IIFYM (makrolarınıza uyuyorsa) diyeti nedir?

IIFYM, "makrolarınıza uyuyorsa" anlamına gelir. Bu diyet tekniği, bir kişinin tükettiği kaloriden ziyade makro besin maddelerinin sayılmasını içerir.

Yiyecek kısıtlamasını içeren diyetlerin aksine, savunucular IIFYM'yi insanların yeme alışkanlıklarını büyük ölçüde değiştirmeden kilo vermelerine yardımcı olabilecek esnek bir diyet olarak tanımlıyorlar.

Diyeti araştıran çok az araştırma vardır, bu nedenle etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Genel olarak, birçok insan daha küçük porsiyonlar yiyerek, daha az enerji yoğun yiyecekler seçerek ve fiziksel aktivitelerini artırarak kilo verebilir. Bunun diyet modasının bir parçası olarak gerçekleşmesi gerekmez.

Bu yazıda, IIFYM diyetini nasıl takip edeceğimizi ve potansiyel faydaları ve riskleri nasıl içerdiğini açıklıyoruz.

IIFYM diyeti nedir?

IIFYM diyetini takip eden insanlar proteinleri, karbonhidratları ve yağları takip eder.

IIFYM diyeti, vücudun gerektirdiğinden daha az kalori yemenin - yeterli protein, karbonhidrat ve yağ tüketirken - sabit ve öngörülebilir bir oranda kilo kaybına neden olduğu fikrine dayanır.

IIFYM diyetini uygulayan kişiler bu üç makro besini takip eder:

• proteinler
• karbonhidratlar
• yağlar

Diyet, lifi karbonhidratlarla gruplandırır.

Miktarlar vücudun günlük makro besin ihtiyacını aşmadığı sürece, kişi bu makro besinleri çeşitli kombinasyonlarda tüketebilir. Bu, hesaplamanın dengelenmesi durumunda, bir kişinin sağlık veya kilo verme hedeflerini karşılamaya devam ederken her türlü yiyeceği yiyebileceği anlamına gelir.

IIFYM diyetine nasıl başlanır

IIFYM diyetinin ardından şunları içerir:

• Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak
• İstenilen kilo kaybı için kaç kalori kesileceğini belirleme
• Bu kalorileri makro besinlere göre gruplamak: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar

Hedefler ve rakamlar yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyeleri gibi faktörlere göre değişir.

IIFYM web sitesindeki hesap makinesini kullanarak veya aşağıdaki adımları izleyerek başlayın:

Adım 1: Mevcut kalori ihtiyaçlarını hesaplayın

Bir kişinin bazal metabolizma hızı (BMR) veya dinlenme metabolizma hızı, vücudunun 24 saat dinlenirken ihtiyaç duyduğu kalori cinsinden enerji miktarıdır. Bu enerji, nefes alma, dolaşım ve vücut ısısı gibi temel işlevlere gider.

Bir kişi BMR'sini Mifflin-St kullanan çevrimiçi bir hesap makinesi ile belirleyebilir. Jeor denklemi.

BMR'yi manuel olarak hesaplamak için:

• erkekler için, BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) + 5
• kadınlar için, BMR = 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161

Adım 2: Aktivite seviyesi için kalori ihtiyaçlarını ayarlayın

Bir sonraki adım, vücudun kullandığı kalori sayısını etkilediği için ortalama fiziksel aktivite seviyesini hesaba katmayı içerir. Bu ölçüm, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak adlandırılır.

Bir kişi, BMR'sini otomatik olarak etkileyen çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak TDEE'sini hesaplayabilir. IIFYM web sitesinde ayrıca bir TDEE hesap makinesi de bulunmaktadır.

3. Adım: İstenilen ağırlık için kalori ihtiyacını ayarlayın

IIFYM web sitesine göre, bir kişinin kilo verme hedeflerine ulaşmak için günde kaç kalori yemesi gerektiğini öğrenmek için TDEE'nin yüzde 15-20'sini çıkarın.

4. Adım: Günlük makro ihtiyaçlarını belirleyin

Son adım, elde edilen değeri web sitesinin "ayarlanmış makrolar" dediği şeye bölmektir. Bu, bir kişinin mevcut vücut ağırlığına göre kaç makroya ihtiyacı olduğunu belirleyecektir:

• protein: bu alımı vücut ağırlığının pound'u (lb) başına yaklaşık 0.7-1.0 gram (g) olarak hesaplayın
• yağ: vücut ağırlığının lb'si başına yaklaşık 0,25-0,4 g olarak hesaplayın
• karbonhidratlar: bu değer, ayarlanmış makro puanından kalan kalorileri içerir

Uzun vadede IIFYM'ye bağlı kalmak

IIFYM diyetini takip etmek için, bir kişi her öğünde kaç makro tükettiğini belirlemeli ve ayarlanmış hedeflerine yakın olduğundan emin olmak için günlük alımlarını izlemelidir.

Daha doğru sonuçlar için, bir kişi yiyecekleri tartmak için dijital bir tartı kullanmayı düşünebilir.

Birçok makro dostu tarif çevrimiçi olarak mevcuttur. IIFYM web sitesi, kahvaltılar, öğle yemekleri, akşam yemekleri, atıştırmalıklar ve tatlılar dahil olmak üzere bir dizi yemek planı sunar.

IIFYM'nin Faydaları

IIFYM diyetinin olası faydaları şunları içerir:

Esneklik

IIFYM diyeti, yemeklerin keyifli ve stressiz hale getirilmesini amaçlamaktadır.

IIFYM web sitesi "artık diyet yok" ve "daha fazla kısıtlama yok" vaat ediyor. Diğer birçok diyetten daha fazla yiyecek içerdiği için daha esnek bir diyet stili olarak tanıtılmaktadır.

İnsanları makro hedeflerini aşmadıkları sürece çeşitli yiyecekler yemeye teşvik eder.

IIFYM diyetinin amacı, yemekleri daha keyifli hale getirmek ve yemek planlamasını daha az stresli hale getirmektir, bu da diyete bağlı kalma olasılığını artırabilir.

Kilo kaybetmek

Bir kişi aldığından daha fazla kalori yakarsa kilo verir. Bu genellikle her gün yaklaşık 500-750 kaloriyi kesmeyi içerir. İnsanlar bunu IIFYM diyetini izleyerek başarabilirler.

Benzer şekilde artan kalori tüketimi kilo alımına neden olur. Kilo almak isteyen kişiler de IIFYM ile hedeflerine ulaşabilirler.

Egzersiz yapamayanlara fayda sağlayabilir

IIFYM, makroları hesaplarken fiziksel aktivite seviyelerini hesaba kattığı için, sınırlı egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan bir kişi diyeti faydalı bulabilir.

IIFYM Negatifleri

IIFYM diyetinin aşağıdaki dezavantajları olabilir:

Mikro besin maddelerine odaklanılmıyor

Vitaminler ve mineraller gibi mikro besinler, sağlık ve gelişim için makro besinler kadar önemlidir, ancak IIFYM diyeti bunların alımını hesaba katmaz.

Vücut mikro besin üretmez, bu nedenle kişi bunları diyetinden almalıdır. IIFYM diyetini takip eden bir kişi bu hayati besinlerden yeterince alamayabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, dünya çapında 2 milyardan fazla insanın mikro besin eksikliği var.

Makro hesaplamalar esnek değildir

İnsanlar, makro gereksinimlerini hastalık, yaralanmalardan sonra iyileşme ve emzirme gibi değişiklikleri hesaba katmakta güçlük çekebilirler.

Örneğin araştırmalar, bir hastalığın ardından vücudun yağsız vücut kütlesi kaybını telafi etmek ve iyileşmeyi desteklemek için daha fazla kalori ve proteine, yani vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1.5-2.0 g proteine ​​ihtiyacı olduğunu göstermektedir.

Paket servisi

Taraftarlar, IIFYM diyetinin esnek bir kilo verme yöntemi olarak reklamını yapıyorlar. Kalori yerine makro besinleri (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) saymayı içerir.

Bununla birlikte, çok az bilimsel araştırma, etkinliğine baktı.

Diyet uygulayan kişiler, vitaminler ve mineraller gibi yeterli mikro besinleri tükettiğinden emin olmalıdır.

Bir kişi tükettiğinden daha fazla kalori kullanırsa, kilo verme olasılığı yüksektir. Bir birey bunu sağlıklı bir diyet uygulayarak, porsiyon boyutlarını azaltarak ve daha fazla fiziksel aktivite yaparak yapabilir.

En iyi sonuçlar için ve diyet planlarının sağlıklı olmasını sağlamak için bir kişi bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilir.