Neden yeşil lahana yemelisin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kara lahana, turpgillerden sebze ailesinin bir parçasıdır. Sağlıklı beslenmede önemli rol oynayabilecek besinler içerirler.
Turpgil ailesinde Çin lahanası, karalahana, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, rutabaga ve şalgam bulunur. Turpgillerden sebzeler besin bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür.
Sağlık yararları
Meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyet, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık sorunu riskini azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünmektedir.
Kara lahana gibi yüksek miktarda bitkisel gıda alımı, obezite ve genel ölüm oranı, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu riskini azalttığı görülmektedir.
Kemik sağlığı
Düşük bir K vitamini alımı, osteoporoz ve kemik kırılması riskini artırabilir.
K vitamini, kemik matriks proteinlerinin değiştiricisi olarak görev yapar, kalsiyum emilimini iyileştirir ve idrarla kalsiyum atılımını azaltabilir.
Bir fincan haşlanmış kara lahana, 770 mikrogram K vitamini sağlar.
The 2015-2020 Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Yönergeleri 19 ila 30 yaşları arasındaki bir kadının günde 90 mcg K vitamini tüketmesini ve aynı yaştaki bir erkeğin 120 mcg tüketmesini tavsiye edin.
Bir fincan yeşil lahana, bu kadar K vitamini birkaç kez sağlar.
Kanser
Araştırmalar, bol turpgillerden sebze yiyen kişilerin üst sindirim sistemi kanseri, kolorektal, meme kanseri ve böbrek kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Turpgil sebzeler, glukozinolatlar olarak bilinen kükürt içeren bileşiklere sahiptir.
Bu bileşikler, akciğer, kolorektal, göğüs ve prostat kanserleri ve muhtemelen melanom, yemek borusu kanseri ve pankreas kanseri için farklı gelişim aşamalarında kanser sürecini önlemeye yardımcı olabilir.
2017 yılında araştırmacılar, yaklaşık 3.000 kişiyi içeren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Göğüs kanseri görülme sıklığı ile turpgillerden sebzelerin tüketimi arasında olası bağlantılar arıyorlardı.
Bulgular, turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin, özellikle henüz menopoza girmemiş kadınlarda meme kanseri riskini azaltabileceğini öne sürdü. Turpgillerden bazı sebzeleri pişirmenin glukozinolat seviyelerini azaltabileceğinden, pişirme yöntemlerinin bir fark yaratabileceğini belirtiyorlar.
Çoğu insan lahana yeşillerini çiğ yemediğinden, bunun kara lahana yeşillikleri için doğru olup olmadığı bu çalışmadan anlaşılamamıştır.
Kara lahana ve yüksek miktarda klorofil içeren diğer yeşil sebzelerin heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini engellemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Bu maddeler, yiyecekleri yüksek sıcaklıkta ızgara yaparken oluşur.
Diyabet ve karaciğer fonksiyonu
The Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi kadınlar için yaşa bağlı olarak günde 22.4 ila 28 gram lif ve erkekler için günde 28 ila 33.6 gram lif önerilir.
2014 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, yüksek miktarda lif alımının tip 1 diyabetli kişilerde iltihabı ve glikoz seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
Tip 2 diyabet hastalarının daha iyi kan şekeri, lipid ve insülin seviyelerine ulaşmasına yardımcı olabilir.
Bir fincan haşlanmış lahana yeşilliği yaklaşık 8 gram lif sağlar.
Kara lahana ayrıca alfa-lipoik asit olarak bilinen bir antioksidan içerir.
Çalışmalar, alfa-lipoik asidin (ALA) diyabetli kişilerde glikoz seviyelerini düşürebileceğini, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve oksidatif stresle ilgili değişiklikleri önleyebileceğini düşündürmektedir. Karaciğer dokusunun yenilenmesine de yardımcı olabilir.
Araştırmacılar ayrıca ALA'nın diyabetli kişilerde periferik nöropati semptomlarını azaltabileceğini de gözlemlediler.
Bununla birlikte, ALA'nın uzun vadeli bir tedavi olarak etkili olup olamayacağı belirsizliğini korumaktadır. Ek olarak, çalışmalar intravenöz ALA kullanmıştır. Oral takviye aynı faydaları sağlamayabilir.
Aşırı yüksek ALA dozları, çok azının neden olduğu yan etkilere benzer yan etkiler yaratıyor gibi görünmektedir. "Normal" miktarlar oksidatif stresi önlemeye yardımcı olabilirken, yüksek seviyeler hücre hasarına yol açabilir.
Araştırmacılar, yüksek tansiyonlu sıçanlarda kara lahana yeşillikleri tüketmenin karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini bulmuşlardır.
Sindirim
Kara lahana hem lif hem de su içeriği bakımından yüksektir. Bunlar kabızlığı önlemeye, düzenliliği sağlamaya ve sağlıklı bir sindirim sistemini korumaya yardımcı olur.
Sağlıklı cilt ve saç
Kara lahana, yüksek A vitamini içeriğine sahiptir. Sebum üretimi için A vitamini gereklidir ve bu da saçı nemlendirir.
A vitamini, cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için çok önemlidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini ve gözleri destekler ve vücudun organlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
C Vitamini, vücudun cilde ve saça yapı sağlayan kolajen seviyelerini oluşturmasını ve korumasını sağlar.
Yetişkin bir kadının günde 75 mg C vitaminine ihtiyacı vardır ve bir erkeğin 90 mg'a ihtiyacı vardır. Bir fincan haşlanmış yeşil lahana, yaklaşık 35 mg C vitamini sağlar.
Demir, saç dökülmesinin yaygın bir nedeni olan kansızlığı önler. Diyette demir eksikliği, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. Kara lahana, ıspanak, mercimek, ton balığı ve yumurta iyi demir kaynaklarıdır.
Yetişkinlerin günde 8 mg demir tüketmesi gerekir ve kadınların üreme yıllarında 18 mg'a ihtiyacı vardır. Bir fincan haşlanmış lahana yeşilliği 2,5 mg demir sağlar.
Uyku ve ruh hali
Kara lahana, önemli bir nörotransmiter olan kolin içerir. Kolin, ruh hali, uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafıza işlevlerine yardımcı olur.
Kolin ayrıca hücresel zarların yapısının korunmasına, sinir uyarılarının iletilmesine, yağ emilimine ve kronik iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur.
Kolinde de bulunan folat, vücutta fazla homosistein oluşumunu önleyebileceği için depresyona yardımcı olabilir.
Bilim adamları, bipolar bozukluğu ve alkol kullanım bozukluğuna bağlı depresyonu olan kişilerde yüksek düzeyde homosistein buldular.
Folat tüketmek, bazı insanlarda depresif semptom riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Neden kendi lahana yeşilliklerinizi yetiştirmiyorsunuz? Tohumları çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
Beslenme
Süzülmüş ve tuz ilave edilmemiş bir fincan haşlanmış lahana yeşillikleri şunları içerir:
- 63 kalori
- 5.15 g (g) protein
- 1.37 gr yağ
- 7.6 g fiber ve 1 g'dan az şeker dahil 10.73 g karbonhidrat
- 268 miligram (mg) kalsiyum
- 2.15 mg demir
- 40 mg magnezyum
- 61 mg fosfor
- 222 mg potasyum
- 28 mg sodyum
- 0.44 mg çinko
- 34.6 mg C vitamini
- 30 mcg folat
- 722 mikrogram (mcg) A vitamini (RAE)
- 1.67 mg E vitamini
- 772,5 mcg K vitamini
Kara lahana mükemmel bir A vitamini, C vitamini ve kalsiyum kaynağı, zengin bir K vitamini kaynağı ve iyi bir demir, B-6 vitamini ve magnezyum kaynağıdır.
Ayrıca tiamin, niasin, pantotenik asit ve kolin içerirler.
Diyet ipuçları
Kara lahana yaprakları sert, koyu yeşil yapraklara sahip olmalıdır. Daha küçük yapraklar daha yumuşak olacak ve daha hafif bir tada sahip olacaktır.
Collard yeşillikleri buzdolabında iyi saklanır.
Kara lahana yeşillerini 10 dakika veya daha az buharda pişirmek besinlerini korumalarına yardımcı olur.
Bunları biber, doğranmış soğan, otlar ve baharatlarla çeşnilendirin.
Kara lahana yeşillikleri kullanabilirsiniz:
- salatalarda veya sandviçlerde veya dürümlerde çiğ
- kızarmış, haşlanmış veya sotelenmiş
- çorba ve güveçte
Diğer bir fikir ise taze sarımsak ve soğanı sızma zeytinyağında yumuşayana kadar sotelemek, ardından kara lahana yeşillikleri eklemek ve istenen hassaslığa ulaşana kadar sotelemeye devam etmektir.
Domuz yağı veya domuz yağıyla kara lahana kızartmaktan veya aşırı pişirmekten kaçının çünkü bunlar güçlü ve acı bir kükürt tadı yaratabilirler.
Kara gözlü bezelye ve kahverengi pirinç eklemek, güney favorisinin daha sağlıklı bir versiyonunu verir.
Favori bir smoothie'ye bir avuç kara lahana ekleyebilirsiniz. Bu, tadı önemli ölçüde değiştirmeden ekstra besinler sağlar.
Collard yeşil cips
Kara lahana yeşili cipsleri şu şekilde yapabilirsiniz:
- Lahana yeşilliklerinden kaburgaları çıkarın.
- Yaprakları sızma zeytinyağına atın.
- Onları gevrek olana kadar 15 ila 30 dakika 275 Fahrenheit'te pişirin.
- Kimyon, köri tozu, kırmızı biber tozu, kavrulmuş pul biber ve sarımsak tozu karışımı veya bir seçim veya bir kombinasyonla hafifçe serpin.
Riskler
Coumadin veya warfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullanan kişiler, kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynadığı için K vitamini içeren besinleri alımlarını aniden artırmamalı veya azaltmamalıdır.
Sağlığa kavuşmada ve hastalıklardan kaçınmada en önemli faktör, belirli bir gıda maddesi değil, genel diyettir. Bol miktarda taze meyve ve sebze içeren çeşitli bir diyetin parçası olarak kara lahana yeşillikleri seçin.
