Hangi yiyecekler yüksek protein içerir?
Protein içeriği yüksek yiyecekler yemenin kas geliştirme, kilo kaybı ve yedikten sonra daha tok hissetme gibi birçok faydası vardır. Bol miktarda protein tüketmek faydalı olsa da dengeli beslenmek sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır.
Protein açısından zengin bir diyet, insanların kilo vermesine yardımcı olabilir çünkü aşırı yemekten kaçınmalarına yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir diyet, egzersizle birleştirildiğinde yağsız kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Yağsız kas, gün boyunca daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur ve bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
Aşağıdakiler, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olmak için tüketebileceği en iyi yüksek proteinli gıdalardan bazılarıdır.
Kilo kaybı için yüksek proteinli yiyecekler
Kilo kaybı için yüksek proteinli yiyecekler şunları içerir:
1. Siyah fasulye
Siyah fasulye genellikle ucuz bir protein kaynağıdır. Siyah fasulye çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve bu da onları yemek hazırlarken çok yönlü bir içerik haline getirir.
2. Lima fasulyesi
Bazı Lima fasulyeleri, 100 g porsiyon başına yaklaşık 21 gram (g) protein sunar.
3. Mısır
Sarı mısırın fincan başına yaklaşık 15.6 g protein vardır. Ek olarak, mısır ayrıca kalsiyum da dahil olmak üzere iyi miktarda lif ve mineral içerir.
4. Somon
Somon, yağlı bir balık olarak kabul edilir, yani omega-3 yağ asitleriyle doludur. Somon ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır ve bir kişinin yemeklerde daha tatmin olmasına yardımcı olabilir. Somon, diğer bazı protein seçenekleri kadar bütçeye uygun olmayabilir.
5. Patates
Patates, nişastalı karbonhidrat olarak bilinir ancak protein dahil iyi besin kaynaklarıdır. Kabuğu kapalı bir orta boy patates 4 gramın biraz üzerinde protein içerir. İnsanların patatese koyduğu ekstralar kalori sayısını artırabileceğinden, patates hazırlarken dikkatli olmalıdır.
6. Brokoli
Bir fincan çiğ brokoli, yaklaşık 2,6 g protein içerir ve folat ve potasyum gibi çeşitli besinler içerir. Bu güçlü sebzenin fincan başına yalnızca 31 kalori vardır.
7. Karnabahar
Karnabahar, çok az kalorili çok miktarda proteine sahiptir. Bir fincan kıyılmış karnabahar 27 kalori ve 2 gr protein içerir.
8. Çin lahanası
Çin lahanası olarak da bilinen bu sebze, kalorisinin çoğunu proteinden alır ve antioksidanlarla doludur.
9. Yumurtalar
Yumurta mükemmel bir protein, besin ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Çeşitli araştırmalar, yumurtaların insanların kendilerini daha tatmin hissetmelerine ve aşırı yemelerini engellemelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bir araştırma, kahvaltıda simit yerine yumurta yiyen bir grup kadının daha uzun süre tok hissettiğini ve gün boyunca daha az kalori aldığını buldu.
10. Sığır Eti
Sığır eti, porsiyon başına yüksek miktarda protein sunar. Kilo kaybı için seçilebilecek bir dizi farklı sığır eti türü vardır. Orta derecede karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler yağsız sığır eti yemeli, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bir kişi daha yağlı sığır eti yiyebilir.
11. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü yağsız bir protein kaynağıdır. Derisiz servis edildiğinde kalorilerinin çoğu doğrudan proteinden gelir. 136 gr derisiz tavuk göğsü yaklaşık 26 gr protein sağlar.
12. Yulaf
Yulaf, 100 g başına yaklaşık 17 g protein sunar. Aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrat kaynağıdırlar. Çiğ yulafın yulaf ezmesi olarak hazırlanması kolaydır ve insanlar onları meyve ve fındık gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerle tatlandırabilir. İnsanlar genellikle ilave şeker içerdikleri için hazırlanmış yulaf ezmesinden kaçınmalıdır.
13. Ton balığı
Ton balığı, düşük kalori sayısına sahip mükemmel ve yaygın olarak bulunan bir protein kaynağıdır. Ton balığı, minimum yağ içeren yağsız bir balıktır. Salatalara, sandviçlere ve atıştırmalıklara ton balığı ekleyin. Mayonez gibi ek pansumanlara dikkat edin çünkü bunlar istenmeyen kaloriler ekleyebilir.
14. Tempeh
Tempeh, soya fasulyesi gibi soya fasulyesinden gelir. Bununla birlikte, tofudan daha yüksek bir protein sayısına sahiptir ve yarım fincan başına yaklaşık 17 g sunar. Tempeh'i bulmak kolay olmayabilir, ancak bazı marketler onu soğutulmuş vejeteryan bölümünde taşıyor.
15. Spirulina
Spirulina, hem tatlı hem de tuzlu sularda gelişen bir bakteridir. Toz halindeki küçük bir miktarından çeşitli besinler ve proteinler sunar.
16. Bakliyat
Baklagiller hem lif hem de protein bakımından yüksektir. Bu onları kilo verme diyetinin bir parçası olarak iyi bir seçim yapar çünkü oldukça doyurucu olabilirler. Bununla birlikte, bazı insanlar baklagilleri sindirmekte sorun yaşayabilir.
17. Kenevir tohumları
İnsanlar salatalarda kruton yerine kenevir tohumu kullanabilirler. Kenevir tohumları, çorba kaşığı başına yaklaşık 9.5 g protein sunar. Çoğu markette bulmak oldukça kolaydır ancak pahalı olabilirler.
18. Güneşte kurutulmuş domates
Güneşte kurutulmuş domates, birçok yemeğe mükemmel bir katkı sağlar ve yaygın olarak bulunur. Hem iyi bir protein kaynağı hem de ek besin ve lif sunarlar.
19. Guava
Guava, her yerde bulunmayabilecek tropikal bir meyvedir. Guava, mevcut protein açısından en zengin meyvelerden biridir. Ayrıca C vitamini gibi ek besinler de sunar.
20. Enginar
Enginar, lif bakımından zengindir ve iyi miktarda protein sunar. Enginar çok yönlüdür ve çeşitli tariflerde kullanıma uygundur. Enginarı çoğu markette bulmak genellikle kolaydır.
21. Bezelye
Bezelye protein, lif ve diğer besinler bakımından yüksektir. Bezelye ucuzdur, bulunması kolaydır ve birçok tarifte kullanılabilir.
22. Bizon
Bizon eti, başka bir mükemmel protein kaynağıdır. Bison, sığır etine göre porsiyon başına daha az yağ sunan yağsız ettir. Bison daha erişilebilir hale geliyor ve bazı insanlar bunu sığır eti yerine kullanıyor.
23. Domuz eti
Yağsız domuz eti iyi bir protein kaynağıdır. Domuz kızartması ve bonfile yemekler için iyi seçeneklerdir. İnsanlar domuz pastırması gibi işlenmiş domuz ürünlerinden kaçınmalıdır.
24. Türkiye
Türkiye, güçlü bir protein yumruğu paketliyor. Kemiksiz hindi, 100 g'da yaklaşık 13 g protein sağlayabilir.
25. Nohut
Nohut, lif içeriği yüksek ve kalp ve kemik sağlığını destekleyen besinlerle dolu sağlıklı vejetaryen bir proteindir. Aynı zamanda kanseri de önlerler.
26. Kinoa
Kinoa, vejetaryen proteinin tek eksiksiz kaynaklarından biridir. Kinoa, bir proteini tamamlamak için gereken 11 amino asidin tamamını içerir, bu da onu vejetaryenler, veganlar ve çok fazla et yemeyenler için mükemmel bir seçim haline getirir.
27. yoğurt
Sade, az yağlı Yunan yoğurdu, 200 gramlık bir tencerede 19 g protein içerir. Kilo vermek isteyenler, ilave şeker içeren Yunan yoğurdunu sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalıdır. İnsanlar bunun yerine sade versiyonları tercih etmeli ve onu biraz meyve veya tohumla canlandırmalı.
28. Süzme peynir
Bu süt ürününde bol miktarda protein bulunur. Aynı zamanda sağlıklı bir kalsiyum ve diğer besin maddeleri sunar.
29. Badem
Kuruyemişler yüksek kalorili olmakla ünlüdür, ancak biraz porsiyon kontrolü ile kuru kavrulmuş veya çiğ bademler doyurucu, protein açısından zengin bir atıştırmalık olabilir.
30. Süt
İnek sütü, içme sütünü tolere edebilen insanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. 8 onsluk süt, 8 g protein içerir.
31. Mercimek
Mercimek, bol miktarda bitki proteini ve lif içerir. Çok uygun fiyatlıdırlar ve kalp sağlığını geliştirebilirler.
32. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, magnezyum ve selenyum gibi protein ve minerallerle doludur. Kilo vermek isteyenler, yağda kavrulmuş kabak çekirdeklerinden uzak durmalı ve bunun yerine kuru kavrulmuş tohumları tercih etmelidir.
33. Avokado
Avokado sadece protein ve kalp için sağlıklı doymamış yağ içermekle kalmaz, aynı zamanda potasyum gibi iyi seviyelerde lif ve besin içerir.
Bununla birlikte, avokado çok yoğun olduğu için porsiyon kontrolü gereklidir.
34. Antep fıstığı
Antep fıstığı, büyük miktarda protein içeren oldukça düşük kalorili bir yemiştir.
Bir ons antep fıstığı, yaklaşık 6 g protein ve yüksek dozda B-6 dahil olmak üzere çok sayıda başka besin içerir.
35. Chia tohumları
Bu küçük tohum, omega-3'ler, lif ve kalsiyum ile birlikte ons başına 5 gramdan fazla protein içerir. Veganlar genellikle yumurta ikame maddesi olarak chia tohumlarını kullanırlar ve birçok insan, ekstra sağlık yararları için onları smoothie veya salatalara eklemekten zevk alır.
36. Fındık ezmesi
Fıstık ezmesi de dahil olmak üzere fındık ezmesi çok fazla kalori içerir, ancak porsiyon kontrollü bir porsiyon, bir kişinin diyetine doymamış yağ ve bir doz protein ekleyebilir. Sağlıklı bir şekilde fındık ezmesi yemek isteyenler, ilave şeker veya yağ içermeyenlere bağlı kalmalıdır.
37. Halibut
Bu beyaz balık, yarım filetoda yaklaşık 30 g protein içeren mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır.
38. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, kalorisinin dörtte birinden fazlasını proteinden alır. Aynı zamanda B vitaminleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur ve karbonhidrat oranı düşüktür.
39. Su teresi
Turpgillerden olan bu sebze suda büyür, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeriğine sahiptir ve tam günlük K vitamini içerir. Salatalara biraz su teresi eklemek, sağlığa olan faydalarını gerçekten en üst düzeye çıkarabilir.
40. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası protein, lif ve vitaminlerle doludur. Bir fincan porsiyon yaklaşık 3 g protein içerir.
41. Hecelenmiş
Kavuzlu buğday, çok yüksek protein içeriğine sahip kabuklu bir buğday türüdür. Popülerliği artmıştır ve genellikle özel unlarda bulunur.
42. Teff
Teff, genellikle un yapmak için öğütülen bir çimdir. Bu glütensiz yiyecek, 100 g porsiyon başına yaklaşık 13 g protein ile oldukça yüksek bir protein içeriğine sahiptir.
43. Peynir altı suyu protein tozu
Peynir altı suyu protein tozu, birçok vücut geliştiricisi ve sporcu tarafından kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olmak için ek olarak kullanılır. Bu toz, sütün sıvı kısmında bulunan proteinlerden yapılır ve bir kişinin diyetine önemli miktarda protein ekleyebilir.
İnsanların etiketleri okuması çok önemlidir çünkü peynir altı suyu proteinleri genellikle şekerle doludur.
Paket servisi
İnsanların kilo vermeye çalışırken seçebilecekleri birçok potansiyel protein kaynağı vardır. Pek çok protein kaynağı, genel sağlığa da fayda sağlayan ek besinler sunar.
