Depresyondan kaçınma hakkında bilinmesi gerekenler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Depresyon, insanların nasıl düşündüğünü, hissettiğini ve nasıl davrandığını etkiler. Ayrıca bir kişinin fiziksel sağlığını ve hayatının diğer yönlerini de etkileyebilir.

Pek çok insan depresyonu tedavi etmek için antidepresanlar gibi ilaçlar alır, ancak çeşitli doğal yöntemler de semptomları yönetmeye ve gelecekteki atak riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Depresyon herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ve herkesi etkileyebilir, ancak Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre, insanlar şunları yaşarlarsa daha olasıdır:

• ailede depresyon öyküsü var
• travma, stres veya yaşamı değiştiren bir olay yaşadıysanız
• kanser gibi fiziksel bir hastalığınız var
• belirli ilaçları veya diğer maddeleri kullanıyor

Aşağıdaki ipuçları, bu risk faktörlerine sahip olan veya depresyonla yaşayan kişilerin semptomları yönetmelerine veya önlemelerine yardımcı olabilir.

1. Stresten kaçının

Stres ile depresyon veya anksiyete arasında bir bağlantı olduğuna dair kanıtlar var.

Depresyona yatkınlığı olan kişiler, kronik stresleri varsa, depresyona yakalanma riski daha yüksek olabilir.

Bazı insanlar, risklerini artıran genetik faktörlerle doğarlar. Diğerleri, örneğin ihmal veya istismar nedeniyle çocukluk döneminde bir duyarlılık geliştirebilir.

Veteriner hekimlik öğrencileriyle yapılan 2012 araştırması, stresin ruh sağlığı, yaşam doyumu ve genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu buldu.

Stresten kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak bunu yapmak için adımlar atmak yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

• yeterince uyumak ve dinlenmek
• ek taleplere "hayır" demeyi öğrenmek
• işe ara vermek
• nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak
• düzenli egzersiz yapmak

Burada stres hakkında daha fazla bilgi edinin ve onu yönetmek için bazı ipuçları alın.

Herhangi bir takviye veya reçetesiz (OTC) ilaç almadan önce kullanıma uygun olduğundan emin olmak için her zaman bir doktora danışın.

Çevrimiçi satın alınabilecek stresi yönetmeye yardımcı olacak çeşitli cihazlar vardır.

2. Egzersiz

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin bir antidepresan görevi görebileceğini gösteriyor ve uzmanlar, doktorları bunu bir tedavi olarak dahil etmeye teşvik ediyor.

Bir 2018 incelemesi, egzersizi depresyon için yeterince yararlanılmamış bir tedavi olarak tanımlamaktadır. Yazarlar, hem fiziksel hem de zihinsel refahı artırabileceğini belirtiyorlar.

Depresyon, bazı kişilerin egzersize başlamasını zorlaştırabilir, ancak aktivite eksikliği de semptomları daha da kötüleştirebilir.

Egzersize başlamakta güçlük çeken kişiler, sabahları sadece 5 dakikalık yürüyüşü veya başka bir eğlenceli aktiviteyi ve öğleden sonra 5 dakika daha deneyebilirler. Oradan, önümüzdeki günlerde ve haftalarda kademeli olarak artırın.

Mevcut kılavuzlar, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı, 5 dakika, 10 dakika, 30 dakika vb. Olabilen seanslara bölünmesini önermektedir.

Egzersiz ve depresyon arasındaki bağlantılar hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Diyet

Sağlıklı bir diyet, depresyonu önlemeye ve zihinsel refahı artırmaya yardımcı olabilir. 2019 yılında yapılan bir araştırma, diyet müdahalelerinin depresyon tedavisinde rol oynayabileceği sonucuna varmıştır.

Araştırmalar, aşağıdaki yiyeceklerin yardımcı olabileceğini göstermektedir:

• taze meyve ve sebzeler
• yeşil çay
• soya fasulyesi ürünleri
• zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
• tam tahıllar
• balık

Aynı zamanda, insanlar aşağıdakileri alımlarını sınırlamalıdır:

• kırmızı et ve et ürünleri
• önceden hazırlanmış fırınlanmış ürünler
• Trans yağ
• şekerli tatlılar ve gazlı içecekler

Taze meyve ve sebzeler antioksidan sağlar. Bunlar, vücudu oksidatif stres ve hücre hasarından korumaya yardımcı olur.

Bir makaleye göre Antioksidanlar, işlenmiş gıdalar bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir ve bu da depresyon riskini artırabilir.

Depresyondan kaçınmak ve yemek yemek için burada daha fazla ipucu alın.

4. Uyku

Daha eski bir makaleye göre, depresyon ve uykusuzluk arasında güçlü bir bağlantı var. Uyku eksikliği, depresyon semptomlarını kötüleştirebilir ve aynı zamanda yaygın bir semptomdur.

İşte insanların doğal olarak uykularını iyileştirmeye çalışabilecekleri bazı ipuçları:

• Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
• Odanın sessiz, karanlık ve rahat bir sıcaklıkta olmasını sağlamaya çalışın.
• Uyumadan önce büyük öğünler, kafein ve alkolden uzak durun.
• Gün içinde fiziksel egzersiz yapın.
• Elektronik ekipmanı uyku alanından çıkarın ve yatmadan 30 dakika önce kapatın.
• 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız tekrar kalkın. Bir süre başka dikkat dağıtıcı şeyler okuyun veya bulun, ardından tekrar deneyin.
• Sağlıklı bir diyet uygulayın.
• Yatma vaktine çok yakın bir zamanda çok fazla sıvı içmekten kaçının.
• Akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın.

Diğer ipuçları arasında uyumadan önce nefes alma veya gevşeme egzersizleri yapmak yer alır. 4-7-8 nefes tekniği de kaygıyı yatıştırabilir.

Nasıl uyuyacağınızla ilgili daha fazla ipucu alın.

Güvenli olduklarından emin olmak için herhangi bir takviye veya ilaç kullanmadan önce doktorlarıyla konuşun.

İnternetten satın alınabilecek çeşitli uyku yardımcıları mevcuttur.

5. Alkol ve uyuşturucu kullanımı

Alkol ve bazı eğlence amaçlı uyuşturucuların kullanımı depresyon riskini artırabilir ve semptomları daha da kötüleştirebilir.

Birçok insanda hem depresyon hem de uyuşturucu kullanım bozukluğu veya alkol kullanım bozukluğu vardır. Bununla birlikte, bozuklukların birbirini nasıl etkilediği her zaman net değildir.

Uyuşturucu veya alkolü sağlıksız bir şekilde kullanan ve depresyonu olan bir kişinin her iki durumda da yardıma ihtiyacı olabilir.

Depresyon olsun veya olmasın alkol veya uyuşturucu kullanımıyla ilgili endişeleri olan herkes, bir doktorla veya yardımcı olabilecek başka bir uzmanla konuşmalıdır.

SAMHSA’nın Ulusal Yardım Hattı 1-800-662-HELP gibi gizli tavsiyeler için yardım hatları 7/24 mevcuttur.

6. Konuşma terapisi

Psikoterapi veya konuşma terapisi, insanların depresyonun nedenlerini belirlemelerine ve pratik çözümler bulmalarına yardımcı olabilir.

Seçenekler şunları içerir:

• yas gibi belirli konular için danışmanlık
• Bir kişinin yeni düşünme ve hareket etme yolları bulmasına yardımcı olabilecek bilişsel davranışçı terapi (CBT)
• genellikle geçmiş konulara bakan psikanaliz

Terapi, sadece terapi için bir araya gelen bir grup insanla veya eşler veya aile üyeleri ile bire bir olabilir.

Psikoterapi hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

7. Ortak tetikleyicilerden kaçının

Çeşitli faktörler stres ve depresyon belirtilerini tetikleyebilir ve bunlar bireyler arasında farklılık gösterecektir. Bu tetikleyicilerden bazılarına maruz kalmaktan kaçınmak veya bunları azaltmak mümkün olabilir.

Bir kişinin kaçınabileceği tetikleyiciler şunları içerir:

• haberlere, bazı filmlere ve diğer medyaya maruz kalma
• Kişinin ilgili bir bozukluğu olmadığı sürece alkol veya uyuşturucu kullanmak
• geç geceler nedeniyle çok az uyumak

Tetikleyicilerden kaçınmak bir seçenek değilse, örneğin e-postaları kontrol etmek veya haberleri izlemek için günün belirli bir saatine karar vererek maruz kalmayı azaltmak mümkün olabilir.

Tetikleyicilerin etkisini azaltmak için diğer stratejiler şunlar olabilir:

• Birinden ara sıra yardım etmesini istemek, örneğin bakıcı iseniz
• bir destek grubuna katılmak, böylece istenmeyen duygular ortaya çıktığında konuşacak biri var
• İşvereninizden, bir meslektaşla görevleri değiştirmek veya vardiyaları yeniden düzenlemek gibi yardımcı olabilecek değişiklikleri sormak

Herhangi birinin tetikleyicilerinden kaçınabileceğinin bir garantisi yoktur, ancak bunlar konusunda dikkatli olmak, etkilerini en aza indirmenin yollarını bulmaya yardımcı olabilir.

Bir depresyon nüksünün erken belirtilerini fark ederseniz, etkisini azaltmak mümkün olabilir. Daha fazlasını bul.

Görünüm

Depresyonu önlemek veya önlemek her zaman mümkün değildir, ancak etkili tedavi mevcuttur ve bazı yaşam tarzı seçimleri semptomları yönetmeye ve nüksü önlemeye yardımcı olabilir.

Depresyon semptomları çok fazlaysa veya bir kişi kendine zarar verme, ölüm veya intiharı düşünüyorsa, derhal tıbbi yardım almalıdır.

İntiharı önleme

Kendine zarar verme, intihar veya başka bir kişiye zarar verme riski olan birini tanıyorsanız:

• Zor soruyu sorun: "İntihar etmeyi düşünüyor musunuz?"
• Kişiyi yargılamadan dinleyin.
• Eğitimli bir kriz danışmanıyla iletişim kurmak için 911'i veya yerel acil durum numarasını arayın veya 741741'e TALK yazıp gönderin.
• Profesyonel yardım gelene kadar kişiyle birlikte kalın.
• Silahları, ilaçları veya diğer potansiyel olarak zararlı nesneleri çıkarmaya çalışın.

Siz veya tanıdığınız birinin intihar düşüncesi varsa, bir önleme yardım hattı yardımcı olabilir. National Suicide Prevention Lifeline, 800-273-8255 numaralı telefondan günde 24 saat kullanılabilir. Kriz sırasında, işitme güçlüğü çeken kişiler 800-799-4889'u arayabilir.

Daha fazla bağlantı ve yerel kaynak için burayı tıklayın.