kullanımına müdahale edebilir.
K vitamini takviyeleri eczanelerden ve internetten satın alınabilir. Bununla birlikte, özellikle kan sulandırıcı kullanıyorlarsa veya kanın pıhtılaşmasını etkileyen bir durumu varsa, kullanmadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
Paket servisi
Yağda çözünen vitaminler genel sağlık için gereklidir. Çoğu insan, çeşitli ve sağlıklı bir diyetle her bir vitaminden yeterince alabilir. Vitamin alımıyla ilgili endişeleri olan herkes bir doktorla konuşmalıdır.
Bazı durumlarda, doktor takviyeleri almayı önerebilir.
S:
Takviye almaya gerçekten değer mi?
A:
Bir kişinin takviye ihtiyacı büyük ölçüde değişir ve diyetine, aile geçmişine, mevcut sağlığına, teşhislerine, mevcut ilaçlarına, genetiğine ve daha fazlasına bağlıdır.
Çoğu durumda, belirli takviyeler hayat kurtarıcıdır veya en azından eksikliği önleyebilir ve sağlığı iyileştirebilir.
Diğerleri için, takviye sağlıkları için zararlı olabilir veya çok fazla ek fayda sağlamayan ek bir masraf olabilir.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
