Başarılı kilo kaybı için 10 ipucu
Fazla kilolu veya obez olmak bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Pek çok farklı "modası geçmiş" diyet mevcut olmasına rağmen, dengeli bir yaşam tarzı ve besleyici diyet, sağlıklı yaşamın ve daha iyi kilo kontrolünün anahtarıdır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 2015-2016'da Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 93,3 milyon yetişkin obezite yaşadı. Bu sayı nüfusun yüzde 39,8'ine denk geliyor.
Fazla vücut ağırlığı taşımak, kalp hastalığı, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir.
Çarpışma diyetleri, savunucularının sahip olduklarını iddia edebileceği avantajlar ne olursa olsun, sürdürülebilir bir çözüm değildir. Hem güvenli bir şekilde kilo vermek hem de bu kilo kaybını zaman içinde sürdürmek için, kademeli, kalıcı ve faydalı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak çok önemlidir.
Bu yazıda kilo kontrolü için 10 ipucu sunuyoruz.
Başarılı kilo kaybı için 10 ipucu
İnsanlar birkaç ulaşılabilir adım atarak kilo verebilir ve bu kaybı sürdürebilir. Bunlar aşağıdakileri içerir:
1. Çeşitli, renkli, besleyici olarak yoğun yiyecekler yiyin
Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar insan diyetinin temelini oluşturmalıdır. Bir yemek planı oluşturmanın basit bir yolu, her öğünün yüzde 50 meyve ve sebze, yüzde 25 tam tahıl ve yüzde 25 protein içerdiğinden emin olmaktır. Toplam lif alımı günlük 25–30 gram (g) olmalıdır.
Trans yağları diyetten çıkarın ve koroner kalp hastalığı insidansı ile güçlü bir bağlantısı olan doymuş yağ alımını en aza indirin.
Bunun yerine, insanlar doymamış yağ türleri olan tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) veya çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) tüketebilirler.
Aşağıdaki yiyecekler sağlıklıdır ve genellikle besinler açısından zengindir:
- taze meyve ve sebzeler
- balık
- baklagiller
- Fındık
- tohumlar
- kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
Yemekten kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- ilave yağ, tereyağı ve şeker içeren yiyecekler
- yağlı kırmızı veya işlenmiş etler
- pişmiş ürünler
- Simit
- Beyaz ekmek
- işlenmiş gıdalar
Bazı durumlarda, belirli yiyecekleri diyetten çıkarmak, bir kişinin gerekli bazı vitamin ve minerallerin eksik olmasına neden olabilir. Bir beslenme uzmanı, diyetisyen veya başka bir sağlık uzmanı, bir kişiye bir kilo verme programını takip ederken nasıl yeterli besin alacağı konusunda tavsiyede bulunabilir.
2. Yiyecek ve kilo günlüğü tutun
Kendi kendini izleme, başarılı bir şekilde kilo vermede kritik bir faktördür. İnsanlar her gün tükettikleri her yiyecek maddesini kaydetmek için bir kağıt günlük, mobil uygulama veya özel bir web sitesi kullanabilir. Haftalık olarak kilolarını kaydederek ilerlemelerini de ölçebilirler.
Başarılarını küçük artışlarla takip edebilen ve fiziksel değişiklikleri belirleyebilenlerin kilo verme rejimine bağlı kalma olasılıkları çok daha yüksektir.
İnsanlar ayrıca bir BMI hesaplayıcısı kullanarak vücut kitle indekslerini (BMI) takip edebilirler.
3. Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapın
Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için hayati önem taşır. Disiplinli ve amaçlı bir şekilde fiziksel aktivite sıklığını artırmak, genellikle başarılı kilo kaybı için çok önemlidir.
Tempolu yürüyüş gibi günde bir saat orta yoğunlukta aktivite idealdir. Mayo Clinic, günde bir saat mümkün değilse, bir kişinin her hafta en az 150 dakikayı hedeflemesi gerektiğini önermektedir.
Genellikle fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, yaptıkları egzersiz miktarını yavaş yavaş artırmalı ve yavaş yavaş yoğunluğunu artırmalıdır. Bu yaklaşım, düzenli egzersizin yaşam tarzlarının bir parçası olmasını sağlamanın en sürdürülebilir yoludur.
Öğünleri kaydetmenin kilo vermeye psikolojik olarak yardımcı olabileceği gibi, insanlar fiziksel aktivitelerini takip etmekten de yararlanabilirler. Bir kişinin yiyecek alımını ve egzersizini kaydettikten sonra kalori dengesini izleyen birçok ücretsiz mobil uygulama mevcuttur.
Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri için tam bir egzersiz düşüncesi korkutucu görünüyorsa, egzersiz seviyelerini artırmak için aşağıdaki aktiviteleri yaparak başlayabilirler:
- merdivenlerden çıkmak
- yaprakları yan yatan
- köpek gezdirmek
- Bahçıvanlık
- dans
- açık hava oyunları oynamak
- bina girişinden daha uzağa park etmek
Koroner kalp hastalığı riski düşük olan bireylerin, bir egzersiz rejimine başlamadan önce tıbbi değerlendirmeye ihtiyaç duymaları olası değildir.
Bununla birlikte, şeker hastaları da dahil olmak üzere bazı kişiler için önceden tıbbi değerlendirme yapılması tavsiye edilebilir. Güvenli egzersiz seviyelerinden emin olmayan herkes bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
4. Sıvı kalorileri ortadan kaldırın
Şekerli soda, çay, meyve suyu veya alkol içerek günde yüzlerce kalori tüketmek mümkündür. Bunlar, herhangi bir besinsel fayda sağlamadan ekstra enerji içeriği sağladıkları için “boş kalori” olarak bilinirler.
Bir kişi bir öğünün yerine bir smoothie tüketmediği sürece, suya veya şekersiz çay ve kahveye yapışmayı hedeflemelidir. Suya bir miktar taze limon veya portakal eklemek lezzet sağlayabilir.
Susuz kalmayı açlıkla karıştırmaktan kaçının. Bir birey, planlanan yemek saatleri arasındaki açlık duygularını genellikle bir bardak su ile tatmin edebilir.
5. Porsiyonları ve kontrol kısımlarını ölçün
Herhangi bir yiyecekten çok fazla yemek, düşük kalorili sebzeler bile kilo alımına neden olabilir.
Bu nedenle, insanlar porsiyon boyutunu tahmin etmekten veya doğrudan paketten yemek yemekten kaçınmalıdır. Ölçü kapları ve porsiyon boyut kılavuzları kullanmak daha iyidir. Tahmin etmek, fazla tahmin etmeye ve gereğinden fazla porsiyon yeme olasılığına yol açar.
Aşağıdaki boyut karşılaştırmaları, dışarıda yemek yerken yiyecek alımını izlemek için yararlı olabilir:
- kupanın dörtte üçü bir golf topudur
- Kupanın yarısı tenis topudur
- 1 kupa beyzbol
- 1 ons (oz) fındık, gevşek bir avuç dolusu
- 1 çay kaşığı 1 oyun kalıbı
- 1 çorba kaşığı parmak ucudur
- 3 oz et bir deste karttır
- 1 dilim bir DVD'dir
Bu boyutlar kesin değildir, ancak doğru araçlar mevcut olmadığında bir kişinin gıda alımını düzenlemesine yardımcı olabilirler.
6. Dikkatli yiyin
Pek çok insan neden, nasıl, ne zaman, nerede ve ne yediklerinin tam olarak farkında olmayı içeren dikkatli yemekten yararlanır.
Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, vücutla daha uyumlu hale gelmenin doğrudan bir sonucudur.
Dikkatli yemek yeme pratiği yapan insanlar, aynı zamanda daha yavaş yemeye çalışırlar ve damak tadına konsantre olarak yiyeceklerinin tadını çıkarırlar. 20 dakika süren bir yemek yapmak, vücudun tokluk için tüm sinyalleri kaydetmesini sağlar.
Dolu olmaktan ziyade yemekten sonra tatmin olmaya odaklanmak ve birçok "tamamen doğal" veya az yağlı gıdanın mutlaka sağlıklı bir seçim olmadığını akılda tutmak önemlidir.
Kişiler ayrıca yemek seçimleriyle ilgili aşağıdaki soruları da düşünebilirler:
- Kalori maliyeti için iyi bir "değer" midir?
- Tokluk sağlayacak mı?
- Malzemeler sağlıklı mı?
- Etiketi varsa ne kadar yağ ve sodyum içerir?
7. Uyaran ve işaret kontrolü
Birçok sosyal ve çevresel ipucu gereksiz yemeyi teşvik edebilir. Örneğin, bazı insanların televizyon izlerken aşırı yemek yemesi daha olasıdır. Diğerleri, bir kase şekeri bir parça almadan başka birine vermekte güçlük çekiyor.
İnsanlar boş kalorileri atıştırma arzusunu neyin tetikleyebileceğinin farkında olarak, bu tetikleyicileri sınırlamak için rutinlerini ayarlamanın yollarını düşünebilirler.
8. Önceden planlayın
Diyet dostu yiyecekler içeren bir mutfak stoklamak ve yapılandırılmış yemek planları oluşturmak daha önemli kilo kaybına neden olacaktır.
Kilo vermek veya onu uzak tutmak isteyen insanlar, mutfaklarında işlenmiş veya abur cubur yiyecekleri temizlemeli ve basit, sağlıklı yemekler yapmak için gerekli malzemeleri ellerinde bulundurmalıdır. Bunu yapmak hızlı, plansız ve dikkatsiz yemeyi önleyebilir.
Sosyal etkinliklere veya restoranlara gitmeden önce yemek seçimlerini planlamak da süreci kolaylaştırabilir.
9. Sosyal destek isteyin
Sevdiklerinizin desteğini kucaklamak, başarılı bir kilo verme yolculuğunun ayrılmaz bir parçasıdır.
Bazı insanlar arkadaşlarını veya aile üyelerini kendilerine katılmaları için davet etmek isteyebilirken, diğerleri ilerlemelerini paylaşmak için sosyal medyayı kullanmayı tercih edebilir.
Diğer destek yolları şunları içerebilir:
- olumlu bir sosyal ağ
- grup veya bireysel danışmanlık
- egzersiz kulüpleri veya ortakları
- iş yerinde çalışan yardım programları
10. Pozitif kalın
Kilo kaybı kademeli bir süreçtir ve eğer kilolar bekledikleri oranda düşmezse kişi cesaretini kırabilir.
Kilo verme veya bakım programına bağlı kaldığınızda bazı günler diğerlerinden daha zor olacaktır. Başarılı bir kilo verme programı, bireyin kendini değiştirmesi çok zor göründüğünde sebat etmesini ve pes etmemesini gerektirir.
Bazı kişilerin, potansiyel olarak yemeyi hedefledikleri toplam kalori miktarını ayarlayarak veya egzersiz modellerini değiştirerek hedeflerini sıfırlamaları gerekebilir.
Önemli olan, olumlu bir bakış açısı sürdürmek ve başarılı kilo vermenin önündeki engelleri aşmak için ısrarcı olmaktır.
Kilo kaybetmek
Başarılı kilo kaybı, insanların Slimming World veya Atkins gibi belirli bir diyet planını takip etmesini gerektirmez. Bunun yerine, daha az kalori yemeye ve negatif bir enerji dengesi elde etmek için daha fazla hareket etmeye odaklanmalıdırlar.
Kilo kaybı, diyetteki karbonhidrat, yağ ve protein oranlarını ayarlamaya değil, temel olarak toplam kalori alımını azaltmaya bağlıdır.
Sağlık yararlarını görmeye başlamak için makul bir kilo verme hedefi, 6 aylık bir zaman dilimi içinde vücut ağırlığında yüzde 5-10'luk bir azalmadır.
Çoğu insan, toplam kalori alımını günde 1.000-1.600 kalori aralığına düşürerek bu hedefe ulaşabilir.
Günde 1000 kaloriden az bir diyet, yeterli günlük beslenme sağlamayacaktır.
6 aylık diyetten sonra, kilo verme oranı genellikle düşer ve vücut ağırlığı, insanlar daha düşük vücut ağırlığında daha az enerji kullandıklarından düzleme eğilimindedir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktiviteden oluşan bir kilo koruma programını takip etmek, kaybedilen kiloları geri kazanmanın en iyi yoludur.
Vücut kitle indeksi 30'a eşit veya daha yüksek olan ve obezite ile ilgili sağlık sorunları olmayan kişiler reçeteli kilo verme ilaçları almaktan fayda görebilir. Bunlar ayrıca obezite ile ilgili hastalıkları olan 27'ye eşit veya daha yüksek BMI'ye sahip kişiler için de uygun olabilir.
Bununla birlikte, bir kişi ilaçları yalnızca yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerini desteklemek için kullanmalıdır. Kilo verme girişimleri başarısız olursa ve bir kişinin BMI'si 40 veya üzerindeyse, cerrahi tedavi bir seçenektir.
Genel Bakış
Kilo vermeyi sürdürmek, "tatil" olmayan sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılığı gerektirir. İnsanlar kendilerini suçlu hissetmeden dışarıda özel bir yemeğin, bir doğum günü kutlamasının veya neşeli bir bayramın tadını çıkarmada özgür hissetse de, sağlıklı beslenme ve sık fiziksel aktivite yolundan çok uzaklaşmamaya çalışmalıdır.
Yapanlar odaklarını kaybettiklerini görebilirler. Verilen kiloları geri kazanmak, kaybetmekten daha kolaydır.
Kilo vermeyi başarmak ve sürdürmek, insanlar uzun vadede yaşam tarzı değişikliklerini benimsediklerinde mümkündür.
Bir kişinin kilo vermesine yardımcı olan belirli yöntemlerden bağımsız olarak, nasıl ve ne yediklerinin bilincinde olan ve günlük fiziksel aktivite veya düzenli egzersiz yapan kişiler, hem fazla kilolarını kaybetmekte hem de uzak tutmakta başarılı olacaktır.
S:
Beni fiziksel egzersizden alıkoyan bir yaram var. Ağırlığı uzak tutmanın bir yolu var mı?
A:
Yaranız izin veriyorsa, hafif ağırlık kaldırmak gibi bir sandalyede otururken bazı basit egzersizler yapabilirsiniz. Direnç bantlarını otururken veya uzanırken de kullanabilirsiniz.
Kilo vermenin diğer yolları arasında kalori saymak ve meyveler, sebzeler, yağsız et ve balık ve tam tahıllar içeren sağlıklı bir diyete bağlı kalmak sayılabilir.
Diyetinize bol miktarda besleyici gıda dahil ettiğinizden emin olun, öğünleri planlamak için zaman ayırın, porsiyon kontrolü kullanın, bol su için ve olumlu bir tutum sergileyin.
Gerhard Whitworth, RN Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
