C vitamini için en iyi yiyecekler hangileridir?
Meyve ve sebzeler, C vitamininin en iyi besin kaynaklarıdır. Bu sağlıklı yiyeceklerden çeşitli yemekler yemek, insanların günlük ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olacaktır.
Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini vücutta birçok önemli rol oynar. Özellikle bağışıklık sisteminin anahtarıdır, enfeksiyonları önlemeye ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.
İnsan vücudu C vitamini depolamaz, bu nedenle insanların bu besini her gün diyetlerinden almaları gerekir. Suda çözünür ve fazla olması vücudu idrarda bırakır.
Bu makale, C vitamini açısından en zengin yiyecekleri ve bunların diyete nasıl dahil edileceğini ele alıyor. Aynı zamanda vitaminin işlevi ve sağlık yararları da tartışılır.
C vitamini için en iyi yiyecekler
C vitamini, bir kişinin bağışıklık sistemi için önemlidir.
Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, yetişkinler için önerilen günlük C vitamini miktarı:
- Erkekler için 90 miligram (mg)
- Dişiler için 75 mg
- 85 mg hamileyken
- Emzirirken 120 mg
- sigara içenler için ek 35 mg
Bazı uzmanlar, insanların sağlık için önerilen günlük ödenekten çok daha fazlasını tüketmeleri gerektiğine inanıyor. Bir bilimsel yazı, günde 200 mg'ın çoğu yetişkin için en uygun miktar olduğunu öne sürüyor.
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, aşağıdaki gıdalardan herhangi birinin bir porsiyonu önerilen günlük C vitamini değerinin yüzde 20'sinden fazlasını içerir. Bu, bu yiyecekleri “mükemmel” vitamin kaynakları haline getirir.
Aşağıdaki 20 besin en zengin C vitamini kaynakları arasındadır:
Yemek pişirmek C vitamini etkiler mi?
Yemek pişirmek, meyve ve sebzelerdeki vitamin miktarını azaltabilir. En az C vitamini kaybetmek için, ODS bu yiyecekleri buharda pişirmeyi veya mikrodalgada pişirmeyi önerir.
En fazla C vitamini almak için her gün çeşitli çiğ meyve ve sebzeleri yiyin.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
C vitamini neden önemlidir?
C vitamini bir antioksidandır. Serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan vücut hücrelerini korur. Serbest radikaller, hücrelerde ve DNA'da kanser dahil hastalıklara yol açabilecek değişikliklere neden olabilir.
Bu vitamin aynı zamanda vücudun hemen hemen tüm dokularında önemli bir rol oynar. C vitamini olmadan vücut, aşağıdakileri oluşturmak ve sürdürmek için gerekli olan bir protein olan kolajeni yapamaz:
- sağlıklı kemikler
- eklemler
- cilt
- sindirim sistemi dokuları
C vitamini, bağışıklık sisteminin virüslere, bakterilere ve diğer patojenlere karşı savunma yapan önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, düşük C vitamini seviyelerinin bağışıklık sistemi ve diğer hastalıklarla ilgili sorunlara yol açtığını gösteriyor.
C vitamini eksikliği, iskorbüt denen bir duruma neden olabilir. Bu eksiklik Amerika Birleşik Devletleri'nde nispeten nadirdir.
C vitamini eksikliği veya aşağılama şunlara neden olabilir:
- eklem ağrısı
- diş eti kanaması
- yorgunluk
- yara iyileşmesi ile ilgili sorunlar
- depresyon
- diş kaybı
C vitamini alımının sağlığa faydaları
Aşağıdaki bölümlerde C vitamininin en önemli faydalarından bazıları tartışılmaktadır.
Kalp sağlığını artırmak
Bazı kanıtlar, C vitamininin kalp hastalığı veya komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışma, daha fazla C vitamini tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Diğer araştırmacılar, C vitamininin tek başına kalp sağlığını iyileştirdiğine ikna olmadılar. Bununla birlikte, daha fazla meyve ve sebze yemenin bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlayarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği açıktır.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek
C vitamini, vücudun soğuk algınlığı gibi hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilecek bağışıklık artırıcı bir etkiye sahiptir.
Bir çalışma, C vitamininin zatürreyi önlemeye yardımcı olduğunu ve tetanoz tedavisini desteklediğini buldu. Ayrıca, bir hayvan çalışmasının bulguları, C vitamininin gripten kaynaklanan akciğer iltihabını azaltmada rol oynadığını göstermektedir.
Bazı kanser riskini azaltmak
C vitamini bir antioksidandır, bu nedenle serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilir. Bu, kanser gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
C vitamininin kanseri etkili bir şekilde önleyip önlemediğine yönelik araştırmalar karışık bulgular ortaya çıkarmıştır. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın sonuçları olumlu olmuştur:
- Bir meta-analiz, C vitamininin belirli beyin tümörü türlerinin daha düşük riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
- Başka bir çalışma, yüksek doz C vitamininin farelerde kolorektal tümörlerin büyümesini bozduğunu belirledi.
- Farklı bir meta-analiz, daha yüksek C vitamini alımının daha düşük akciğer kanseri riski ile ilişkili olduğunu gözlemledi.
C vitamini takviyesi için yemekler ve tarifler
C vitamini açısından zengin besinler neredeyse her öğünün bir parçası olabilir. Aşağıdaki kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği fikirleri, bir kişinin günlük gereksinimlerini karşılamasına yardımcı olabilir.
Kahvaltı
Çoğu insan kahvaltıda bir bardak portakal suyu içer, ancak bu şeker oranı yüksektir. Aslında, bazı portakal suyu markaları bir soda kadar şeker içerir.
Bunun yerine, bu kahvaltı seçeneklerinden bazılarıyla sabahları C vitamini alın:
- sade yoğurt, kivi ve çilek ile yapılan bir smoothie
- zerdeçal ve papayalı smoothie
- doğranmış kırmızı ve yeşil dolmalık biberli omlet
- önceden hazırlanmış ananas ve yaban mersini kahvaltı parfe
Öğle yemeği
Sağlıklı bir öğle yemeği, öğleden sonra yorgunluğunu önlemeye ve akşam yemeğine kadar enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. C vitamini ile aşılanmış öğle yemeği için bazı fikirler şunları içerir:
- yeşil yapraklı lahana ve ıspanak salatası, tepesinde mandalina portakalları
- tatlı patates ve siyah fasulye biber
- taze domates soslu fırında patates
- avokado ve mango salatası
Akşam yemegi
Bir kişi taze sıkılmış limon suyu ile sebzeleri veya etleri kapladığında akşam yemeği zengin bir C vitamini kaynağı olabilir.
Demir açısından zengin bitki besinlerine C vitamini eşlik ettiğinde vücut demiri daha verimli bir şekilde emer.
Bazı akşam yemeği fikirleri şunları içerir:
- taze limon suyu sıkılarak servis edilen pişmiş tavuk göğsü
- limon ve sarımsaklı kavrulmuş brüksel lahanası
- brokoli, sarımsak ve parmesan peyniri ile doldurulmuş karnabahar pilavı
- acı biber dolması
- tuzlu ve tatlı guava tavuğu
Ne kadar C vitamini almalıyım?
Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek miktarda C vitaminine ihtiyaç duyabilir. Örneğin, sigara içen veya ikinci el dumana maruz kalan kişiler, dumanın saldığı serbest radikallerin zararını azaltmak için daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyabilir.
Daha yüksek C vitamini alımından fayda görebilecek diğer gruplar şunları içerir:
- Yeterli meyve ve sebze yemeyen veya diyetleri çok kısıtlı kişiler
- vitaminleri ve besinleri tam olarak ememeyen insanlar
- böbrek hastalığı veya kanser gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler
Birisi diyetinde yeterince C vitamini alamazsa, takviye alabilir. Birçok marka eczanelerde ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Özet
Sağlık için C vitamini gereklidir. Pek çok bitkisel besinde bol olduğu için, çeşitli meyve ve sebzeleri içeren sağlıklı bir diyet yemek genellikle bir kişiye ihtiyaç duyduğu tüm C vitamini sağlar.
C vitamini alımını artırmak isteyen insanlar, bunu her gün zengin vitamin kaynakları tüketerek yapabilirler.
