1500 kalorilik diyet hakkında bilmeniz gerekenler
1500 kalorilik diyet, insanların kilo vermeye çalışırken deneyebilecekleri bir diyet planıdır. Daha az kalori tüketerek ve düzenli egzersiz yaparak, insanlar bir kalori açığı oluşturabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Bazı insanlar günlük alımlarını 1.500 kalori ile sınırlamayı seçebilirler. Yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi faktörler kalori ihtiyacının değişmesine neden olabilirken, 1500 kalorilik bir alım tipik olarak ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğundan daha azdır. Sonuç olarak, bu diyet bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu yazıda 1500 kalorilik diyetin ne olduğunu ve nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını tartışıyoruz.
1500 kalorilik diyet nedir?
1.500 kalorilik diyet, bir kişinin günlük kalori alımını 1.500 kalori ile sınırlayan bir diyet planıdır. İnsanlar gıda alımını kontrol etmek ve kilo vermek için bu diyeti deneyebilirler.
Bazı araştırmalar, ortalama bir kadının günlük kalori alımını haftada 1 pound düşürmek için 1500 kalori veya daha azıyla sınırlayabileceğini öne sürüyor. Ortalama bir erkek, aynı miktarda kilo vermek için günde 2.000 kalori tüketebilir.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, kalori eksikliğinden dolayı kilo kaybı açısından bireyler arasında büyük bir farklılık olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yukarıdaki yönergeler yalnızca kaba bir tahmin olarak hizmet etmelidir.
Bir kişinin bir günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu çeşitli faktörler etkiler. Bu faktörler şunları içerir:
- Cinsiyet
- yükseklik
- ağırlık
- Aktivite seviyesi
- yaş
Her bireyin farklı kalori ihtiyaçları olduğundan, kilo vermek için herkese uyan tek bir yöntem, herkes için etkili olmayabilir. Günde 1.500 kalori hedefi belirlemek, bazı insanlar için çok düşük olabilir ve bu da uzun bir süre boyunca sürdürülemez hale gelebilir.
Kalorik ihtiyaçlar
Yiyecek ve içeceklerdeki kaloriler, vücuda vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Çok fazla kalori yemek kilo alımına neden olabilir, bu da potansiyel olarak obeziteye ve diğer tıbbi durumlara neden olabilir, örneğin:
- kalp hastalığı
- yüksek tansiyon
- inme
- 2 tip diyabet
- safra kesesi taşları
- doğurganlık sorunları
- gut
- Solunum Problemleri
- Zihinsel sağlık sorunları
- sosyal problemler
Çok az yemek de bir kişinin sağlığına zarar verebilir. Son derece kısıtlayıcı bir diyette vücut düzgün çalışamaz, bu nedenle iştahsızlık ve bulimia gibi durumlar çok tehlikeli olabilir.
Her insanın bedensel işlevlerini sürdürebilmesi için farklı sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Aşağıdaki tablo, yetişkinlerin yaşlarına, cinsiyetlerine ve aktivite düzeylerine göre tahmini günlük kalori ihtiyaçlarını özetlemektedir.
Bu kalori tahminleri hamile veya emziren kişiler için değerleri içermez.
Bir kişinin vücut işlevlerini sürdürmek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirlemek için, günlük toplam enerji tüketimini (TDDE) bilmeleri gerekir. TDEE, bir kişinin bir günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna dair bir tahmindir. Kilo vermek için insanların hesaplanan sayıdan daha az kalori alması gerekir.
Bazal metabolizma hızı (BMR) minimum dinlenme enerjisi ihtiyaçlarını temsil eder. Fiziksel aktivite de TDEE'ye katkıda bulunur. BMR'yi hesaplamak için beslenme uzmanları Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilir:
- Erkekler: 10 x kilogram cinsinden ağırlık (kg) + 6,25 x santimetre cinsinden boy (cm) - 5 x yaş + 5
- Dişiler: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl) - 161
İnsanlar BMR'lerini çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak hesaplayabilir. Bu hesaplayıcı aynı zamanda insanların TDEE'lerini bulmaları için fiziksel aktivite düzeylerini hesaba katmalarına da olanak tanır.
Dahil edilecek yiyecekler
Bir kişinin amacı kilo vermek veya sağlığı korumaksa, besleyici yoğun yiyecekler yemeyi seçebilir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi aşağıdaki yiyeceklerin diyete dahil edilmesini önermektedir:
- koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler
- nişastalı sebzeler
- baklagiller
- meyveler
- tam tahıllar ve zenginleştirilmiş rafine tahıllar
- yağsız veya az yağlı süt ürünleri
- Deniz ürünleri
- yağsız etler, kümes hayvanları ve yumurtalar
- tuzsuz kuruyemişler, tohumlar ve soya ürünleri
Kaçınılması gereken yiyecekler
Yönergeler ayrıca belirli gıdalardan kaçınmanızı tavsiye eder. Bunlar, ilave şeker, yağ veya tuz içeren yiyecekleri içerir. Bazı kişilerin çok kısıtlayıcı diyetleri takip etmesi zor olabilir, bu nedenle beslenme uzmanları şunları önerebilir:
- ilave şekerin günlük kalorinin% 10'undan daha azına sınırlanması
- doymuş yağları günlük kalorinin% 10'undan daha azına sınırlamak
- günde 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketmek
Yemek planı
Araştırmalar, sağlıklı bir yemek modelinin kahvaltı, günde iki veya üç öğün yemek ve düzenli açlık dönemlerini içermesi gerektiğini göstermektedir. Aynı zamanda günün erken saatlerinde daha yüksek oranda kalori tüketmeyi de içermelidir.
Bu yemek modelinin faydaları şunları içerebilir:
- azalmış iltihap
- gelişmiş sirkadiyen ritmiklik
- stres direnci
- bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin modifikasyonu
İşte 1.500 kalori sınırını hedefleyenler için uygun örnek bir yemek planı:
Etkililik
1500 kalorilik diyet popüler bir kilo verme stratejisi olmasına rağmen, kalori gereksinimleri kişiden kişiye değiştiğinden herkes için etkili olmayabilir. Bazı insanlar için 1.500 kalori sağlıklı bir miktar olabilirken, diğerleri için sağlıksız bir açık oluşturabilir.
Kilo kaybına yardımcı olması muhtemel kalori alımının daha doğru bir tahmini için insanlar TDEE'lerini hesaplayabilir veya bir diyetisyene danışabilir.
İpuçları ve öneriler
Doktorlar ayrıca insanların Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine uymalarını tavsiye ediyor. Bunlar, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik aktivite yapması gerektiğini belirtmektedir. İnsanlar fiziksel aktivite yaparak ek sağlık yararları elde edebilirler.
Bazı insanlar teraziye adım atarken endişeli hissedebilir, ancak bazı araştırmalar günlük kendi kendine tartmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar ayrıca düzenli kendi kendine tartmanın olumsuz psikolojik sonuçlarla ilişkili olmadığını buldular.
Bunun yerine, düzenli kendi kendine tartım şunlarla ilişkilendirildi:
- diyet kısıtlamasında bir artış
- geliştirilmiş vücut memnuniyeti
- depresif belirtilerde azalma
- kilo ve vücut şekli endişelerinde azalma
İnsanlar evde tartıya sahipse, günlük kendi kendine tartma nispeten kolaydır ve olumlu bir motivasyon aracı olarak işe yarayabilir.
Kilo verme planını takip etmek bazıları için zor olabilir. Motivasyon, sağlıklı yaşam tarzı kararlarını geçici olarak yönlendirebilirken, uzun vadeli hedefler, alışkanlıklarda kalıcı değişiklikler gerektirir.
Bu nedenle, güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermek ve ortalama bir kiloyu korumak için insanların uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapması gerekebilir. Bir kilo verme koçu da yardımcı olabilir.
Doğal olarak nasıl kilo verileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Özet
İnsanlar genellikle düşük kalorili bir diyet uygulayarak ve daha fazla egzersiz yaparak başarılı bir şekilde kilo verebilirler. Bazı insanlar için 1500 kalorilik diyet kilo vermek için uygun bir diyet planı olabilir.
1500 kalorilik diyet popüler olsa da herkes için ideal olmayabilir. Bir kişinin kilo vermek için günde tüketmesi gereken tam kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. İnsanlar bu sayı hakkında daha doğru bir fikir edinmek için TDEE'lerini hesaplayabilir.
