Kardiyorespiratuvar dayanıklılık hakkında bilinmesi gerekenler

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, bir kişinin genel fiziksel sağlığının bir göstergesidir. Kardiyorespiratuar dayanıklılık testleri, orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kalbin, akciğerlerin ve kasların ne kadar iyi performans gösterdiğini izler.

Kardiyorespiratuvar dayanıklılığın artırılması, akciğerlerde ve kalpte oksijen alımını iyileştirir ve kişinin fiziksel aktiviteyi daha uzun süre sürdürmesine yardımcı olabilir.

Kardiyorespiratuar dayanıklılık için diğer isimler arasında kardiyovasküler fitness, kardiyovasküler dayanıklılık ve kardiyorespiratuar uygunluk bulunur.

Bu yazıda, kardiyorespiratuvar dayanıklılığın ne olduğunu, bir kişinin bunu nasıl ölçebileceğini ve neden önemli olduğunu tartışıyoruz. Ayrıca, bazı egzersiz örnekleri de dahil olmak üzere, kardiyorespiratuvar dayanıklılığın nasıl iyileştirileceğine de bakıyoruz.

Nedir?

İp atlama, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırabilir.

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, vücudun uzun egzersiz dönemlerinde ne kadar iyi performans gösterdiğini ölçer. Kardiyorespiratuvar dayanıklılığı yüksek bir kişi, yorulmadan uzun bir süre boyunca yüksek yoğunluklu aktiviteleri sürdürebilir.

Bir kişinin kardiyorespiratuvar dayanıklılığını ölçmek, vücudunun oksijeni ne kadar iyi aldığını ve kullandığını incelemeyi içerir.

Kişi nefes aldığında ciğerleri hava ile dolar ve içerdiği oksijenin bir kısmı kan dolaşımına geçer.Oksijen bakımından zengin olan bu kan daha sonra kalbe gider ve kalbe ihtiyaç duyan dokulara ve organlara vücuda dolaştırır.

Kaslar, yüksek yoğunluklu veya uzun egzersiz dönemlerinde düzgün çalışması için yeterli miktarda oksijen ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyar. Kaslar yeterli besin almazsa, atık ürünler birikmeye başlar ve yorgunluğa neden olur.

Bir kişinin kardiyorespiratuvar dayanıklılık seviyesi, fiziksel performansını doğrudan etkileyebilir.

Nasıl ölçülür?

Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ölçen testler şunları içerir:

Metabolik eşdeğerler

Metabolik eşdeğerler (MET'ler), fiziksel aktivite sırasında harcanan enerji ile dinlenme sırasında harcanan enerji arasındaki oranı ifade eder. Bir kişinin MET'sini bulmak, vücudunun dinlenirken ne kadar oksijen kullandığını ölçmeyi içerir.

Maksimum oksijen alımı

Maksimum oksijen alımı (VO2 max) testi, sprint veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında vücudun kullanabileceği maksimum oksijen miktarını belirler.

VO2 max testi tipik olarak bir koşu bandında koşmayı veya sabit bir bisikletle mümkün olduğunca hızlı pedal çevirmeyi içerir. Test sırasında kişi, kalp atış hızını kaydeden bir göğüs kemeri veya başka bir vücut aparatı ve oksijen tüketimini ölçen bir yüz maskesi takar.

Neden önemlidir?

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, bir kişinin aerobik sağlık ve fiziksel uygunluk düzeyini gösterir. Bu bilgiler sadece profesyonel sporculara değil, herkese fayda sağlayabilir.

Kardiyorespiratuvar dayanıklılığın yüksek olması, genellikle bir kişinin daha uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yapabileceği anlamına gelir.

Kilo vermeye çalışan insanlar, kardiyorespiratuvar dayanıklılıklarını artırmaya odaklanmak isteyebilirler çünkü daha yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteler yapmak, bir kişinin daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.

Bilimsel araştırmalar, gelişmiş bir kardiyorespiratuvar dayanıklılığa sahip olmanın diğer bazı potansiyel sağlık yararlarını da ortaya koymaktadır. Örneğin:

• 2017'de yapılan bir araştırma, daha yüksek kardiyorespiratuar dayanıklılığa sahip kişilerin, daha düşük kardiyorespiratuar dayanıklılığa sahip olanlara göre yüksek tansiyon geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
• 2015 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 59 ila 80 yaşları arasındaki yetişkinler arasında kardiyorespiratuvar dayanıklılık seviyeleri ile çoklu görev performansı arasında pozitif bir korelasyon buldular.
• 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kardiyorespiratuvar dayanıklılığın iyileştirilmesi, koroner kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabilir.

Nasıl geliştirilir

İnsanlar, düzenli egzersizle kardiyorespiratuvar dayanıklılıklarını geliştirebilirler.

Bir 2019 çalışmasının yazarları, direnç eğitimi, dayanıklılık eğitimi ve yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin, 40-65 yaşları arasındaki ve daha önce fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinler arasında kardiyorespiratuvar dayanıklılık ve kas gücünde iyileşmelere yol açtığını bildirdi.

2017'de yapılan bir araştırma, aşırı kilolu ve zihinsel engelli öğrencilerde 12 haftalık bir çapraz devre eğitim programının etkinliğini araştırdı. Araştırmacılar, eğitim programını takip eden katılımcıların gelişmiş bir egzersiz dayanıklılığı, kas gücü ve vücut kitle indeksine sahip olduğunu buldu.

Aşağıdaki egzersizler kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırmaya, kas oluşturmaya ve kalori yakmaya yardımcı olabilir. İnsanlar bu fiziksel aktiviteleri evde yapabilir veya spor salonu rutinlerine ekleyebilirler.

Bu egzersizleri 10-15 tekrarlı setler halinde veya setler arasında 20 saniyelik ara ile 1 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapmayı deneyin.

Atlama krikoları:

1. Bacaklar birlikte ve kollar vücudun yanlarında olacak şekilde dik durarak başlayın.
2. Zıpla. Havadayken, ayakları birbirinden ayırmak için bacakları açın ve kolları yukarı kaldırın.
3. İnerken ayakları ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Burpees:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna gelmek için ellerinizi yere koyun.
3. Şınav pozisyonuna geçmek için bacaklarınızı arkadan zıplayın ve vücudun ağırlığını ellerinize kaydırın.
4. Ayakları çömelme pozisyonuna geri atlayın.
5. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak havaya atlayın.
6. Çömelme pozisyonuna geri dönün.

Dağ tırmanıcıları (koşu tahtaları):

1. Plank pozisyonunda başlayın, omuzları bilekler üzerinde hizalayın ve bacakları düz tutun. Sırtınızı düz ve başınızı omurga ile hizalı tutun.
2. Çekirdek kasları çalıştırın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin.
4. Sağ bacağı başlangıç ​​pozisyonuna getirip sol dizinizi göğse doğru getirerek bacak değiştirin. Bu, bir tekrarı tamamlar.

Yan karıştırma dokunuşları:

1. Ayak omuz genişliğinde ve kollar yanlardan aşağıda olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve çömelin.
3. Sağa bir omuz genişliği karıştırın ve ardından sağ elinizin parmak uçlarıyla sağ ayağınızın dışındaki zemine dokunun.
4. Sola doğru bir omuz genişliğini karıştırın ve ardından sol elinizin parmak uçlarıyla sol ayağın dışındaki zemine dokunun.
5. Bu bir tekrar.

Kardiyorespiratuvar zindeliği geliştirmeye yardımcı olabilecek diğer egzersizler şunları içerir:

• koşma
• güç yürüyüşü
• yüzme
• dans
• atlama ipi
• basketbol ve futbol gibi yüksek yoğunluklu sporlar

Özet

Kardiyorespiratuvar dayanıklılık, orta ila yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında kalbin, akciğerlerin ve kasların ne kadar iyi performans gösterdiğinin bir ölçüsüdür.

Düzenli fiziksel aktivite, özellikle aerobik egzersiz yapmak kardiyorespiratuvar dayanıklılığı artırabilir. Aerobik egzersizler, kalp ve akciğer sağlığını geliştirmeye ve vücudun oksijeni ne kadar iyi dolaştığını ve kullandığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.